فعالیت های مراقبت از خود می تواند به شما در مقابله با استرس و بهبود رفاه کلی کمک کند. تمرین مراقبت از خود بسیار مهم است اگر مسئولیت های زیادی دارید ، مانند رفتن به مدرسه ، کار در یک کار پر استرس یا مراقبت از یک دوست عزیز. تمرین خوب مراقبت از خود این است که چگونه نیازهای خود را از نظر احساسی ، جسمی و حرفه ای درک کنید. اگر بتوانید نیازهای خود را درک کنید و یاد بگیرید که گاهی اوقات خود را در اولویت قرار دهید ، می توانید بهتر از خود و سایر مسئولیت های خود مراقبت کنید.
مراحل
روش 1 از 4: تمرین مراقبت از خود احساسی
مرحله 1. استرس را مدیریت کنید
برای مدیریت و کاهش استرس در زندگی خود تلاش کنید. منابع استرس ممکن است شامل ارتباط زیاد با کار ، مدرسه یا مراقبت از شخص دیگری باشد. مشخص کنید که بر چه چیزی کنترل دارید ، که معمولاً فقط واکنش شما به استرس است. تمرین تکنیک های آرامش ، انرژی ، انگیزه و بهره وری را افزایش می دهد. برخی از تکنیک های ساده برای کاهش استرس عبارتند از:
- 5-30 دقیقه صبح هر روز برای مدیتیشن یا صفحات صبح.
- استفاده از تصاویر با یافتن یک نقطه آرام ، بستن چشم ها و استفاده از تمام حواس خود برای تصور یک صحنه عمیقاً آرامش بخش و آرام. فضایی را تصور کنید که برای شما معنی دار و آرامش بخش است.
- سعی کنید شل شدن عضلانی پیشرونده را انجام دهید ، جایی که عضلات سراسر بدن را متراکم کرده و شل می کنید.
- تمرین تنفس عمیق.
- امتحان تای چی یا یوگا.
- نگه داشتن یک مجله
- استحمام یا دوش آب گرم.
مرحله 2. با افراد حامی خود را احاطه کنید
وقت خود را با دوستان ، خانواده و دیگران بگذرانید که باعث می شود احساس خوبی نسبت به خودتان داشته باشید. افرادی را انتخاب کنید که به نیازها و محدودیت های شما احترام بگذارند. اطمینان حاصل کنید افرادی که با آنها وقت می گذرانید ، اهداف شما را ملاحظه ، قابل اعتماد و حمایت می کنند. از افرادی که شما را تحریک می کنند ، شما را کم رنگ می کنند یا به شما استرس می دهند ، بپرهیزید.
مرحله 3. زمانی را برای تفریح اختصاص دهید
مهم است که برای تفریح و اوقات فراغت وقت بگذارید ، مخصوصاً وقتی استرس دارید. به یاد داشته باشید که برای سرگرمی به کارهای مختلف بپردازید و افراد دیگر را درگیر کنید. یکی از این ایده ها را امتحان کنید:
- هفته ای یکبار با همسرتان یا دوستانتان شب ملاقات داشته باشید.
- کتاب مورد علاقه را دوباره بخوانید.
- فیلم مورد علاقه خود را تماشا کنید.
- یک سرگرمی برای لذت بردن پیدا کنید.
- به موسیقی آرام گوش دهید.
- کتاب رنگ آمیزی بزرگسالان بخرید.
مرحله 4. مشاوره را در نظر بگیرید
بدانید چه زمانی احساس خستگی می کنید و از درخواست کمک حرفه ای نترسید. نیاز به صحبت با کسی باعث شکست شما نمی شود ، بلکه شما را انسان می کند. برای یافتن شخصی که می توانید به او اعتماد کنید و با او ارتباط برقرار کنید ، تلاش کنید. اگر نمی توانید با درمانگر خود رابطه برقرار کنید ، این ترتیب سودمند نخواهد بود. مشاوره برای مراقبت از خود مفید است زیرا:
- یک مکان امن برای صحبت و پردازش به شما می دهد.
