رژیم کتوژنیک رو به افزایش است. این رژیم غذایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم برای تقلید از اثرات روزه داری طراحی شده است ، بنابراین بدن شما به جای کربوهیدرات ، چربی می سوزاند. از آنجا که یک برنامه استاندارد کتو به شدت بر گوشت ، مرغ و ماهی متکی است ، منابع پروتئینی جایگزین مانند لبنیات پر چرب ، تخم مرغ و پنیر را انتخاب کنید. هر هفته کمی وقت بگذارید و یک برنامه غذایی دقیق ایجاد کنید که برای سبک زندگی گیاهخواری شما مفید باشد.
مراحل
روش 1 از 4: انتخاب پروتئین های گیاهی
مرحله 1. در هر وعده 1 تا 2 وعده پروتئین بخورید
بر خلاف رژیم کتو استاندارد ، شما از گوشت ، مرغ یا ماهی استفاده نمی کنید ، بنابراین توجه به منابع پروتئین گیاهی بسیار مهم است. 25 گرم پروتئین را در هر وعده مصرف کنید و در هر وعده 1 یا 2 وعده بخورید تا در مجموع 3 تا 6 وعده دریافت کنید.
شما باید حدود 25 درصد از کالری روزانه خود را از منابع پروتئین دریافت کنید
مرحله 2. تخم مرغ را در رژیم غذایی خود بگنجانید
تخم مرغ ارزان ، پروتئین و چربی بالایی دارد و به راحتی قابل سفارشی سازی است بنابراین برای رژیم کتو گیاهخواری مناسب است. تخم مرغ های پخته شده را برای یک میان وعده در دست داشته باشید و انواع روش های پختن تخم مرغ مانند تفت دادن ، ماهیگیری ، سرخ کردن و پختن را بیاموزید. از این تکنیک ها برای ساختن استفاده کنید:
- املت
- فریتاتاس
- کیشی
- سالاد تخم مرغ
- تابه صبحانه تخم مرغ
مرحله 3. توفو ، سیتان و تمپه را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
این غذاهای سرشار از پروتئین سویا سرشار از پروتئین هستند ، به همین دلیل اغلب از آنها به عنوان جایگزین گوشت در غذاهای گیاهی استفاده می شود. گرچه تمپه کربوهیدرات بیشتری نسبت به توفو و سیتان دارد ، فیبر بالایی دارد ، که در واقع کل کربوهیدرات آن را کمتر می کند.
- Miso یکی دیگر از محصولات سویا با پروتئین و طعم بالا است. از چند قاشق غذاخوری برای طعم دادن به سس ، سوپ یا آب گوشت استفاده کنید.
- به یاد داشته باشید که می توانید توفو را با میوه یا سبزیجات مخلوط کنید تا اسموتی ، سس و دسر درست شود.
نکته:
اگر جانشین گوشت گیاهی یا گیاهی مانند برگر یا سوسیس خریداری می کنید ، مواد یا مواد نگهدارنده غیر ضروری را بررسی کنید و فقط جایگزین هایی را انتخاب کنید که کربوهیدرات کمی دارند.
مرحله 4. برای دریافت پروتئین و چربی های مغذی ، محصولات لبنی پرچرب را انتخاب کنید
برای مزایای سلامتی بیشتر به دنبال لبنیات تغذیه شده با علف باشید ، زیرا این اسیدهای چرب امگا 3 بیشتر است. علاوه بر نوشیدن شیر پر چرب ، از پنیرهای سفت ، خامه ، ماست پر چرب ، خامه ترش و پنیر خامه ای در وعده های غذایی خود استفاده کنید.
- برای یک میان وعده سریع ، به عنوان مثال توت فرنگی را در پنیر خامه ای فرو کنید.
- ماست را با انواع توت ها ، اسفناج و دانه های چیا مخلوط کنید یا کراکرهای کم کالری را در خامه ترش یا ماست پر چرب برای یک میان وعده متعادل که شما را سیر می کند ، فرو کنید.
مرحله 5. اگر برای زمان عجله دارید از پودر پروتئین استفاده کنید
اگر وقت ندارید تخم مرغ بپزید یا پروتئین خود را آماده کنید ، پودر پروتئین را داخل ماست یا سوپ سبزیجات هم بزنید. همچنین می توانید آن را با ماست ، آجیل و میوه برای یک وعده غذایی پر پروتئین مخلوط کنید.
