رژیم کتوژنیک یا "کتو" یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب است که بدن شما را به حالت کتوز تبدیل می کند-حالتی که در آن شما به جای کربوهیدرات ، ذخایر چربی را برای انرژی می سوزانید. رژیم کتو دارای چندین فایده برای سلامتی است ، مانند کمک به اهداف کاهش وزن ، افزایش سطح انرژی ، بهبود تمرکز ذهنی ، کاهش اشتیاق و به طور بالقوه به شما در مدیریت برخی بیماری ها مانند دیابت نوع 2 ، بیماری آلزایمر ، بیماری پارکینسون کمک می کند. و سندرم متابولیک با این حال ، می تواند الکترولیت های شما را از بین ببرد ، مشکلات گوارشی ایجاد کند و منجر به سنگ کلیه شود. با پزشک خود مشورت کنید و ببینید آیا رژیم کتو گزینه مناسبی برای حفظ شیوه زندگی سالم و رسیدن به اهداف کاهش وزن است.
مراحل
روش 1 از 4: رعایت الزامات رژیم غذایی
مرحله 1. 70-80 of از کالری دریافتی خود را از چربی دریافت کنید
رژیم کتو متمرکز بر بدن شما است که با سوزاندن چربی در منبع انرژی به حالت کتوز می رسد ، بنابراین شما باید به طور منظم غذاهای چرب زیادی بخورید. این به معنی غذاهای ناسالم نیست-فقط باید رژیم غذایی خود را با غذاهای غنی از چربی مانند ماهی های چرب ، گوشت ، آووکادو ، آجیل ، دانه ها و سایر روغن های سالم پر کنید.
- به عنوان مثال ، اگر شما روزانه حدود 1 ، 500 کالری می خورید ، 1050-1200 از این کالری ها باید از غذاهای چرب تامین شود.
- ماست پر چرب ، روغن نارگیل و ماهی های چرب منابع عالی چربی هستند که باید در رژیم غذایی آنها گنجانده شود.
مرحله 2. پروتئین را 10 تا 20 درصد رژیم غذایی خود را تشکیل دهید
رژیم غذایی خود را با مقدار کمی پروتئین ، که می توانید در گوشت ، ماهی ، تخم مرغ و سایر منابع غذایی پیدا کنید ، کامل کنید. در حالی که به پروتئین زیادی احتیاج ندارید ، سعی کنید در برنامه غذایی خود از آن صرف نظر نکنید.
- به عنوان مثال ، اگر روزانه 2 هزار کالری می خورید ، می خواهید حدود 75 گرم پروتئین ، 165 گرم چربی و 40 گرم کربوهیدرات مصرف کنید.
- تخم مرغ ، گوشت ، ماهی چرب و توفو گزینه های پروتئینی خوبی هستند.
مرحله 3. روزانه کمتر از 50 گرم کربوهیدرات مصرف کنید
سعی کنید حداکثر میزان کربوهیدرات مصرفی خود را در روز بشمارید. نوع رژیم غذایی اتاق زیادی برای تکان دادن ارائه نمی دهد ، بنابراین نمی توانید روزانه کربوهیدرات زیادی بخورید. اگر تجربه خاصی در مورد رژیم های کم کربوهیدرات دارید ، می توانید برای 20 درصد کربوهیدرات خالص ، هدف کمتری از کربوهیدرات مصرف کنید.
سازگاری با رژیم غذایی با کربوهیدرات کمتر دشوار است. اگر سخت شد ناامید نشوید
روش 2 از 4: اجتناب از کربوهیدرات و شکر
مرحله 1. به جای سبزیجات نشاسته ای و ریشه دار ، سبزیجات سطحی و کم کربوهیدرات را انتخاب کنید
سبزیجات می توانند یک گروه غذایی پیچیده برای حرکت در رژیم کتو باشند. به خاطر داشته باشید که سبزیجاتی که در سطح زمین رشد می کنند ، مانند کلم بروکلی ، کلم پیچ ، اسفناج ، پیاز ، مارچوبه ، کدو ، گل کلم و سیر ، توسط رژیم کتو تأیید شده اند. غذاهایی مانند لوبیا ، حبوبات و سیب زمینی برش نمی دهد و نباید بخشی از برنامه های غذایی آینده شما باشد.
