اگر سعی می کنید چند کیلو وزن کم کنید ، ممکن است نگران باشید که مجبور به خوردن تمام غذاهایی که دوست دارید را ترک کنید. با این حال ، حذف کامل غذاها از رژیم غذایی شما در واقع هوس شما را افزایش می دهد و مدیریت وزن را سخت تر می کند. با تغییر زمان و نحوه غذا خوردن ، هنوز هم می توانید از غذا در حد اعتدال لذت ببرید. ما با روش هایی برای تنظیم وعده های غذایی شروع می کنیم و به کارهای دیگری می پردازیم که می توانید برای کنترل گرسنگی و کمک به شما در دستیابی به اهداف کاهش وزن انجام دهید!
مراحل
روش 1 از 16: اندازه قسمت های خود را تماشا کنید
1 4 به زودی
مرحله 1. خوردن قسمتهای کوچکتر میزان کالری دریافتی شما را بهتر کنترل می کند
بیشتر کاهش وزن از رژیم غذایی شما ناشی می شود. به جای پر کردن بشقاب و خوردن همه چیز روی آن ، به توصیه های قسمت و اطلاعات تغذیه ای روی بسته بندی توجه کنید. شما مجبور نیستید غذاها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید ، بلکه هدف این است که فقط یک قسمت را در یک زمان مصرف کنید. پس از خوردن آن ، منتظر بمانید تا قبل از مصرف یک وعده دیگر بدن خود را احساس کنید. اندازه بخش سالم شامل موارد زیر است:
- یک وعده گوشت به اندازه یک تخته کارت.
- یک وعده میوه به اندازه یک توپ تنیس
- یک وعده سبزیجات به اندازه بیس بال
- یک وعده کربوهیدرات ، مانند ماکارونی یا برنج ، به اندازه یک هاکی
- یک وعده چربی به اندازه یک جفت تاس
روش 2 از 16: فیبر و پروتئین بیشتری بخورید
0 1 به زودی
مرحله 1. فیبر و پروتئین هر دو به شما کمک می کند احساس سیری کنید
برخی از منابع خوب فیبر شامل نان و ماکارونی غلات کامل ، کلم بروکلی ، هویج ، سیب و موز است. از نظر پروتئین ، به گوشت بدون چربی ، آجیل ، لوبیا و حبوبات بچسبید زیرا آنها سالم ترین هستند. سعی کنید روزانه 21 تا 38 گرم فیبر و بین 46 تا 56 گرم پروتئین دریافت کنید.
مقداری فلفل قرمز یا ادویه در غذاهای خود بگنجانید تا به شما در کاهش بیشتر اشتها کمک کند
روش 3 از 16: هنگام غذا خوردن به خود آرامش دهید
0 3 به زودی
مرحله 1. هنگام غذا خوردن سرعت خود را آهسته کنید تا بتوانید احساس سیری کنید
در حین غذا خوردن ، لقمه های کوچکتری بخورید و چنگال خود را در حین جویدن کنار بگذارید تا تمایلی برای قرار دادن بیشتر در دهان خود احساس نکنید. بررسی کنید که آیا از میزان خوردن غذا در بین لقمه ها راضی هستید و اگر احساس گرسنگی نمی کنید ، غذا را متوقف کنید. اگر هنوز غذا در بشقاب شما وجود دارد ، فقط آن را برای دیر وقت ذخیره کنید تا اینکه خودتان را مجبور به خوردن آن کنید.
- معمولاً حدود 20 دقیقه طول می کشد تا احساس سیری کنید. اگر ثانیه می خواهید ، سعی کنید قبل از خوردن بیشتر ، یک استراحت کوتاه داشته باشید.
- زمانی را صرف کنید تا طعم غذا را با هر لقمه میل کنید تا احساس رضایت بیشتری کنید.
- هنگام غذا خوردن از تماشای تلویزیون یا سایر عوامل مزاحم خودداری کنید زیرا فراموش کرده اید که به احساس سیری خود توجه کنید.
روش 4 از 16: هنگام کسالت از خوردن غذا اجتناب کنید
0 2 به زودی
مرحله 1. تنها زمانی غذا بخورید که واقعاً احساس گرسنگی کنید
شما وقتی احساساتی هستید یا خسته هستید بیشتر غذا می خورید زیرا غذا باعث می شود احساس راحتی بیشتری داشته باشید. یک لحظه وقت بگذارید تا ببینید آیا واقعاً گرسنه هستید و به غذا نیاز دارید. اگر احساس نمی کنید که نیاز به غذا خوردن دارید ، سعی کنید پیاده روی کنید ، با دوست خود تماس بگیرید یا به جای آن به باشگاه بروید تا حواس شما را پرت کند.
- سعی کنید وقتی بی حوصله هستید یک تکه آدامس بدون قند بجوید تا از شر هوس غذایی خلاص شوید.
- غذایی را که هوس می کنید و احساسی که در آن زمان دارید بنویسید. هنگامی که آن را روی کاغذ می گذارید ، به احتمال زیاد محرک هایی را که باعث پرخوری می شوند ، شناسایی می کنید.