برخی از دستور العمل های کتو ممکن است نیاز به افزودن پودر پروتئین به محصولات پخته شده برای افزایش سطح پروتئین داشته باشد. به عنوان مثال ، ممکن است از آن به عنوان پایه ای برای کلوچه کتو استفاده کنید
روش 2 از 4: انتخاب چربی های گیاهی
مرحله 1: 2 تا 3 وعده چربی در هر وعده غذایی را در نظر بگیرید
این ممکن است چربی زیادی به نظر برسد ، اما طبق رژیم کتو ، حدود 70 درصد از کالری روزانه شما باید از چربی های مغذی تامین شود. سعی کنید 2 تا 3 وعده در هر وعده غذایی داشته باشید یا در مجموع روزانه 6 تا 9 وعده دریافت کنید.
نکته:
اندازه وعده چربی به اهداف تغذیه شخصی شما بستگی دارد. برای سهولت در کاهش ، افزایش یا حفظ وزن خود ، بارگیری یک برنامه کتو را در نظر بگیرید که به شما امکان می دهد میزان مصرف درشت مغذی های خود را پیگیری کنید.
مرحله 2. آجیل بخورید تا چربی و پروتئین وارد رژیم غذایی شما شود
از آنجا که آجیل های مختلف حاوی مواد مغذی متفاوتی هستند ، سعی کنید انواع آجیل را در طول روز بخورید. آنها را خرد کرده و روی غذاها بپاشید تا وقتی احساس گرسنگی می کنید کمی ترد شود یا میان وعده بخورید. اینها آجیل های عالی برای رژیم کتو هستند:
- بادام ها
- گردو
- پسته
- گردوی آمریکایی
مرحله 3. برای افزایش پروتئین ، دانه ها را روی وعده غذایی خود بپاشید
دانه ها سرشار از چربی هستند ، اما کربوهیدرات زیادی ندارند. آنها همچنین منابع خوبی از فیبر هستند ، بنابراین بدن شما برای هضم آنها کالری می سوزاند. اگر بافت دانه ها را دوست ندارید ، قبل از هم زدن آنها در غذا ، آنها را آسیاب کنید.
دانه های چیا ، دانه های کتان ، دانه های شاهدانه و تخمه کدو را امتحان کنید
مرحله 4: روغن گیاهی را با هر وعده غذایی ترکیب کنید
روغن آووکادو ، نارگیل یا روغن آووکادو با کیفیت بالا و فشرده سرد بخرید. همچنین می توانید از تری گلیسیرید با زنجیره متوسط (MCT) ، روغن ، مکملی که سرشار از چربی تری گلیسیرید است ، استفاده کنید. قبل از سرو از روغن ها هنگام پختن یا چاشنی آنها روی غذا استفاده کنید.
اگر سس سالاد می خرید ، به جای روغن گیاهی یا کانولا ، در لیست مواد اولیه این روغن ها را جستجو کنید
روش 3 از 4: شامل کربوهیدرات مناسب
مرحله 1. روزانه 3 تا 9 وعده سبزیجات کم کربوهیدرات انتخاب کنید
سبزیجات ریشه ای ، مانند سیب زمینی یا سیب زمینی شیرین ، دارای کربوهیدرات بالایی هستند ، بنابراین سبزیجاتی را انتخاب کنید که روی سطح زمین رشد می کنند و کربوهیدرات کمتری دارند. این شامل:
- گل کلم
- کدو سبز
- سبزیجات برگ دار مانند کاهو ، کاهو یا اسفناج
- کلم
- قارچ
مرحله 2: روزانه 1 یا 2 وعده میوه کم قند بخورید
بیشتر میوه ها سرشار از قند هستند که می تواند بدن شما را از کتوز خارج کند. میوه هایی با فیبر زیاد و قند کمتری در نظر بگیرید تا بدن هنگام هضم کالری بسوزاند. توت ها از جمله بهترین میوه هایی هستند که می توانید در رژیم کتو بخورید زیرا فیبر ، طعم و آنتی اکسیدان بالایی دارند.
- آووکادو یک میان وعده خوب می سازد ، به ویژه اگر آن را با پنیر پر کنید.
- همچنین می توانید خربزه مانند هندوانه ، طالبی و عسل بخورید. از میوه های ستاره دار ، ریواس و مرکبات نیز استفاده کنید.
نکته:
اگرچه مانند اکثر میوه ها شیرین نیستند ، گوجه فرنگی و آووکادو از نظر فنی میوه هایی هستند که در رژیم کتو عالی هستند. آووکادو همچنین سرشار از چربی و پروتئین مغذی است.
