حفظ اندام بدنی برای بسیاری از جنبه های سلامت و اعتماد به نفس ضروری است. علاوه بر این ، احتمالاً از طریق رژیم غذایی و ورزش سخت تلاش کرده اید تا در وهله اول به اندامی لاغر دست پیدا کنید. اکنون که به اهداف خود رسیده اید ، نوع رژیم غذایی و برنامه تمرینی ممکن است با آنچه برای رسیدن به اهداف خود در ابتدا انجام می دادید متفاوت باشد. با این حال ، برای اطمینان از حفظ اندام لاغر خود ، باید به رژیم غذایی و ورزش خود توجه کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: حفظ اهداف سلامتی خود
مرحله 1. مرتباً خود را وزن کنید
روشهای مختلفی برای حفظ اندام لاغر وجود دارد. با این حال ، وزن خود به طور منظم یکی از مهمترین موارد است.
- بسیاری از مطالعات نشان داده اند که حداقل یک بار در هفته مقیاس گرفتن برای حفظ وزن در دراز مدت مهم است. کسانی که با وزنه زدن منظم تر بودند ، راحت تر وزن خود را حفظ کردند و می توانستند آن را در دراز مدت حفظ کنند.
- وقتی هر هفته در ترازو قرار می گیرید ، سعی کنید خودتان را در زمان معینی از روز و با لباس های یکسان وزن کنید. این به شما یک نمایش دقیق تر از هر گرایش می دهد.
- به خودتان محدوده وزنی بدهید تا به آن پایبند باشید. واقع بینانه نیست که تصور کنید هر روز یا هر هفته دقیقاً هم وزن خواهید بود. طبیعی است که بین 3 تا 5 پوند نوسان داشته باشید.
- وزن خود را در یک مجله پیگیری کنید. اگر وزن شما بیش از حد بالا یا پایین بیاید ، می دانید که باید رژیم غذایی یا برنامه ورزشی خود را تغییر دهید تا تغییرات ناخواسته را اصلاح کنید.
مرحله 2. اندازه گیری ها را ماهانه انجام دهید
یکی دیگر از راه های حفظ اندام و رسیدن به هدف ، اندازه گیری منظم است.
- مناطق متداول برای اندازه گیری و ردیابی کمر ، لگن ، ران و بازوها است. این اندازه گیری ها را در یک مجله نگه دارید و به مرور آنها را دنبال کنید.
- مانند اندازه گیری های منظم ، اندازه گیری های منظم می تواند به شما اطلاع دهد که آیا وزن و سطح توده عضلانی خود را ثابت نگه می دارید یا خیر.
- تنها در چند روز یا حتی یک هفته تفاوت های قابل توجهی در اندازه گیری ها مشاهده نخواهید کرد. حدود یک ماه به خودتان فرصت دهید تا متوجه تغییرات مهم شوید.
- اگر قصد دارید توده عضلانی خود را حفظ کرده یا حتی به آن ادامه دهید ، باید تغییراتی در این اعداد مشاهده کنید.
- اگر متوجه تغییرات ناخواسته در این اعداد شدید ، به رژیم غذایی و ورزش خود نگاهی بیندازید و در صورت نیاز در آن نواحی تغییراتی ایجاد کنید.
مرحله 3. یک مجله نگه دارید
حتی زمانی که اهداف خود را حفظ می کنید ، نگهداری یک مجله می تواند برای نگهداری مفید باشد.
- می توانید از مجله خود برای یادداشت کردن موارد مختلف استفاده کنید. ایده خوبی است که غذای خود ، میانگین کالری دریافتی ، ورزش و اندازه گیری را دنبال کنید.
- در صورت مشاهده هرگونه تغییر در وزن ، اندازه گیری ها یا سطح آمادگی کلی ، می توانید به مجله خود برگردید تا ببینید آیا به آرامی از تمرینات نگهدارنده یا رژیم غذایی خود دور شده اید.
- روزنامه نگاری همچنین می تواند به شما در پاسخگویی به مرور زمان کمک کند. وقتی وزن خود را حفظ می کنید ممکن است آسان تر باشد ، اما هنوز هم برای پاسخگویی طولانی مدت ایده خوبی است.