- سبزیجات بخش مهمی در مدیریت رژیم کتو سالم هستند.
- همیشه از غذاهای حاوی کربوهیدرات بالا ، حتی اگر سبزیجات هستند ، خودداری کنید.
مرحله 2. هرگونه غلات و نشاسته را از وعده های غذایی و میان وعده های خود حذف کنید
بسیاری از غذاهای معمولی را از لیست مواد غذایی خود حذف کنید ، مانند نان ، غلات ، ماکارونی ، پیتزا ، پاپ کورن و شیرینی. علاوه بر این ، هر گونه غذای حاوی گندم ، ذرت ، جو ، چاودار ، برنج ، ارزن یا هر چیز مشابه را حذف کنید. این یک فداکاری سخت برای انجام عادات غذایی شخصی شما است ، اما یک راه م effectiveثر برای رسیدن به کتوز است!
هر نوع غلات برای رژیم کتو در لیست ممنوع است ، چه گندم سیاه ، بلغور یا غلات جوانه زده
مرحله 3. غذاها و نوشیدنی های شیرین را از رژیم غذایی خود حذف کنید
وقتی رژیم کتو را تمرین می کنید ، شکر یکی از مهمترین عناصر مهم است. از هرگونه دسرهای محبوب مانند آب نبات ، شیرینی ، شیرینی ، بستنی و کیک به همراه هرگونه افزودنی قندی مانند شکر نیشکر ، عسل ، آسپارتام ، ساخارین یا سوکرالوز خودداری کنید.
هنگامی که رژیم کتو دارید ، بهتر است به سراغ نوشیدنی های بدون شیرین بروید
مرحله 4. بیشتر میوه ها را از برنامه غذایی خود حذف کنید
از وسوسه خوردن میان وعده بیشتر میوه ها مانند سیب ، موز ، پرتقال ، گلابی ، انبه و امثال آن خودداری کنید. اگر واقعاً حوصله میوه دارید ، یکی از غذاهای زیر را انتخاب کنید: بلوبری ، لیمو ، تمشک یا توت فرنگی.
خربزه عسل ، آلو ، و کدو تنبل نیز گزینه های خوبی هستند که باید در نظر بگیرید
مرحله 5. میزان مصرف الکل را محدود کنید
بسیاری از نوشیدنی های الکلی دارای کربوهیدرات سنگین هستند ، مانند آبجو ، یک لیوان شراب و سایر نوشیدنی های شیرین. اگر آمادگی کامل ترک الکل را ندارید ، به جای آن از نوشیدنی های بدون کربوهیدرات مانند ویسکی یا ودکا استفاده کنید.
اگر در حین رژیم کتو در حال نوشیدن هستید احتیاط کنید. معمولاً کربوهیدرات ها به جذب الکل اضافی کمک می کنند-متأسفانه اگر از رژیم کتو استفاده می کنید ، این شبکه ایمنی را نخواهید داشت
مرحله 6. در حالی که رژیم کتو دارید ، چاشنی های محبوب را کنار بگذارید
به خاطر داشته باشید که بسیاری از چاشنی های معروف دارای قند نسبتاً بالایی هستند و برای رژیم کتو مناسب نیستند. همیشه قبل از خرید یک تزیین یا پانسمان جدید ، حقایق مربوط به تغذیه را بخوانید ، زیرا به احتمال زیاد این کتو دوست نیست.
به عنوان مثال ، سس گوجه فرنگی ، سس باربیکیو و بسیاری از سس سالاد مورد تایید کتو نیستند
روش 3 از 4: ایجاد یک برنامه غذایی کتو
مرحله 1. صبحانه ای مناسب کتو با تخم مرغ تهیه کنید
مقداری تخم مرغ را هم بزنید و یک املت را روی اجاق گازتان بریزید. صبحانه خود را با مقداری پنیر فتا همراه با یک مشت اسفناج و قارچ میل کنید. اگر حوصله چیز ساده ای را دارید ، به جای آن چند تخم مرغ بجوشانید.