مرحله 3. از غذاهای فرآوری شده یا نشاسته ای که کربوهیدرات بالایی دارند خودداری کنید
غذاهایی که دارای کربوهیدرات و قند زیاد هستند شما را از کتوز دور می کنند ، بنابراین شیرینی های بسته بندی شده ، میان وعده ها و نان را حتی اگر با غلات کامل تهیه شده است حذف کنید. همچنین باید از موارد زیر اجتناب کنید:
- آب میوه ، نوشابه یا نوشیدنی های قهوه شیرین شده
- میوه های پر قند مانند سیب ، موز ، پرتقال یا انگور
- سبزیجات نشاسته ای مانند کدو زمستانی ، نخود فرنگی یا ذرت
- شیرین کننده ها ، مانند عسل ، شربت افرا ، آگاو
- حبوبات مانند لوبیا ، عدس یا نخود فرنگی
روش 4 از 4: برنامه ریزی وعده ها و میان وعده ها
مرحله 1. صبحانه های گیاهی دوستدار کتو را آماده کنید
صبحانه یک کتو وعده عالی برای برنامه ریزی است ، زیرا می توانید آن را به دلخواه خود تنظیم کنید. اگر ترجیح می دهید بعد از بیدار شدن یک غذای خوش طعم بخورید ، تخم مرغ های سرخ شده با پنیر و اسفناج را امتحان کنید. اگر صبح ها شیرینی دارید ، با کتو پنکیک که روی آن تمشک و بادام خرد شده شروع کنید.
- برای صبحانه های خوش طعم تر ، تخم مرغ و املت توفو را با گوجه فرنگی و پیاز یا بلغور جو دوسر با تخم مرغ امتحان کنید.
- اگر صبحانه های شیرین دوست دارید ، ماست پرچرب با گردو و دانه های چیا یا اسموتی ماست با پودر پروتئین شکلات و روغن MCT بخورید.
مرحله 2. ناهارهای مغذی کتو را برنامه ریزی کنید
یک غذای پر پروتئین مانند تمپه پخته شده ، پیتزای پوسته گل کلم با پنیر یا کوفته قارچ گردو بسته بندی کنید. از سبزیجات کم کربوهیدرات مانند گوجه فرنگی خرد شده یا رشته فرنگی کدو سبز و منبع چربی با کیفیت بالا مانند سس آووکادو یا یک قطره روغن استفاده کنید.
اگر ناهار را اغلب در سفر می بینید ، سبزیجات برگ دار را از سالاد بار بردارید و روی آنها پنیر ، آجیل خرد شده و سس سالاد بر پایه روغن بگذارید
مرحله 3. شامهای کتو را برای هفته انتخاب کنید
به دنبال راه هایی باشید که برخی از شام های مورد علاقه خود را با کتو دوست کنید. به عنوان مثال ، به جای تهیه کاری سبزیجات با برنج و سبزیجات نشاسته ای ، برنج گل کلم درست کنید ، از سبزیجات کم کربوهیدرات استفاده کنید و از شیر نارگیل پرچرب استفاده کنید. به جای تهیه پیتزای کلاسیک ، از پوسته گل کلم استفاده کنید و پستوی حاوی روغن را با پنیر روی آن بپاشید.
برای لذت بردن از شب تاکو ، از "گوشت" قارچ گردو استفاده کنید و مقدار زیادی پنیر ، خامه ترش پرچرب ، گوآکامول و سبزیجات برگ دار تهیه کنید
مرحله 4. برای تنقلات یا دسرهای کتو برنامه ریزی کنید
اگر بین وعده های غذایی مرتباً گرسنه می شوید ، چند میان وعده آماده کنید که می توانید با خود حمل کنید. به عنوان مثال ، یک کیسه کوچک آجیل بو داده یا تخمه آفتابگردان ، چوب کرفس با کره آجیل یا کراکر کتان را با پنیر بسته بندی کنید. همچنین می توانید عصرانه از میان وعده یا دسر لذت ببرید. دسرهای پرچرب و کم کربوهیدرات مانند بستنی یا چیزکیک را انتخاب کنید.
به خاطر داشته باشید که محتوای قند دسرهای دوستدار کتو را تماشا کنید زیرا سعی می کنید غذاهای فرآوری شده و مصرف قند خود را محدود کنید
نکته:
اگر وقت ندارید تنقلات کتو خودتان درست کنید ، مغازه خواربارفروشی خود را بررسی کنید. شما باید بتوانید کراکرهای دوستدار کتو که از آووکادو یا گل کلم تهیه شده اند ، به همراه بستنی کتو و کوکی های با پروتئین بالا پیدا کنید.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