روش 5 از 16: گزینه های ناسالم را مخفی کنید
0 4 به زودی
مرحله 1. قرار دادن غذاهای مشکل دار در نقاطی که دسترسی به آنها سخت است به این معنی است که آنها را کمتر می خورید
اگر تمایل دارید در طول روز چیپس یا کوکی بخورید ، سعی کنید آنها را در یک قفسه بالاتر قرار دهید یا آنها را در یک کابینت دیگر نگهداری کنید. گزینه های سالم تری مانند سیب ، موز یا هویج را در دسترس خود قرار دهید تا در صورت نیاز به یک لقمه سریع بیشتر آنها را بچشید.
مواد غذایی ناسالم یخچال را به ظروف مات یا روکش های فویل آلومینیومی منتقل کنید و جایگزین های سالم را در پلاستیک شفاف نگه دارید. از آنجا که به راحتی می توانید گزینه سالم تری را مشاهده کنید ، به احتمال زیاد از آن استفاده می کنید
روش 6 از 16: غذا را در یک بشقاب یا در یک کاسه قرار دهید
0 8 به زودی
مرحله 1. اگر این کار را مستقیماً از بسته انجام دهید ، بیش از حد غذا می خورید
ردیابی اندازه و میزان خوردن هنگام خوردن مستقیم میان وعده از ظرف ، دشوارتر است. اندازه توصیه شده را روی بسته پیدا کنید و به جای آن در یک کاسه یا روی یک بشقاب بریزید. اگر بعد از خوردن یک وعده غذایی هنوز کمی گرسنه هستید ، می توانید بعداً مقدار بیشتری را در بشقاب خود بگذارید.
روش 7 از 16: از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید
0 8 به زودی
مرحله 1. پر کردن بشقاب شما غذای کمتری می گیرد و به شما کمک می کند وعده ها را محدود کنید
به جای یافتن بزرگترین بشقاب متعلق به خود و پر کردن کامل آن ، بشقابی را انتخاب کنید که کمی کوچکتر یا لبه پهن تری دارد. از آنجا که غذای شما فضای بیشتری را در بشقاب کوچکتر اشغال می کند ، حجم غذای شما به این اندازه نخواهد بود ، بنابراین احتمال پرخوری کمتر است.
سعی کنید غذاهای ناسالم را روی یک بشقاب قرمز قرار دهید زیرا مطالعات نشان داده اند که می تواند باعث شود غذای کمتری بخورید
روش 8 از 16: از غذاهای شیرین لذت ببرید
0 2 به زودی
مرحله 1. برای مهار هوس های خود ، وقت خود را برای خوردن میان وعده صرف کنید
اشکالی ندارد هر چند وقت یکبار خودتان را درمان کنید ، اما سریع به سراغ آنها نروید. غذای مورد علاقه خود را بخرید ، لقمه های کوچک بخورید ، واقعاً از طعم ها لذت ببرید و مقداری را پس انداز کنید. به این ترتیب ، با خوردن آنها احساس رضایت بیشتری می کنید و به دفعات زیاد هوس نمی کنید.
روش 9 از 16: وعده های غذایی خود را زودتر برنامه ریزی کنید
0 7 به زودی
مرحله 1. چند ظرف تهیه کنید تا بتوانید منتظر آنها باشید
به دنبال چند دستور العمل باشید که می خواهید در طول هفته امتحان کنید. از برنامه ریز غذا یا دفترچه یادداشت استفاده کنید تا بنویسید که هر روز چه وعده غذایی خواهید داشت تا دیگر نگران این نباشید که بعداً آن را بفهمید. سپس ، یک لیست خرید برای همه چیزهایی که در خانه ندارید تهیه کنید و فقط وسایل مورد نیاز خود را برای یک هفته بخرید.
- همیشه می توانید تمام وعده های غذایی خود را زودتر از موعد بپزید تا بتوانید قسمت های باقی مانده را فریز کنید تا بعداً دوباره گرم شوند.
- هنگام گرسنگی از خرید مواد غذایی خودداری کنید زیرا وسوسه بیشتری برای خرید چیزهایی که در لیست شما نیستند ، دارید.
روش 10 از 16: آب بیشتری بنوشید
0 3 به زودی
مرحله 1. آب قبل و در حین غذا می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید
از نوشیدنی های شیرین خودداری کنید زیرا دارای کالری زیادی هستند که ممکن است با کاهش وزن مقابله کند. قبل از نشستن برای صرف غذا ، یک لیوان کامل آب بنوشید. جرعه های کوچک را بین لقمه های غذا میل کنید تا به احساس رضایت سریعتر کمک کنید.