- به شما کمک می کند تا با استرس ها و نگرانی های روزانه بهتر کنار بیایید.
- به شما امکان می دهد نظر عینی بگیرید.
- شما را تشویق می کند که زندگی بهتری داشته باشید.
مرحله 5: به خود تأییدیه بدهید
با گفتن چیزی که به خود تأیید می کند ، خود را تشویق و معتبر کنید. عبارت یا جمله ای را انتخاب کنید که مثبت ، شخصی ، قدرتمند و دقیق باشد. چند نمونه را می توانید امتحان کنید:
- "من می تونم این کار را انجام دهم."
- "خودم را باور دارم."
- "من خودم را دوست دارم و می پذیرم."
- "دارم نهایت تلاشم رو میکنم."
- "این نیز بگذرد."
روش 2 از 4: تمرین مراقبت از بدن
مرحله 1. به طور منظم ورزش کنید
حرکت کردن کارهای بسیار خوبی را برای شما انجام می دهد و می توانید در راحتی خانه خود انجام دهید! حداقل 30 دقیقه در روز ورزش کنید ، حتی اگر فقط در فواصل 10 دقیقه ای باشد. اشکالی ندارد اگر نمی توانید هر روز ورزش کنید ، فقط بیشتر روزهای هفته را هدف بگیرید. فعالیتهایی را انتخاب کنید که برای شما سرگرم کننده و جالب باشد. سعی کنید انواع مختلف فعالیت ها را انجام دهید تا همه چیز جالب باشد. تو می توانی:
- سگ را برای قدم زدن ببر.
- در خانه خود برقصید.
- کارهای حیاط انجام دهید.
- در یک باشگاه ورزشی محلی به کلاس ورزش بپیوندید.
- حرکات کششی یا یوگا انجام دهید.
مرحله 2. غذاهای سالم بخورید
خوردن غذاهای سالم به شما انرژی می دهد و بدن شما را سالم نگه می دارد. هنگامی که مشغول کار یا مراقبت از دیگران هستید ، برنامه ریزی و پخت یک غذای سالم برای خودتان دشوار است. با این حال ، در نهایت ، غذاهای ساده ای که تمایل دارید از آنها استفاده کنید ، شما را از بین می برد و باعث می شود احساس ناسالم کنید. چند راه برای اصلاح رژیم غذایی خود برای مراقبت بهتر از خود:
- غلات کامل بخورید.
- بیشتر سبزیجات سبز تیره بخورید.
- انواع میوه های تازه یا منجمد بخورید.
- محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید.
- انواع پروتئین های بدون چربی را امتحان کنید.
- وعده های غذایی و میان وعده های منظم بخورید.
مرحله 3. خواب کافی داشته باشید
مطمئن شوید که هر شب به اندازه کافی می خوابید. اکثر مردم به 7-9 ساعت زمان نیاز دارند تا روز بعد خود را در بهترین حالت احساس کنند. مراقبت از برنامه خواب هنگامی که استرس دارید ، بیش از حد کار می کنید ، مشغول کار یا مدرسه هستید ، یا از یک عزیز بیمار مراقبت می کنید ، دشوار است. سعی کنید:
- زمانی را تعیین کنید که می خواهید زمان خواب شما باشد و سعی کنید به آن پایبند باشید.
- اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما عاری از حواس پرتی باشد ، مانند تلویزیون.
- یک ردیاب خواب و ورزش مانند FitBit تهیه کنید که کیفیت خواب شما را ردیابی می کند.
- اتاق خواب خود را به مکانی آرام ، با ملحفه تمیز ، ملافه راحت و نور ملایم تبدیل کنید.