مرحله 4. اهداف جدید را مشخص کنید
اگرچه ممکن است برخی از اهداف اولیه خود را در مورد وزن یا فعالیت بدنی برآورده کرده باشید ، اما ممکن است بخواهید اهداف بیشتری را برای حفظ انگیزه خود برای حفظ اندام خود در نظر بگیرید.
- اهداف اضافی می تواند موارد مختلفی باشد. ممکن است بخواهید به کاهش وزن خود ادامه دهید یا سطح آمادگی جسمانی خود را بهبود بخشید.
- شما همچنین می توانید اهدافی را برای ادامه دادن به خود تعیین کنید. به عنوان مثال ، ممکن است بخواهید در یک ماراتن 1/2 یا مینی سه گانه ثبت نام کنید. این اهداف عالی می تواند به شما کمک کند انگیزه داشته باشید و از نظر بدنی سخت کار کنید.
قسمت 2 از 3: حمایت از بدن خود با رژیم غذایی
مرحله 1. به کالری آگاه شوید
شما هنوز باید مراقب میزان کالری دریافتی و مصرف روزانه خود باشید. اگر می خواهید وزن خود را حفظ کنید ، باید تعدادی کالری را در نظر بگیرید که برابر است با مقدار بدن شما در طول روز و آنچه که در طول ورزش می سوزانید.
- انواع مختلف ماشین حساب آنلاین وجود دارد که می تواند به شما تخمین دقیقی از میزان کالری مورد نیاز روزانه برای حفظ وزن شما بدهد.
- با این حال ، به طور کلی ، زنان باید حدود 200000 کالری برای حفظ وزن و مردان باید 2،600 کالری مصرف کنند. توجه داشته باشید که این مقدار ممکن است از فردی به فرد دیگر بر اساس ژنتیک ، سطح فعالیت ، سن و وزن متفاوت باشد.
- پس از اینکه ایده ای از هدف روزانه خود دریافت کردید ، شروع به ردیابی کالری خود در طول زمان و وزن خود کنید. در صورت مشاهده کاهش وزن یا افزایش وزن ، میزان کالری دریافتی خود را در صورت نیاز تنظیم کنید تا بتوانید وزن خود را حفظ کنید.
- ممکن است بخواهید برای پیگیری مستمر کالری و مصرف کلی غذای خود را در نظر بگیرید. در صورت مشاهده تغییرات نامطلوب در وقت اضافه ، می توانید به مجله کالری و غذای خود مراجعه کنید تا ببینید علت این تغییرات چیست.
- هفته خود را برای جبران برنامه ریزی کنید. اگر چهارشنبه یک شام بزرگ و نوشیدنی با دوستان خود دارید ، ممکن است بخواهید با مصرف کالری کمتر در روز سه شنبه یا پنجشنبه جبران کنید.
مرحله 2. مقدار کافی پروتئین بخورید
پروتئین نه تنها برای کاهش وزن ضروری است ، بلکه برای حفظ وزن نیز ضروری است (مخصوصاً اگر از توده عضلانی بدون چربی بیشتری استفاده می کنید). برای حفظ اندام خود به رژیم غذایی با پروتئین بالا پایبند باشید.
- بسیاری از مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی با پروتئین بالا به کاهش وزن کمک می کند و به حفظ وزن بهتر از رژیم کم کالری کمک می کند.
- رژیم غذایی با پروتئین بالا به این معنی است که شما باید حداقل 1 وعده پروتئین بدون چربی در هر وعده غذایی مصرف کنید ، علاوه بر این شامل 1-2 اسنک پر پروتئین در طول روز هستید.
- پروتئین های کم چربتر کالری کمتری دارند و راحت تر می توانید در یک سطح کالری خاص بمانید.
- برای هر وعده یک وعده 3-4 اونس پروتئین اندازه گیری کنید و 1 تا 2 اونس را برای میان وعده ها در نظر بگیرید.
- انواع پروتئین بدون چربی و پروتئین های حاوی چربی سالم را انتخاب کنید. مرغ ، گوشت گاو ، تخم مرغ ، لبنیات ، حبوبات ، توفو ، غذاهای دریایی و گوشت خوک را امتحان کنید.
مرحله 3. نوع مناسب کربوهیدرات ها را انتخاب کنید
حفظ وزن یا حفظ اندام خاص شما را ملزم به خوردن کربوهیدرات مناسب می کند. میزان مصرف کربوهیدرات و میزان نیاز شما بستگی به اهداف شما دارد.
