تنش و درد گردن می تواند به دلیل استرس ، کار روزانه در رایانه ، وضعیت بد خواب ، وضعیت بد بدن یا حتی مکانیسم تنفس نامناسب ایجاد شود. تنش گردن اغلب می تواند منجر به سردرد تنشی و سایر مشکلات ستون فقرات شود. با کشش گردن ، ماساژ و گرما و با تنظیم برنامه روزانه می توانید تنش ناخوشایند یا دردناک گردن را کاهش دهید.
مراحل
روش 1 از 3: انجام کشش های گردنی
مرحله 1. چانه خود را به سمت سینه خود بکشید
به آرامی چانه خود را به سمت سینه پایین بیاورید. در عین حال ، تصور کنید که در برابر یک دیوار ایستاده اید و پشت سر خود را در امتداد آن دیوار خیالی به سمت بالا بکشید.
- وقتی تمام روز جلوی مانیتور می نشینید ، نیمه پایینی گردن شما خم می شود ، اما قسمت بالای آن به حالت کشیده در می آید تا بتوانید صفحه را ببینید. برای تسکین این مشکل ، باید قسمت بالای گردن خود را به جلو خم کرده و قسمت پایینی را روی خود قرار دهید.
- این کشش را دو تا سه نفس نگه دارید. شما باید احساس کنید که ماهیچه های گردن و عضلات شانه شما افزایش یافته اند.
- وقتی سر خود را بالا می آورید و به حالت اولیه باز می گردید ، نفس بکشید. این تمرین را دو تا سه بار تکرار کنید ، هر بار دو تا سه نفس را نگه دارید.
مرحله 2. چانه ها را با شیب گردن ترکیب کنید
ابتدا چانه را به سمت سینه خود بکشید و پشت سر خود را بلند کنید. سپس ، دم را بکشید و سر خود را به سمت راست کج کنید. گردن خود را به سمت فضای راست خود بکشید و بلند کنید ، نه اینکه سعی کنید گوش خود را به شانه خود بیاورید. شما باید کششی را روی شانه چپ و سمت چپ گردن احساس کنید. این موقعیت را برای سه نفس حفظ کنید. هنگام بازدم ، گردن خود را بالا بیاورید و به جلو نگاه کنید. سپس ، سر خود را به سمت چپ متمایل کنید. این موقعیت را برای سه نفس حفظ کنید.
- کج شدن گردن راه خوبی برای شروع روتین کششی گردن است ، زیرا به بلند شدن ماهیچه های بزرگ گردن و آرامش کامل بدن کمک می کند. افزایش و کشش عضلات کوچک گردن نیز می تواند از سردردهای تنشی جلوگیری کند.
- روی یک تشک تمرینی یا یک سطح نرم در یک حالت راحت با پاهای صاف بنشینید. می توانید از وسایل کمکی مانند یوگا یا بالش استفاده کنید و روی آنها بنشینید تا موقعیت نشسته راحت تر شود.
- می توانید این تمرین را دو تا سه بار در هر طرف تکرار کنید. همچنین می توانید با قرار دادن دست خود بر روی سر و فشار ملایم به سر خود در حالی که سر خود را به یک طرف کج می کنید ، مقداری مقاومت نشان دهید. برای مثال ، اگر سر خود را به سمت راست متمایل می کنید ، از دست چپ خود برای اعمال فشار ملایم به سمت چپ سر خود استفاده می کنید. گردن خود را نکشید یا بکشید و فقط فشار ملایم و ملایم را روی سر خود اعمال کنید.
مرحله 3. سعی کنید کشش بازو را بچرخانید
این حرکت کششی ساده ، تنه و بازوها را به حرکت در می آورد و به رفع هرگونه تنش در گردن و شانه های شما کمک می کند.
- در حالت ایستاده شروع کنید و پاها را به عرض لگن باز کرده و بازوها را در کنار خود قرار دهید. شروع به چرخاندن بازوهای خود از این طرف به آن طرف کنید. با استفاده از تنه و شانه های خود بدن خود را به آرامی از پهلو به پهلو بچرخانید و اجازه دهید بازوها نیز به پهلو به طرف دیگر بچرخند. دستها و بدن خود را برای شش تا ده نفس بچرخانید.
- همچنین می توانید دستان خود را به صورت مشت درآورید و بازوهای خود را بچرخانید تا مشت های شما تقریباً در هر لگن فرود بیایند. این کار را برای شش تا ده تنفس تکرار کنید.
