خوابیدن با گردن درد می تواند دردناک و خسته کننده باشد. با این حال ، محافظت از گردن و حفظ خواب بدون درد امکان پذیر است! با انتخاب موقعیت خواب که به جای تحریک گردن ، شما را تقویت و پشتیبانی می کند ، شروع کنید. سپس ، از پشتیبان های خواب استفاده کنید و اتاق خواب خود را دنج کنید تا بتوانید با وجود گردن درد ، خواب خوبی داشته باشید.
مراحل
قسمت 1 از 3: انتخاب موقعیت خواب
مرحله 1. برای حمایت بیشتر به پشت بخوابید
خوابیدن به پشت به شما کمک می کند تا گردن را با ستون فقرات هماهنگ کنید و از کل بدن حمایت بیشتری کنید. همچنین اطمینان حاصل می کند که گردن شما در طول شب نمی چرخد یا به یک طرف خم نمی شود.
اگر خروپف می کنید ، خوابیدن به پشت می تواند خروپف شما را بدتر کند. ممکن است سعی کنید به پهلو بخوابید
مرحله 2. برای راحتی ، خود را در کنار خود قرار دهید
خوابیدن به یک طرف نیز گزینه مناسبی است ، به خصوص اگر به نظر شما راحت تر از خوابیدن به پشت است. وضعیت خوابیدن به پهلو همچنین می تواند به گردن شما کمک کند و از یک طرف روی بالش استراحت کند.
- اگر گردن درد باعث می شود که سر خود را به یک طرف بچرخانید ، در آن طرف بدن بخوابید که گردن شما بدون درد بچرخد یا بپیچد.
- اگر تمایل به کمردرد نیز دارید ، خوابیدن به پهلو ممکن است گزینه مناسبی باشد زیرا ستون فقرات شما می تواند به طور طبیعی هنگام خواب خم شود.
مرحله 3. از خوابیدن روی شکم خودداری کنید ، زیرا این امر می تواند گردن شما را تحت فشار قرار دهد
خوابیدن روی شکم می تواند بر گردن ، کمر و ستون فقرات شما بسیار سخت باشد. اگر تمایل دارید روی شکم بخوابید ، به جای آن به پشت یا پهلو بخوابید.
- ممکن است لازم باشد بالش ها را در دو طرف بدن خود قرار دهید تا مطمئن شوید روی معده خود نمی چرخید.
- از قرار دادن توپ های تنیس در لباس خود برای جلوگیری از چرخش به سمت شکم یا جلوگیری از خروپف خودداری کنید ، زیرا این امر می تواند کمردرد بیشتری ایجاد کند.
نمره
0 / 0
بخش 1 مسابقه
چه موقعیتی برای جلوگیری از گردن درد و به حداقل رساندن خروپف مناسب است؟
در یک طرف.
آره! اگر از گردن درد و خروپف رنج می برید ، خوابیدن به پهلو بهترین حالت است. اگر گردن درد باعث می شود که سر شما به یک طرف دردناک شود ، همیشه باید خوابیدن را در طرف مقابل انتخاب کنید ، گردنی که راحت می تواند به آن تبدیل شود. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
در پشت شما.
تقریبا! اگر از گردن درد رنج می برید ، خوابیدن به پشت در واقع موقعیت مناسبی است. با این حال ، خروپف را تشدید می کند ، بنابراین اگر در اتاق دیگری با شخص دیگری می خوابید ، موقعیت خواب دیگری برای گردن مناسب است که باید به جای آن انتخاب کنید. برای یافتن پاسخ مناسب روی پاسخ دیگری کلیک کنید…
روی شکمت
دوباره امتحان کنید! خوابیدن بر روی شکم بر گردن و پشت شما سخت است زیرا گردن شما باید پیچ بخورد. اگر تمایل دارید در هنگام خواب روی شکم خود بچرخید ، از بالش ها به عنوان یک مانع استفاده کنید تا خود را در موقعیت دوستانه تری برای گردن نگه دارید. دوباره امتحان کن…
نشستن.
