اگر به نمای خود در آینه نگاه کنید و متوجه شوید که بالاتنه شما به جلو خم شده است ، احتمالاً شانه های گرد دارید. این وضعیت می تواند در نتیجه صرف زمان زیاد برای خم شدن به جلو ایجاد شود یا می تواند ناشی از ضعف عضلات پشت یا شانه باشد. برای بازگرداندن شانه ها به موقعیت طبیعی خود ، یک تمرین ورزشی و حرکتی انجام دهید که هر روز آن را کامل می کنید. بسیاری از این حرکات فقط چند دقیقه طول می کشد و می تواند تأثیر ماندگاری داشته باشد. همچنین ، با پزشک خود قرار ملاقات بگذارید تا در مورد گزینه های درمانی پزشکی صحبت کنید.
مراحل
روش 1 از 3: تقویت عضلات پشت و شانه
مرحله 1. فشار دادن تیغه شانه را نگه دارید
این یک حرکت ساده تقویتی است که تقریباً در هر مکانی قابل انجام است. بلند و راست بایستید. به آرامی تیغه های شانه خود را به عقب و کنار هم خم کنید. تصور کنید یک مداد را بین تیغه های شانه خود آویزان کرده اید.
این موقعیت را برای حداقل 10 ثانیه برای حدود 10 تکرار نگه دارید. برای مشاهده مزایای واقعی ، این فشار را بین 3-4 بار در روز انجام دهید
مرحله 2. یک حرکت کششی گسترده انجام دهید
روی یک تشک ورزشی به حالت استاندارد فشار برسید. به جای قرار دادن کف دست ها روی تشک ، آنها را روی 2 بلوک یوگا که کمی بیشتر از عرض شانه ها فاصله دارند حرکت دهید. سپس ، آرنج های خود را خم کنید و خود را به سمت تشک پایین بیاورید ، همانطور که با یک فشار استاندارد انجام می دهید. ماهیچه های خود را منعطف کرده و به سمت بالا حرکت دهید و این کار را تکرار کنید.
- اطمینان حاصل کنید که پشت خود را صاف نگه دارید و خم نشوید ، در غیر این صورت فواید سلامتی خود را از دست خواهید داد.
- این تمرین را روزانه انجام دهید و با 3 ست هر کدام 15 تکرار شروع کنید. شما همیشه می توانید با تلاش برای حفظ موقعیت پایین مدت طولانی خود را به چالش بکشید.
- این یک تمرین مفید است زیرا کششی عمیق برای کمر شما ایجاد می کند و تن عضلات شما را بهبود می بخشد.
مرحله 3. یک پرس اسلاید دیواری را تکمیل کنید
صاف بایستید و پشت خود را کاملاً در برابر یک دیوار محکم قرار دهید. آرنج های خود را با زاویه 90 درجه خم کنید و بازوها را به دیوار فشار دهید. ساعد خود را به دیوار بچسبانید و بازوها را به سمت سقف حرکت دهید تا زمانی که شست هایتان به یکدیگر برخورد کنند. سپس ، به آرامی دست ها و آرنج ها را به حالت اولیه بازگردانید.
- سعی کنید انگشتان هر دست را هنگام حرکت دادن بازوها در کنار هم نگه دارید. هنگام حرکت انگشتان دست شما باید به دیوار بچسبد.
- این تمرین را روزانه انجام دهید. هنگام شروع ، سعی کنید 3 ست 15 تکراری را انجام دهید. شما می توانید این تمرین را با افزودن دستبندهای وزنه ای به مچ دست خود دشوارتر کنید.
روش 2 از 3: کشش عضلات پشت و شانه
مرحله 1. رهاسازی قفسه سینه را انجام دهید
پشت خود را روی تشک ورزشی دراز بکشید. یک فوم غلطک را در حالت افقی زیر وسط پشت خود قرار دهید. هر دو دست خود را پشت گردن خود قفل کنید. غلتک را پشت و رو به بالا و پایین ستون فقرات خود بچرخانید. هنگامی که به قسمت های بالا و پایین ستون فقرات خود رسیدید ، آن موقعیت را برای 10 ثانیه نگه دارید و این عمل را تکرار کنید.
- می توانید گردن خود را به سمت پایین بکشید تا سر خود را به تشک نیز بچسبانید. این به شما کمک می کند تا هر گونه فشار بر گردن خود را از بین ببرید.
- تعداد رول ها یا تکرارهایی که انجام می دهید بستگی به سطح آمادگی جسمانی شما دارد. بسیاری از افراد ترجیح می دهند 2 ست 10 تکراری انجام دهند. برای بهترین نتیجه ، این تمرین را روزانه انجام دهید.
مرحله 2. تمرین چانه زدن را انجام دهید
به پشت روی یک تشک ورزشی دراز بکشید ، در حالی که بازوها را به پهلو و زانوها را خم کرده اید. بدون برداشتن سر از روی تشک ، تمام تلاش خود را برای ایجاد یک چانه دو یا چند چانه دوتایی بکار بگیرید. سپس ، سر خود را از روی زمین بگیرید و همین حرکت را انجام دهید.
- این تمرین اغلب توسط شناگران برای جلوگیری از گرد شدن پشت یا شانه شناگران استفاده می شود. به کشش نرم عضلات گردن کمک می کند.
