اگر بچه دارید ، وادار کردن آنها به تغذیه سالم شامل الگوبرداری از این رفتار برای آنها می شود. یکی از راه هایی که می توانید از آن الگو بگیرید ، این است که آنها را در تصمیم گیری های غذایی خوب مشارکت دهید. همچنین می توانید به آنها نشان دهید که چگونه با تصمیم گیری های خوب خودتان تصمیمات خوبی می گیرند. در نهایت ، می توانید با انجام کارهایی مانند تمرکز بر سلامتی به جای وزن یا اندازه بدن ، تغذیه سالم را تشویق کنید. اگر به عنوان یک الگوی سالم انتخاب های خوبی داشته باشید ، می توانید به فرزندان خود کمک کنید تا یک عمر غذای سالم داشته باشند.
مراحل
قسمت 1 از 3: مشارکت کودکان در تصمیم گیری درباره غذای خوب
مرحله 1. فرزندان خود را به فروشگاه مواد غذایی ببرید
هنگام گشت و گذار در فروشگاه ، در مورد اینکه چرا از هر بخش چیزهایی را انتخاب می کنید و چگونه آنها در رژیم کلی شما نقش دارند صحبت کنید. همچنین می تواند به کودکان اجازه دهد برخی انتخاب ها را انجام دهند ، مانند انتخاب سبزیجات برای شام یا میوه برای صرف ناهار.
همچنین می توانید به انتخاب های سالم خود اشاره کنید ، مانند ، "ما ماکارونی گندم کامل خریداری می کنیم زیرا برای ما سالم تر است. فیبر بیشتری دارد." شما همچنین می توانید مواردی مانند "ما در حال انتخاب نوع کم چرب این ماست هستیم زیرا ما نمی خواهیم چربی زیادی در رژیم غذایی خود داشته باشیم"
مرحله 2. بچه های خود را دعوت کنید تا با شما آشپزی کنند
آشپزی یک مهارت مهم در زندگی است و شما باید فرزندان خود را تشویق کنید تا نحوه تهیه غذاهای سالم خود را بیاموزند. علاوه بر این ، بودن در آشپزخانه هنگام برنامه ریزی و پخت غذا به آنها کمک می کند تا بفهمند چه چیزی برای تهیه یک بشقاب متعادل و سالم مفید است.
- اجازه دهید آنها در آشپزخانه ، در محدوده انتخاب کنند. به عنوان مثال ، می توانید بین دو سبزیجات انتخاب را به آنها پیشنهاد دهید.
- هنگام آشپزی ، درباره انتخاب هایی که انجام می دهید بحث کنید. می توانید بگویید: "امشب سینه مرغ داریم ، که یک پروتئین سالم و بدون چربی است ، به همراه ماکارونی سبوس دار و کلم بروکلی ، یک سبزیجات. ما مقداری مارینارا به ماکارونی اضافه می کنیم تا طعم و مزه دیگر را اضافه کند. ما همیشه دوست داریم پروتئین بدون چربی ، یک غلات (ترجیحاً یک غلات کامل) و حداقل یک وعده سبزیجات داشته باشیم ، اما هرچه بیشتر سبزیجات بخوریم ، بهتر است."
- همچنین می توانید در مورد اینکه چرا ممکن است چیزی کمتر سالم را با چیزی سالم تر ترکیب کنید ، صحبت کنید ، مانند "از آنجا که ما پیتزا می خوریم ، که چربی بیشتری نسبت به سایر غذاهایی که می خوریم ، داریم ، سالادی سبک در کنار آن داریم."
مرحله 3. میان وعده های سالم را در دسترس قرار دهید
کودکان 2 تا 12 ساله حدود 30 درصد از کالری روزانه خود را به شکل میان وعده های شیرین و شور مصرف می کنند. کودکان شکم کوچکی دارند ، بنابراین وعده های غذایی کوچکتری می خورند و ممکن است لازم باشد اغلب میان وعده بخورند. میان وعده های سالم را در دست داشته باشید تا بچه های شما بتوانند سریع آن را میل کنند. اگر انتخاب غذای سالم را برای خود و آنها آسان کنید ، احتمالاً هر دوی شما این کار را انجام می دهید. به علاوه ، اگر فرزندان شما ببینند شما در تلاش برای تهیه میان وعده های سالم هستید ، احتمال بیشتری دارد که آنها را انتخاب کنند.
