آیا فیبر کافی در رژیم غذایی خود دریافت می کنید؟ ممکن است از میزان نیاز روزانه شما به فیبر شگفت زده شوید. به طور متوسط ، زنان بالغ باید روزانه حدود 25 گرم فیبر و مردان بالغ باید روزانه 38 گرم فیبر مصرف کنند. رسیدن به اهداف روزانه فیبر می تواند به حفظ سلامت دستگاه گوارش ، کنترل وزن سالم و کاهش خطر ابتلا به برخی از سرطان ها (مانند سرطان روده بزرگ یا راست روده) بیماری قلبی و دیابت کمک کند. با این حال ، یافتن ترکیب مناسب غذاها برای برآوردن نیازهای روزانه به فیبر می تواند چالش برانگیز باشد. رعایت این مراحل می تواند به شما کمک کند تا به هدف خود نزدیک شوید.
مراحل
قسمت 1 از 2: انتخاب غذاهای با فیبر بالا
مرحله 1. 100٪ غلات کامل بخورید
غلات کامل یک گروه غذایی سالم و غنی از فیبر هستند که می تواند به شما در تامین نیازهای روزانه به فیبر کمک کند. 3-5 وعده 100 درصد غلات کامل در روز را در نظر بگیرید.
- دانه های کامل حداقل پردازش می شوند و هر 3 قسمت دانه را شامل می شوند: جوانه ، آندوسپرم و سبوس. سبوس بخشی از دانه است که بیشترین فیبر را دارد.
- یک وعده غلات 1 اونس است. سعی کنید منبع غلات کامل بیشتر یا همه وعده های غذایی خود داشته باشید.
- نمونه هایی از غذاهای غلات کامل عبارتند از: برنج قهوه ای ، کینوا ، بلغور جو دوسر ، ارزن و ذرت.
مرحله 2. منابع پروتئینی خود را تغییر دهید
پروتئین یک ماده مغذی ضروری برای رژیم غذایی شما است. علاوه بر منابع پروتئینی حیوانی (مانند مرغ ، لبنیات یا گوشت گاو) ، انواع غذاهای غنی از پروتئین وجود دارد که غذاهای غنی از فیبر نیز هستند به نام حبوبات. اینها می توانند به شما در رسیدن به هدف فیبر روزانه کمک کنند. حبوبات سبزیجاتی هستند که حاوی مقدار نسبتاً بالایی فیبر هستند. آنها عبارتند از: عدس ، لوبیا و نخود فرنگی.
- انواع خاصی از حبوبات عبارتند از: لوبیا سیاه ، نخود فرنگی ، نخود فرنگی ، لوبیا قرمز ، لوبیا اداماما/سویا ، لوبیا فاوا ، لوبیا قرمز و نخود چشم سیاه.
- حبوبات یک افزودنی بسیار مفید برای رژیم غذایی شما هستند. آنها علاوه بر اینکه منبع عالی پروتئین و فیبر هستند ، دارای مقدار زیادی فولات ، پتاسیم ، منیزیم و آهن نیز هستند.
- محصولات حیوانی فیبری ندارند..
مرحله 3. در هر وعده غذایی یک میوه یا سبزی بخورید
میوه ها و سبزیجات همچنین می توانند به شما در رسیدن به هدف فیبر روزانه کمک کنند. هدف این است که در هر وعده غذایی و میان وعده از میوه یا سبزیجات استفاده کنید.
- منابع اصلی فیبر در گروه میوه ها عبارتند از: تمشک ، توت فرنگی ، گلابی ، سیب و پرتقال.
- منابع اصلی فیبر در گروه سبزیجات عبارتند از: کنگر فرنگی ، کلم بروکلی ، جوانه بروکسل ، سبزی شلغم ، بامیه و سیب زمینی با پوست.
مرحله 4. دانه ها ، آجیل و حبوبات بیشتری بخورید
مانند لوبیا ، آجیل نیز راهی خوشمزه برای وارد کردن فیبر اضافی به رژیم غذایی است. سعی کنید چند بار در هفته یک وعده آجیل به آن اضافه کنید.
- بادام زمینی ، پسته ، پکن ، تخمه آفتابگردان و بادام به ویژه منابع عالی فیبر هستند. یک چهارم فنجان بادام دارای 4 گرم فیبر است.
- آجیل همچنین دوز سالم پروتئین و چربی های امگا 3 را تأمین می کند.
مرحله 5. مکمل فیبر مصرف کنید
مصرف روزانه 25 یا 38 گرم فیبر توصیه شده می تواند یک چالش باشد. اگر به طور منظم با این هدف مشکل دارید ، ممکن است بخواهید یک مکمل فیبر به برنامه روزانه خود اضافه کنید.
- انواع مختلفی از مکمل های فیبر موجود است. به طور کلی ، آنها فیبرهای کاربردی هستند ، نوعی فیبر مشتق شده از گیاهان که برای سلامتی شما مفید است.
- مکمل ها ممکن است به شکل پودر ، روغن ، کپسول یا قرص های جویدنی باشند. علاوه بر این ، بسیاری از غذاهای فرآوری شده حاوی فیبر افزوده هستند. به عنوان مثال ، شیر سویا یا آب پرتقال با فیبر اضافه شده.
- توجه داشته باشید که بسیاری از متخصصان بهداشت توصیه می کنند تا آنجا که می توانید از منابع طبیعی (مانند غلات کامل یا سبزیجات) فیبر مصرف کنید. همیشه قبل از افزودن هر نوع مکمل به رژیم غذایی خود با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 6. روزانه 64 اونس مایعات بنوشید
آب فیبری اضافه ندارد با این حال ، با فیبر اضافی در رژیم غذایی خود ، نوشیدن مقادیر کافی مایعات روزانه نیز بسیار مهم است. مصرف ناکافی آب در هنگام افزایش فیبر می تواند منجر به یبوست شود.
- 64 اونس آب روزانه یک قانون کلی است که به شما در مصرف آب کافی کمک می کند. با این حال ، موسسه پزشکی روزانه حدود 9-13 فنجان مایعات را توصیه می کند.
- فیبر وقتی با آب ترکیب شود بهترین عملکرد را دارد. آب را جذب کرده و مدفوع شما را نرم و متحرک می کند.
- در طول روز به طور مداوم آب بنوشید. نگه داشتن یک بطری آب همیشه همراه خود برای اندازه گیری میزان نیاز به نوشیدن می تواند به شما کمک کند.
قسمت 2 از 2: تهیه غذاها و میان وعده های غنی از فیبر
مرحله 1. فیبر را به آرامی به رژیم غذایی خود اضافه کنید
سعی کنید روزانه 5 گرم فیبر اضافه کنید تا به هدف خود برسید. افزودن بیش از حد فیبر بیش از حد سریع می تواند منجر به برخی استرس های گوارشی مانند شل شدن مدفوع ، یبوست ، حرکات دردناک روده ، نفخ یا گاز شود.
با نگه داشتن یک مجله غذایی یا استفاده از برنامه مجله غذایی ، میزان فیبر مصرفی و میزان بیشتری که باید مصرف کنید را پیگیری کنید. اینها می توانند به شما کمک کنند تا کل فیبر خود را در هر روز جمع کنید
مرحله 2. پوست میوه ها و سبزیجات خود را بگذارید
گنجاندن میوه ها و سبزیجات بیشتر در رژیم غذایی شما فیبر را اضافه می کند. با این حال ، اگر پوست بسیاری از میوه ها و سبزیجات را بخورید ، می توانید میزان فیبر موجود در آن غذا را به حداکثر برسانید.
- به عنوان مثال ، سیب ها را قبل از خوردن پوست نگیرید یا اگر سیب زمینی می خورید ، سعی کنید پوست آن را در ظرف بگذارید (مانند تهیه سیب زمینی پخته یا پوره شده).
- خوردن میوه با دانه نیز راهی عالی برای مصرف فیبر بیشتر است. توت ها به دلیل داشتن دانه های مینیاتوری که هنگام خوردن کامل مصرف می شوند ، دارای بالاترین فیبر هستند.
مرحله 3. غلات تصفیه شده و فرآوری شده را با محصولات گندم کامل جایگزین کنید
غلات کامل فیبر بیشتری به رژیم غذایی شما می دهند. به آرامی غلات تصفیه شده ای را که می خورید با 100٪ غلات کامل جایگزین کنید.