مرحله 4. یک حرکت رو به جلو با باز کردن قفسه سینه انجام دهید
این حالت ایستاده برای از بین بردن تنش در گردن و شانه های شما عالی است.
- پاها را دو تا سه پا از هم روی یک حصیر قرار دهید. پاهای خود را به سمت داخل بچرخانید تا انگشتان پا به داخل و پاشنه های پا کمی به سمت بیرون بچرخد. دستان خود را به پشت بچسبانید تا انگشتان دست در هم تنیده شده و کف دست ها تا حد امکان به هم نزدیک شوند. در حالی که قفسه سینه خود را به سمت سقف بلند می کنید ، نفس بکشید ، گردن شما رو به بالا باشد.
- در حالی که بین پاها به آرامی به جلو خم می شوید ، نفس خود را بیرون دهید ، در ناحیه ران و نه در قسمت پایین کمر خم شوید. اجازه دهید دست های محکم شما به سمت سقف بلند شوند و اجازه دهید جاذبه به آرامی اجازه دهد روی سر شما بیفتد.
- این موقعیت را برای شش تا هشت تنفس حفظ کنید. اجازه دهید سرتان به طور سنگین آویزان شود و همچنان دستان خود را محکم به هم فشار دهید. شما باید کشش را روی عضلات گردن و شانه خود احساس کنید.
مرحله 5. از یک دیوار برای انجام حرکت کششی pec استفاده کنید
می توانید از گوشه دیوار برای کشش ماهیچه های قفسه سینه و تسکین هرگونه تنشی که در این ناحیه دارید استفاده کنید. این کار به گرد شدن شانه های شما کمک می کند و گردن را در موقعیت بهتر و خنثی تری قرار می دهد.
- با ایستادن در حدود دو فوت عقب از گوشه دیوار ، رو به سمت گوشه شروع کنید. پاها را کنار هم نگه دارید و وزن مساوی را در هر دو پا قرار دهید.
- ساعد خود را روی هر دیوار قرار دهید ، آرنج ها درست زیر ارتفاع شانه ها باشد. تا جایی که می توانید نفس بکشید و تکیه دهید بدون احساس درد. شما باید کشش را در قفسه سینه و جلوی شانه های خود احساس کنید.
- کشش را حدود شش تا هشت تنفس نگه دارید. می توانید این کشش را سه تا پنج بار در روز تکرار کنید.
مرحله 6. برای کشش و تقویت عضلات گردن ژست مار کبرا را انجام دهید
هنگامی که ماهیچه های گردن خود را با چندین حرکت کششی گرم کرده اید ، می توانید با استفاده از یک مار مار کبری ماهیچه های شانه و ماهیچه های گردن و بالای پشت خود را تقویت کنید. این ژست می تواند به بهبود وضعیت بدن و سلامت کلی ستون فقرات شما کمک کند. توصیه می شود قبل از انجام ژست کبرا ، ابتدا ماهیچه های کشیده گردن را دراز کنید.
- ابتدا با دراز کشیدن روی تشک ، پیشانی خود را روی تشک بگذارید یا برای حمایتی روی یک حوله نازک استراحت کنید. بازوهای شما باید در کنار شما باشند ، در حالی که کف دست ها روی تشک قرار دارند. زبان خود را روی سقف دهان قرار دهید ، زیرا این امر به تثبیت عضلات گردن شما کمک می کند.
- هنگام بالا بردن دست ها و بازوها ، تیغه های شانه خود را به داخل بکشید و فشار دهید و اجازه دهید آنها چند اینچ بالاتر از تشک قرار بگیرند. پیشانی خود را حدود یک اینچ از حصیر بلند کنید و نگاه خود را مستقیم به جلو و پایین بگذارید.
- این حالت را برای شش تا هشت تنفس حفظ کنید ، مطمئن شوید که سرتان به سمت پایین است و در حال وارد آمدن وزنه به پاهای خود هستید و انگشتان پای خود را روی تشک فشار می دهید.
- این حالت را دو تا سه بار دیگر تکرار کنید. بین هر حالت استراحت کنید و یک طرف سر خود را روی تشک بگذارید.
مرحله 7. ساعت های شانه ای را امتحان کنید
شانه بالا انداختن روی عضلات بالای شانه و گردن کار می کند. روی صندلی بنشینید یا بایستید و پاها را صاف و عرض شانه ها را از هم باز کنید. اجازه دهید بازوها به پهلوها آویزان شوند ، سپس شانه های خود را ابتدا در جهت عقربه های ساعت بچرخانید ، سپس در جهت عقربه های ساعت بچرخانید.
