وقتی گره ای در شانه خود دارید ، ممکن است آن را به خاطر گذراندن یک روز خمیده روی رایانه دفتر خود سرزنش کنید. اما استرس پایان تمام فاکتورها تا مهلت مقرر ممکن است به اندازه حالت نشسته شما مقصر باشد. تنش شانه اغلب علل جسمی و احساسی دارد و بنابراین نیاز به درمان فیزیکی و احساسی دارد. ترکیب ماساژ ، تمرینات کششی و تکنیک های مدیریت استرس بهترین گزینه را برای تسکین کشش شانه ارائه می دهد.
مراحل
روش 1 از 3: استفاده از ماساژ با خود یا درمان های حرفه ای
مرحله 1. دستان خود را منقبض کرده و روی عضلات شانه خود بکشید
در حالی که نشسته اید ، دست چپ خود را روی شانه چپ و دست راست خود را بر روی راست خود ، درست زیر پایه گردن خود قرار دهید. نفس خود را بیرون دهید و اجازه دهید سر شما عقب بیفتد. به آرامی کف دستان خود را به سمت انگشتان خود فشار دهید ، و احساس می کنید که عضلات شانه شما در بین آنها قرار گرفته است. در حالی که دستان خود را از گردن در دو طرف ستون فقرات بالا می برید ، این چسبندگی ملایم را روی هر عضله حفظ کنید.
- این یک ماساژ عالی است که می توانید هنگام نشستن پشت میز خود انجام دهید. هر چند وقت که دوست دارید آن را تکرار کنید.
- یک شریک نیز می تواند پشت سر شما بایستد و این ماساژ سریع را انجام دهد.
- همچنین می توانید یک شانه را همزمان با استفاده از دست خود در طرف مقابل بدن ماساژ دهید.
مرحله 2. شانه ها و گردن خود را با نوک انگشتان خود ماساژ دهید
با بستن چشم ها و تنفس عمیق و آرام شروع کنید. سپس ، با نوک انگشتان خود در دایره های کوچک ماساژ دهید ، از بالای تیغه های شانه شروع کرده و از دو طرف تا بالای گردن خود را تمرین دهید. محکم فشار دهید ، اما برای خود درد قابل توجهی ایجاد نکنید.
یک استراحت سریع از صفحه کامپیوتر خود بگیرید تا این ماساژ را هر ساعت یا بیشتر - یا هر زمان که به آن نیاز دارید انجام دهید! شما می توانید این ماساژ را هر چند وقت که دوست دارید و تا زمانی که دوست دارید انجام دهید
مرحله 3. در حین کار یک کشش سریع شانه و گردن انجام دهید
از میز خود عقب بروید یا بلند شوید. انگشتان خود را در پشت سر خود قرار دهید. سر خود را به جلو بکشید و بگذارید وزن بازوهای آویزان شما به آرامی روی سر و گردن شما به سمت پایین کشیده شود. احساس می کنید ماهیچه های شانه ها ، قسمت بالای کمر و گردن کمی کشیده می شوند.
- دستان خود را به زور پایین نیاورید - اجازه دهید گرانش بیشتر کار را انجام دهد.
- کشش را برای 10-15 ثانیه نگه دارید ، آن را 3-5 بار در هر جلسه تکرار کنید و هر تعداد جلسه را که نیاز دارید در طول روز انجام دهید.
مرحله 4. یک گره شانه را با یک توپ تنیس ماساژ دهید
با پشت به دیوار بایستید یا روی زمین دراز بکشید. سپس ، یک توپ تنیس یا راکت بال بین دیوار یا زمین و شانه خود ، درست در کنار ستون فقرات خود بچسبانید. به آرامی توپ را با پشت بچرخانید تا به نقطه تنگ برخورد کند.
- این حالت را برای چند ثانیه حفظ کنید ، و شاید کمی بالا و پایین و کمی به پهلو بچرخید تا توپ به گره شانه شما برسد. هنگامی که احساس آرامش می کنید ، در صورت نیاز ، توپ را به طرف دیگر ستون فقرات خود ببرید.
