این که آیا سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید یا به سادگی غذای سالم بخورید ، افزودن محصولات به رژیم غذایی شما یک انتخاب عالی است. با گرفتن دستور العمل های استاندارد خود و افزودن محصولات بیشتر به آنها شروع کنید. همچنین می توانید محصولات را در پنکیک ، املت و اسموتی ها ترکیب کنید. اکثر محصولات خود را در اوایل هفته آماده کنید تا در مسیر خود بمانید. همچنین ، از امتحان سبزیجات و میوه های جدید نترسید.
مراحل
روش 1 از 3: گنجاندن محصول در غذاهای اصلی
مرحله 1. محصول را به پنکیک اضافه کنید
می توانید انواع میوه ها را مستقیماً در خمیر مانند بلوبری ، توت فرنگی یا حتی هلو مخلوط کنید. این تصور غلط رایج است که پنکیک باید شیرین باشد. همچنین می توانید سبزیجات ریز خرد شده و گوشت خرد شده را هم بزنید تا پنکیک خوش طعم تری به دست آید.
مرحله 2. محصول را با کوفته مخلوط کنید
با استفاده از غذاساز سبزیجات را رنده یا پوره کنید. سپس ، این مخلوط را به پایه کوفته خود اضافه کنید. هنگامی که کوفته ها را به طور کامل می پزید ، به سختی می توانید متوجه تغییرات آن شوید. در واقع ، ممکن است منجر به محصول نهایی مرطوب تر شود.
هویج ، کدو ، سیب و حتی سیب زمینی همگی گزینه های مناسبی برای افزودن به مخلوط گوشت هستند. این مرحله همچنین برای یک کیک گوشتی یا شیرینی گوشتی مناسب است
مرحله 3. املت یا کیک درست کنید
سبزیجات و میوه های گیاهی خوش طعم مانند گوجه فرنگی و فلفل هر دو به خوبی با تخم مرغ ترکیب می شوند. انواع مختلف را خرد کنید و سپس آنها را در چند تخم مرغ هم زده بریزید. تا زمانی که چند دستور غذا را که ترجیح می دهید پیدا نکنید ، با ترکیب های مختلف آزمایش کنید. این یک صبحانه یا میان وعده سالم ، سیر کننده و خلاقانه می سازد.
املت استاندارد جنوب غربی با تخم مرغ ، پنیر ، قارچ ، فلفل دلمه ای و پیاز همیشه گزینه خوبی است
مرحله 4. سالادهای مختلف را امتحان کنید
سالادها به دلیل کسالت آور بودن ، رپ بدی می گیرند ، اما لازم نیست اینطور باشد. می توانید انواع مختلف سبزیجات مانند کلم پیچ را آزمایش کنید. می توانید سالاد را با سبزیجات یا میوه های تازه مانند توت فرنگی یا حتی خیار بپاشید. برای شکوفایی بیشتر ، آجیل های مختلف را به عنوان رویه امتحان کنید.
مرحله 5. هفته ای یکبار گوشت را جدا کنید
بدون گوشت برای یک روز خاص در هفته می توانید هزینه های شما را کاهش داده و در عین حال به شما فرصتی عالی برای افزایش مصرف محصولات خود بدهید. از این فرصت به عنوان فرصتی برای خلاقیت با غذای اصلی استفاده کنید. برای راهنمایی به دنبال دستور العمل های گیاهخواری آنلاین باشید.
پیتزاهای سبزیجات و غذاهای تخم مرغ گزینه های عالی بدون گوشت هستند
مرحله 6. مقدار سبزیجات مشخص شده در دستور غذا را دو برابر کنید
دستور غذا را بخوانید و مقدار سبزیجات پیشنهادی را مشاهده کنید. این پیشنهاد را در نظر بگیرید و آن را حداقل دو برابر افزایش دهید. ممکن است بافت و طعم غذا را تغییر دهد ، اما مزایای سلامتی آن ارزش دارد. این غذا را با دستور العمل های مورد علاقه خود مانند مارینارا یا چیلی امتحان کنید تا اشتها آورتر شود.
