با چند مرحله ساده می توانید از درد گردن جلوگیری کنید. استفاده از برخی از این عادات در زندگی شما از کشش گرفته تا ایجاد چند تغییر در وضعیت بدن به شما کمک می کند تا تفاوت را مشاهده کنید. مثل همیشه ، فراموش نکنید که با پزشک خود در مورد درد و قبل از شروع هرگونه رژیم کششی جدید صحبت کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: توجه به وضعیت خود
مرحله 1. حالت خوب را تمرین کنید
فرقی نمی کند که روی صندلی هستید یا ایستاده ، باز هم باید وضعیت بدنی خوبی داشته باشید. گوش های شما باید مستقیماً روی شانه های شما باشد. علاوه بر این ، باسن شما باید با شانه های شما هم راستا باشد ، به این معنی که اگر صاف نباشید باید صاف تر بایستید. تنظیم حالت بدن می تواند به کاهش درد گردن در طول زمان کمک کند.
- همچنین ، هنگام نشستن پشت کامپیوتر یا میز ، مطمئن شوید که دستان خود را به بدن نزدیک کنید.
- همچنین به حرکت دادن اندام ها کمک می کند تا هنگام نشستن موازی با زمین باشند. یعنی بازوها و مچ های شما و همچنین رانها باید موازی با زمین باشند ، نه اینکه به بالا یا پایین زاویه داشته باشند.
مرحله 2. صندلی خود را تنظیم کنید
برای بهبود وضعیت نشستن ، می توانید صندلی و نحوه نشستن خود را تنظیم کنید. تنظیم حالت نشسته می تواند به کاهش احتمال بروز گردن درد کمک کند.
- به عنوان مثال ، مطمئن شوید که صندلی شما در ارتفاع مناسب قرار دارد. همانطور که اشاره شد ، ران های شما باید موازی زمین باشند. ممکن است لازم باشد صندلی دفتر خود را بالا یا پایین ببرید تا در موقعیت مناسب قرار بگیرید.
- علاوه بر این ، شما باید چند اینچ فاصله بین پشت زانوها و صندلی خود داشته باشید. اگر چنین چیزی ندارید ، در صورت امکان پشت صندلی را تنظیم کنید یا حتی یک بالش اضافه کنید تا خود را به جلو بکشید.
- برای حمایت از بازوها ، بازوها را حرکت دهید. بازوهای شما باید به راحتی روی بازوهای صندلی قرار بگیرند. شما نباید خم شوید یا احساس کنید بازوها در حال آویزان شدن هستند ، یا ممکن است در نتیجه شانه های خود را فشار داده و در نهایت با گردن درد مواجه شوید.
- سعی کنید صندلی را با کمی پشتی انتخاب کنید. باید کمی خم شود اما زیاد خم نشود. بررسی کنید تا مطمئن شوید راحت است.
مرحله 3. شانه های خود را آرام کنید
چه در رایانه باشید و چه فقط در حال مطالعه یا تماشای فیلم باشید ، کشیدن شانه ها می تواند باعث گردن درد شود. هنگامی که احساس می کنید تنش دارید ، آگاهانه شانه های خود را شل کنید.
مرحله 4. از گردن خود به عنوان عصا استفاده نکنید
یعنی کارهایی مانند نگه داشتن تلفن در کج شانه خود انجام ندهید. همچنین سعی نکنید چیزها را زیر چانه نگه دارید. این حرکات می تواند فشار بر گردن شما وارد کند.
علاوه بر این ، فشار بر شانه ها نیز می تواند باعث گردن درد شود. به عنوان مثال ، حمل یک کیف بسیار سنگین روی شانه می تواند باعث گردن درد شود
مرحله 5. کامپیوتر خود را تنظیم کنید
فشار آوردن بر گردن هنگام کار با رایانه بسیار آسان است. با این حال ، تنظیم و بهبود وضعیت بدن نیز آسان است. مهم نیست از چه کامپیوتری استفاده می کنید ، باید از زاویه دید خوبی برخوردار باشد. به عبارت دیگر ، باید آن را طوری تنظیم کنید که نیازی نباشد گردن خود را از حالت خمیده خارج کنید تا صفحه را ببینید. صفحه نمایش باید در سطح چشم باشد بدون اینکه مجبور باشید گردن خود را به بالا یا پایین خم کنید.
