بسیاری از مردم پرخوری می کنند. گاهی اوقات می دانیم که بیش از حد غذا می خوریم ، اما گاهی اوقات حتی متوجه آن نمی شویم. برای برخی از افراد ، پرخوری می تواند یک مشکل باشد و می تواند منجر به تعدادی از مشکلات سلامتی شود. خوشبختانه روش های زیادی برای تعیین میزان زیاد خوردن یا عدم خوردن وجود دارد.
مراحل
روش 1 از 4: اندازه گیری غذای خود
مرحله 1. میزان کالری توصیه شده روزانه خود را محاسبه کنید
کالری توصیه شده روزانه شما به سن ، اندازه و سطح فعالیت شما بستگی دارد. آنها همچنین بستگی به این دارد که آیا سعی می کنید وزن کم کنید ، وزن اضافه کنید یا وزن فعلی خود را حفظ کنید.
- از یک ماشین حساب آنلاین برای تعیین میزان کالری روزانه خود استفاده کنید یا این مقاله wikiHow را مطالعه کنید ، چگونه کل نیاز روزانه خود به کالری را محاسبه کنید.
- همچنین می توانید برای مشاوره حضوری در مورد میزان خوردن غذا به یک مربی شخصی یا متخصص تغذیه مراجعه کنید.
- می توان از مانیتورهای ضربان قلب برای تعیین میزان کالری مصرفی روزانه استفاده کرد.
مرحله 2. وعده های غذایی را قبل از غذا اندازه گیری کنید
حتی اگر مقیاس غذا یا فنجان اندازه گیری ندارید ، می توانید قسمت های خود را تخمین بزنید. اندازه یک فنجان به اندازه مشت افراد معمولی است. یک قاشق غذاخوری کمی بزرگتر از نوک انگشت شست است.
- برخی از چیزها در یک وعده بسته بندی می شوند. به عنوان مثال ، می توانید یک وعده ماست ، آب میوه یا حتی شام منجمد بخرید. این اقلام باید حاوی اطلاعات تغذیه ای در هر وعده روی بسته باشند.
- به یاد داشته باشید که مقدار معمول خوردن را اندازه بگیرید. اگر کمتر از این اندازه بگیرید ، نمی دانید که معمولاً بیش از حد غذا می خورید یا نه.
مرحله 3. مقدار غذایی را که معمولاً می خورید محاسبه کنید
یک روز را انتخاب کنید و طبق معمول غذا بخورید. با این حال ، همه چیزهایی که آن روز خورده اید و مقدار هر مورد را بنویسید. کالری ها را اضافه کرده و آنها را با میزان توصیه شده روزانه خود مقایسه کنید.
- بسیاری از پایگاه های داده آنلاین برآورد کالری رایگان برای هزاران غذا را ارائه می دهند.
- تمام تلاش خود را برای تخمین انجام دهید. اگر در رستوران ها غذا می خورید یا شخص دیگری آشپزی شما را انجام می دهد ، ممکن است لازم باشد میزان کالری را حدس بزنید. با این حال ، می توانید از سرآشپز در مورد مواد اولیه و روش های پخت بپرسید. در یک رستوران می توانید بگویید: "آیا می دانید این غذا در کره سرخ شده بود؟" یا "این سرخ شد؟" اگر مطمئن نیستید
مرحله 4. میزان مصرف غذا را با میزان توصیه شده روزانه خود مقایسه کنید
این به شما می گوید که بیش از حد غذا می خورید. به عنوان مثال ، اگر میزان کالری توصیه شده شما 1،800 کالری در روز است ، اما شما 2،200 کالری می خورید ، 400 کالری بیش از حد غذا می خورید.
- ممکن است بخواهید مقدار غذا خوردن خود را برای چند روز محاسبه کنید و به طور متوسط مصرف کنید. فقط محاسبه یک روز ممکن است دقیق ترین نتایج را به شما ندهد.
- ورزش بر نتایج شما تأثیر می گذارد. به عنوان مثال ، اگر روزی 500 کالری با ورزش بسوزانید ، می توانید 500 کالری اضافی بدون پرخوری مصرف کنید.
