برای افرادی که از اضطراب رنج می برند ، شب ممکن است استرس آورترین قسمت روز باشد. در شب ، اضطراب می تواند بدتر شود و شروع به خوردن شما کند. اگر شب ها از اضطراب رنج می برید ، می توانید نحوه مدیریت و جلوگیری از آن را بیاموزید.
مراحل
روش 1 از 3: مقابله با اضطراب خود هنگام بروز
مرحله 1. از رختخواب بیرون بیایید
اگر به دلیل اضطراب یا وحشت از خواب بیدار می شوید یا شب ها احساس اضطراب می کنید ، در رختخواب نمانید. تخت خواب شما باید مکانی آرام و آرام باشد که در آن می خوابید. اگر در رختخواب دراز بکشید ، با اضطراب پرت شوید و بچرخید ، ممکن است تخت شما مکانی شود که باعث اضطراب شما می شود.
- وقتی نمی توانید بخوابید ، بنشینید یا در جای دیگری در خانه خود دراز بکشید. روی صندلی بنشینید ، روی مبل خود دراز بکشید یا روی زمین بکشید.
- اگر 20 تا 30 دقیقه آنجا دراز کشیده اید ، برخیزید و به جای دیگری بروید. بعد از آرامش دوباره می توانید به رختخواب بازگردید.
مرحله 2. حواس پرتی سریع را امتحان کنید
گاهی اوقات ، حواس پرتی می تواند به اضطراب شبانه کمک کند. گاهی اوقات ، حواس پرتی باعث ایجاد اضطراب بیشتر می شود زیرا شما آگاهانه به فکر این هستید که خود را بر اضطراب خود غلبه دهید. می توانید در ابتدا سعی کنید حواس خود را پرت کنید. تلویزیون بگذارید ، بخوانید یا کارهای دیگری انجام دهید تا حواس شما را پرت کند.
با این حال ، اگر ظرف پنج تا 10 دقیقه حواس شما پرت نمی شود ، سعی نکنید که حواس خود را پرت کنید. در عوض ، راه دیگری برای مقابله با اضطراب خود بیابید
مرحله 3. نگرانی های خود را مشخص کنید
یکی از چیزهایی که ممکن است به شما کمک کند شب ها مضطرب نشوید این است که بفهمید چه چیزی باعث اضطراب شما می شود. این به شما کمک می کند قبل از اینکه بخوابید بخوابید یا بتوانید آن را تا صبح از سرتان بیرون کنید. وقتی نگرانی های خود را تشخیص می دهید ، می توانید تصمیم بگیرید که آیا امشب می توانید با آن کنار بیایید یا تا صبح از کنترل شما خارج است.
- به عنوان مثال ، ممکن است از خوابیدن احساس نگرانی کنید زیرا از بی خوابی رنج می برید.
- شما همچنین ممکن است فقط از اضطراب عمومی رنج ببرید ، بنابراین مغز شما یک گرداب شدید احساسات و افکار است.
مرحله 4. نگرانی های خود را در یک مجله بنویسید
روبرو شدن با اضطراب های خود و روی کاغذ گذاشتن آنها می تواند به شما در رفع آنها کمک کند. نوشتن آنها می تواند با کشیدن آنها از سر روی کاغذ به شما در کنترل آنها کمک کند. پس از نوشتن در مجله ، می توانید به آنها نگاه کنید و با خود بگویید که چگونه اضطراب ها غیرمنطقی هستند. همچنین ممکن است سعی کنید افکار را با گذاشتن آنها در صفحه به جای سر ، دور بریزید.
- هنگام نوشتن در مجله ، آنچه را که انجام می دهید ، جایی که هستید و اگر تنها هستید بنویسید. عوامل محرکی را که ممکن است باعث ایجاد اضطراب شده باشند ذکر کنید.
- افکاری را که قبل از شروع اضطراب داشته اید بنویسید. در حالی که مضطرب هستید اکنون به چه فکر می کنید؟
- سعی کنید برای آرام کردن خود تلاش کنید.
- بررسی کنید که چرا اضطراب ها واقعی یا منطقی نیستند. حتی اگر در حال حاضر آن را باور ندارید ، فقط بنویسید که چگونه به افکار منفی و غیرواقعی فکر می کنید.
مرحله 5. صداهای آرامش بخش را در پس زمینه پخش کنید
صداهای آرامش بخش می توانند به آرامش ذهن شما کمک کرده و به خواب رفتن شما کمک کنند. پخش سر و صدای سفید می تواند ذهن و حواس شما را از نگرانی های شما دور کند. صداهای آرامبخش مانند بارندگی یا امواج اقیانوس را امتحان کنید. همچنین می توانید موسیقی آرام را که باعث خستگی شما نمی شود ، امتحان کنید یا حتی با رادیو یا پادکست صحبت کنید.
- شما می توانید سی دی بخرید یا mp3 هایی را که دارای صداها یا موسیقی هستند فقط برای آرامش خواب بارگیری کنید.