- شما می توانید این تمرین را هر چند وقت یکبار که دوست دارید تکرار کنید. حداقل یکبار در روز این کار را انجام دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
مرحله 3. کشش در ورودی pec را انجام دهید
صاف در باز شدن در ورودی در بایستید. دستان خود را بالای سر خود قرار دهید و سعی کنید آرنج ها را در زاویه 90 درجه نگه دارید. ساعد خود را صاف در مقابل چفت درب قرار دهید. تا زمانی که شروع به احساس کشیدگی در عضلات ساق پا می کنید ، روی توپ های پا به جلو بچرخید. به حالت اولیه خود برگردید و این کار را تکرار کنید.
این یک حرکت راحت است که می توانید هر زمان که می خواهید و تقریباً در هر مکانی انجام دهید. همچنین به شما این امکان را می دهد که تا کجا می خواهید به جلو حرکت کنید
مرحله 4. حالت T را روی زمین نگه دارید
روی یک تشک ورزشی دراز بکشید و زانوها را خم کنید. دستان خود را به طرفین بکشید و کف دست ها رو به بالا باشد. بدن شما باید از بالای سر به شکل t باشد. این حالت را حدود 10 دقیقه نگه دارید. به شل شدن عضلات سینه کمک می کند.
انجام این حرکت کششی در صبح می تواند به شما در طول روز سفت شود
مرحله 5. سگهای خود را با یک توپ تنیس ماساژ دهید
یک توپ تنیس را بین استخوان شانه و استخوان ترقوه در جایی که ماهیچه های پشت شما قرار دارند قرار دهید. سپس ، بدن خود را به گوشه دیوار فشار دهید. صورت خود را به گوشه کج کنید و اجازه دهید بدن شما توپ را بالا نگه دارد. بدن خود را به اطراف حرکت دهید و اجازه دهید توپ سینه های شما را ماساژ دهد.
- هنگام ماساژ ، احتمالاً به چند نقطه حساس برخورد خواهید کرد. فقط توپ را در جای خود نگه دارید تا زمانی که احساس کنید گره شروع به جدا شدن می کند.
- روزانه حداقل 1 ماساژ برای بیشترین مزایا به خود اختصاص دهید.
روش 3 از 3: پیروی از توصیه های درمانی عمومی
مرحله 1. وضعیت خود را با نگاه کردن در آینه ارزیابی کنید
مستقیما جلوی آینه بایستید و سعی کنید تا جایی که ممکن است وضعیت خود را آرام کنید. به دستان خود نگاه کنید. اگر انگشتان دست شما رو به آینه است ، احتمالاً شانه های گرد دارید. همچنین می توانید خود را با نمای جانبی آینه قرار دهید تا ببینید شانه های شما تا کجا خم شده است.
مرحله 2. صاف بنشینید و شانه ها را به عقب هل دهید
به عقب حرکت کنید تا قسمت پایین ستون فقرات به پشتی صندلی شما برسد. زانوها را در زاویه ای راست خم کنید. تصور کنید یک مداد را بین تیغه های شانه خود نگه داشته اید تا از لغزش شانه ها جلوگیری کنید. ارتفاع صندلی خود را طوری تنظیم کنید که بتوانید بدون نگاه کردن به پایین به جلو نگاه کنید.
سعی کنید پاها را روی هم نکشید ، زیرا این باعث می شود که ستون فقرات شما از بین برود
مرحله 3. از حرکتهای مکرر رو به پایین خودداری کنید
به عنوان یک قاعده کلی ، سعی کنید از هر کاری که انجام می دهید بلند شوید و حداقل هر 30 دقیقه استراحت کنید. خیره شدن کامل به رایانه یا تلفن در تمام طول روز باعث می شود ماهیچه های گردن و پشت شما کشیده شده و شانه ها را به جلو بکشد. در صورت نیاز ، زنگ هشدار را روی تلفن خود قرار دهید تا به شما یادآوری کند برخیزید و کمی کشش دهید.
هنگامی که بلند شدید ، دستان خود را به سمت آسمان دراز کنید و همچنین به بالا نگاه کنید. در حالی که به جلو نگاه می کنید کمی در جای خود بجنگید. از پله ها سریع و بالا و پایین بروید
مرحله 4. روزانه حداقل 600 IU ویتامین D در بزرگسالی دریافت کنید
از آنجا که ویتامین D به ساخت استخوان ها و ماهیچه های قوی کمک می کند ، مهم است که از رژیم غذایی و مکمل خود به میزان کافی استفاده کنید. غذاهای غنی شده با ویتامین D مانند پنیر یا آب پرتقال بخورید. مکمل های ویتامین D را مصرف کنید تا به مقدار توصیه شده روزانه خود برسید.
- برای بزرگسالان ، میزان توصیه شده روزانه 600 IU ویتامین D است. اگر سن شما بیشتر از 70 سال است ، این حداقل مقدار به 800 IU روزانه می رسد.
- پزشک می تواند آزمایش خون را برای بررسی کمبود ویتامین D انجام دهد.
مرحله 5. برای کمک با پزشک خود مشورت کنید
اگر با گردن شانه مشکل دارید ، برای ملاقات با پزشک عمومی خود وقت بگذارید تا هرگونه نگرانی بهداشتی دیگر را رد کند. پزشک شما به احتمال زیاد یک معاینه کامل فیزیکی انجام می دهد و ممکن است شما را به متخصص گردن و کمر ارجاع دهد. در برخی موارد ، گردن های گرد بدون درمان می توانند منجر به کمردرد مزمن و میگرن شوند.