جواب منفی! خوابیدن در حالت نشسته فشار زیادی را بر گردن وارد می کند ، زیرا نمی توانید آن را به خوبی کنترل کنید در حالی که سر خود را روی بالش گذاشته اید. سر شما یا به عقب متمایل می شود یا به جلو حرکت می کند ، که هیچ کدام برای گردن شما مفید نیستند. دوباره حدس بزن!
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
قسمت 2 از 3: استفاده از پشتیبانی خواب
مرحله 1. از یک بالش کانتور گردن برای حمایت خوب گردن استفاده کنید
این نوع بالش ها دارای یک فرورفتگی در مرکز هستند که می توانید سر خود را استراحت دهید و گردن خود را با کمی بالا بردن نگه دارید. این بالش ها معمولاً از فوم ساخته می شوند بنابراین از پشتیبانی و روکش کافی برخوردار هستند.
- اگر از نحوه گرم شدن کف حافظه در طول شب خوشتان نمی آید ، به دنبال بالش های طبیعی لاتکس باشید. اگر به لاتکس حساسیت دارید ، به جای آن از بالش ساخته شده از فوم حافظه استفاده کنید.
- از بالش های پر شده با پر یا گندم سیاه بپرهیزید ، زیرا آنها اغلب نرم هستند و نمی توانند حین خواب به گردن شما نیاز داشته باشند.
مرحله 2. اگر تشک شما سفت است یک بالش ضخیم انتخاب کنید
از بالش ضخیم تری استفاده کنید تا بالش بتواند فاصله بین سر و تشک شما را پر کند. بالش شما باید اجازه دهد شانه های شما در تخت فرو روند ، بنابراین گردن و سر شما در یک راستا قرار گرفته و به خوبی پشتیبانی می شود.
همچنین می توانید بالش ها را روی هم قرار دهید تا گردن شما احساس راحتی و حمایت کند. شما می توانید بالش ها را بر اساس اینکه به پهلو یا پشت می خوابید تنظیم کنید ، زیرا ممکن است به بیش از یک بالش برای راحتی برسید
مرحله 3. اگر تشک شما نرم است ، سراغ بالش نازک بروید
اگر تشکی دارید که روی آن یک فوم حافظه یا بالش وجود دارد ، از یک بالش نازک تر استفاده کنید تا فاصله کوچکتر بین سر و تشک خود را پر کنید.
مرحله 4. از چیدن بیش از حد بالش ها خودداری کنید ، زیرا این می تواند گردن شما را تحریک کند
شما معمولاً به حداکثر 1-2 بالش نیاز دارید تا گردن و سر خود را به درستی نگه دارید. از خوابیدن روی بالش های زیاد یا بالش هایی که روی هم چیده شده اند و باعث می شود سر شما در قفسه سینه یا گردن شما بیش از حد جلو بنشیند ، خودداری کنید. هنگام خوابیدن روی بالش یا بالش ها ، گردن شما باید منحنی طبیعی ستون فقرات را دنبال کند.
مرحله 5. یک حوله یا یک بالش کوچک را زیر گردن خود قرار دهید تا بیشتر از آن محافظت کنید
حوله را بپیچید و آن را زیر گردن خود بکشید تا هنگام خواب بهتر از آن حمایت کند. همچنین می توانید از یک بالش کوچک و رول شکل استفاده کنید.
اگر نگران جابجایی حوله یا بالش در شب هستید ، آن را در روبالشی خود بکشید تا در جای خود بماند
مرحله 6. اگر به پشت می خوابید بالشی را زیر زانوها بکشید
اگر تمایل دارید به پشت بخوابید ، بالش یا تقویت کننده ای را زیر زانو قرار دهید تا موقعیت راحت تر شود. این بالش به شما کمک می کند که در هنگام خواب ستون فقرات خود را صاف و گردن خود را یکنواخت نگه دارید.