- همچنین می توانید این نوع آهنگ ها را در YouTube یا سایر نقاط آنلاین پیدا کنید.
- مطمئن شوید که آنها را با صدای بسیار کم پخش می کنید تا مزاحمتی برای خود ایجاد نکنید.
روش 2 از 3: استفاده از تکنیک های آرام سازی برای غلبه بر اضطراب در شب
مرحله 1. از ذهن آگاهی استفاده کنید
اضطراب زیاد ناشی از تمرکز بر آینده یا گذشته است. ذهن آگاهی شما را بر زمان حال متمرکز می کند. این تکنیک با رهایی از نگرانی ها به شما کمک می کند تا آرام شوید. در هنگام تمرکز حواس ، نگران نباشید یا سعی نکنید اضطراب خود را کنار بگذارید. در عوض ، آنها را شناسایی می کنید تا بتوانید از دست آنها خلاص شوید.
- در یک اتاق آرام به یک موقعیت راحت برسید. چشمانت را ببند. با شناسایی نگرانی های خود شروع کنید. سعی نکنید آنها را قضاوت کنید ، با آنها بجنگید یا حتی به آنها واکنش نشان دهید. در عوض ، فقط به آنها فکر کنید. وانمود می کنید که فقط به نگرانی های خود نگاه می کنید.
- بگذارید افکار از سر شما خارج و خارج شوند. اغلب ، هنگامی که سعی نمی کنید با افکار خود مبارزه کنید ، آنها را کنترل کنید یا آنها را به طور فعال نادیده بگیرید ، آنها در ذهن شما گیر می کنند. فقط با نگاه کردن به آنها و عدم تعامل با آنها ، می توانید اجازه دهید آنها از سر شما بیرون بروند.
- در این لحظه روی بدن خود تمرکز کنید. به این فکر کنید که نفس شما چگونه از بینی و دهان خارج و خارج می شود. روی پنج حواس خود تمرکز کنید. چه احساسی دارید ، چه بویی دارید و چه می شنوید؟
- ذهن آگاهی به تمرین نیاز دارد. اگر در اولین بار که آن را امتحان می کنید ذهن شما همه جا را گرفته است ، ناامید نشوید.
مرحله 2. تمرینات تنفسی را انجام دهید
تنفس عمیق یک تکنیک عالی است که به شما در آرامش ، کاهش استرس و کاهش اضطراب کمک می کند. وقتی در شب احساس اضطراب می کنید ، می توانید تمرینات تنفسی را انجام دهید تا ذهن و بدن خود را آرام کنید.
در وضعیت راحت به پشت دراز بکشید. دستان خود را درست زیر قفسه سینه خود قرار دهید. با باز کردن شکم ، یک نفس عمیق طولانی و آهسته از طریق بینی خود بکشید. انگشتان شما باید به عنوان تنفس از هم جدا شوند و دست ها باید با بزرگ شدن شکم بلند شوند. از طریق دهان خود بازدم کنید. پنج تا 10 بار تکرار کنید. در صورت نیاز می توانید مدت بیشتری آن را انجام دهید
مرحله 3. شل شدن پیشرونده عضلات را امتحان کنید
شل شدن پیشرونده عضلات یکی دیگر از تکنیک های آرام سازی است که می توانید در شب از آن برای غلبه بر اضطراب استفاده کنید. در آرامش پیشرونده عضلات ، شما روی آرامش کل بدن خود و در نتیجه ذهن خود کار می کنید. در صورت تمایل می توانید این کار را در رختخواب انجام دهید.
- با سفت کردن انگشتان پا شروع کنید. آنها را زیر پای خود بچرخانید و پنج تا 10 ثانیه نگه دارید. سپس آرام آرام استراحت کنید.
- در مرحله بعد ، تمام ماهیچه های پا را سفت کنید. پنج تا 10 ثانیه نگه دارید. آرام آرام استراحت کنید.
- با حرکت بدن به سمت بالا ، سفت شدن ماهیچه ها را ادامه دهید. پاها ، ران ها ، شکم ، بازوها ، گردن و صورت خود را انجام دهید. ماهیچه های هر ناحیه را سفت کرده و شل کنید. اطمینان حاصل کنید که آرام آرام استراحت کنید.
مرحله 4. مدیتیشن هدایت شده را پشت سر بگذارید
مدیتیشن یک تکنیک عالی برای کاهش استرس و اضطراب است. از طریق مدیتیشن می توانید اضطراب خود را برطرف کرده و به حالت آرامش برسید. حتی می توانید مدیتیشن های هدایت شده ای را انجام دهید که به آماده شدن ذهن و بدن برای خواب کمک می کند. طول مدیتیشن های هدایت شده متفاوت است ، از پنج دقیقه تا بیش از یک ساعت ، جایی که شخصی شما را در جریان روند مدیتیشن قرار می دهد تا بتوانید به آرامش عمیق برسید.
