کاهش کربوهیدرات ها در رژیم کتو می تواند راهی م effectiveثر برای کاهش وزن و مدیریت برخی شرایط پزشکی باشد. با این حال ، از آنجا که رژیم کتو بسیار محدود کننده است ، همیشه ماندن در رژیم غذایی طولانی مدت مفید نیست. هنگامی که کتو را کنار می گذارید ، بسیار مهم است که انواع مناسب کربوهیدرات ها را مجدداً معرفی کنید تا از عوارض جانبی منفی جلوگیری کرده و رژیم را به طور کامل حذف کنید. نمی دانید بعد از کتو کدام کربوهیدرات ها را باید اضافه کنید؟ ما دقیقاً آنچه را که باید بخورید از نظر وعده ، گرم و درصد تجزیه می کنیم. به علاوه ، ما نمونه های زیادی برای نان پس از کتو ، غلات ، میوه ها و سبزیجات به شما ارائه می دهیم که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
مراحل
روش 1 از 3: اضافه کردن کربوهیدرات و متعادل کردن رژیم غذایی
مرحله 1: 1 تا 2 وعده کربوهیدرات در 2 هفته اول بخورید
به عنوان یک قاعده کلی ، سعی کنید مصرف کربوهیدرات های جدید را به 1 یا 2 وعده یا حدود 10 گرم کربوهیدرات در هفته در 2 هفته اول محدود کنید. معرفی کربوهیدرات ها به تدریج به بدن شما زمان می دهد تا خود را با شرایط وفق دهد و از مشکلات گوارشی جلوگیری کنید.
- میزان کربوهیدرات هایی که هر فرد می تواند هر روز یا هفته دوباره وارد کند متفاوت است ، بنابراین اگر مصرف خود را محدود کرده اید اما همچنان احساس ناراحتی می کنید ، با پزشک خود تماس بگیرید یا با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا برنامه ای را که برای شما مفید است تعیین کنید.
- همچنین می توانید مصرف کربوهیدرات خود را 10 درصد در روز در 2 هفته اول افزایش دهید.
مرحله 2. مصرف کربوهیدرات خود را به میزان توصیه شده بعد از 2 هفته افزایش دهید
پس از آنکه کربوهیدرات ها را به تدریج در 2 هفته اول وارد رژیم غذایی خود کردید ، مقدار روزانه توصیه شده توسط پزشک یا به طور کلی برای سن ، قد ، وزن و سطح فعالیت خود را مصرف کنید. افزودن کربوهیدرات سالم به رژیم غذایی معمول شما می تواند به شما انرژی بیشتری بدهد ، از برخی بیماری های قلبی عروقی محافظت کند ، سلامت دستگاه گوارش را بهبود بخشد و به شما در کنترل وزن کمک کند.
- در حالی که توصیه ها از فردی به فرد دیگر متفاوت است ، به طور کلی توصیه می شود که کربوهیدرات ها 45 تا 65 درصد از کل کالری روزانه شما را تشکیل دهند.
- اگر روزانه حدود 2000 کالری می خورید ، به عنوان مثال ، حدود 900 تا 1 ، 300 کالری باید از کربوهیدرات تامین شود.
مرحله 3. پروتئین های بدون چربی را جزء اصلی رژیم غذایی خود قرار دهید
هنگام خروج از کتو ، سعی کنید پروتئین های بدون چربی بیشتری به رژیم غذایی خود وارد کنید تا انرژی شما را بالا نگه دارد و به بدن شما کمک کند تا راحت تر تنظیم شود. همانطور که کربوهیدرات بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه می کنید ، به طور طبیعی برای جلوگیری از پرخوری باید میزان سایر غذاهای مصرفی خود را کاهش دهید. با این حال ، مهم است که پروتئین های بدون چربی را در رژیم غذایی خود قرار دهید یا ادامه دهید تا به شما در سیر ماندن و جلوگیری از افزایش وزن کمک کند.
- میزان پروتئین مورد نیاز شما بسته به سن ، وزن و سطح فعالیت شما بسیار متفاوت است. به عنوان مثال ، به طور کلی توصیه می شود که یک زن 50 ساله با وزن 140 کیلوگرم (64 کیلوگرم) و ورزش کم باید روزانه حدود 53 گرم (1.9 اونس) پروتئین بخورد.
- ماهی آزاد ، گوشت بوقلمون ، مرغ ، ماست یونانی ، آجیل و تخم مرغ همه منابع سالم پروتئین هستند.