- یکی از راه های بالا بردن مانیتور کامپیوتر قرار دادن کتابهای بزرگ در زیر آن است. همچنین می توانید با قفسه های کوچک میز کار خود را ارتفاع دهید.
- هنگام نشستن روی کاناپه ، استفاده از بالش یا میز کار را برای بلند کردن لپ تاپ در نظر بگیرید.
مرحله 6. کتاب خود را بالا ببرید
درست مانند زمانی که از رایانه استفاده می کنید ، هنگام خواندن آن باید مطالب خواندن را بالا ببرید. باید در سطح چشم باشد. شما نمی خواهید گردن خود را برای خواندن آن خم کنید ، زیرا این امر به مرور زمان باعث ایجاد فشار می شود.
مرحله 7. بهبود "گردن متن
مانند بسیاری از مردم ، احتمالاً بیشتر اوقات به تلفن هوشمند خود وصل هستید. یکی از مشکلاتی که می تواند با این عادت ایجاد شود ، گردن درد است ، زیرا شما در حال تماشای تلفن خود هستید. می توانید چند مرحله را برای رفع مشکل انجام دهید. ، اگر چه.
- مانند کتاب ها و رایانه های خود ، مطمئن شوید که آن را در زاویه دید مناسب نگه دارید. باید در سطح چشم باشد. حتی می توانید یک برنامه را بارگیری کنید تا مطمئن شوید آن را در زاویه مناسب دریافت می کنید. یکی از مواردی که باید امتحان کنید ، نشانگر گردن متن است.
- این می تواند به استفاده از ایستگاه اتصال برای نگه داشتن تلفن در زاویه دید مناسب کمک کند.
- هر 20 دقیقه استراحت کنید تا به خود فرصت کشش دهید.
مرحله 8. هنگام خواب از گردن خود محافظت کنید
وضعیت خوابیدن شما به اندازه وضعیت روزانه شما می تواند بر گردن شما تأثیر بگذارد. بنابراین ، شما باید مطمئن شوید که در بهترین حالت می خوابید تا گردن درد شما تسکین یابد.
- با انتخاب یک بالش خوب شروع کنید. شما می خواهید یکی به شکل گردن و سر شما باشد و سر شما را زیاد بالا نبرد و گردن شما را از هم راستا خارج کند. بالش های مموری فوم برای این منظور به خوبی کار می کنند. بالش های پر نیز گزینه مناسبی هستند ، اما اگر یکی از آنها را تهیه کردید ، به یاد داشته باشید که سالی یکبار آن را تعویض کنید.
- هنگامی که در کنار خود هستید ، باید از بالشی استفاده کنید که گردن شما را بالاتر از سر شما فشار می دهد تا گردن خود را در یک راستا نگه دارد. با این حال ، اطمینان حاصل کنید که ارتفاع آن زیاد نباشد ، زیرا می تواند ستون فقرات شما را نیز از هم راستا خارج کند. بالش بسیار سفت نیز می تواند مشکلاتی را ایجاد کند.
- خوابیدن روی شکم را کنار بگذارید ، زیرا این کار روی کمر و گردن شما سخت است. در صورت امکان بهتر است به پهلو یا پشت بخوابید.
- سعی کنید به اندازه کافی بخوابید. اکثر بزرگسالان به حدود هفت تا هشت ساعت خواب نیاز دارند. عدم خواب کافی می تواند منجر به مشکلات بیشتر در ناحیه کمر و گردن شود.
قسمت 2 از 3: استفاده از تمرینات گردن
مرحله 1. چرخش گردن را امتحان کنید
شما می توانید از این تمرین در هر مکانی برای کشیدن گردن خود ، چه ایستاده و چه نشسته استفاده کنید. به سادگی سر خود را به سمت چپ بچرخانید ، تا جایی که چانه شما روی شانه چپ شما یا تقریباً بالای آن قرار گرفته است. آن را حدود 20 ثانیه نگه دارید ، سپس به سمت راست حرکت کرده و به همان مدت نگه دارید.
