با وجود اینکه افراد اغلب برای کاهش وزن به سراغ کتو می روند ، نگران نباشید ، در صورت نیاز می توانید با این رژیم غذایی مقداری وزن اضافه کنید! ساده ترین راه برای انجام این کار این است که میزان پروتئین مورد نیاز خود را تعیین کرده و سپس میزان مصرف چربی خود را به طور کلی افزایش دهید تا کالری بیشتری مصرف کنید. در عین حال ، تمرینات قدرتی را برای افزایش توده عضلانی و انتخاب شیوه زندگی سالم مانند ترک سیگار و خواب کافی انجام دهید.
مراحل
روش 1 از 3: افزایش کالری دریافتی خود را افزایش دهید
مرحله 1. کالری خود را پیگیری کنید تا بتوانید ببینید به چه مقدار دیگر برای افزایش وزن نیاز دارید
از یک برنامه ردیابی غذا یا یک مجله غذایی برای برآورد میزان کالری مصرفی در روز استفاده کنید. اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، حتی در رژیم کتو ، باید بیش از نیاز بدن کالری دریافت کنید. پیگیری کالری به شما کمک می کند تا ببینید چه مقدار بیشتر باید بخورید.
اگر مطمئن نیستید که چقدر از یک غذای خاص می خورید ، آن را اندازه بگیرید! بیشتر مردم میزان خوردن غذا را دست کم می گیرند
مرحله 2. از یک ماشین حساب کالری برای تعیین نیاز بدن خود استفاده کنید
احتمالاً شنیده اید که اکثر مردم به 2000 کالری در روز احتیاج دارند. با این حال ، میزان کالری مورد نیاز شما به عوامل زیادی بستگی دارد ، از جمله قد ، وزن ، جنسیت ، سن و سطح فعالیت. اعداد خود را در یک ماشین حساب کالری قرار دهید تا برآورد کنید میزان کالری دریافتی شما چقدر است. هنگام استفاده از ماشین حساب ، آن را طوری تنظیم کنید که به شما بگوید برای افزایش وزن به چند کالری نیاز دارید.
- به عنوان مثال ، این یکی را از کلینیک مایو امتحان کنید:
- به عنوان مثال ، ماشین حساب ممکن است به شما بگوید که برای افزایش وزن باید روزانه 2 ، 200 کالری بخورید.
مرحله 3. 0.8 گرم تا 1 گرم پروتئین در هر 1 پوند (0.45 کیلوگرم) وزن بدن را در نظر بگیرید
هنگام تلاش برای عضله سازی نیازی به پروتئین اضافی ندارید ، اما باید مقدار کافی دریافت کنید. به طور معمول ، 0.8 را در وزن بدن خود ضرب می کنید ، بنابراین اگر وزن شما 150 پوند (68 کیلوگرم) است ، 0.8 گرم بیشتر از پوند می خورید که معادل 120 گرم پروتئین در روز است.
- پروتئین هایی مانند مرغ ، گوشت خوک ، گوشت گاو ، تخم مرغ و ماهی را امتحان کنید.
- در حالی که افسانه رایج می گوید برای ساختن عضله به پروتئین بیشتری نیاز دارید ، این به طور کلی درست نیست. اکثر مردم بیش از مقدار کافی پروتئین دریافت می کنند و در حقیقت ، اگر شما بیش از حد پروتئین دریافت کنید ، بدن شما آن را اکسید می کند زیرا نمی تواند از آن استفاده کند.
مرحله 4. کربوهیدرات خالص خود را کمتر از 50 گرم در روز نگه دارید
در حالی که مصرف کربوهیدرات بیشتر به شما در افزایش وزن کمک می کند ، همچنین شما را از کتوز خارج می کند. برای اینکه در رژیم کتو بمانید ، باید کربوهیدرات خود را پایین نگه دارید.
- به عنوان مثال ، 1 موز متوسط دارای 27 گرم کربوهیدرات است. برای اینکه کربوهیدرات خود را پایین نگه دارید ، سبزیجات کم کربوهیدرات مانند کلم ، قارچ ، گوجه فرنگی ، بادمجان ، مارچوبه ، کلم بروکلی ، آووکادو ، زیتون ، اسفناج ، کاهو ، کلم پیچ و فلفل دلمه ای سبز را انتخاب کنید. همچنین ، از غلات و میوه ها و سبزیجات نشاسته ای در بیشتر موارد خودداری کنید.
- اطمینان حاصل کنید که برچسب ها را می خوانید و غذاهایی را که مطمئن نیستید جستجو می کنید. بسیاری از سبزیجات کربوهیدرات پنهان دارند ، مانند بسیاری از سس ها و چاشنی ها.
مرحله 5. میزان کالری مورد نیاز برای دریافت از چربی را تعیین کنید
مقدار کالری مورد نیاز برای دریافت پروتئین را از عددی که از ماشین حساب کالری دریافت کرده اید کم کنید. برای مثال ، اگر به 2 ، 200 کالری نیاز دارید و 480 از پروتئین دریافت می کنید ، 480 را از 2 کم کنید ، 200: 2 ، 200-480 = 1720. همچنین ، کالری کربوهیدرات خود را کم کنید: 1720-200 = 1520. این تعداد کالری مورد نیاز برای دریافت از چربی ، به عنوان آنچه که باقی مانده است.
اگر نمی خواهید محاسبات را انجام دهید ، مصرف چربی خود را 30 گرم افزایش دهید. در حالی که میزان افزایش شما باید به میزان کالری فعلی و میزان کالری مورد نیاز شما بستگی داشته باشد ، افزایش 30 گرم در روز به احتمال زیاد کافی خواهد بود
مرحله 6. مصرف چربی را در صورت نیاز برای افزایش وزن افزایش دهید
اگر در رژیم غذایی خود چربی کافی برای تامین کالری مورد نیاز خود دریافت نمی کنید ، سعی کنید میزان مصرف خود را در طول روز افزایش دهید تا به شما در افزایش وزن کمک کند. چربی های با کیفیت بالا ، مانند ماهی های چرب مانند ماهی آزاد یا ساردین ، زیتون ، آووکادو ، روغن نارگیل و تخم مرغ را هدف بگیرید.
- برای مثال ، روغن زیتون ، آووکادو و زیتون را به سالاد خود اضافه کنید تا مصرف چربی شما افزایش یابد. همچنین می توانید آجیل را برای طعم و چربی اضافه کنید.
- سعی نکنید آن را با غذاهایی مانند پنیر ، کره و بیکن میل کنید. در حالی که می توانید این رژیم ها را در رژیم کتو بخورید ، اما همچنان باید اعتدال را در نظر بگیرید.
مرحله 7. در طول روز بیشتر بخورید تا به افزایش کالری شما کمک کند
اگر در یک زمان زیاد غذا می خورید ، آن را پخش کنید. سعی کنید در طول روز از میان وعده های کوچک و چرب استفاده کنید تا مصرف کلی شما افزایش یابد. همچنین می توانید مقداری از کالری خود را از مایع دریافت کنید ، که ممکن است به شما کمک کند احساس سیری کمتری داشته باشید.
- به عنوان مثال ، سعی کنید یک میلک شیک با بستنی بدون قند بنوشید تا مقداری از کالری خود را دریافت کنید.
- برای میان وعده ، سعی کنید یک مشت زیتون ، یک قطعه آووکادو یا چند تخم مرغ آب پز بخورید. همچنین می توانید پنیر خامه ای را با سبزیجات کم کربوهیدرات مانند قارچ خام یا چیپس کلم پیچ کنید. مارچوبه همچنین یک سبزیجات کم کربوهیدرات است.
روش 2 از 3: انجام تمرینات قدرتی بر روی کتو
مرحله 1. وقتی رژیم را شروع می کنید به راحتی تمرین کنید
با شروع کار ، بدن شما در حال استفاده از سوختی غیر از کربوهیدرات ها برای تأمین انرژی است. به همین دلیل بهتر است در یکی دو هفته اول تمرین خود را کمی کند کنید تا سیستم خود را بیش از حد مالیات ندهید.
مرحله 2. هنگام شروع رژیم به الکترولیت های خود توجه کنید
برخی از افراد به ویژه در ابتدا برای حفظ سطح الکترولیت خود مشکل دارند. شما قبل از تمرین به 5 تا 000 تا 7 هزار میلی گرم سدیم از جمله حدود 2 هزار میلی گرم سدیم نیاز دارید. با منیزیم ، شما 500 میلی گرم و با پتاسیم ، 3 ، 500 تا 4 ، 700 میلی گرم در روز نیاز دارید.
سطح الکترولیت غذاهایی را که می خورید بررسی کنید. شما می توانید مقداری از سبزیجات سبز و نمک و همچنین برخی از مکمل ها را دریافت کنید
مرحله 3. در طول هفته یک برنامه ثابت تمرین قدرتی ایجاد کنید
3 روز تمرینات سنگین و 2 روز سبک تر را هدف بگیرید. در آن جلسات تمرینی ، مطمئن شوید که هر گروه عضلانی را حداقل دو بار در طول هفته کار می کنید تا همه به طور مساوی حجم بدن خود را افزایش دهند.
- به عنوان مثال ، 3 روز زمان بگذارید تا بتوانید یک ساعت یا بیشتر به حد مجاز خود برسید و 2 روز در حالی که فقط 30 دقیقه سبک تمرین می کنید.
- تمرینات قدرتی شامل پرس نیمکت ، فشار ، دیپ ، نشستن ، اسکوات و لانگ و به طور کلی وزنه برداری است.
مرحله 4. با افزایش قدرت وزنه هایی را که استفاده می کنید ادامه دهید
هنگام شروع تمرینات قدرتی ، باید با وزنه های سبک شروع کنید تا به خود آسیب نرسانید. با این حال ، با آسان شدن تمرینات در آن سطوح ، باید آنها را افزایش دهید. سعی کنید وزنه ها را در مقادیر کم مانند 5 پوند (2.3 کیلوگرم) افزایش دهید ، هنگامی که متوجه شدید یک تمرین به اندازه تلاش شما هزینه ندارد.
دشوارتر کردن تمرینات در طول زمان به شما کمک می کند تا توده عضلانی خود را افزایش داده و حجم دهید
روش 3 از 3: حمایت از افزایش وزن با تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. ترک سیگار برای سهولت افزایش وزن
در حالی که سیگار کشیدن باعث ایجاد بسیاری از مشکلات سلامتی می شود ، ممکن است از افزایش وزن نیز جلوگیری کند. اگر به دنبال دلیلی برای ترک هستید ، شاید زمان مناسبی برای انجام آن باشد. با پزشک خود در مورد گزینه هایی مانند تکه های نیکوتین ، قرص یا آدامس صحبت کنید تا به ترک شما کمک کند.
- به دوستان و خانواده خود بگویید که ترک می کنید تا آنها بتوانند در انتخاب های خوب به شما کمک کنند.
- روی جایگزینی عادات سیگار کشیدن با عادت های دیگر کار کنید. به عنوان مثال ، اگر بعد از صرف صبحانه سیگار می کشید ، به جای آن به دویدن بروید.
- پیوستن به گروهی را برای افرادی که قصد ترک آن را دارند در نظر بگیرید تا از حمایت آنها برخوردار شوید.
مرحله 2. برای تشویق افزایش وزن ، مصرف کافئین خود را کاهش دهید
کافئین ممکن است اشتهای شما را کمی سرکوب کند و باعث افزایش وزن شود. علاوه بر این ، ممکن است میزان کالری که می سوزانید را افزایش دهد ، بنابراین حذف آن ممکن است متابولیسم شما را به اندازه کافی کند کند تا به شما در افزایش کمک کند.
اگر نمی خواهید ترک را به طور کامل ترک کنید ، سعی کنید در هر زمان کمی کاهش دهید. به عنوان مثال ، در هفته اول ، سعی کنید سومین فنجان قهوه را در روز حذف کنید یا به نوشیدنی کم کافئین بروید
مرحله 3. روی 7-8 ساعت خواب در شب کار کنید
مهم نیست که برای سلامتی خود چه می کنید ، خواب ضروری است. این به شما در تمرکز در طول روز کمک می کند و به بدن شما فرصتی می دهد تا یک شبه بهبود یافته و خود را بازیابی کند. اگر به خواب رفته اید ، وقت آن است که روال عادی خود را تغییر دهید.
- سعی کنید یک ساعت قبل از نیاز به خواب ، زنگ هشدار را تنظیم کنید. به این ترتیب ، می توانید برای خواب شروع به کار کنید و در واقع به موقع زیر پوشش قرار بگیرید.
- مطمئن شوید که اتاق خواب شما برای خواب مناسب است. تا جایی که می توانید نور را با پرده های سنگین مسدود کنید و در صورت وجود صداهای محیطی که نمی توانید از بین ببرید از دستگاه سر و صدای سفید استفاده کنید. حتی ممکن است حیوانات خانگی خود را هنگام شب بیرون بیندازید ، زیرا آنها می توانند استراحت شما را مختل کنند.