مرحله 4. سلامت جسمانی خود را زیر نظر بگیرید
یکی دیگر از اقدامات خوب مراقبت از خود ، اطمینان از نظارت بر سلامت جسمی خود است. وقتی بیمار هستید ، از کار یا مدرسه مرخصی بگیرید. قرار ملاقات های منظم را با پزشک خود برنامه ریزی کنید. اطمینان حاصل کنید که هر نسخه ای را به طور مداوم و دقیق مصرف می کنید.
برای قدردانی از هر کار شگفت انگیزی که بدن شما انجام می دهد ، وقت بگذارید. به یاد داشته باشید که بدن شما برای زنده نگه داشتن شما تلاش می کند ، بنابراین به خوبی از آن مراقبت کنید. به احساسات بدن توجه کنید و نقاط توجه را متوجه شوید
مرحله 5. به تعطیلات بروید
زمان استراحت از مسئولیت های خود را برنامه ریزی کنید. تعطیلات لزوما نباید سفرهای سالانه به ساحل باشد ، زیرا می تواند استرس زا و گران باشد. تعطیلات می تواند یک استراحت کوتاه باشد که شما در طول هفته یا ماه از استرس می گیرید. به عنوان مثال ، هر روز نیم ساعت استراحت را فقط برای سکوت و آرامش برنامه ریزی کنید. مکانهایی را در داخل یا خارج از خانه خود پیدا کنید که برای شما آرامش بخش باشد.
اگر می توانید سفری دور از خانه داشته باشید ، تعطیلات خود را طوری برنامه ریزی کنید که کار و استرس بیشتری برای شما ایجاد نکند. فعالیتهای زیادی را برنامه ریزی نکنید و خود را بیش از حد تمدید کنید
مرحله 6. برای صمیمیت وقت بگذارید
لمس فیزیکی باعث آرامش ، اطمینان و کاهش استرس می شود. یک دوست را در آغوش بگیرید با شریک خود نوازش کنید یا دستان خود را بگیرید. از زندگی جنسی خود غافل نشوید.
روش 3 از 4: تمرین مراقبت از خود حرفه ای
مرحله 1. استراحت های منظم را برنامه ریزی کنید
مطمئن شوید که برای برخاستن ، راه رفتن و افکار خود در محل کار هنگام استرس ، استراحت می کنید. در تعطیلات ناهار خود کار نکنید. بلند شدن را در نظر بگیرید یا با همکاران خود صحبت کنید تا بتوانید انرژی خود را دوباره تقویت کنید. همچنین برای دریافت آب به طور مرتب استراحت کنید.
مرحله 2. محل کار خود را راحت کنید
سعی کنید فضای کاری ایجاد کنید که به شما احساس آرامش ، توانایی و انگیزه می دهد. این کار بار استرس شما را کاهش می دهد و به شما کمک می کند در محل کار احساس بهره وری بیشتری کنید. تو می توانی:
- برای دفتر یا اتاق کار خود گیاه بخرید.
- میز خود را خلوت کنید.
- اطمینان حاصل کنید که صندلی شما راحت است و به خوبی تنظیم شده است.
- از هدفون های حذف کننده سر و صدا استفاده کنید تا در حین کار کمی آرام باشید.
- برای نور طبیعی ، نزدیک به پنجره بنشینید ، که بهتر از نور فلورسنت است.
مرحله 3. زمان مذاکره را بدانید
برای لذت بردن بهتر از شغل خود و کاهش بار استرس خود ، بدانید چه موقع مذاکره کنید و چه موقع درخواست کمک کنید. این به شما این امکان را می دهد که احساس قدرت بیشتری کنید و کمتر در محل کار احساس تنهایی کنید. از این که برای افزایش یا ارتقاء حقوق خود دفاع کنید ، نترسید. از درخواست کمک از همکاران ، مافوق یا مشتریان نترسید. به دنبال فرصت هایی برای نظارت ، مشاوره یا آموزش باشید.