دستور تهیه سوپ یک راه عالی برای افزایش مصرف سبزیجات است. به عنوان مثال ، در سوپ لوبیا سفید ، می توانید دو عدد کلم پیچ و سایر سبزیجات خرد شده ، مانند کدو سبز یا فلفل را اضافه کنید
مرحله 7. کربوهیدرات ها را با سبزیجات جایگزین کنید
هر زمان که دستور غذا نیاز به کربوهیدرات دارد ، سبزیجات را به جای آن قرار دهید. با بریدن نوارهای بزرگ کدو سبز یا کدو سبز ، ماکارونی گیاهی درست کنید. همچنین می توانید از کدو اسپاگتی به عنوان جایگزین طولانی ماکارونی استفاده کنید. گل کلم را له کنید تا جایگزین پوره سیب زمینی شود. حتی می توانید سبزیجات له شده را به شکل کیک درآورده و با کمی روغن زیتون کباب کنید.
از برگ های کاهو یا کلم به عنوان جایگزین نان استفاده کنید و آنها را با چیزی مانند سالاد مرغ پر کنید
روش 2 از 3: شامل تولید بیشتر در میان وعده ها
مرحله 1. مقداری چیپس درست کنید
چیپس های سیب زمینی اغلب به عنوان غذای ناخواسته برچسب گذاری می شوند. با این حال ، شما می توانید چیپس خود را با استفاده از مواد و روشهای سالم تر تهیه کنید. سعی کنید سیب زمینی های شیرین را خرد کرده و با مقداری روغن زیتون بپزید. یا از نارنگی برای خرد کردن کدو سبز استفاده کنید ، آنها را با روغن زیتون بریزید و سپس بپزید.
- اکثر این تراشه ها را می توان تا یک هفته ذخیره کرد. بنابراین ، آنها یک میان وعده عالی تهیه می کنند.
- همچنین می توانید با استفاده از چنار ، کلم پیچ ، سبزیجات یا حتی سیب چیپس سالم درست کنید.
مرحله 2. از دیپ ها استفاده کنید
هر چند روز یکبار تعدادی میوه و سبزی خرد کنید و برش ها را در ظروف سربسته نگهداری کنید. سپس می توانید این برش ها را برای یک میان وعده سریع در ماست یونانی ، چای دامداری یا حتی حمص فرو کنید. برای خوردن غذای شیرین تر ، میوه هایی مانند انبه یا آناناس را که با سس کارامل ترکیب شده اند امتحان کنید.
- استفاده از این روش همچنین می تواند در وقت شما صرفه جویی کند زیرا اکثر این شیرینی ها و برش های محصولات تازه نیز در فروشگاه های مواد غذایی فروخته می شوند.
- محلول های حاوی نمک ، چربی یا قند زیاد ، مانند سس کارامل ، باید با توجه به اندازه قسمت پیشنهاد شده روی بسته بندی ، به مقدار کم استفاده شود. ممکن است از نوشیدنی هایی مانند هموس و ماست بیشتر استفاده شود.
مرحله 3. یک اسموتی درست کنید
با استفاده از مخلوط کن یا غذاساز ، شیر یا ماست و سپس یک مشت برش میوه یا سبزیجات را به آن اضافه کنید. تا زمانی که مخلوط صاف و آشامیدنی شود ، نبض کنید. یک معجون اصلی ماست ، موز و یخ همیشه خوب است. یا می توانید ماست ، پودر پروتئین و سبزیجاتی مانند کلم پیچ یا اسفناج را با هم مخلوط کنید.
برای ترد شدن بیشتر ، یک مشت یخ بریزید
مرحله 4. یک دسر میوه ای بخورید
اگر محصول خود را به رژیم غذایی خود اضافه می کنید و سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید ، ممکن است وسوسه شوید که دسر را به طور کامل حذف کنید. در عوض ، یک دسر پرچرب و پر کالری را با یک غذای سالم تر که در درجه اول از میوه ها تهیه شده جایگزین کنید. می توانید انگور را برای یک میان وعده سریع فریز کنید. یا می توانید یک موز را خرد کرده و داخل ماست بریزید.
مرحله 5. قسمت هایی از محصول را به اندازه یک میان وعده حمل کنید
یک ظرف کوچک سس سیب را بسته بندی کنید. یک مشت هویج بچه را داخل کیسه ناهار پلاستیکی بگذارید. یا فقط یک سیب یا موز بردارید تا با خود ببرید. میوه خشک یکی دیگر از گزینه های مناسب میان وعده است ، اگرچه مراقب میزان قند باشید.
روش 3 از 3: غذا خوردن را هیجان انگیز و آسان کنید
مرحله 1. یک ساعت در هفته را برای آماده سازی محصول اختصاص دهید
سبزیجات و میوه ها قبل از آماده شدن برای مصرف نیاز به کمی کار دارند. ممکن است کمی بعد از ظهر یکشنبه وقت خود را برای خرد کردن ، برش دادن و رنده کردن تمام محصولات مورد نیاز آن هفته صرف کنید. سپس می توانید این غذاها را در ظروف ذخیره کنید تا زمانی که نیاز به استفاده داشته باشند.