- میان وعده ها باید حاوی پروتئین بدون چربی ، میوه ها ، سبزیجات و لبنیات باشد. اندازه وعده ها را کوچک نگه دارید - میان وعده نباید جایگزین وعده غذایی شود.
- به عنوان مثال ، سبزیجات کوچک سبزیجات تازه و آب حمص در دست داشته باشید یا چوب کرفس را به کره بادام زمینی آغشته کنید. همچنین می توانید روی پیشخوان میوه ای که قبلاً شسته شده اید میل کنید. ماست همچنین یک اسنک سریع و سالم درست می کند ، مانند پنیر با کراکرهای سبوس دار.
- فقط در مواقع غذاهای کم ارزش بخرید. در حالی که شما نمی خواهید غذاهای چرب ، شور یا شیرین را به طور کلی ممنوع کنید ، آنها را به چیزی تبدیل کنید که هر چند وقت یکبار به عنوان یک غذا خریداری می کنید ، نه چیزی که مدام در دست دارید. فرزندان شما احساس محرومیت نخواهند کرد ، اما شما همواره آنها را با تنقلات کم مغذی پر نخواهید کرد.
مرحله 4. اجازه دهید آنها انتخاب کنند که چه چیزی بخورند
در حالی که شما می توانید آنچه در یک وعده غذایی خاص ارائه می شود را انتخاب کنید ، به فرزندان خود اجازه دهید که چه چیزی بخورند. شما نمی خواهید وعده های غذایی را تبدیل به میدان جنگ کنید ، زیرا این می تواند نگرانی بچه ها را در مورد غذا ایجاد کند. در حقیقت ، اگر بچه ها غذا نخورند ، خوب است ، زیرا می دانند که وعده بعدی غذا کی خواهد بود.
وقتی بچه های شما سبزیجات خود را می خورند ، مطمئن شوید که آنها را به عنوان تقویت کننده مثبت تحسین می کنید
قسمت 2 از 3: نشان دادن انتخاب های سالم
مرحله 1. به فرزندان خود اجازه دهید انتخابهای سالم شما را ببینند
هنگامی که به دنبال یک میان وعده هستید ، مقداری سبزیجات ، میوه یا پوره های کم چرب بردارید. بچه های شما باید ببینند که از گزینه های سالم لذت می برید. برای مثال ، تماشای خوردن هویج خام ، ممکن است به آنها انگیزه دهد که خودشان مقداری هویج را امتحان کنند.
اگر جایی هستید و غذای سالم را بر غذای کمتر سالم انتخاب می کنید ، در مورد دلیل انتخاب خود صحبت کنید. به عنوان مثال ، می توانید بگویید: "من می خواهم چوب هویج را روی یک براونی انتخاب کنم زیرا امروز سبزیجات نخورده ام و باید آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانم. به علاوه ، من در قهوه صبحانه خود مقداری شکر خوردم ، بنابراین حالا باید قندم را محدود کنم."
مرحله 2. نحوه افراط را به آنها نشان دهید
به این معنا که شما مطمئناً هر از گاهی یک درمان را می خواهید ، که می توانید آن را در حضور فرزندان خود انجام دهید و همچنان یک الگوی خوب باشید. با این حال ، مطمئن شوید که این کار را در حد اعتدال و فقط گاهی انجام می دهید. به فرزندان خود نشان دهید که چگونه از غذاهای خوش طعم لذت ببرند و سپس به غذاهای سالم تر برگردید.
- به عنوان مثال ، بگویید هوس شکلات می کنید. شما می توانید بگویید: "من واقعاً امشب مقداری شکلات می خواهم. با این حال ، من فقط دو تکه کوچک می خورم ، زیرا این تنها چیزی است که من می توانم هوس خود را برآورده کنم. فقط خوردن کمی و واقعا لذت بردن از آن به من کمک می کند تا بیشتر لذت ببرم.."
- همچنین می توانید بگویید: "ما برای دسر بستنی می خوریم ، بنابراین بیایید یک سالاد واقعاً سالم با لوبیا برای پروتئین بخوریم."
مرحله 3. با هم به وعده های غذایی بنشینید
اگر شما با هم غذا نمی خورید ، کودک شما نمی تواند عادات غذایی شما را ببیند. اغلب ، کودکانی که با والدین و خواهر و برادر خود غذا می خورند ، غذاهای سالم تری مانند سبزیجات ، میوه ها و لبنیات را مصرف می کنند. سعی کنید حداقل یک وعده غذا در روز با هم بخورید ، صبحانه ، ناهار یا شام.
از زمان غذا برای بحث جدی در مورد رفتار یا مشکلات دیگر استفاده نکنید. اگر هنگام غذا خوردن تنش ایجاد کنید ، بچه های شما تمایلی به غذا خوردن ندارند ، این امر الگوی تغذیه سالم را دشوارتر می کند
مرحله 4. در مورد کامل بودن صحبت کنید و روی کنترل بخش کار کنید
وقتی برای صرف شام می نشینید ، مطمئن شوید که اندازه وعده های درست را سرو می کنید. اگر مطمئن نیستید که چه وعده هایی باید مصرف شود ، حتماً در مورد آنها تحقیق کنید ، از جمله اطلاعات مربوط به هر فرد در خانواده خود ، زیرا مقدار مورد نیاز فرد با جنسیت و سن تغییر می کند. همچنین ، حتماً در مورد مواردی مانند نحوه متوقف کردن غذا در هنگام سیری صحبت کنید.
به عنوان مثال ، وقتی به انتهای بشقاب خود نزدیک می شوید ، می توانید بگویید: "فکر نمی کنم آخرین لقمه ها را تمام کنم چون سیر می شوم."
مرحله 5. ماجراجو باشید
اگر خودتان مایل به انجام این کار نیستید ، نمی توانید از بچه ها انتظار داشته باشید که غذاهای جدید را امتحان کنند. اطمینان حاصل کنید که فرزندان شما می بینند شما چیزهای جدید را امتحان می کنید و غذاهای جدید را آزمایش می کنید ، چه در آشپزخانه و چه در رستوران ها. وقتی می بینند شما ماجراجو هستید ، ممکن است تمایل بیشتری به خودشان داشته باشند.
- وقتی غذای جدیدی را امتحان می کنید ، تجربه را با صدای بلند توصیف کنید ، تا بچه های شما تصویر بهتری بگیرند. از بچه ها بپرسید آیا می خواهند آن را امتحان کنند ، زیرا ممکن است وقتی برای اولین بار چیز جدیدی را امتحان می کنید تمایل بیشتری داشته باشند.
- غذاهای جدید را همزمان به فرزندان خود ارائه دهید. یکی از راه های راحت تر این است که غذای جدید را با چیزی که بچه ها دوست دارند سرو کنید.
قسمت 3 از 3: تشویق به تغذیه سالم
مرحله 1. از پخت غذاهای جداگانه خودداری کنید
وقتی بچه های شما جوان هستند ، ممکن است غذاهایی مانند ناگت مرغ و هات داگ را به طور منظم میل کنند. با این حال ، نیازی نیست که آشپزی کوتاه سفارش باشید. در عوض ، یک غذای سالم بپزید که تمام اعضای خانواده از آن استفاده کنند. ممکن است فرزندان شما در ابتدا لک بزنند ، اما وقتی بقیه شما را در حال لذت بردن (و به اندازه کافی گرسنه) می بینند ، غذاهای مختلف را امتحان می کنند.
علاوه بر این ، با پختن غذاهای خاص برای آنها ، آنها را در معرض طیف وسیع تری از غذاها قرار می دهید تا بتوانند پالت وسیع تری تولید کنند
مرحله 2. از برچسب زدن غذا صرف نظر کنید
برچسب زدن برخی غذاها به عنوان "بد" ممکن است راه خوبی برای جلوگیری از خوردن آنها به نظر برسد. با این حال ، اغلب غذاهایی که محدود شده اند به غذاهایی تبدیل می شوند که بچه ها در صورت فرصت به آنها تمایل پیدا می کنند. یک گزینه بهتر این است که همه چیز را در حد اعتدال آموزش دهید ، و مطمئن شوید که رژیم غذایی خود را متعادل نگه می دارید.
مرحله 3. از صحبت در مورد وزن خودداری کنید
در حالی که ممکن است نگران وزن خود یا حتی وزن فرزندان خود باشید ، ایده خوبی نیست که در مورد آن در حضور آنها صحبت کنید. انجام این کار می تواند باعث ایجاد مشکلات مربوط به تصویر بدن آنها شود. در عوض تمرکز خود را بر خوردن غذاهای سالم و رشد بدن سالم با ورزش بگذارید.