سه تا چهار بار در روز تکرار کنید
روش 2 از 3: استفاده از ماساژ و حرارت
مرحله 1. نقاط ماشه را روی گردن خود ماساژ دهید
ماساژ می تواند به شما کمک کند تا ورزش کنید و هر گونه تنش در عضلات گردن خود را برطرف کنید ، به خصوص اگر تمایل دارید در همان نقطه روی گردن خود احساس تنش کنید. این نقاط ماشه ای گره های فشرده ای از فیبر ماهیچه ای هستند که تحت فشار یا فشرده قرار می گیرند.
- برای ماساژ گردن ، با استفاده از انگشت شست و سبابه خود به آرامی بر روی ماهیچه هایی که در ناحیه گردن و شانه شما قرار دارند ، فشار دهید ، که به عضله ذوزنقه ای نیز معروف است ، که از قاعده جمجمه تا پایین کمر کشیده می شود. و بالای شانه ات ممکن است چندین نقطه ماشه را روی عضله ذوزنقه خود احساس کنید. این نقاط ماشه مانند طناب می شوند و هنگامی که فشار ملایمی وارد می کنید ، ممکن است احساس ناراحتی در سراسر ناحیه عضلانی گسترش یابد.
- از انگشت شست و سبابه خود یا انگشتان دست خود استفاده کنید تا به آرامی ماهیچه های کشیده گردن خود را بمالید و ورز دهید. اگر همکار ، دوست یا شریکی در نزدیکی شما وجود دارد ، ممکن است از آنها بخواهید که به شما کمک کنند تا نقاط ماشه را روی ماهیچه های ذوزنقه ای خود بمالید و ورز دهید.
- همچنین می توانید یک ماساژ حرفه ای بر روی عضلات گردن و شانه خود انجام دهید. ماساژ ماهیانه می تواند به کاهش تنش و درد گردن کمک کند.
مرحله 2. برای کمک به ماساژ ماهیچه های گردن از یک غلتک فوم استفاده کنید
همچنین می توانید از فوم غلطک برای ماساژ نقاط ماشه ای خود و از بین بردن هرگونه کشش گردن استفاده کنید. غلطک های فوم را می توان در اکثر فروشگاه های لوازم ورزشی یافت. به دنبال یک رول فوم با طول کامل و شش اینچ باشید.
- فوم رول را روی زمین یا روی تشک ورزشی قرار دهید. به صورت طولی روی آن دراز بکشید ، قسمت پشتی را روی فوم رول قرار دهید. می توانید دستان خود را روی باسن یا دو طرف بدن خود قرار دهید.
- تنه خود را موازی با زمین نگه دارید ، قسمت فوقانی پشت و ماهیچه های کتف را به صورت پهلو در برابر غلطک فوم بغلتانید. شما باید احساس کنید که تنش در هر نقطه تحریک کننده دردناک آزاد می شود.
- حداقل 20 بار در هر طرف بدن خود بچرخانید تا تنش گردن و شانه آزاد شود. می توانید از رول فوم به صورت روزانه برای مدیریت هرگونه درد یا گرفتگی عضلات استفاده کنید.
مرحله 3. یک بسته حرارتی به عضلات گردن خود بمالید
گرما می تواند به کاهش درد و اسپاسم عضلانی در گردن شما کمک کند. بسته حرارتی را در یک حوله بپیچید و آن را به مدت 20 دقیقه در گردن خود نگه دارید.
همچنین می توانید بسته سردی را که در حوله پیچیده اید روی گردن خود قرار دهید زیرا دمای سرد نیز می تواند درد را تسکین دهد
مرحله 4. دوش آب گرم بگیرید
خیساندن طولانی و آرامش بخش در آب داغ می تواند به تسکین هر گونه ماهیچه کشیده در گردن و شانه ها کمک کند. سعی کنید در حمام به پشت دراز بکشید تا گردن و شانه های شما در آب داغ خیس شده و آرام شوند.
- همچنین می توانید دوش آب داغ بگیرید اما مطمئن شوید که به اندازه کافی در آب داغ ایستاده اید تا ماهیچه های گردن گرم شده و آرام شوند. سعی کنید روی مدفوع کوچک بنشینید در حالی که اجازه می دهید دوش از پشت گردن شما عبور کند.
