اگر هنگام نزدیک شدن به جمعیت زیادی از افراد دچار استرس یا عصبی می شوید ، احتمالاً با اضطراب جمعیت سروکار دارید. اجتناب از ازدحام جمعیت دشوار است ، به خصوص اگر در شهر بزرگتر یا محیط شهری زندگی می کنید. خوشبختانه راه هایی وجود دارد که می توانید علائم اضطراب خود را کاهش دهید و با ترس از جمعیت روبرو شوید تا در گروه های بزرگ احساس راحتی بیشتری داشته باشید.
مراحل
روش 1 از 11: قبل از بیرون رفتن خود را در میان جمعیت تصور کنید
28 5 به زودی
مرحله 1. تصور کنید که احساس آرامش و آرامش می کنید
اگر احساس اضطراب می کنید ، چند نفس عمیق بکشید ، اما همچنان خود را در فضایی شلوغ تصور کنید. هنگامی که در خانه هستید خود را در معرض جمعیت قرار دهید ، وقتی در زندگی واقعی با آنها روبرو می شوید ، می تواند به اضطراب کمتری منجر شود.
هنگامی که در ذهن خود جمعیتی را تصور می کنید ، تصور کنید که به سرعت اما با آرامش از آن عبور می کنید. به خود خیالی خود یادآوری کنید که در امنیت هستید و هیچ اتفاق بدی در جمعیت رخ نخواهد داد
روش 2 از 11: یک دوست را در جمع زیاد با خود ببرید
18 5 به زودی
مرحله 1. داشتن کسی در کنار شما می تواند سطح اضطراب شما را کاهش دهد
اگر می دانید که با جمعیت زیادی به جایی رفته اید ، از یک دوست یا یکی از اعضای خانواده بخواهید که با شما بیاید. می توانید زودتر به آنها بگویید که ممکن است کمی مضطرب شوید ، اما خوب نخواهید بود.
- می توانید چیزی شبیه این را بگویید: "سلام ، آیا امروز می خواهی با من به مرکز خرید بیایی؟ خیلی شلوغ خواهد بود و اگر شما با من بودید احساس بهتری می کردم."
- شما همیشه نمی توانید یک دوست را با خود همراه کنید ، و این اشکالی ندارد. اگر احساس می کنید این کار را می کنید ، می توانید به تنهایی بیرون بروید. اگر نه ، منتظر بمانید تا کسی بتواند با شما همراه شود.
روش 3 از 11: با تنفس عمیق خود را آرام کنید
9 10 به زودی
مرحله 1. اگر احساس می کنید مضطرب هستید ، مکث کنید و کمی نفس بکشید
به مدت 5 ثانیه از طریق بینی خود نفس بکشید ، سپس به آرامی اجازه دهید نفس از دهان شما خارج شود. این کار را 5 تا 10 بار انجام دهید تا زمانی که احساس کنید در حال آرام شدن هستید.
تمرینات تنفس عمیق می تواند به شما در تقریباً هر موقعیتی که باعث ایجاد اضطراب می شود ، کمک کند. ایده خوبی است که آنها را از قبل تمرین کنید تا دقیقاً بدانید وقتی احساس اضطراب می کنید باید چه کار کنید
روش 4 از 11: روی چیز دیگری تمرکز کنید
11 4 به زودی
مرحله 1. چیزی بی خطر پیدا کنید که بتوانید به آن خیره شوید
هنگامی که احساس می کنید اضطراب در شما ظاهر می شود ، به سرعت به ساعت ساعت یا اقلام قفسه های یک خواربار فروشی نگاه کنید. به جای نگرانی خود روی این موارد تمرکز کنید تا ذهن شما را منحرف کرده و وحشت شما را آرام کند.
همچنین می توانید تمرکز خود را بر روی احساس زمین در زیر پای خود یا احساس لباس خود بر روی پوست خود قرار دهید
روش 5 از 11: افکار مضطرب خود را به چالش بکشید
2 10 به زودی
مرحله 1. ممکن است نگران گیر افتادن در جمعیت باشید
برخی از افراد از پایمال شدن یا ناتوانی در ترک محل شلوغ می ترسند. اگر فکر می کنید چنین چیزی فکر می کنید ، عقب بروید. از خود بپرسید "چرا من به این فکر می کنم؟" "آیا مدرکی وجود دارد که این اتفاق بیفتد؟" "چگونه می توانم بدانم که مطمئناً این اتفاق می افتد؟" با گرفتن افکار منفی خود ، می توانید آنها را قبل از ایجاد اضطراب متوقف کنید.
