تغییر رژیم غذایی گیاهی به عنوان یک فرد دیابتی ممکن است کاری دلهره آور به نظر برسد ، اما می تواند یک گزینه بسیار قابل کنترل باشد. اولین دستور کار انتخاب گزینه های سالم و گیاهی از هر گروه غذایی است که از نظر شاخص گلیسمی (GI) نیز پایین تر هستند ، مقیاسی که تأثیر برخی غذاها بر قند خون شما را اندازه گیری می کند. تا زمانی که جایگزین های سالم و غنی از مواد مغذی را از رژیم غذایی اصلی خود انتخاب کنید ، می توانید به شیوه ای بی خطر و سالم به سبک زندگی گیاهی روی آورید.
مراحل
روش 1 از 2: تهیه رژیم غذایی روزانه
مرحله 1: روزانه حداقل 5 وعده میوه و سبزیجات بخورید
توجه خود را به سبزیجات سبز و برگ دار مانند کلم پیچ و اسفناج و سبزیجات زرد تیره مانند فلفل دلمه ای معطوف کنید. به سراغ میوه های کامل بروید ، که تمایل دارند فیبر زیادی از پوست خود داشته باشند. اگر به نوشیدن آب سبزیجات یا میوه علاقه دارید ، نوشیدنی ای انتخاب کنید که مقدار زیادی شکر یا شربت اضافی نداشته باشد. روی میوه ها و سبزیجاتی که GI کمتری دارند تمرکز کنید ، بنابراین قند خون شما به این سرعت افزایش نمی یابد.
- به عنوان مثال ، شاخص گلایسمیک سیب و پرتقال بسیار کمتر از هندوانه است. به طور مشابه ، هویج پخته و تارو دارای شاخص گلایسمیک پایین تری نسبت به پوره سیب زمینی و کدو تنبل آب پز هستند.
- یک وعده میوه تازه تقریباً به اندازه مشت گره شده شما است ، در حالی که ½ فنجان (10-31 گرم) اندازه معمولی سبزیجات برگ دار است.
- در حالت ایده آل ، میوه ها و سبزیجاتی را انتخاب کنید که مقدار زیادی چربی ، شیرین کننده ، نمک یا سس اضافه ندارند.
مرحله 2. هر روز 6 وعده یا بیشتر غلات کامل بخورید
نان و سایر محصولات غلات با برچسب "وگان" را انتخاب کنید ، که از غلات کامل تهیه شده اند اما بدون محصولات حیوانی ، مانند تخم مرغ یا شیر. رژیم غذایی خود را با غذاهای اصلی مانند برنج قهوه ای و ماکارونی غلات کامل همراه با برخی غلات تکمیل کنید. به خاطر داشته باشید که محصولات غلات در GI بالاتر هستند و ممکن است تأثیر بیشتری بر سطح قند خون شما داشته باشند.
- به عنوان مثال ، نان گندم سبوس دار با 74 از 100 در مقیاس GI رتبه بندی می شود ، در حالی که اسپاگتی گندم کامل تنها 48 است.
- برای مرجع ، 1 تکه نان یا ½ فنجان (70 گرم) ماکارونی گندم کامل = 1 وعده.
مرحله 3. 0.8 گرم پروتئین حاوی آجیل ، لوبیا و سویا به ازای هر 1 کیلوگرم (2.2 پوند) وزن بدن دریافت کنید
وعده های غذایی و میان وعده هایی با مقدار زیادی پروتئین گیاهی انتخاب کنید ، زیرا وقتی گوشت را از رژیم غذایی خود حذف می کنید ، تهیه پروتئین ممکن است کمی مشکل باشد. شما می توانید پروتئین زیادی از آجیل مانند بادام زمینی ، بادام زمینی و آجیل برزیل دریافت کنید ، یا ممکن است عدس و سایر لوبیاها را ترجیح دهید. به جای محصولات لبنی ، به دنبال غذاها و نوشیدنی هایی باشید که حاوی سویا هستند ، مانند شیر سویا یا ماست.