مرحله 7. اگر تمایل دارید به پهلو بخوابید یک بالش بین پاهای خود قرار دهید
خوابندگان جانبی اغلب خواب راحت تری را با بالش معمولی یا بالش بدن بین ساق های خود احساس راحتی می کنند. بالش ها را روی سینه و بین ساق های خود بغل کنید تا بتوانید پاها را خم و ستون فقرات را در یک راستا نگه دارید. نمره
0 / 0
بخش 2 مسابقه
اگر به لاتکس حساسیت دارید ، بهتر است از یک بالش کانتور گردن استفاده کنید…
پر
نه دقیقا! بالش های پر معمولاً بسیار نرم هستند. این برای برخی افراد عالی است ، اما اگر از گردن درد رنج می برید ، بالش پر پشتیبانی کافی را ارائه نمی دهد. این باعث می شود که پرها برای بالش کانتور گردن انتخاب بدی باشند. دوباره امتحان کن…
گندم سیاه
نزدیک! بالش های گندم سیاه (که در واقع با پوسته گندم سیاه پر شده اند) گردش هوا خوبی را ایجاد می کنند و تا حدی حمایت کننده هستند. اگر به دنبال یک بالش کانتور گردن هستید تا درد گردن شما را کاهش دهد ، گندم سیاه به اندازه کافی سفت نخواهد بود. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
فوم حافظه
کاملا! بالش های فوم مموری بیشتر از بالش های ساخته شده از مواد دیگر پشتیبانی می کنند. نقطه ضعف بزرگ آنها این است که شب ها داغ می شوند ، اما برای بالش کانتور گردن رحم ، پشتیبانی اصلی ترین چیزی است که باید به دنبال آن باشید ، بنابراین فوم حافظه بهترین انتخاب شما است. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
قسمت 3 از 3: داشتن یک خواب خوب
مرحله 1. اتاق خواب خود را خنک ، آرام و تاریک کنید
یک محیط خواب ایده آل ایجاد کنید تا بتوانید راحت تر استراحت کرده و بخوابید. چراغ های اتاق خواب خود را کم کنید و از آرام بودن آن اطمینان حاصل کنید. دمای اتاق خواب شما باید در سمت سردتر باشد ، زیرا اغلب در دمای سردتر خوابیدن راحت تر است.
پرده ها یا پرده ها را در اتاق خواب خود بکشید تا جلوی هرگونه نور طبیعی را بگیرد تا بدن شما بداند زمان خواب فرا رسیده است
مرحله 2. قبل از خواب گردن خود را دراز کنید
رول های گردن را از یک طرف به طرف دیگر انجام دهید ، بنابراین گردن خود را دراز کنید تا احساس تنش یا فشار نکند. سعی کنید بازوها را بالای سر خود بکشید و از یک طرف به طرف دیگر متمایل شوید تا تنش در شانه ها و گردن شما آزاد شود. همچنین می توانید با خم شدن به جلو ، گردن خود را به سمت انگشتان پای خود آویزان کنید تا این ناحیه کشیده شود.
عادت داشته باشید که حداقل یک تا دو حرکت کششی گردن را یک شب قبل از خواب انجام دهید تا به شل شدن گردن و کاهش گردن درد کمک کنید
مرحله 3. تلفن خود را یک ساعت قبل از خواب بگذارید
مرور در رسانه های اجتماعی یا اخبار روی تلفن شما می تواند ماهیچه های گردن شما را تحت فشار قرار دهد هنگامی که سر خود را کج کرده یا به صفحه خیره می شوید. نور آبی روی تلفن شما همچنین می تواند مانع ترشح ملاتونین در بدن شما شود ، یک ماده شیمیایی طبیعی که به خوابیدن شما کمک می کند. به جای خواندن یک کتاب ، روی بالش در رختخواب تکیه دهید تا گردن شما به خوبی پشتیبانی شود.