- مطالعات نشان داده است که اگر می خواهید اندامی لاغرتر داشته باشید ، رژیم کم کربوهیدرات را دنبال می کنید. این نوع الگوهای غذایی باعث می شود وزن خود را راحت تر حفظ کنید.
- علاوه بر این ، رژیم کم کربوهیدرات می تواند به شما در حفظ درصد چربی کمتر بدن و افزایش توده عضلانی کمک کند.
- کربوهیدرات ها در بسیاری از غذاها از جمله لبنیات ، میوه ها ، سبزیجات نشاسته ای ، حبوبات و غلات یافت می شوند.
- غذاهایی مانند سبزیجات نشاسته ای ، حبوبات و میوه ها تنوع زیادی از مواد مغذی دیگر مانند فیبر ، پروتئین ، ویتامین ها و مواد معدنی را در اختیار بدن قرار می دهند. این غذاهای مغذی را به دلیل داشتن کربوهیدرات محدود نکنید.
- با این حال ، غلات را می توان محدود کرد زیرا بسیاری از مواد مغذی آنها در غذاهای دیگر یافت می شود. اگر کربوهیدرات مصرف می کنید ، 100٪ غلات کامل را انتخاب کنید و مقدار 1/2 فنجان یا 1 وعده را اندازه بگیرید.
مرحله 4. مقدار کافی سبزیجات اضافه کنید
صرف نظر از اینکه بدن شما در چه نوع بدنی است یا می خواهید در چه وزنی بمانید ، مهم است که روزانه مقدار کافی سبزیجات بخورید.
- سبزیجات دارای کالری بسیار کمی هستند اما فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی زیادی نیز دارند. آنها به راحتی در رژیم نگهداری شما قرار می گیرند و اکثر مواد مغذی مورد نیاز خود را هر روز به شما ارائه می دهند.
- سعی کنید سبزیجات را در بیشتر وعده های غذایی و مقداری میان وعده قرار دهید. 1 فنجان سبزیجات غلیظ تر و 2 فنجان سبزی سالاد برگ دار اندازه گیری کنید.
مرحله 5. مایعات کافی بنوشید
وقتی سعی می کنید اندامی لاغر داشته باشید ، به احتمال زیاد در نوعی فعالیت بدنی شرکت می کنید. مهم این است که با نوشیدن مقادیر کافی مایعات بدن خود را هیدراته نگه دارید.
- سعی کنید روزانه حداقل 8 لیوان آب بنوشید. با این حال ، هنگامی که شما به طور مکرر ورزش می کنید ، به احتمال زیاد روزانه به 13 لیوان آب نیاز دارید.
- توجه داشته باشید که همه مایعات به عنوان نوشیدنی های آبرسان محسوب نمی شوند. فقط آب ، آب طعم دار ، قهوه بدون کافئین و چای بدن شما را هیدراته می کند.
- علاوه بر این ، نوشیدنی های الکترولیت ، آب نارگیل یا نوشیدنی های ورزشی کم کالری می توانند جایگزین الکترولیت های از دست رفته در حین ورزش شما شوند و همچنین به هیدراته شدن شما نیز کمک کنند.
قسمت 3 از 3: پیگیری فعالیت بدنی
مرحله 1. تمرینات هوازی را ادامه دهید
صرف نظر از نوع هیکل شما (بزرگ و عضلانی یا لاغر و خوش اندام) ، ادامه تمرینات هوازی برای حفظ وزن ، اندام و سطح آمادگی جسمانی ضروری است.
- به طور کلی ، توصیه می شود که حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در هفته انجام دهید. این حداقل مقدار مورد نیاز برای حفظ وزن و آمادگی قلبی عروقی است.
- بسته به هدفی که به آن رسیده اید ، ممکن است لازم باشد مدت زمان انجام تمرینات هوازی را افزایش دهید یا سطوح شدیدتری از ورزش را در نظر بگیرید.
- به عنوان مثال ، اگر بخشی از هدف شما دویدن 1/2 ماراتون بود ، ممکن است بخواهید این سطح آمادگی جسمانی را با در نظر گرفتن دویدنهای طولانی تر در طول هفته حفظ کنید.