مرحله 4. کار را با خود به خانه نبرید
به منظور حفظ تعادل بهتر بین کار و زندگی و کاهش استرس ، سعی کنید از هرگونه کار با خود در خانه خودداری کنید. این به این معنی است که از انجام کارهای فیزیکی در خانه خودداری کنید و همچنین از فکر کردن در مورد کار در حالی که در خانه هستید اجتناب کنید.
اگر از خانه کار می کنید ، زمانهای مشخصی را برای کارهای مربوط به کار در نظر بگیرید و اجازه ندهید که آنها در کارهای خانه دخالت کنند. به عنوان مثال ، بعد از 5 بعد از ظهر مطمئن شوید که بررسی ایمیل ها یا پاسخگویی به تماس های کاری را متوقف می کنید ، حتی اگر از نظر فنی در دسترس باشید. یک فضای کاری در خانه جدا از فضاهای دیگر خود نگه دارید
روش 4 از 4: بهبود رویکرد خود در مراقبت از خود
مرحله 1. نیازهای خود را در اولویت قرار دهید
خودخواهی نیست که نیازهای خود را در اولویت قرار دهید. در حقیقت ، هنگامی که بر سلامت خود تمرکز کرده اید ، چه از نظر ذهنی و چه از نظر جسمی ، بهتر می توانید به دیگران کمک کنید.
مرحله 2. در صورت نیاز به کمک کمک بخواهید
درخواست کمک یا پذیرش آن در مواقع ضروری ، دشوار است. قرار دادن یک جبهه "سخت" وقتی استرس دارید و احساس می کنید که باید از همه چیز مراقبت کنید فقط شما را به سمت پایین می کشاند. بگذارید دوستان و خانواده به شما کمک کنند. در صورتی که:
- لیستی از مواردی که در مورد آنها به کمک نیاز دارید تهیه کنید.
- از تضعیف درخواست های خود اجتناب کنید ، در عوض دقیق باشید.
- هنگام درخواست کمک ، توانایی ها و علایق طرف مقابل را در نظر بگیرید.
مرحله 3. "نه" بگویید و برای دیگران محدودیت تعیین کنید
اطمینان حاصل کنید که همیشه کسی نیستید که به دیگران کمک می کند. شما فقط یک انسان هستید و نمی توانید همه کارها را انجام دهید. "نه" را به مسئولیت های بیشتر و "بله" را به فرصت های بیشتر برای سرگرمی و ارتباط با دیگران تمرین کنید.
به خاطر داشته باشید که وقتی مجبور هستید "نه" بگویید عذرخواهی نکنید. اغلب اوقات استرس زیادی به خود وارد می کنیم. شما مجبور نیستید به دلیل امتناع از انجام هر کار بیش از حد عذرخواهی کنید که رفاه شما را به خطر می اندازد
مرحله 4. مدیریت زمان را تمرین کنید
مهارت های مدیریت زمان برای کاهش استرس و بهره وری بیشتر ضروری است. این مهم است که بین خواسته های خود در زمینه های مختلف زندگی تعادل ایجاد کنید تا بتوانید بهتر از خود مراقبت کنید.
- لیست کارهای انجام دهید.
- با استفاده از تقویم فعالیتهای حرفه ای و شخصی را برنامه ریزی کنید.
- اهداف دقیق ، واقع بینانه و کوچک تعیین کنید.
- تعلل را متوقف کنید
- یک مراسم صبحگاهی ایجاد کنید و به آن پایبند باشید.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- یک دفتر خاطرات سپاسگزاری کنید. از نظر علمی ثابت شده است که سپاسگزار بودن ده مورد در روز شما را خوشحال می کند ، در کنار مزایای دیگر.
- ممکن است به دلیل تمرین مراقبت از خود احساس گناه کنید. سعی کنید آن را رها کنید! ضروری است که به نیازهای خود فکر کنید تا احساس شادی و رضایت داشته باشید.