ممکن است برای شما مفید باشد که خروجی ها و مسیرهای خارج از منطقه را در پشت ذهن خود نگه دارید. اگر این کار را انجام دهید ، می توانید به خود چیزهایی مانند "اگر می خواهم از اینجا بروم ، می توانم از آن در خارج شوم" بگو
روش 6 از 11: مدیتیشن را تمرین کنید
3 6 به زودی
مرحله 1. مدیتیشن روزانه می تواند به شما کمک کند ذهن خود را آرام کنید
هر روز 5 تا 10 دقیقه وقت بگذارید تا سر خود را خالی کنید و به هیچ چیز فکر نکنید. اگر مشکل دارید ، یک فیلم مدیتیشن هدایت شده را جستجو کنید تا در این راه به شما کمک کند.
کمی طول می کشد تا مدیتیشن به پایان برسد ، اما با تمرین آسان تر می شود
روش 7 از 11: درباره اضطراب خود مجله ای تهیه کنید
3 9 به زودی
مرحله 1. احساسات خود را بنویسید تا با آنها کنار بیایید
برای برخی از افراد ، داشتن یک مجله راهی خوب برای تشخیص عوامل محرک آنهاست تا دریابند که چه چیزی آنها را مضطرب می کند. برای دیگران ، مجله مکانی عالی برای ذخیره افکار و بیان احساسات آنها است. سعی کنید زمانی که مضطرب هستید برای آرامش بخشیدن به خود و پایه ریزی تفکر خود ، در مجله خود بنویسید.
اگر می خواهید یک مجله با خود ببرید ، یک مجله به اندازه جیب بگیرید و داخل کیف یا کوله پشتی خود بیندازید
روش 8 از 11: با سیستم پشتیبانی خود صحبت کنید
0 6 به زودی
مرحله 1. دوستان و اعضای خانواده شما می توانند در رفع اضطراب به شما کمک کنند
با کسانی که دوستشان دارید تماس بگیرید و به آنها اطلاع دهید که در چه شرایطی هستید. شما هرگز نمی دانید-آنها ممکن است دقیقاً با یک موضوع برخورد کنند.
اگر نمی خواهید در مورد آنچه اتفاق می افتد صحبت کنید ، این نیز خوب است. گاهی اوقات عزیزان می توانند حواس شما را از افکار ایجاد کننده اضطراب پرت کنند
روش 9 از 11: از کافئین و محرک ها اجتناب کنید
2 10 به زودی
مرحله 1. آنها واقعاً می توانند اضطراب شما را بدتر کنند
اگر می دانید که بعداً در یک منطقه شلوغ خواهید بود ، از قهوه ، چای یا محرک های کافئین دار خودداری کنید. به این ترتیب ، سطح اولیه اضطراب شما پایین تر خواهد بود.
شما همچنین باید سعی کنید مصرف الکل خود را محدود کنید ، زیرا می تواند سطح اضطراب شما را افزایش دهد
روش 10 از 11: با گذشت زمان خود را در معرض جمعیت بیشتری قرار دهید
0 7 به زودی
مرحله 1. برای کاهش سطح اضطراب خود تلاش کنید
در ابتدا ، ممکن است بخواهید با یک گروه بزرگ شروع کنید ، مانند یک رستوران شلوغ. از آنجا می توانید از قطار شلوغ استفاده کنید یا در یک مرکز خرید شلوغ خرید کنید. قدم های کودک را بردارید تا بر خود غلبه نکنید ، اما سعی کنید خود را در مناطق بزرگتر و شلوغ تر قرار دهید. انجام این کار به تنهایی ممکن است سخت باشد ، بنابراین اگر با مشکل روبرو هستید ، از یک متخصص بهداشت روانی پشتیبانی بگیرید.
قرار گرفتن در معرض اضطراب تنها راه "درمان" آن است. اگر می خواهید اضطراب خود را یکبار برای همیشه از بین ببرید ، این راهی است که باید پیش بروید
روش 11 از 11: با یک متخصص بهداشت روانی صحبت کنید
0 7 به زودی
مرحله 1. مقابله با اضطراب به تنهایی دشوار است
اگر در غلبه بر اضطراب جمعیت خود مشکل دارید ، یک درمانگر یا یک مشاور می تواند به شما کمک کند. آنها می توانند با مکانیسم های مقابله و راه هایی که می توانید خود را در مکان های شلوغ آرام کنید ، به شما کمک کنند.
اگر درمان سنتی در بودجه شما نیست ، به دنبال جایگزین های ارزان تری باشید ، مانند مشاوره آنلاین یا مشاورانی که در مقیاس کشویی هزینه دریافت می کنند
نکات
- ممکن است مدتی طول بکشد تا بتوانید از طریق اضطراب جمعیت کار کنید. سعی کنید در صورت داشتن چند شکست ناامید نشوید.
- اگر اضطراب شما ناتوان کننده است ، یک داروی ضد اضطراب ممکن است مفید باشد.