- حدود چهار ست از این تمرین را انجام دهید.
- برای کشش عمیق تر گردن ، می توانید از دست خود برای آرام کشیدن سر خود به بالا استفاده کنید.
مرحله 2. کج شدن سر را انجام دهید
همچنین می توانید کج سر را به صورت ایستاده یا نشسته انجام دهید. به سادگی سر خود را به سمت راست به طرف شانه خم کنید. آن را به مدت 20 ثانیه نگه دارید ، سپس آن را به سمت شانه چپ خم کرده و نگه دارید. حدود چهار ست از این تمرین را انجام دهید.
مرحله 3. از حلقه های شانه استفاده کنید
برای این تمرین بایستید. شانه های خود را به عقب و سپس در یک دایره رو به جلو و بالا بچرخانید. آنها را حدود 30 ثانیه به جلو بچرخانید. در جهت های دیگر نیز در حلقه ها حرکت کنید.
مرحله 4. گردن خود را گرد کنید
با نشستن با ستون فقرات بلند و صاف شروع کنید. با گردن به راست خود شروع کنید. آن را به سمت وسط و سپس به سمت چپ بچرخانید. در نهایت ، آن را به عقب بچرخانید تا به سقف نگاه کنید.
- اطمینان حاصل کنید که با این تمرین تکان نخورید. در عوض ، آن را با یک حرکت سیال انجام دهید.
- این کار را سه بار در هر طرف انجام دهید.
مرحله 5. لیفت گردن را در نظر بگیرید
برای این تمرین ، شما باید به طور صاف به پشت دراز بکشید. با شانه های صاف روی زمین ، سر خود را بالا بیاورید. آن را دوباره به زمین پایین بیاورید. سه تا چهار بار این کار را تکرار کنید ، سپس همین کار را در هر طرف انجام دهید ، سر خود را به طرف بالا ببرید.
قسمت 3 از 3: تمرین عادات سالم
مرحله 1. سیگار را ترک کنید
شما البته می دانید که سیگار کشیدن برای سلامتی شما مضر است ، از ایجاد سرطان ریه گرفته تا بیماری قلبی. شاید ندانید که سیگار کشیدن می تواند منجر به گردن درد نیز شود. اگر گردن درد مزمن دارید ، سیگار را کنار بگذارید.
- یکی از راههای کمک به ترک این است که به دوستان و خانواده خود بگویید که می خواهید ترک کنید. آنها می توانند به شما کمک کنند وقتی که بدون فکر شروع به روشن شدن می کنید. گفتن آنها همچنین می تواند به آنها کمک کند در حالی که سعی می کنید ترک کنید ، با شما درک بیشتری داشته باشند.
- دارویی را امتحان کنید. تکه های نیکوتین یا آدامس به بسیاری از افراد در ترک سیگار کمک می کند.
مرحله 2. از عینک مخصوص مطالعه استفاده کنید
دو کانونی و سه کانونی می توانند بسیار راحت باشند. با این حال ، اگر برای استفاده از آنها سر خود را به عقب متمایل کرده اید ، می توانند بر گردن شما فشار وارد کنند. یک گزینه بهتر این است که در صورت نیاز به عینک های مطالعه بروید تا بتوانید بینایی کامل خود را داشته باشید.
علاوه بر این ، اطمینان حاصل کنید که حداقل یک بار در سال به چشم پزشک خود مراجعه کنید تا نسخه خود را بررسی کنید. در غیر این صورت ، ممکن است به خواندن کتاب متمایل شوید زیرا نسخه شما فعلی نیست
مرحله 3. حتماً استراحت کنید
اگر مدام گردن خود را در موقعیت خاصی نگه داشته اید ، ممکن است بر گردن شما فشار وارد کند. بنابراین ، استراحت برای حرکت و کشش گردن ، شانه ها و پشت بسیار مهم است. سعی کنید حداقل یک بار در ساعت استراحت کنید.