این نوع صبحانه با قهوه "کتو" یا قهوه سیاه با یک قاشق کره یا روغن سالم مخلوط می شود
مرحله 2. از ماهی چرب به عنوان غذای اصلی لذت ببرید
یک فیله ماهی از فروشگاه مواد غذایی مانند ماهی قزل آلا بردارید تا به عنوان مهمترین وعده غذایی شما عمل کند. ماهی خود را در فر بپزید و آن را با مقداری گل کلم بروکلی یا هر سبزی کم کربوهیدرات دیگری در کنار آن بپوشانید.
گل کلم یا مارچوبه گزینه های عالی برای غذای کتو نیز هستند
مرحله 3. برای یک وعده غذایی ساده کتو یک همبرگر بدون نان امتحان کنید
برای گوشت برگر خود یک گوشت خوشمزه مانند گوشت گاو یا بوقلمون علفی انتخاب کنید ، اما آن را بدون نان سرو کنید. کاملاً یکسان نخواهد بود ، اما یک جایگزین سریع و آسان برای یک غذای محبوب است.
همین منطق در مورد غذاهای رستوران نیز صدق می کند! اگر در حال سفارش همبرگر یا ساندویچ از غذای فست فود هستید ، قبل از لذت بردن از غذا ، نان ، بیسکویت یا برش های نان را بردارید
مرحله 4. به دنبال جایگزین های نان برای ساندویچ های خود باشید
با ساندویچ های خود کمی خلاق باشید. اگر در حال تهیه ساندویچ صبحانه هستید ، از 2 حبه سوسیس به عنوان "نان" خود استفاده کنید. اگر به دنبال جایگزین تورتیلا هستید ، به جای آن از کاهو استفاده کنید. شما تعجب خواهید کرد که چه تعداد جایگزین وجود دارد!
همچنین می توانید ساندویچ یا همبرگر بدون نان یا نان بخورید ، مخصوصاً اگر از غذاهای سریع لذت می برید
مرحله 5. از مقداری آجیل مخلوط به عنوان میان وعده کتو لذت ببرید
با مشتی پکن ، آجیل برزیلی ، آجیل ماکادامیا یا گردو میل کنید تا گرسنگی شما در کنترل باشد بدون اینکه محدودیت های رژیم غذایی خود را زیر پا بگذارید. به عنوان یک قاعده کلی ، از بادام ، پسته و بادام هندی اجتناب کنید ، که کاندیداهای ایده آل برای سبک کتو نیستند.
شما می توانید مخلوط میان وعده سفارشی خود را با مخلوط کردن چندین آجیل سالم با یکدیگر تهیه کنید
مرحله 6. دندان شیرین خود را با مقداری شکلات شیرین نشده سیر کنید
به دنبال شکلات های تیره باشید که حداقل 70 درصد کاکائو باشد. از آنجایی که شیر و شکلات سفید با مقدار زیادی شکر تهیه می شوند ، شکلات تلخ بهترین گزینه برای غذای کم کربوهیدرات است.
روش 4 از 4: مقابله با عوارض جانبی
مرحله 1. انتظار داشته باشید که بدن شما به کتوز برسد
"آنفلوآنزای کتو" یک عارضه جانبی شایع و کوتاه مدت است که بدن شما به کتوز تبدیل می شود. ممکن است علائم مختلفی مانند آنفولانزا مانند تهوع ، مه مغزی ، سردرد ، کندی ، یبوست ، بی خوابی و موارد دیگر را تجربه کنید. نگران نباشید-شما در واقع آنفولانزا ندارید و احتمالاً علائم شما پس از یک هفته یا بیشتر از بین می روند.
- در حالی که احساس بدی می کنید ، تب آنفولانزای کتو ایجاد نمی کند.