- شما همچنین می توانید هنگام خوابیدن در رختخواب به موسیقی آرام گوش دهید تا به شما در خواب کمک کند ، گوش دادن به موسیقی نیازی به تنش ماهیچه های گردن شما ندارد.
- همچنین ممکن است مدیتیشن شبانه را به عنوان بخشی از روال قبل از خواب خود بخواهید.
مرحله 4. قبل از خواب از یک پد گرم کننده گرم یا کمپرس روی گردن خود استفاده کنید
برای کمک به آرامش ذهن و ماهیچه های خود ، می توانید از یک پد گرم کننده گرم یا کمپرس به محل مشکل استفاده کنید. بگذارید 15 دقیقه بماند ، سپس آن را بردارید. اجازه ندهید پد گرمکن آنقدر داغ شود که پوست شما را بسوزاند! در صورت لزوم یک حوله بین پوست و پد قرار دهید.
مرحله 5. اگر گردن درد شما را آزار می دهد ، قبل از خواب داروهای مسکن مصرف کنید
اگر گردن درد شما بسیار ناراحت کننده است ، قبل از خواب از داروهای ضد درد بدون نسخه استفاده کنید. اطمینان حاصل کنید که دستورالعمل سازنده در مورد دوز را رعایت کرده و هرگز بیش از مقدار توصیه شده مصرف نکنید.
- اگر گردن درد شدید است و بعد از چند شب خواب بهتر نمی شود ، حتی با اصلاح خواب و داروهای ضد درد ، برای درمان به پزشک مراجعه کنید. آنها ممکن است کشش ، فیزیوتراپی یا درمان های جایگزین مانند طب سوزنی یا ماساژ را برای رفع گردن درد پیشنهاد کنند.
- داروهای ضد درد واقعاً می تواند به تسکین علائم شما کمک کند ، اما هیچ کاری برای درمان علت زمینه ای درد شما انجام نمی دهد ، بنابراین این یک استراتژی طولانی مدت خوب نیست.
نمره
0 / 0
بخش سوم مسابقه
چرا باید قبل از خواب یک ساعت از تلفن خود استفاده نکنید؟
برای جلوگیری از فشار به گردن خود.
نزدیک! زوایای معمولی که مردم برای نگاه کردن به تلفن های خود استفاده می کنند فشار زیادی به گردن آنها وارد می کند. بنابراین مگر اینکه در مورد نگه داشتن تلفن خود در موقعیت صحیح انضباط داشته باشید ، استفاده از آن بر فشار گردن شما می افزاید. حتی اگر اینقدر منظم هستید ، دلیل دیگری وجود دارد که قبل از خواب از تلفن خود استفاده نکنید. دوباره حدس بزن!
برای راحتتر خوابیدن.
تقریبا! اگر از استفاده از تلفن خود درست قبل از خواب اجتناب کنید ، احتمالاً خواب راحت تری خواهید داشت. این به این دلیل است که تلفن ها نور آبی می دهند ، که مانع آزاد شدن ملانین در بدن شما می شود ، یک ماده شیمیایی که به شما در خواب راحت کمک می کند. اما اگر از گردن درد رنج می برید ، دلیل دیگری وجود دارد که تلفن خود را کنار بگذارید. برای یافتن پاسخ مناسب روی پاسخ دیگری کلیک کنید…
هر دو مورد بالا.
خوب! استفاده از تلفن درست قبل از خواب برای هیچ کس مفید نیست ، زیرا نور آن مانع از ترشح مواد شیمیایی در بدن می شود که به شما کمک می کند. اما اگر از گردن درد رنج می برید ، دلیل بیشتری برای کنار گذاشتن تلفن دارید ، زیرا استفاده از آن می تواند گردن شما را تحت فشار قرار دهد. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