- ماکارونی یا پاستای 100٪ گندم کامل تهیه شده از برنج قهوه ای یا کینوا را امتحان کنید. اگر طعم آن را دوست ندارید ، آن را با کمی پاستای معمولی مخلوط کنید.
- به جای برنج سفید برنج قهوه ای یا وحشی میل کنید. روش دیگر ، مقداری جو ، کینوا یا ارزن را امتحان کنید.
- به جای محصولات نان سفید ، از نان گندم کامل 100٪ استفاده کنید. اگر دوست دارید نان تست صبح بخورید ، آن را نان گندم کامل تهیه کنید. متناوبا ، مارک های نان و مافین انگلیسی وجود دارد که در هر تکه 5 گرم یا بیشتر فیبر دارند.
- با خواندن برچسب مواد غذایی مطمئن شوید که غذاهای فرآوری شده مانند نان یا ماکارونی 100٪ غلات کامل هستند. اولین ماده باید 100٪ آرد غلات کامل باشد. هیچ آرد تصفیه شده یا غنی شده دیگری نباید ذکر شود.
مرحله 4. برای صبحانه غلات سبوس دار یا غنی از فیبر بالا بخورید
اگر می توانید از یک برنامه معمول صبحانه با فیبر استفاده کنید ، ممکن است به شما کمک کند به راحتی به هدف روزانه فیبر خود برسید. اگر طعم اینها را دوست ندارید ، نگران نباشید. می توانید نصف فنجان غلات سبوس دار را با هر غلات دیگری که دوست دارید مخلوط کنید.
- در هر وعده غلات حاوی 5 گرم یا بیشتر فیبر بخورید. برچسب غذا را بخوانید تا میزان فیبر موجود در یک وعده (یا هر تعداد وعده ای که می خورید) از آن غذا را بررسی کنید.
- غلات مانند بلغور جو دوسر یا غلات مبتنی بر سبوس گزینه های خوبی برای شروع هستند.
- یولاف برش خورده قدیمی را جایگزین بلغور جو دوسر فوری مایکروویو با 2-4 گرم فیبر اضافی در هر وعده کنید.
- اگر غلات مورد علاقه خود را دارید که نمی توانید آن را رها کنید ، چند قاشق غذاخوری سبوس گندم فرآوری نشده اضافه کنید یا آن را با غلات با فیبر بالا مخلوط کنید.
- اطمینان حاصل کنید که صبحانه شما حاوی پروتئین نیز باشد تا مطمئن شوید که میزان کربوهیدرات بالا در غذاهای غنی از فیبر باعث افزایش/افت قند خون و هوس در اواخر روز نمی شود.
مرحله 5. غذاها و دستور العمل ها را با مواد حاوی فیبر بالا بپزید یا تهیه کنید
سعی کنید برخی از دستور العمل ها یا وعده های غذایی خود را تغییر دهید تا شامل غلات کامل یا غذاهای پر فیبر باشد.
- مافین هایی بپزید که حاوی غلات سبوس دار یا سبوس گندم فرآوری نشده است.
- میوه هایی مانند انواع توت ها ، کشمش یا موز را به غلات یا ماست خود اضافه کنید تا فیبر شما را 1-2 گرم افزایش دهد.
- آرد سفید جو دوسر ، کتان یا گندم کامل را جایگزین آرد سفید در محصولات پخته با 1-2 گرم فیبر اضافی در هر وعده کنید.
- اگر در حال تهیه پنکیک یا وافل از ابتدا هستید ، سبوس گندم را جایگزین یک سوم آرد همه منظوره کنید.
- غلات سبوس شده خرد شده یا سبوس گندم فرآوری نشده را به نان ، سالاد ، سبزیجات پخته و محصولات پخته شده (گوشت گوشت ، نان ، کلوچه ، کیک ، کیک ، کلوچه) اضافه کنید.
- برای افزایش بیشتر فیبر ، لوبیا و عدس را به سالاد ، سوپ یا خورش اضافه کنید.
مرحله 6. غذاهای میان وعده ای با فیبر بالا انتخاب کنید
استفاده از غذاهای غنی از فیبر برای میان وعده ها نیز به شما در رسیدن به هدف روزانه کمک می کند.
- میان وعده های غنی از فیبر عبارتند از: هویج و حمص ، یک مشت ادامام ، کشمش و ترکیب آجیل یا پاپ کورن.