- از این ماشین حساب برای تعیین میزان پروتئین مورد نیاز خود بر اساس قد و وزن خود استفاده کنید:
- بادام زمینی و کره بادام از دیگر منابع عالی پروتئین هستند که به راحتی در میان وعده یا وعده غذایی جا می شوند.
- به عنوان مثال ، می توانید ماست سویا را برای صبحانه و یک فلفل قرمز لوبیا برای ناهار میل کنید.
مرحله 4. روزانه 2-3 وعده شیر و ماست گیاهی میل کنید
شیر لبنی و سایر محصولات لبنی را جایگزین گیاهان مانند شیر سویا یا بادام کنید. خوشبختانه شیر سویا در مقیاس GI بسیار پایین است و هنگام مدیریت دیابت به راحتی در رژیم غذایی شما قرار می گیرد.
حتی اگر لبنیات نیست ، سعی کنید روزانه 2-3 لیوان شیر سویا یا ماست غنی از کلسیم میل کنید. برای مرجع ، 1 سی سی (240 میلی لیتر) شیر سویا برابر یک وعده است
ایده های برنامه ریزی غذا
صبحانه:
یک کاسه فرنی با یک تکه میوه
ناهار:
کینوا پخته و سبزیجات کبابی
شام:
سیب زمینی شیرین با بادام زمینی و عدس
خوراک مختصر:
دنباله دار با مواد گیاهی وگان
دسر:
سالاد میوه
روش 2 از 2: اولویت بندی مواد مغذی مهم
مرحله 1. غذاها و غذاهای غنی شده با ویتامین B12 را میل کنید
به دنبال ماست سویا ، شیر بدون لبنیات ، غلات و نوشیدنی هایی باشید که دارای B12 اضافی هستند. شما فقط می توانید B12 را به طور طبیعی در گوشت حیوانات پیدا کنید ، بنابراین باید غذاهایی را انتخاب کنید که ویتامین B12 به آن اضافه شده است.
- مقدار ایده آل ویتامین B12 برای خوردن روزانه 6 میکروگرم است که برابر است با 100٪ برچسب "ارزش روزانه" روی غذا و نوشیدنی ها. سعی کنید از میان وعده ها و نوشیدنی های مختلف که به طور کلی 100 درصد اضافه می کنند لذت ببرید.
- یک لیوان شیر سویا با حجم 8 میلی لیتر (50 میلی لیتر) 50 درصد B12 مورد نیاز بدن را در یک روز به شما می دهد ، در حالی که یک وعده غلات صبحانه غنی شده 100 درصد به شما می دهد.
- ویتامین B12 به سلامت خون شما کمک می کند. اگر به اندازه کافی دریافت نمی کنید ، ممکن است احساس خستگی و کندی کنید.
مرحله 2. رژیم غذایی خود را حداقل با 1000 میلی گرم کلسیم در روز غنی کنید
شیر و ماست را جایگزین جایگزین گیاهی مانند شیر سویا یا بادام کنید. همچنین می توانید مقدار زیادی کلسیم را از محصولات تازه مانند پرتقال و کلم پیچ یا انواع مختلف نخود و لوبیا مانند نخود و لوبیا دریافت کنید. برچسب های مختلف غذا ، مانند یک قرص نان گندم کامل را بررسی کنید تا ببینید آیا غذاهای شما دارای کلسیم اضافی هستند یا خیر.
- اگر بین 19 تا 50 سال سن دارید ، سعی کنید حداقل 1،000 میلی گرم کلسیم در روز بخورید یا بنوشید. شما می توانید بیش از 200 میلی گرم کلسیم را از یک لیوان شیر سویا دریافت کنید.
- لوبیا و شیر سویا به طور کلی از نظر GI پایین هستند و افزودنی خوبی برای رژیم غذایی دیابتی ها هستند.