برای سهولت تهیه غذاها ، سعی کنید محصولات از قبل برش خورده را در فروشگاه خود خریداری کنید. معمولاً هزینه آن کمی بیشتر است ، اما اگر فکر می کنید وقت ندارید خودتان قطعات زیادی را آماده کنید ، ارزشش را دارد
مرحله 2. به عکسهای اشتها آور تولید شده نگاه کنید
تصاویری از محصولات خوش طعم را چاپ کنید و آنها را در اطراف فضای آشپزی خود قرار دهید ، مانند یخچال با آهن ربا. عکسها را از مجلات آشپزی جدا کنید و هنگام پخت یا آماده سازی به آنها نگاه کنید. این امر انگیزه شما را برای صرف انرژی اضافی برای کار با محصولات حفظ می کند.
مرحله 3. یک قطعه جدید از محصول را در هفته امتحان کنید
انتخاب یک نوع محصول جدید برای پخت و پز با هر هفته را هدف قرار دهید. برای یافتن یافته های جدید خود می توانید در خواربارفروشی گشت بزنید یا حتی به صورت آنلاین جستجو کرده و با ماموریت خرید کنید. این باعث می شود از خوردن دستور العمل ها و محصولات مشابه خسته نشوید.
همچنین می توانید با چرخاندن رنگ های جدید ، محصولات جدید را امتحان کنید. با محصول قرمز ، محصول بنفش و به بعد بروید
مرحله 4. برای تحویل محصول ثبت نام کنید
به یک گروه کشاورزی با پشتیبانی اجتماعی (CSA) بپیوندید. آنها یا برخی از محصولات در فصل را ارسال می کنند ، یا به شما اجازه می دهند تا آنها را بردارید. همچنین می توانید در یک سرویس تحویل آنلاین ثبت نام کنید که تحویل محصولات ارگانیک یا تازه را تضمین می کند. این خدمات شما را تشویق می کند تا همه قطعات را بپزید تا از هدر رفتن جلوگیری شود.
برخی از افراد می توانند با ثبت نام در خدمات ، 30 درصد در قبوض خواربار خود صرفه جویی کنند
مرحله 5. دستور العمل ها را با دوستان خود تبادل کنید
به دوستان و خانواده خود بگویید که سعی می کنید محصولات بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و از آنها کمک بخواهید. ببینید آیا آنها دستور العمل های خاصی دارند که پیشنهاد می کنند. در عوض ، تعدادی از آنها را که خوب کار کرده اند به آنها بدهید. این کار را ادامه دهید و می توانید سعی کنید خستگی غذا را دور نگه دارید.
مرحله 6. به مزرعه "شما انتخاب می کنید" بروید
با وارد کردن محل سکونت خود ، مزرعه "شما انتخاب می کنید" را جستجو کرده و "محصول خود را انتخاب کنید" در یک موتور جستجو. اکثر مزارع معمولاً در نوع خاصی از محصولات تخصص دارند. آنها همچنین ممکن است مقررات خاصی در مورد چیدن و بازدیدکنندگان داشته باشند. رفتن به مزرعه ای از این قبیل باعث سرمایه گذاری بیشتر در انتخاب غذای شما می شود.
مرحله 7. باغ خود را پرورش دهید
پرورش سبزیجات یا سبزیجات در باغ یا جعبه یک راه عالی برای ایجاد هیجان بیشتر در مورد خوردن محصولات است. شما مشتاق هستید که محصول خودتان را امتحان کنید و تمایل بیشتری به خوردن محصولات تازه و فصلی خواهید داشت ، حتی اگر فقط از یک گیاه در پنجره رشد کنید.
بررسی کنید که چه نوع گیاهانی برای منطقه شما مناسب هستند. سبزیجات مختلف به آب ، نور خورشید ، دما و شرایط مختلف خاک نیاز دارند ، بنابراین مهم است که گیاهی را انتخاب کنید که بتواند در محل زندگی شما سالم رشد کند
نکات
- اگر وقت برای محصولات تازه ندارید ، فراموش نکنید که محصولات منجمد می تواند یک گزینه عالی و سریع باشد.
- گاهی اوقات ترکیب محصول با مقدار متوسط غذای دلپذیرتر مانند بیکن کمک می کند.