- همچنین می توانید غذاهای از قبل بسته بندی شده حاوی مقادیر بالای فیبر را امتحان کنید. میله های گرانول و غلات خشک می توانند یک میان وعده عالی با فیبر بالا باشند.
مرحله 7. دستور العمل های بین المللی را آماده کنید
انواع غذاهای بین المللی بر غلات کامل و حبوبات تمرکز می کنند - هر دو فیبر بالایی دارند. غذاهایی مانند هندی ، لبنانی یا مکزیکی دارای لوبیا ، عدس و برنج هستند.
- چند وب سایت آنلاین را برای دستورالعمل ها امتحان کنید یا کتاب آشپزی بخرید تا در خانه داشته باشید.
- هنگام تهیه غذاهای بین المللی ، همیشه غلات کامل را انتخاب کنید. ممکن است در یک دستورالعمل نیاز به برنج سفید باشد ، اما به جای آن از برنج قهوه ای استفاده کنید.
مرحله 8. سبزیجات یخ زده را به سوپ ها اضافه کنید
یک راه سریع و سالم برای افزایش مصرف فیبر این است که سبزیجات یخ زده را به هر سوپی که آماده می کنید اضافه کنید. این یک روش کم کالری برای افزودن حجم بیشتری به رژیم غذایی شما است و سبزیجات کم کالری و همچنین سالم هستند.
چند مشت بروکلی منجمد ، گل کلم ، هویج یا نخود فرنگی را چند دقیقه قبل از پختن سوپ بریزید و در عرض چند دقیقه یک غذای کم کالری حاوی مواد مغذی را دریافت کنید
مرحله 9. دانه های کتان را به ماست اضافه کنید
یکی دیگر از راه های عالی برای افزایش فیبر در رژیم غذایی این است که صبح ها به کاسه ماست یا غلات خود دانه های کتان اضافه کنید. دانه های کتان منبع غنی فیبر هستند ، به علاوه حاوی اسیدهای چرب ضروری هستند که برای سلامتی ضروری هستند.
- دانه های کتان به کنترل سطح قند خون شما نیز کمک می کند ، به طوری که بلافاصله پس از خوردن دچار مشکل انرژی نمی شوید.
- برای فیبر اضافی ، دانه های کتان را به اسموتی خود اضافه کنید.
مرحله 10. مقداری توت را به شیک پروتئینی خود اضافه کنید
توت سیاه به ویژه سرشار از فیبر است ، بنابراین اگر بتوانید نصف فنجان به مقداری پودر پروتئین ، شیر بدون چربی ، ماست و چند تکه یخ اضافه کنید ، در چند دقیقه یک تکان غلیظ بسیار مغذی خواهید داشت که دارای پروتئین و همچنین فیبر زیاد است. به
- توت ها همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هستند که به ارتقاء سلامت عمومی کمک می کند.
- دانه های چیا را برای فیبر اضافی و اسیدهای چرب امگا اضافه کنید.
نمونه رژیم غذایی با فیبر بالا
لیست غذاهای غنی از فیبر
جایگزینی مواد غذایی و نوشیدنی غنی از فیبر
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- هدف این است که در هر وعده غذایی و میان وعده غذای حاوی فیبر بالا قرار دهید. این امر به شما کمک می کند تا فیبر را در طول روز به طور مداوم و نه به طور یکجا مصرف کنید.
- دو نوع اصلی مختلف فیبر وجود دارد: محلول ، به این معنی که در آب حل می شود و آن را جذب می کند و نامحلول است ، به این معنی که در آب حل نمی شود. شما می خواهید ترکیبی خوب از فیبر محلول و نامحلول دریافت کنید ، زیرا هر دو به طرق مختلف به سلامت دستگاه گوارش شما کمک می کنند. سبوس گندم نمونه ای از فیبر نامحلول و لوبیا نمونه ای از فیبر محلول است. برخی از برچسب های تغذیه نشان می دهد که فیبر آنها محلول است یا نامحلول.
- سعی کنید حداقل نیاز روزانه خود را مصرف کنید. با این حال ، از این مقادیر بیش از حد تجاوز نکنید. فیبر زیاد می تواند برای سلامتی مضر باشد. فیبر اضافی می تواند مانع جذب آهن ، روی ، کلسیم و منیزیم شود.