روش 2 از 4: آهسته غذا خوردن
مرحله 1. یک لیوان آب بنوشید
20 دقیقه طول می کشد تا مغز متوجه شود که معده پر شده است. وقتی معده ما پر از آب می شود ، معده شروع به ارسال این پیام ها به مغز می کند. این به شما کمک می کند تا آهسته تر غذا بخورید ، زیرا مغز زودتر سیری را ثبت می کند.
- بسیاری از مردم احساس تشنگی را با احساس گرسنگی اشتباه می گیرند.
- هیدراته ماندن در طول روز همچنین می تواند از احساس بدخلقی در هنگام غذا جلوگیری کند. روزانه حداقل هشت لیوان 8 اونسی (2 لیتر) آب بنوشید.
مرحله 2. برای خوردن بنشینید
اگر هنگام غذا خوردن در حال قدم زدن هستید یا حواس شما پرت می شود ، به احتمال زیاد سریع و بدون فکر غذا می خورید. وقتی می نشینید ، زمانی را تعیین می کنید که فقط برای غذا خوردن است.
حتی هنگام نشستن از حواس پرتی پرهیز کنید. تلویزیون یا کامپیوتر را خاموش کنید
مرحله 3. وسایل خود را بین لقمه ها کنار بگذارید
این یک ترفند عالی است که به شما کمک می کند تا آهسته تر غذا بخورید. پس از خوردن یک لقمه ، وسایل خود را هنگام جویدن زمین بگذارید. فقط پس از بلعیدن ظرف ، آن را بردارید.
اگر با یکی از دوستانتان غذا می خورید ، می توانید بین لقمه ها نیز گپ بزنید. در حین مکالمه وسایل خود را زمین بگذارید. سپس ، هنگامی که برای یک لقمه دیگر آماده هستید ، آن را بردارید
مرحله 4. قبل از اینکه خیلی گرسنه شوید غذا بخورید
اگر اجازه دهید در طول روز بیش از حد گرسنه شوید ، به احتمال زیاد بعداً پرخوری خواهید کرد. همچنین به احتمال زیاد خیلی سریع غذا می خورید تا گرسنگی برطرف شود ، که ممکن است منجر به "سیر شدن" خودتان شود.
- اگر آنقدر مشغول هستید که غذا خوردن را فراموش کرده اید یا وقت ندارید ، از قبل برنامه ریزی کنید. یک میان وعده در ماشین یا کوله پشتی خود قرار دهید.
- اگر میان وعده میان وعده غذایی یک گزینه نیست ، می توانید سعی کنید سرعت غذا را کاهش دهید. به خود یادآوری کنید که سریع غذا خوردن در واقع باعث نمی شود احساس سیری سریع تری داشته باشید.
مرحله 5. در فازها یا دوره ها غذا بخورید
به جای اینکه همه غذاهای خود را روی بشقاب بگذارید ، هر بار کمی به خودتان سرو کنید. این ثابت شده است که روند غذا خوردن را کند می کند.
- وعده های غذایی را به دوره های مختلف تقسیم کنید. به عنوان مثال ، قبل از اینکه غذای اصلی خود را میل کنید ، سالاد را برای خود سرو کنید ، نه اینکه هر دو وعده را همزمان در بشقاب خود قرار دهید.
- می توانید یک وعده غذایی را به وعده های کوچک تقسیم کنید و یک وعده را در یک زمان بخورید. وعده های اضافی را از بشقاب خود دور نگه دارید تا مجبور شوید از نظر جسمی بلند شوید و راه بروید تا یک وعده دیگر بخورید.
مرحله 6. وقتی تقریباً سیر هستید غذا را متوقف کنید
اگر عادت ندارید قبل از سیری توقف کنید ، این کار دشوار است. وقتی 80 درصد سیر هستید غذا خوردن را کنار بگذارید. این ممکن است به معنای خوردن کمتر از حد معمول باشد.
بعد از اینکه 80٪ سیر غذا خوردید ، از خود بپرسید که آیا هنوز هم دوست دارید غذا بخورید؟ ممکن است به خوردن بیشتر عادت کرده باشید. اگر تمایل به خوردن بیشتر دارید ، گرچه گرسنه نیستید ، این می تواند علامتی باشد که شما معمولاً بیش از حد غذا می خورید
روش 3 از 4: غذا خوردن آگاهانه
مرحله 1. تعیین کنید که آیا خوردن احساسی را تمرین می کنید یا خیر
بسیاری از مردم از روی کسالت یا به دلیل احساس استرس ، خستگی یا اضطراب غذا می خورند. اگر گرسنه نیستید غذا می خورید ، ممکن است احساساتی بخورید. خوردن احساسی اغلب با پرخوری ارتباط دارد ، زیرا افراد هیجانی برای تغذیه غذا نمی خورند یا گرسنه هستند.