مرحله 2. نوع مناسب وزنه برداری را انتخاب کنید
اگر به اندام بدنی رسیده اید ، احتمالاً برخی از انواع وزنه برداری یا تمرینات مقاومتی را انجام داده اید. حفظ اندام شما مستلزم ادامه این نوع تمرینات است.
- حداقل 1-2 روز تمرینات قدرتی را در هفته در نظر بگیرید. باز هم ، این حداقل چیزی است که برای حفظ سلامت اولیه جسمی تعیین شده است.
- نوع فیزیکی که در حال حاضر دارید و می خواهید آن را حفظ کنید ، تعیین می کند که چه نوع تمرینات قدرتی را می خواهید انجام دهید. تمریناتی وجود دارد که به شما کمک می کند انبوه و سایر تمرینات را انجام دهید که قدرت و وضوح بیشتری را ایجاد می کند.
- برای حفظ اندام لاغر قطعاً باید تمرینات با وزنه را ادامه دهید. اگر در حال برخورد با فلات هستید یا اندامتان در حال لغزش است ، باید روال عادی خود را تغییر دهید.
- اینکه چه تمریناتی را باید انجام دهید و چند تکرار برای هر تمرین تا حد زیادی به اهداف آمادگی جسمانی ، تجربیات گذشته ، آسیب ها و نقاط قوت شما بستگی دارد. می توانید یادگیری تمرینات با وزنه را در اینجا شروع کنید و همچنین می توانید برای تهیه یک برنامه تناسب اندام برای یک یا دو جلسه به مربی شخصی مراجعه کنید.
- اگر تمرین شما کار نمی کند ، روش های مختلفی برای تغییر روال تمرینات با وزنه وجود دارد. می توانید تمریناتی را که انجام می دهید تغییر دهید ؛ سرعت تمرینات شما (یعنی پلایومتریک در مقابل ایزومتریک) ؛ موقعیت یابی شما (مانند گرفتن زیر دست یا دستی) برنامه های شما برای تعداد ست ، تکرار و وزنه ؛ و کدام برنامه ها را در چه روزهایی انجام می دهید.
- شما همچنین باید وزن ، تکرار و تکنیک های مختلف مانند هرمی را امتحان کنید تا ماهیچه های خود را به چالش بکشید. در ست های هرمی ، شما با انجام چند تکرار با وزن بیشتر ، تعداد تکرار بیشتر با وزن کمتر ، و سپس چند تکرار با وزن بیشتر شروع می کنید (بنابراین ، اساساً ، تعداد تکرارهای شما از کوچکترین به بزرگترین "هرمی" است و سپس به عقب برمی گردید. کوچکترین)
مرحله 3. برای روزهای استراحت برنامه ریزی کنید
هنگامی که شما سخت کار می کنید تا از نظر جسمانی فعال باشید و اندامی لاغر داشته باشید ، مراقبت از بدن و داشتن روزهای استراحت کافی بسیار مهم است.
- روزهای استراحت برای همه در هر سطح آمادگی جسمانی مهم است. آنها به بدن شما اجازه می دهند تا از تمرینات هوازی یا بی هوازی استراحت کرده و بهبود یابد.
- روزهای استراحت به ویژه برای ماهیچه های شما اهمیت دارد. در واقع در زمان استراحت است که بدن شما افزایش قابل توجهی در قدرت یا جرم مشاهده می کند.
- معمولاً توصیه می شود 1-2 روز استراحت در هفته داشته باشید.
- سعی کنید روزهای استراحت خود را فعال کنید. به جای ماندن در خانه و انجام هیچ فعالیتی ، در تمرینات ترمیمی ، با شدت کم و ضربه کم شرکت کنید. می توانید یوگا انجام دهید یا پیاده روی کنید یا دوچرخه سواری راحت داشته باشید.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- حفظ اهداف کاهش وزن یا تناسب اندام می تواند به اندازه رسیدن به آنها در ابتدا دشوار یا ناامید کننده باشد. برای اطمینان از حفظ اندام خود ، رژیم غذایی و ورزش خود را رعایت کنید.
- اگر در حفظ اهداف خود با مشکل روبرو هستید ، مراجعه به متخصص تغذیه یا مربی شخصی به شما کمک می کند تا روشهای دیگری را برای حفظ اندام خود پیدا کنید.
