بین مسافرت ، ملاقات با خانواده و بررسی لیست کارهای انجام شده به طول یک مایل ، تعطیلات می تواند برای همه افراد استرس زا باشد. اگر از اختلال دوقطبی رنج می برید ، ماه های نوامبر و دسامبر بیشتر شبیه یک میدان مین اضطراب و نوسانات خلقی است تا زمان خوشبختی و آرامش. در حالی که رهایی کامل از استرس دشوار است ، می توانید راهکارهایی را برای لذت بردن بیشتر از فصل تعطیلات و به حداقل رساندن خطر ابتلا به دوقطبی اتخاذ کنید. با شروع آماده سازی های خود از قبل ، حفظ برنامه روزانه خود تا حد امکان و یادگیری مدیریت دیدارها با خانواده و دوستان ، از تعطیلات امسال نهایت استفاده را ببرید.
مراحل
روش 1 از 3: حفظ روال خود
مرحله 1. تا آنجا که ممکن است به برنامه عادی خود پایبند باشید
در طول تعطیلات تا آنجا که می توانید برنامه روزانه خود را ثابت نگه دارید. سعی کنید در همان ساعاتی که معمولاً انجام می دهید بخوابید ، کار کنید و ورزش کنید و فعالیت های مراقبت از خود را از دست ندهید تا آمادگی بیشتری برای تعطیلات به دست آورید.
حفظ برنامه منظم شما به حفظ روحیه شما کمک می کند ، که در مجموع شما را مولدتر می کند
مرحله 2. از برنامه ریزی بیش از حد خود اجتناب کنید
خستگی بیش از حد یا تحریک بیش از حد می تواند منجر به یک دوره شیدایی یا افسردگی شود. قرار ملاقات هایی را که قبلاً تعیین کرده اید پیگیری کنید و اگر از قبل مشغول هستید ، از رد دعوت نامه ناراحت نباشید.
- ایده خوبی است که یک یا دو روز به خودتان فرصت دهید تا بین رویدادهای بزرگ دوباره شارژ شوید.
- در نظر بگیرید که برخی از بازدیدهای خود را در ماه ژانویه برنامه ریزی کنید ، بنابراین می توانید هر کسی را که می خواهید ببینید بدون اینکه در ماه دسامبر خراب کاری کنید.
مرحله 3. خواب کافی داشته باشید
استراحت کافی برای جلوگیری از عود ، به ویژه در زمان های استرس زای سال بسیار مهم است. حتی اگر مشغول هستید ، خواب را یکی از اولویت های اصلی خود قرار دهید. در صورت لزوم آن را مانند سایر ملاقات ها برنامه ریزی کنید. هر شب 7 ساعت یا بیشتر هدف را هدف قرار دهید.
مرحله 4. تمام داروهای خود را طبق دستور مصرف کنید
بین کارهای ناگهانی ، مسافرت و سایر حواس پرتی ها ، از دست دادن دوز دارو در فصل تعطیلات آسان است. با این حال ، این می تواند پیامدهای منفی برای روحیه شما داشته باشد ، بنابراین احتیاط کنید تا از فراموشی جلوگیری کنید. یک یادداشت برای خود در یخچال خود بنویسید یا یک یادآوری روی تلفن خود تنظیم کنید.
مطمئن شوید داروهای کافی برای دوام تا ژانویه دارید. دریافت مجدد شارژ ممکن است در تعطیلات دشوار باشد
مرحله 5. حضور در گروه های درمانی یا حمایتی را ادامه دهید
فصل تعطیلات همراه با هوای تند زمستانی می تواند شما را وسوسه کند که بخواهید در خانه بمانید ، اما همچنان از روان درمانی تجویز شده یا درمان های خودیاری پیروی کنید. اگر از درمان فردی و/یا گروهی استفاده کرده اید ، حتی در فصل تعطیلات به کار خود ادامه دهید. در مورد چگونگی برنامه ریزی قرارهای خود در تعطیلات مهم ، زودتر با درمانگر خود صحبت کنید.