مرحله 4. برای مقابله با گرسنگی به خوردن چربی های سالم ادامه دهید
هنگامی که شروع به وارد کردن کربوهیدرات ها به رژیم غذایی خود می کنید ، ممکن است احساس گرسنگی کنید ، حتی بعد از غذا. این می تواند منجر به پرخوری و افزایش وزن شود. برای جلوگیری از گرسنگی غیر ضروری ، مطمئن شوید که چربی های سالمی را که در طول کتو مصرف کرده اید ، بعد از کتو نیز در رژیم غذایی خود قرار دهید.
- در حالی که این میزان از فردی به فرد دیگر متفاوت است ، به طور کلی توصیه می شود که چربی های غیر اشباع 15 تا 20 درصد رژیم غذایی شما ، چربی های غیر اشباع 5 تا 10 درصد رژیم غذایی شما و چربی های اشباع کمتر از 10 درصد هر روز را تشکیل دهند.
- روغن زیتون ، آجیل و آووکادو همه منبع عالی چربی های غیر اشباع سالم هستند.
- روغن آفتابگردان ، دانه های کتان ، دانه های چیا و ماهی های سردابی همگی منابع خوبی از چربی های چند غیراشباع هستند.
روش 2 از 3: خوردن کربوهیدرات مناسب
مرحله 1. ابتدا میوه ها و سبزیجات را دوباره معرفی کنید تا انتقال راحت تر شود
هنگام اضافه کردن کربوهیدرات ها به رژیم غذایی خود ، مهم است که به بدن خود فرصت دهید تا با کربوهیدرات های غیر فرآوری شده و طبیعی شروع به تنظیم کند. بسیاری از میوه ها و سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان و فیبر هستند که با کاهش مصرف چربی ها به شما کمک می کند تا سیر بمانید.
توت فرنگی ، هویج و کدو تنبل گزینه های غنی از فیبر عالی برای شروع هستند
مرحله 2. کربوهیدراتهای سرشار از پروتئین و فیبر را انتخاب کنید
همانطور که کربوهیدرات ها را به تدریج وارد رژیم غذایی خود می کنید ، روی گزینه هایی که دارای پروتئین و فیبر بالا هستند تمرکز کنید تا به شما در جلوگیری از گرسنگی و مشکلات معده کمک کند. لوبیا ، کراکر با دانه ها و نان های جوانه زده همه گزینه های فوق العاده ای هستند که انتقال کتو را آسان تر و سالم تر می کند.
هضم این کربوهیدراتها بیشتر از کربوهیدرات های قندی طول می کشد ، که باعث می شود شما مدت بیشتری سیر بمانید و به بدن شما زمان دهید تا با بازسازی مجدد این مواد مغذی تنظیم شود
مرحله 3. از مصرف کربوهیدرات هایی که قند بالایی دارند خودداری کنید
در حالی که ممکن است منتظر افراط و تفریط های گاه به گاه بعد از کتو باشید ، بهتر است تا زمانی که بدن شما حداقل 2 هفته زمان لازم برای سازگاری را نداشته باشد ، از مصرف کربوهیدرات های حاوی قند خودداری کنید. کربوهیدرات هایی مانند کلوچه و دونات می توانند باعث افزایش قند خون شما شوند ، که می تواند باعث افزایش خستگی و تحریک پذیری در عین افزایش میل به قند شود.
- به عنوان یک قاعده کلی ، از هر چیزی که بیش از 4 گرم قند اضافه شده است در طول دوره ترک کتو خودداری کنید.
- غذاهای فرآوری شده با قند زیاد اغلب حاوی کالری خالی هستند که شما را برای مدت طولانی سیر نمی کند. بنابراین ، سعی کنید از این موارد اجتناب کنید و برخی از گزینه های کتو مورد علاقه خود را برای میان وعده ها و وعده های غذایی بخورید.
مرحله 4. کربوهیدرات بیشتری با پروبیوتیک ها برای مبارزه با نفخ اضافه کنید
هنگامی که کربوهیدرات را دوباره وارد رژیم خود می کنید ، به احتمال زیاد با برخی مشکلات گوارشی مانند نفخ مواجه می شوید. افزودن پروبیوتیک های بیشتر به رژیم غذایی می تواند به جلوگیری از این علائم کمک کند ، بنابراین می توانید کربوهیدرات ها را به تدریج و بدون هیچ گونه ناراحتی شروع کنید.