خوردن نوشابه و نوشیدنی های شیرین در حد مناسب اشکالی ندارد ، اما سعی کنید برای اکثر نوشیدنی های خود در طول روز از آب معمولی استفاده کنید
روش 11 از 16: هر روز 30 دقیقه کاردیو انجام دهید
0 1 به زودی
مرحله 1. کالری بیشتری نسبت به آنچه می خورید بسوزانید تا به کاهش وزن کمک کنید
زمانی را برای انجام تمرینات هوازی در طول روز مانند پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری یا شنا اختصاص دهید. اگر وقت کافی برای یک جلسه کامل 30 دقیقه ای ندارید ، آن را در فواصل 10 دقیقه ای در طول روز تقسیم کنید تا بتوانید بخشی از کالری هایی را که خورده اید بسوزانید.
سعی کنید راه هایی را در زندگی روزمره خود پیدا کنید که بتوانید کالری بسوزانید. به عنوان مثال ، به جای سوار شدن در آسانسور ، از پله ها استفاده کنید
روش 12 از 16: 2 بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید
0 4 به زودی
مرحله 1. بافت ماهیچه ای سریعتر از چربی کالری می سوزاند
هر هفته 2 روز را به تمرین وزنه زدن ، استفاده از بندهای مقاومتی یا تمرین بر روی وزن بدن اختصاص دهید. اگرچه این تمرینات بیشتر از اینکه چربی را از بین ببرند ، عضله سازی می کنند ، اما به افزایش متابولیسم کمک می کنند ، بنابراین لذت بردن از رژیم غذایی منظم آسان تر است.
- برخی از تمرینات ساده ای که می توانید در خانه انجام دهید عبارتند از: حرکات کششی ، دراز کشیدن ، چمباتمه زدن ، و وزنه های بازویی با دمبل.
- هر بار با چه گروه هایی تمرین می کنید تا احساس خستگی نکنید و ماهیچه های خود را تحت فشار قرار ندهید. به عنوان مثال ، ممکن است یک روز دست ها و بالاتنه خود را کار کرده و روز دیگر روی پاها و قسمت مرکزی بدن تمرکز کنید.
روش 13 از 16: شامل برخی از تمرینات سرگرم کننده جدید باشید
0 8 به زودی
مرحله 1. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، لازم نیست که به باشگاه بروید
به دنبال فعالیت های بدنی یا کلاس هایی در منطقه خود باشید که شما را به حرکت و فعالیت وا دارد. بررسی کنید که آیا کلاس رقص یا زومبا وجود دارد تا بتوانید با موسیقی سرگرم کننده متناسب باشید. همچنین می توانید مواردی مانند صخره نوردی ، اسکیت روی یخ ، تکواندو ، دویدن یا بازی پیکاپ از ورزش مورد علاقه خود را امتحان کنید. فرصت های بسیار زیادی وجود دارد ، بنابراین کافی است به گزینه هایی که مرکز محلی یا مرکز اجتماعی شما دارد نگاهی بیندازید.
فقط یک ساعت بازی بسکتبال می تواند به شما در سوزاندن 600-900 کالری کمک کند
روش 14 از 16: به طور مرتب بایستید و کشش دهید
0 2 به زودی
مرحله 1. نشستن طولانی مدت می تواند متابولیسم شما را کند کند
اگر پشت میز کار می کنید یا یک سبک زندگی بسیار کم تحرک دارید ، سعی کنید هر یک ساعت دو دقیقه بلند شوید تا پاهایتان کشیده شوند. یک لیوان آب بردارید ، سریع در دفتر قدم بزنید یا یوگای اداری سریع انجام دهید تا احساس سرزندگی کنید.
نشستن طولانی مدت می تواند تولید لیپاز را متوقف کند ، که به تجزیه چربی در بدن شما کمک می کند
روش 15 از 16: تسکین استرس را تمرین کنید
0 3 به زودی
مرحله 1. در صورت استرس بیشتر احتمال دارد که بیش از حد غذا بخورید
هر زمان که کمی استرس دارید یا مضطرب هستید از روی آوردن به غذای راحت خودداری کنید. در عوض ، مواردی را که باعث ایجاد احساسات شما شده تعیین کنید و به دنبال راه هایی برای اجتناب یا مدیریت آنها باشید. برخی از تکنیک های تنفس عمیق ، ماساژ خود یا یوگا را امتحان کنید تا ذهن خود را پاک کنید و احساسات استرس زا را از بین ببرید.
یک تمرین تنفسی آسان که می توانید انجام دهید این است که 4 بار از طریق بینی نفس بکشید ، 7 بار نفس خود را حبس کنید و 8 بار به آرامی از طریق دهان بازدم کنید
روش 16 از 16: یک شب خوب بخوابید
0 8 به زودی
مرحله 1. بدن شما در زمان بیدار ماندن به انرژی بیشتری نیاز دارد
اگر به طور معمول شب ها احساس گرسنگی می کنید ، ممکن است نشانه این باشد که انرژی لازم برای بیدار ماندن را ندارید. سعی کنید به جای تسلیم شدن در ولع خود ، هر شب در زمان معقولی بخوابید. سعی کنید هر شب بین 7-9 ساعت بخوابید تا کمتر احساس استرس ، انرژی و گرسنگی کنید.