- بیاموزید که چگونه استرس را به شیوه های مثبت کنترل کنید. وقتی استرس دارید بدنبال چربی زیاد ، قند زیاد و غذاهای فرآوری شده هستید که با تحریک ترشح انسولین می تواند منجر به پرخوری شود. از تکنیک های تنفس عمیق ، مدیتیشن یا روزنامه نگاری برای مدیریت استرس استفاده کنید.
- سعی کنید در مورد آنچه می خورید و احساسی که دارید احساس کنید. اگر متوجه رابطه ای بین احساسات و غذا خوردن شدید ، ممکن است عاطفی بخورید.
- سطح پری خود را بررسی کنید. وقتی متوجه شدید که به دنبال یک میان وعده هستید ، بایستید و از خود بپرسید که آیا واقعاً گرسنه هستید. اگر پاسخ اغلب "نه" است ، احتمالاً مشغول خوردن احساسی هستید.
مرحله 2. هنگام غذا خوردن سطح سیری خود را بررسی کنید
قبل از اینکه تمام ساندویچ خود را روسری کنید ، یک لحظه متوقف شوید. غذای خود را کنار بگذارید و نفس بکشید. از خود بپرسید آیا هنوز گرسنه هستید؟ اگر چنین است ، چقدر گرسنه هستید؟ اگر شگفت زده شدید که متوجه شدید که واقعاً راضی هستید اما قصد داشتید وعده غذایی خود را تمام کنید ، ممکن است به پرخوری عادت کرده باشید. با نظارت بر سیری خود از این طریق ، می توانید توجه بیشتری داشته باشید و از پرخوری اجتناب کنید.
-
سعی کنید میزان گرسنگی خود را در مقیاس 1 تا 5 درجه بندی کنید تا زمانی که میزان گرسنگی شما در درجه 2 است غذا بخورید ، هنگامی که سطح گرسنگی شما در 3 است متوقف شوید و از سطح 4 و 5 اجتناب کنید.
- سطح 1 زمانی است که گرسنه هستید زیرا مدت زیادی غذا نخورده اید.
- سطح 2 زمانی است که گرسنه هستید و آماده غذا هستید.
- سطح 3 زمانی است که احساس رضایت می کنید.
- سطح 4 زمانی است که احساس سیری می کنید.
- سطح 5 زمانی است که احساس می کنید "پر شده اید".
مرحله 3. دوباره بررسی کنید
هنگامی که در نیمه راه وعده غذایی خود را تحویل گرفتید ، کمی بعد دوباره وارد شوید. اگر در اولین ورود خود نیمی از غذای بشقاب خود را خورده اید ، اما هنوز گرسنه هستید ، نیمی از غذای باقی مانده را بخورید. وقتی این نصف را خوردید ، دوباره بررسی کنید.
اگر اکنون احساس رضایت می کنید ، خوردن را متوقف کنید. توجه داشته باشید که آیا هنوز تمایل دارید غذایتان را تمام کنید ، گرچه گرسنه نیستید. اگر این کار را انجام دهید ، ممکن است به پرخوری عادت کرده باشید
مرحله 4. از غذا خوردن به دلیل کسالت خودداری کنید
غذا خوردن به دلیل کسالت یکی دیگر از انواع خوردن احساسی است. وقتی به دلیل کسالت غذا می خوریم ، به ندرت متوجه می شویم که چه چیزی یا چقدر می خوریم. به عنوان مثال ، ممکن است یک کیسه چیپس را باز کنید و حتی تا زمانی که کیسه را تمام نکرده اید متوجه مقدار آن نخورید.
- خوردن میان وعده کاملاً عادی است ، اما از آنچه می خورید و مقدار آن آگاه باشید. تعداد مشخصی چیپس را روی بشقاب بگذارید و آگاهانه بخورید.