می توانید چندین مدیتیشن هدایت شده را به صورت آنلاین پیدا کنید. فایل های صوتی از طریق موسسه ها و سایت های مدیتیشن وجود دارد. همچنین می توانید مدیتیشن های هدایت شده را در YouTube پیدا کنید
روش 3 از 3: جلوگیری از اضطراب در شب
مرحله 1. عصرها مشغول باشید
اغلب ، دلیل این که افراد در طول روز احساس اضطراب نمی کنند ، مشغول بودن آنها است. کار به شما کمک می کند تا در طول روز از افکار و نگرانی های خود دور شوید. در شب ، ممکن است سرعت خود را کاهش دهید و هیچ کاری انجام ندهید ، که می تواند باعث شود شما در مورد اضطراب خود فکر کنید. در عوض ، عصرها پروژه ها یا وظایفی را به خود اختصاص دهید تا ذهن خود را مشغول نگه دارید.
- این کارها نباید استرس زا یا سخت باشد. کتاب بخوانید ، ظرف ها را بشویید ، لباس های زیادی بشویید ، قلاب بافی کنید یا یک پازل کنار هم بگذارید. هر چیزی که به شما کمک می کند ذهن خود را بر موضوعی غیر از اضطراب خود متمرکز کنید.
- نداشتن کاری برای انجام عصرها می تواند منجر به گم شدن ذهن شما شود. این منجر به افزایش اضطراب می شود.
نکته متخصص
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist
Try not to mask your anxiety during the day
During the day, you have more energy and you're busy, so you're able to ignore any underlying anxiety. By the end of the day, though, your resources are depleted and you're more susceptible to that anxiety, even though it's been there all along.
مرحله 2. بعد از کار ورزش کنید
ورزش بعد از ترک کار می تواند به کاهش اضطراب شما در شب کمک کند. ورزش یک تقویت کننده طبیعی خلق و خو است و یک روش اثبات شده برای کاهش اضطراب است. ورزش هوازی یک درمان سریع برای اضطراب است. شما می توانید با ورزش هر روز عصر با اضطراب شب مبارزه کنید.
اگر شب ها مضطرب می شوید ، می توانید پیاده روی سریع داشته باشید ، یوگا انجام دهید ، یا یک تمرین روانی کوتاه HIIT در اتاق نشیمن خود انجام دهید. این می تواند به مدیریت اضطرابی که در آن لحظه احساس می کنید کمک کند
مرحله 3. الکل و کافئین خود را محدود کنید
الکل و کافئین می توانند بر اضطراب شما تأثیر منفی بگذارند. آنها می توانند شما را عصبی نگه دارند و باعث می شوند احساس عصبانیت کنید. همچنین ممکن است باعث شوند شما بیشتر دچار وحشت شوید. عصرها مصرف الکل و کافئین خود را محدود یا به طور کامل حذف کنید.
الکل همچنین می تواند احساسات منفی یا افسردگی را تحریک کند. این می تواند وضعیت ذهنی شما را تغییر دهد ، که ممکن است در شب آسیب پذیرتر باشد
مرحله 4. یک ساعت قبل از اینکه بخواهید بخوابید برای خواب آماده شوید
گاهی اوقات ممکن است مدتی طول بکشد تا بدن و ذهن شما متوجه شود که می خواهید بخوابید. مواردی مانند تلویزیون ، صفحه کامپیوتر و تلفن همراه می توانند ذهن را هوشیار نگه دارند ، در حالی که نور با تولید ملاتونین تداخل دارد. حرکت را به سمت زمان خواب یک ساعت قبل از اینکه بخواهید بخوابید ، شروع کنید.
- همه وسایل برقی را خاموش کرده و چراغ ها را پایین بیاورید. این به بدن و ذهن شما کمک می کند تا شروع به آرامش کنند. بدن شما همچنین شروع به تولید ملاتونین می کند که باعث بهبود خواب می شود.
- کاری انجام دهید که ذهن شما را درگیر کند تا به شما کمک کند از اضطراب خواب منحرف شوید. این شامل رایانه یا تلویزیون نمی شود. در عوض ، بخوانید ، نقاشی کنید ، در یک مجله بنویسید یا حتی یک بازی انجام دهید. این موارد شامل فعالیت های کامل بدن و ذهن است که می تواند حواس شما را پرت کرده و هنگام آماده شدن برای خواب به آرامش شما کمک کند.
مرحله 5. زمان خواب ثابت را انتخاب کنید
روال معمول می تواند به کاهش اضطراب شما کمک کند. انجام همان کارها آرامش دارد. روالها اقدامات و تجربیات آشنا را به شما ارائه می دهند ، که باعث نگرانی بیشتر نمی شود. زمان خواب شما باید یک زمان معمول باشد. به جای اینکه هر وقت دلتان خواست بخوابید ، زمان خواب مناسبی را انتخاب کنید که بتوانید هر شب با آن ملاقات کنید.