علاوه بر درمان ، باید به گروههای حمایتی اختلال دوقطبی خود نیز ادامه دهید. این گروه ها نه تنها به شما کمک می کنند در طول تعطیلات احساس تنهایی کنید ، بلکه اعضا ممکن است بتوانند استراتژی های مفیدی را برای مقابله در این فصل به اشتراک بگذارند
مرحله 6. راه هایی برای آرام شدن پیدا کنید
آرامش بخش مهمی از پایداری خلق و خوی شما است. هر روز زمانی را برای مطالعه کتاب ، مدیتیشن ، سرگرمی یا انجام کارهای دیگر برای کاهش استرس اختصاص دهید. برنامه ریزی زمان به تنهایی می تواند به شما در مقابله با تحریک پذیری و انگیزه رفتارهای بی پروا که یک دوره شیدایی می تواند همراه داشته باشد ، کمک کند.
روش 2 از 3: لذت بردن از Get-Togethers
مرحله 1. با افراد حامی وقت بگذارید
به دنبال دوستان و خانواده ای باشید که اختلال دوقطبی را درک کرده و نسبت به شما قضاوت نمی کنند. اجتناب یا محدود کردن زمان خود در کنار افرادی که از شما حمایت نمی کنند یا استرس زیادی برای شما ایجاد می کنند را در نظر بگیرید.
به عنوان مثال ، اگر دوستی دارید که تمایل دارد شما را تحت فشار قرار دهد ، ممکن است بخواهید در تعطیلات مجالس خود را با او محدود کنید. ممکن است بگویید: "لیزا ، من می دانم که مدتی است که ما دور هم جمع شده ایم ، اما من سعی می کنم تا آنجا که ممکن است در چند گردهمایی اجتماعی شرکت کنم. در سال جدید چطور ملاقات می کنیم؟"
مرحله 2. مرزها را تعیین کنید
بدانید محدودیت های شما چیست و به آنها احترام بگذارید. اگر میزبانی گردهمایی خانواده بزرگ امسال برای شما بسیار زیاد خواهد بود ، در مورد آن پیش قدم باشید. همین حالا چند دقیقه وقت بگذارید و به این فکر کنید که بیشترین منبع استرس در تعطیلات چیست و راهکارهای ممکن برای کاهش آن.
- به عنوان مثال ، ممکن است اقامت در هتلی با فاصله کمی کمک کند. این به شما امکان می دهد از منابع آشفتگی (مانند مشاجرات مست اعضای خانواده) فرار کنید و مکان آرام تری داشته باشید که تمرکز بر مراقبت از خود ، مانند دریافت غذا و خواب کافی ، راحت تر باشد.
- اجازه ندهید خانواده یا دوستان شما را متهم کنند که کارهایی را انجام می دهند که برای آنها راحت نیستید. شما می دانید چه چیزی برای سلامت روان شما بهتر است. بگویید ، "من و جوزف حدود 10 دقیقه در یک هتل اقامت خواهیم داشت. ما فکر می کنیم اینجوری راحت تر است."
- در مورد آنچه برای شما قابل کنترل و لذت بخش است فکر کنید و مشارکت تعطیلات خود را بر این اساس بسازید. به عنوان مثال ، اگر عاشق آشپزی هستید ، می توانید برای تهیه شام داوطلب شوید. نقش خود را پیشاپیش مشخص کنید تا از انتظارات و تصمیم گیری در لحظه آخر اجتناب کنید.
مرحله 3. استراحت کنید
اگر تجمعات بزرگ شما را فرسوده می کند یا باعث هیپومانیا می شود ، مکانی پیدا کنید که بتوانید برای خنک شدن و شارژ مجدد عقب نشینی کنید. در صورت نیاز به فضا و سکوت ، چند دقیقه از دور شدن از جشن دریغ نکنید. به احساسات خود توجه کنید و اگر احساس می کنید افکار شما در حال تند شدن هستند یا متوجه شدید که رفتار خود را بیشتر یا خصمانه تر نشان می دهید ، استراحت کنید.