- اگر به دلیل کسالت میل به خوردن دارید ، دست از کار بکشید. به کار دیگری فکر کنید که می توانید به جای آن انجام دهید. می توانید ظرف ها را بشویید ، قدم بزنید ، دندان های خود را مسواک بزنید ، کتاب بخوانید یا با یک دوست صحبت کنید. بسیاری از فعالیت ها می توانند جای غذا را صرفاً به دلیل بی حوصلگی شما کنند.
مرحله 5. یاد بگیرید که به سیگنال های پری بدن خود گوش دهید
اگر به آن عادت نداشته باشید ، یادگیری آن دشوار است. اگر نمی دانید چه زمانی سیر هستید ، یک سری س yourselfالات را از خود بپرسید تا مشخص شود بدن شما به چه چیزی نیاز دارد.
- آیا گرسنگی شما فروکش کرده است؟
- آیا طعم غذا هنوز خوب است؟ آیا طعم تنها دلیلی است که شما هنوز غذا می خورید؟
- آیا می توانید از وعده غذایی خود بلند شده و با خیال راحت قدم بزنید؟
- آیا از میزان خوردن غذا احساس خستگی می کنید؟
- آیا آنقدر غذا خورده اید که تا آخرین وعده غذایی خود دوام بیاورید؟
مرحله 6. به لباس خود گوش دهید
اگر مطمئن نیستید بدن شما به شما چه می گوید ، سعی کنید به کمربند خود گوش دهید. اگر کمربند شلوار شما احساس تنگ شدن یا ناراحتی می کند ، به احتمال زیاد شما سیر یا حتی بیش از حد پر هستید.
روش 4 از 4: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. ورزش کنید
وقتی ورزش می کنید یا به طور منظم فعالیت بدنی دارید بدن شما نه تنها کالری بیشتری می سوزاند بلکه احساس سیری شما را نیز تغییر می دهد. افراد فعال جسمانی حداقل در کوتاه مدت احساس گرسنگی را کاهش داده اند.
مرحله 2. از غذاهای با پروتئین بالا و شاخص گلیسمی پایین استفاده کنید
از دیرباز مشخص بوده است که پر کردن غذاهای پروتئینی با کیفیت بالا مانند حبوبات ، مرغ ، ماهی و کره بادام ، همراه با غذاهای با شاخص گلیسمی پایین مانند خیار ، هویج ، کرفس ، کدو سبز و نان جوانه زده احساس شما را حفظ می کند. پر است و از پرخوری جلوگیری می کند.
مرحله 3. خودتان را با افراد مثبت احاطه کنید
داشتن دوستان و الگوهای حمایتی در زندگی باعث می شود که بخواهید از آنها تقلید کرده و هر روز برای بهتر شدن تلاش کنید. این می تواند به شما انگیزه دهد تا به اهداف خود برسید ، که ممکن است شامل توقف پرخوری باشد.
مرحله 4. افسردگی یا سایر اختلالات روانی را مدیریت کنید
در حالی که افسردگی می تواند منجر به کم غذا خوردن شود ، همچنین می تواند منجر به پرخوری شود. مدیریت افسردگی با ورزش ، غذا ، مشاوره و احتمالاً دارو می تواند به پرخوری کمک کند.
مرحله 5. مکمل های غذایی مصرف کنید
روغن ماهی ، کروم ، لینولئیک اسید مزدوج نمونه هایی از برخی مکمل ها هستند که می توانند به احساس سیری کمک کرده و از پرخوری جلوگیری کنند. قبل از مصرف مکمل ها با پزشک یا داروساز مشورت کنید ، زیرا آنها می توانند با داروهای دیگر که مصرف می کنید واکنش نشان دهند.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- ورزش یا فعالیت بدنی میزان نیاز افراد به غذا را تغییر می دهد. همیشه میزان فعالیتی که آن روز انجام داده اید را در نظر بگیرید.
- هنگامی که می دانید اندازه قسمت درست چیست ، می توانید بشقاب ها و کاسه هایی را پیدا کنید که به راحتی می توانید این مقدار را برای خود سرو کنید. اگر می دانید که نیمی از بشقاب مورد علاقه شما یک وعده مناسب پاستا است ، همیشه می توانید مقدار مناسب را برای خود سرو کنید.