- توپ را مستقیم روی ستون فقرات خود نچرخانید.
- هر زمان که گره مزاحم شد می توانید این مانور را تکرار کنید.
مرحله 5. به یک دوست یا شریک اجازه دهید گوشه فوقانی و داخلی تیغه شانه شما را کار کند
روی شکم دراز بکشید ، در حالی که بازوها در پهلوها آرام هستند. از شخص دیگر بخواهید تا خط الراس تیغه شانه مثلثی شکل شما را از شانه شما تا جایی که با ستون فقرات شما برخورد می کند دنبال کند. درست در زیر این خط الراس ، و در کنار ستون فقرات شما ، آنها باید بتوانند "نقطه شیرینی" را پیدا کنند که دارای تنش زیادی است - و هنگام ماساژ تسکین زیادی می دهد.
- وقتی نقطه را پیدا کردند ، از آنها بخواهید که آن را محکم با حرکت دایره ای بمالند.
- الیافی از عضله اینفراسپیناتوس که در زیر تیغه شانه قرار دارد در این نقطه به هم متصل می شوند ، به این معنی که ممکن است در کل ناحیه شانه احساس تسکین کنید.
- شما می توانید هر زمان که نیاز دارید این ماساژ را تکرار کنید - اما آماده پاسخگویی باشید!
مرحله 6. برای تسکین بیشتر به یک ماساژور حرفه ای مراجعه کنید
ماساژ کامل شانه های خود دشوار است ، و حتی یک شریک مشتاق احتمالاً مهارت لازم برای ماساژ عالی شانه را نخواهد داشت. یک ماساژور آموزش دیده و با تجربه می تواند ماهیچه های گردن تا پشت شما را کار کرده و تنش شانه های شما را از بین ببرد.
از طریق سازمانهای شناخته شده مانند AMTA (در ایالات متحده) به دنبال ماساژورهای مجرب و دارای مجوز حرفه ای باشید ، از دوستان یا پزشک خود ارجاع بگیرید و از قبل با هر ماساژور بالقوه صحبت کنید تا مطمئن شوید که با آنها راحت هستید
مرحله 7. برای مشکلات جدی تر شانه با پزشک یا متخصص کایروپراکتیک خود کار کنید
اگر کشش شانه از بین نمی رود ، باعث درد شدید می شود یا حرکت سر ، گردن یا شانه شما را محدود می کند ، از پزشک متخصص واجد شرایط کمک بگیرید. پزشک شما ممکن است فیزیوتراپی ، مراقبت های کایروپراکتیک و/یا رژیم کنترل درد را شامل NSAID ها ، مسکن ها یا کورتیکواستروئیدها توصیه کند.
تکنیک های مراقبت از کایروپراکتیک (و هزینه ها) می تواند بسیار متفاوت باشد ، بنابراین به دنبال مراجعات محکم باشید و قبل از انتخاب یکی از متخصصان ، روش های درمان و روش های صورتحساب یک متخصص کایروپراکتیک ، س askال کنید
روش 2 از 3: مدیریت استرس که به شانه شما مهاجرت می کند
مرحله 1 مدیتیشن کنید برای کاهش استرس و اضطراب.
مدیتیشن می تواند انواع مختلفی داشته باشد - تمرینات تنفس عمیق ، تمرینات ذهن آگاهی ، تکنیک های تجسم ، مدیتیشن هدایت شده و غیره. چگونه می توانید مقالات مدیتیشن عالی را مشاهده کنید ، فیلم های آموزشی آنلاین را مشاهده کنید یا برای دریافت آموزش مستقیم از یک متخصص به یک کلاس بپیوندید.