هنگام استراحت ، چیزی آرام بخش به همراه داشته باشید ، مانند یک کتاب یا یک پروژه بافتنی. به عزیزان خود بگویید: "من واقعاً به یک لحظه تنهایی نیاز دارم تا بتوانم خودم را جمع آوری کنم. من با یک کتاب در مطالعه خواهم بود."
مرحله 4. از نوشیدن الکل خودداری کنید
الکل یک افسردگی است و اگر شما مبتلا به اختلال دوقطبی هستید ، می تواند روحیه شما را برای روزها از بین ببرد. اجازه ندهید دیگران بر شما فشار بیاورند تا شرکت کنید ، حتی اگر دیگران در مهمانی مشروب بخورند.
الکل همچنین می تواند با داروهای مصرفی شما تداخل ایجاد کند
مرحله 5. در صورت نیاز زودتر بروید
اگر احساس می کنید برای ماندن در یک مهمانی بیش از حد تحت فشار هستید ، بهتر است زودتر سر تعظیم فرود بیاورید تا اینکه آن را کنار نگذارید و در نهایت احساس بدتری داشته باشید. بهانه ای را زودتر از موعد آماده کنید ، فقط برای اینکه در امنیت باشید.
می توانید با گفتن به میزبان خروجی دلپذیری را انجام دهید: "به من خیلی خوش گذشت و متأسفم که باید زود بروم ، اما فردا صبح باید زود بیدار شوم." بسته به موقعیت شما ، می توانید صبح زود را به گردن شغل ، قرار پزشک یا پرواز متهم کنید
روش 3 از 3: آماده سازی
مرحله 1. انتظارات خود را برطرف کنید
اشکالی ندارد اگر امسال شیرینی نپزید یا خانه خود را در 1 دسامبر تزئین نکنید. تعطیلات به ندرت برای هر کسی مناسب است ، اما این بدان معنا نیست که نمی توانید از آنها به همان شکلی که هستند لذت ببرید.
اگر هنگام فرا رسیدن تعطیلات احساس ناراحتی می کنید ، تنها نیستید - بسیاری از بزرگسالان نیز چنین احساسی دارند. وقتی می پذیرید که تعطیلات احتمالاً خاطرات دوران کودکی شما را برآورده نمی کند ، راحت تر می توانید چیزهای کوچک را برای لذت بردن در طول فصل پیدا کنید
مرحله 2. یک جدول زمانی تهیه کنید
در اوایل فصل تعطیلات ، بنشینید و لیستی از همه چیزهایی که می خواهید انجام دهید تهیه کنید. شامل مواردی مانند خرید هدیه ، آشپزی یا پخت ، دیدار با خانواده و داوطلب شدن باشید. سپس برنامه زمان بندی انجام هر کاری را بنویسید. این به شما کمک می کند تا در لحظه آخر همه کارها را انجام ندهید و دچار استرس نشوید.
- اگر ایجاد یک جدول زمانی برای شما بسیار زیاد است ، از یک دوست یا یکی از اعضای خانواده بخواهید به شما کمک کند.
- خریدهای خود را در اوایل فصل انجام دهید ، بنابراین مجبور نخواهید بود با جمعیت لحظه آخری مبارزه کنید.
- اگر در هر گردهمایی غذا می آورید ، به دنبال دستور العمل هایی باشید که می توانید زودتر درست کنید و تا زمانی که به آنها نیاز دارید فریز کنید.
مرحله 3. بودجه ای برای خرید در تعطیلات ایجاد کنید
زودتر تصمیم بگیرید که چقدر راحت برای هدیه هزینه می کنید و به این عدد پایبند باشید. اگر مستعد هزینه بیش از حد در طول دوره های شیدایی هستید ، بودجه بندی به شما کمک می کند.