- می توانید کشش های ملایم گردن خود را هنگام نشستن یا ایستادن زیر دوش انجام دهید. این به شما امکان می دهد بیشتر کشش دهید در حالی که اجازه می دهید دوش آب گرم ماهیچه های شما را گرم کند.
روش 3 از 3: تنظیم برنامه روزانه خود
مرحله 1. با گردن در حالت خنثی بخوابید
بالشی متناسب با بدن خود پیدا کنید که سر و گردن شما را خنثی نگه دارد. خوابیدن روی بالش های زیاد می تواند باعث خم شدن غیرطبیعی گردن شما شود که باعث تنش گردن می شود. سعی کنید فقط روی یک تا دو بالش بخوابید یا یک بالش دهانه رحم تهیه کنید که به گونه ای طراحی شده اند که سر و گردن شما را پشتیبانی می کند. این بالش ها همچنین گردن شما را در راستای ستون فقرات نگه می دارند.
مرحله 2. هنگام نشستن طولانی مدت وضعیت خود را تنظیم کنید
تنش گردن اغلب ناشی از نشستن طولانی مدت در یک حالت است ، معمولاً هنگام کار با رایانه یا رانندگی در ماشین برای چندین ساعت در یک زمان. تنظیم حالت بدن در این موقعیت های ثابت می تواند به کاهش تنش گردن و بهبود سلامت ستون فقرات کمک کند.
- وقتی پشت کامپیوتر نشسته اید ، سعی کنید حالت بدن خود را طوری تنظیم کنید که هم ترازی شما درست باشد و به عضلات گردن خود فشار زیادی وارد نکنید. صفحه کامپیوتر خود را طوری حرکت دهید که در سطح چشم روی میز شما قرار گیرد. با نشستن روی صندلی اداری ، تنظیمات رایانه خود را آزمایش کنید. اطمینان حاصل کنید که نگاه شما مستقیماً در مرکز صفحه کامپیوتر شما قرار دارد.
- همچنین باید سعی کنید سر خود را در مرکز صفحه کامپیوتر خود قرار دهید ، نه اینکه به یک طرف خم شوید. اگر در طول روز با تلفن صحبت می کنید و نمی خواهید تلفن را بین گوش و شانه خود نگه دارید ، می توانید از یک دستگاه هندزفری مانند هدست استفاده کنید.
- اگر هنگام تایپ کردن در رایانه خود به هر نوت بوک یا یادداشتی نگاه می کنید ، می توانید از نگهدارنده کاغذ در کنار صفحه کامپیوتر خود استفاده کنید. این به شما کمک می کند که هنگام تایپ کردن ، سر خود را از یک طرف به طرف پایین و پایین نبرید.
- در طول روز کار استراحت کنید و هر 20 تا 30 دقیقه حرکت کنید تا گردن شما سفت نشود یا در یک موقعیت گیر نکند.
- اگر در محل کار گردن درد زیادی دارید ، نسخه چشم خود را بررسی کنید. اگر برای دیدن زحمت می کشید ، ممکن است در طول روز بدون اینکه بدانید به جلو خم شوید.
مرحله 3. در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید
دیسک های ستون فقرات که بین مهره های ستون فقرات شما قرار دارند بیشتر حاوی آب هستند. خوردن آب در طول روز باعث می شود بدن شما هیدراته بماند و دیسک های ستون فقرات شما سالم و مایع باقی بمانند. سعی کنید حداقل پنج تا هشت لیوان آب در روز بنوشید.
مرحله 4. حداقل 150 دقیقه ورزش در هفته انجام دهید
حرکت بدن شما حداقل یک بار در روز می تواند به کاهش تنش در عضلات شما کمک کرده و ماهیچه های شما را تقویت کند تا احتمال سفت شدن آنها کمتر شود. اگر نگران آسیب شدید به گردن خود با ورزش شدید هستید ، ورزشهای سبک مانند کلاس یوگا ، شنا یا دویدن را امتحان کنید.
در صورت تنش یا تنش هرگز به گردن خود استرس بی مورد وارد نکنید. اگر در ناحیه گردن و گردن درد و همچنین کلاسهای هوازی شدیدتر هستید ، از ورزش های تماسی خودداری کنید
مرحله 5. برای تسکین درد از داروهای مسکن استفاده کنید
اگر کشش گردن شما باعث ناراحتی می شود که نمی توان آن را کشید ، می توانید دوزهای منظم داروهای مسکن مانند ایبوپروفن یا پاراستامول برای کنترل درد مصرف کنید.