هنگامی که استرس به شما ضربه می زند و شانه های شما کشیده می شوند ، گاهی یک تمرین تنفسی ساده می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. چشمان خود را ببندید و به آرامی از طریق بینی برای 5 بکشید ، نفس خود را برای شمارش 1 یا 2 نگه دارید ، سپس از طریق دهان خود را برای شمارش 5 بکشید
مرحله 2. استرس خود را با ورزش هوازی برطرف کنید
پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری (در فضای باز یا ساکن) دارای مزایای زیادی برای سلامتی است ، از جمله ترشح اندورفین که با استرس مبارزه می کند. به منظور مزایای عمومی سلامتی ، توصیه می شود ورزش هوازی متوسط انجام دهید - در طول آن بیشتر نفس می کشید و عرق می کنید اما می توانید مکالمه را ادامه دهید - 30 دقیقه در روز ، 5 روز در هفته. اما پیاده روی سریع در هر زمان که استرس و کشش شانه ناشی از آن را احساس کردید ایده خوبی است.
- اگر شانه های شما سفت است ، قبل از انجام حرکات کششی ، همانطور که در قسمت مربوطه این مقاله توضیح داده شده است ، اطمینان حاصل کنید. اگر از بازوهای خود برای شنا ، استفاده از دستگاه بیضوی و غیره استفاده می کنید ، این امر بسیار مهم است.
- قبل از شروع رژیم ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید ، به خصوص اگر همراه با تنش دچار درد شانه یا گردن می شوید.
مرحله 3. اولویت بندی کنید ، "نه" بگویید و هنگامی که بشقاب شما بیش از حد پر شد ، آن را رها کنید
"کارگران" و "مادران فوق العاده" (یا "پدران بزرگ") اغلب قربانی استرس بیش از حد و فشار روی شانه ها می شوند ، زیرا تلاش زیادی می کنند. بیاموزید که وظایف خود را با فهرست بندی و رتبه بندی آنها در اولویت قرار دهید ، وقتی نمی توانید کاری را انجام دهید "نه" بگویید و انتظارات غیر واقعی خود را کنار بگذارید.
مرحله 4. از دوستان و عزیزان کمک بخواهید
افرادی که به شما اهمیت می دهند می خواهند به شما کمک کنند ، بنابراین خیلی مفتخر نباشید که در مواقع نیاز به شما کمک بخواهید. وقتی دیگران را تحت فشار قرار داده اید و تحت فشار قرار گرفته اید ، به آنها کمک کرده اید و هیچ مشکلی وجود ندارد که وقتی در همان قایق هستید ، در انتظار باشید. از خواهرتان بخواهید بچه ها را برای شما انتخاب کند ، به فرزند همسایه خود بپردازد تا تابستان امسال از چمن خانه شما مراقبت کند یا ببیند آیا یک همکار می تواند به شما در این گزارش بزرگ کمک کند.
مرحله 5. گزینه های درمان و پشتیبانی گروه را بررسی کنید
برخی از استرس ها را نمی توان مدیتیشن ، ورزش یا "نه" کرد. و اینکه اعتراف کنید به کمک بیشتری احتیاج دارید - و دریافت آن ، مطلقا هیچ ایرادی ندارد. با پزشک خود در مورد مراجعه به یک درمانگر مجاز مشورت کنید - برای مثال ، درمان رفتاری شناختی می تواند یک تکنیک موثر مدیریت استرس باشد. یا برای گروه پشتیبانی مدیریت استرس در منطقه خود یا به صورت آنلاین مراجعه کنید.
قبل از انتخاب یکی از درمانگران آینده نگر صحبت کنید. نظرات خود را در مورد علل تنش شانه ، تجربه آنها در این زمینه و تکنیک های درمان آنها بپرسید
مرحله 6. مدیریت استرس را با حرکات کششی ، تمرینات و ماساژ ترکیب کنید
بهترین راه برای از بین بردن تنش شانه این است که از همه زوایا به طور همزمان به آن حمله کنید. با استرس که باعث تنش می شود مبارزه کنید ، در حالی که در عین حال برای کاهش علل و علائم فیزیکی سفت شدن شانه تلاش می کنید.