- اگر به نظر می رسد علائم آنفلوآنزای کتو از بین نمی رود ، برای مشاوره با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 2. به تدریج وارد رژیم کتو شوید
به جای حذف کامل کربوهیدرات ها ، از رژیم غذایی جدید خود جلوگیری کنید. یک نقطه شروع خوب پیدا کنید تا بتوانید تعداد کربوهیدراتهای مورد علاقه خود را در هر روز کاهش دهید ، بنابراین بدن شما می تواند به آرامی به کتوز نزدیک شود. گرفتن رژیم با سرعت دلخواه هیچ ایرادی ندارد ، به خصوص اگر علائم ناخوشایند زیادی را تجربه می کنید.
به عنوان مثال ، در هفته اول رژیم غذایی ، ممکن است به جای اجتناب از کربوهیدرات ها ، مصرف کربوهیدرات خود را به نصف کاهش دهید
مرحله 3. آب زیادی بنوشید تا هیدراته بمانید
در طول روز آب کافی بنوشید ، حتی اگر احساس تشنگی شدید نمی کنید. وقتی بدن شما با کتوز سازگار می شود ، ممکن است دچار کم آبی شوید. در صورت نیاز ، یک فنجان آب یا یک بطری آب را در نزدیکی خود قرار دهید و تمام تلاش خود را برای حفظ آب بدن در طول روز انجام دهید.
به عنوان یک قاعده کلی ، وزن بدن خود را به نصف تقسیم کنید تا بفهمید روزانه به چه مقدار آب نیاز دارید. به عنوان مثال ، اگر وزن شما 140 پوند (64 کیلوگرم) است ، باید روزانه 80 لیتر اونس (2 ، 400 میلی لیتر) آب بنوشید
مرحله 4. به دنبال مصرف مکمل الکترولیت اضافی باشید
به داروخانه محلی خود مراجعه کنید و یک مکمل الکترولیت دریافت کنید. همانطور که با رژیم کتو سازگار می شوید ، ممکن است لازم باشد این مکمل را برای جبران مواد مغذی که در برخی از غذاهای ممنوعه کتو از دست داده اید ، مصرف کنید. اگر طرفدار مکمل ها نیستید ، می توانید سطح الکترولیت خود را با نوشیدنی های ورزشی افزایش دهید.
- به عنوان مثال ، سبزیجات نشاسته ای منبع اصلی برخی از الکترولیت ها هستند.
- الکترولیت ها ممکن است به رفع برخی از حالت تهوع و گرفتگی های شما کمک کنند.
مرحله 5. یک فنجان چای یا حمام گرم تهیه کنید تا به آرامش خود کمک کنید
یک فنجان چای بابونه درست کنید تا به شما کمک کند از طریق انتقال کتوز آرام شوید. علاوه بر این ، می توانید در حمام نمک Epsom ، که می تواند به هر گونه درد عضلانی کمک کند ، آرام شوید.
حمام نمک Epsom همچنین به شما در جذب بهتر الکترولیت ها کمک می کند
مرحله 6. کمی ورزش کنید تا مقداری از درد را تسکین دهید
به آهستگی در محله قدم بزنید ، یا نوع دیگری از فعالیت بدنی را که خیلی خسته کننده نیست ، مانند یوگا امتحان کنید. ممکن است بتوانید با انجام حرکات ملایم برخی از درد ها را کاهش دهید.
نکات
- اگر به دنبال افزایش کلسترول HDL خوب و بهبود فشار خون هستید ، رژیم کتو را امتحان کنید.
- اگر دیابت دارید ممکن است بخواهید رژیم کتوژنیک را امتحان کنید زیرا به کاهش نیاز بدن شما به انسولین کمک می کند.
- خرید آنلاین غذاهای کم کربوهیدرات که به عنوان کتو دوست هستند.
- اگر از صرع رنج می برید ، شیوه زندگی کتوژنیک گزینه خوبی است.
- می توانید برخی غذاهای فست فود را با چند تغییر مانند کلوچه یا بیسکویت ، کتو سازگار کنید.
- برای جایگزینی کم چرب به سراغ لبنیات پرچرب بروید. به عنوان مثال ، پنیر پر چرب انتخاب بهتری نسبت به پنیر کم چرب است.