ماست و غذاهای تخمیر شده ، مانند میسو و کلم ترش ، گزینه های بسیار خوبی برای کربوهیدرات های سالم هستند که حاوی پروبیوتیک هستند و ممکن است انتقال شما از کتو را آسان کند
روش 3 از 3: انتقال سالم از Keto
مرحله 1. به بدن خود حدود 14 روز فرصت دهید تا با تغییرات رژیم غذایی شما سازگار شود
وقتی کتو را کنار می گذارید و کربوهیدرات ها را دوباره وارد رژیم غذایی خود می کنید ، بدن شما به طور طبیعی به زمان نیاز دارد تا با تغییرات سازگار شود. حتی اگر کربوهیدرات ها را به آرامی دوباره وارد کنید ، ممکن است در چند هفته اول دچار نوسان وزن ، نفخ ، افزایش قند خون و افزایش احساس گرسنگی شوید.
در حالی که انتخاب کربوهیدرات مناسب می تواند به جلوگیری از برخی از این عوارض کمک کند ، با بدن خود صبور باشید و درک کنید که برخی از عوارض جانبی هم طبیعی هستند و هم انتظار می رود
مرحله 2. انتقال به رژیم غذایی سرخپوشان یا مدیترانه ای برای کمک به نظارت بر میزان مصرف شما
اگر می خواهید کربوهیدرات را دوباره وارد کنید اما مطمئن نیستید که چگونه میزان مصرف خود را تنظیم کنید ، سعی کنید رژیم غذایی سرخپوش یا مدیترانه ای را تغییر دهید. هر دوی این رژیم ها از نظر نیاز به چربی و پروتئین سالم مشابه کتو هستند ، اما کربوهیدرات ها را نیز در حد متعادل شامل می شود. بنابراین ، اگر در انتقال کتو بدون رعایت رژیم غذایی سخت مشکل دارید ، هر دوی این گزینه ها می توانند به شما کمک کنند.
- مانند رژیم کتو ، رژیم غذایی پالئو مستلزم حذف غلات ، حبوبات و لبنیات است ، اما به شما امکان می دهد کربوهیدرات میوه و سبزیجات بخورید.
- رژیم مدیترانه ای مستلزم حذف قند و کربوهیدراتهای فرآوری شده است ، اما شما را به خوردن غلات کامل ، میوه ها و سبزیجات ترغیب می کند.
مرحله 3. بیشتر کربوهیدرات خود را درست قبل یا بعد از ورزش مصرف کنید
برای کمک به بدن برای پردازش کربوهیدرات ها در هنگام کنار گذاشتن رژیم کتو ، برنامه ریزی کنید که بیشتر کربوهیدرات های خود را درست قبل یا بلافاصله بعد از تمرین مصرف کنید. بدن شما از کربوهیدرات ها برای سوخت رسانی به کار شما یا پس از آن استفاده می کند ، که متابولیسم شما را تسریع کرده و هضم آنها را آسان تر می کند.
حفظ رژیم ورزشی منظم همچنین به شما کمک می کند تا از افزایش وزن جلوگیری کنید زیرا به تدریج کربوهیدرات ها را به رژیم غذایی خود وارد می کنید
مرحله 4. به مقدار کافی بخوابید تا بدن شما بتواند کربوهیدرات ها را پردازش کند
وقتی رژیم کتو را کنار می گذارید و کربوهیدرات ها را دوباره وارد بدن می کنید ، بدن شما ممکن است به طور خاص مستعد ابتلا به مشکلات گوارشی ، التهاب ، افزایش قند خون و تغییرات در سطح انسولین شما باشد. خواب باعث می شود کربوهیدرات ها را پردازش کرده و به راحتی در رژیم غذایی خود قرار دهید.
علاوه بر این ، داشتن خواب زیاد به شما در مدیریت استرس کمک می کند ، که همچنین می تواند بر توانایی بدن شما در کنترل غذاهای جدید و پردازش کربوهیدرات ها تأثیر بگذارد
مرحله 5. با یک متخصص تغذیه ملاقات کنید تا به شما در ارزیابی نیازهای غذایی کمک کند
اگر در تلاش برای فهمیدن چگونگی کنار گذاشتن کتو و دوباره وارد کردن کربوهیدرات ها به شیوه سالم هستید ، ملاقات با متخصص تغذیه ممکن است گزینه خوبی برای شما باشد. در حالی که می توانید به طور ایمن و م carثر کربوهیدرات ها را به تنهایی وارد کنید ، مراجعه به متخصص تغذیه قبل از ترک کتو می تواند به شما کمک کند تا برنامه ای متناسب با نیازهای تغذیه ای خاص خود تهیه کنید.