روش 3 از 3: انجام حرکات کششی و یوگا
مرحله 1. برای کشیدن شانه ها از دیوار و چارچوب درب استفاده کنید
با یک دیوار روبرو شوید و بازوها را مستقیم به سمت بیرون دراز کنید تا کف دستان شما در برابر آن صاف باشد. در حالی که چند پله عقب می روید دستان خود را به دیوار نگه دارید و در قسمت کمر خم شوید تا به زمین نگاه کنید. شانه های خود را آرام نگه دارید و به دیوار فشار نیاورید. این کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
- سپس ، در یک زاویه راست نسبت به یک در ورودی باز ایستاده و رو به لولا درب و طرف خود را در برابر ضامن قاب قرار دهید. بدن خود را از طریق در ورودی باز کنید و چارچوب در را که رو به اتاق دیگر است بگیرید. از چارچوب در دور شوید تا جایی که کشش ملایمی را در شانه و پشت خود احساس کنید. 30 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس با بازوی دیگر خود این کار را تکرار کنید.
- این حرکات را 1-2 بار در روز ، به دفعات هر روز انجام دهید.
مرحله 2. کشش شانه را با یک نوار کششی کششی انجام دهید
نوار کششی را در پشت خود نگه دارید ، در حالی که بازوها صاف و به اندازه عرض شانه ها و کف دست ها رو به عقب است. شانه های خود را به سمت پایین و عقب بیندازید ، دستان خود را کمی به عقب بکشید و با هر دو دست کشش را بکشید. 30 ثانیه نگه دارید.
- سپس ، نوار کششی را روی سر خود نگه دارید ، بازوها را صاف و به عرض شانه ها قرار دهید. نوار کششی را به راست بکشید (بازوی چپ خود را با آن بیاورید) در حالی که باسن خود را به سمت چپ حرکت دهید. این کشش را برای 5-10 ثانیه نگه دارید ، سپس نوار را به همان شیوه به سمت چپ خود بکشید.
- همچنین می توانید به جای نوار کششی از بند پارچه ای ، طناب محکم یا حوله پیچیده استفاده کنید.
- مجدداً ، می توانید این حرکت کششی را 1-2 بار در روز در صورت نیاز انجام دهید.
مرحله 3. یک جلسه یوگای متمرکز بر شانه را با رول شانه و گردن شروع کنید
صاف بایستید یا بنشینید. شانه های خود را با یک حرکت مایع بالا ، عقب و پایین به حالت اولیه بچرخانید. این کار را 5 تا 10 بار انجام دهید ، سپس 5 - 10 بار به بالا ، جلو و پایین بپیچید. چشمان خود را ببندید و آهسته و هدفمند نفس بکشید.
- سپس ، در حالی که هنوز نشسته یا مستقیم ایستاده اید ، شانه های خود را کمی به عقب بچرخانید. سر خود را به راست کج کرده و چانه را به سمت سینه فرو ببرید. در حالی که به چپ می چرخید ، چانه خود را روی قفسه سینه نگه دارید ، سر خود را بلند کرده و به حالت خنثی برگردید. همین حرکت را در جهت مخالف (چپ به راست) انجام دهید و هر رول گردن را 5 بار تکرار کنید.
- سعی کنید جلسات یوگا را 3-4 بار در هفته ، در صورت امکان انجام دهید-اما حتی یک جلسه در هفته به شما کمک می کند.
مرحله 4. تمرینات یوگا را انجام دهید که تنش شانه را آزاد می کند
هر برنامه معمول یوگا به احتمال زیاد به شانه های گره خورده شما کمک می کند ، اما حرکات خاص می توانند مزایای خاص تری را ارائه دهند. جزئیات حرکات خاص را بخوانید ، فیلم های آموزشی را به صورت آنلاین تماشا کنید و - بهتر است - در کلاس یوگا با یک مربی واجد شرایط ثبت نام کنید. برای مثال سعی کنید:
- نخ سوزن را نخ کنید
- گربه و گاو ژست می گیرند
- پل ژست
- تاشو ایستاده به جلو
- حالت کشیده زاویه جانبی