مرحله 3. سهم خود را از اسیدهای چرب امگا 3 با گردو و دانه کتان دریافت کنید
یک مشت دانه های چرب و آجیل در طول روز میل کنید ، که می تواند سطح اسیدهای چرب امگا 3 را افزایش دهد. همچنین می توانید مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 از شیر سویا و توفو دریافت کنید ، که جزء اصلی اصلی رژیم گیاهخواری هستند.
- می توانید گردو یا دانه کتان را روی یک کاسه ماست سویا یا غلات به عنوان یک تقویت سریع بپاشید.
- سعی کنید روزانه حدود 3 گرم اسیدهای چرب امگا 3 بخورید. برای اشاره ، یک وعده گردو حدود 2.5 گرم دارد.
مرحله 4. روزانه حداقل 8 تا 18 میلی گرم آهن مصرف کنید
غذاهایی مانند سبزیجات تیره ، برگ دار ، میوه های خشک و لوبیا را انتخاب کنید که منبع عالی آهن گیاهی هستند. همچنین ممکن است متوجه شوید که برخی غلات مانند غلات و نان دارای آهن اضافی هستند. برای جذب هرچه بیشتر آهن ، مقداری آهن خود را از میوه ها و سبزیجات حاوی ویتامین C دریافت کنید ، که این کار را برای شما راحت تر می کند. بدن برای جذب آهن
- به عنوان مثال ، سالاد کلم پیچ منبع خوبی از آهن است.
- اگر شما یک مرد بالغ هستید ، سعی کنید روزانه 8 میلی گرم آهن بخورید یا بنوشید. اگر شما یک زن بالغ هستید ، رژیم خود را با 18 میلی گرم آهن تکمیل کنید.
مرحله 5. نوشیدنی های غنی شده با ویتامین D را انتخاب کنید
به دنبال نوشیدنی ها و غذاهایی باشید که ویتامین D به آن اضافه شده است. شما می توانید مقدار زیادی از این ویتامین را از نوشیدنی هایی مانند شیر سویا یا آب پرتقال دریافت کنید ، یا می توانید با بیرون رفتن 10 دقیقه در معرض نور خورشید سطح خود را افزایش دهید.
- اگر نوجوان یا بزرگسال هستید سعی کنید روزانه 600 IU ویتامین D بخورید یا بنوشید.
- شیر سویا در GI رتبه بالایی ندارد و احتمالاً باعث افزایش قند خون شما نمی شود.
مرحله 6. روزانه حداقل 21 گرم فیبر غذایی بخورید
غذاهایی مانند نخود ، عدس ، لوبیا سیاه ، توفو ، بادام زمینی و گردو را انتخاب کنید که همگی سرشار از فیبر هستند. همچنین می توانید با افزودن غلات کامل به رژیم غذایی خود ، همراه با میوه ها و سبزیجات تازه ، آن را تغییر دهید. خوشبختانه رژیم های گیاهی به طور طبیعی فیبر بالایی دارند ، بنابراین نیازی نیست نگران از دست دادن نیاز روزانه خود باشید.
- خوردن مقدار زیادی فیبر می تواند از ابتلا به قند خون جلوگیری کند.
- بیشتر انواع آجیل و دانه ها منبع خوبی از فیبر هستند ، همانطور که محصولات سویا و حبوبات نیز وجود دارند.
- لوبیا دارای GI بسیار پایینی هستند و به راحتی می توانید آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
آیا میدانستید؟
هنگامی که برخی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 به رژیم غذایی گیاهی روی آوردند ، در کل علائم خود را راحت تر مدیریت کردند.
نکات
- جستجوی آنلاین دستور العمل ها همراه با کلمه "گیاهخوار". شما تعجب خواهید کرد که چقدر موجود است!
- در مورد مصرف مکمل ها با پزشک خود مشورت کنید.
- برای مرجع کلی محل قرارگیری غذاهای معمولی در GI ، اینجا را ببینید:
