وقتی شانه خود را دررفتگی می کنید ، استخوان شما از مفصل خارج می شود. بدیهی است که شما می خواهید از آن تجربه دردناک جلوگیری کنید! اصلی ترین راه هایی که می توانید از آن جلوگیری کنید این است که روی قدرت شانه خود کار کنید ، از جمله ماهیچه های اطراف کتف ، روتاتور کاف و دلتوئید. همچنین هنگام ورزش باید از وسایل محافظ استفاده کنید و از افتادن اجتناب کنید. اگر شانه شما قبلاً آسیب دیده است و سعی می کنید از عود بیماری جلوگیری کنید ، گام هایی را بردارید تا شانه شما به درستی بهبود یابد تا از آسیب مجدد جلوگیری شود.
مراحل
روش 1 از 3: تقویت قدرت در شانه
مرحله 1. با بازوی خود به داخل و خارج فشار دهید تا روتاتور کاف شما تقویت شود
در حالی که آرنج خود را در زاویه 90 درجه قرار داده اید ، بازوی بالای بدن خود را ، و دست دیگر خود را مستقیماً روبروی خود قرار دهید ، به سمت داخل با دست دیگر خود فشار دهید. 5 ثانیه نگه دارید. در حالی که بازوی خود را در همان زاویه 90 درجه قرار داده اید ، به مدت 5 ثانیه به بیرون به دیوار یا سطح جامد دیگر فشار دهید. این کار را 20 مرتبه انجام دهید ، سپس با بازوی دیگر این کار را تکرار کنید.
این تمرین همراه با استفاده از یک نوار مقاومت و انجام چرخش با دمبل (که هر دو در این قسمت توضیح داده شده است) به تقویت چرخاننده کاف کمک می کند. تقویت عضلات اطراف شانه می تواند احتمال دررفتگی شانه را کاهش دهد. همه این تمرینات را حداکثر 5 بار در روز تکرار کنید
مرحله 2. برای تمرین روتاتور کاف از یک نوار مقاومتی استفاده کنید
یک نوار مقاومت را به یک جسم محکم وصل کنید ، مانند دستگیره یک در بسته. بایستید و پهلو خود را رو به باند قرار دهید ، آرنج نزدیک به در با زاویه 90 درجه باشد و بازوی بالای بدن شما باشد. باند را به مدت 5 ثانیه به سمت مرکز بدن خود بکشید ، اما قسمت بالای بازوی خود را در برابر دنده های خود محکم نگه دارید. این کار را 20 بار تکرار کنید ، سپس برگردید و به بازوی دیگر بروید.
پس از آن ، یک باند مقاومتی طولانی تر را به جسم جامد وصل کنید - یا در صورت لزوم ، یک نوار کوتاهتر را محکم در دستی که با آن تمرین نمی کنید نگه دارید. در همان حالت قبلی بایستید. با این حال ، این بار ، باند را با بازوی دورترین دستگیره درب بگیرید. در حالی که بالای بازوی خود را بر روی دنده ها نگه داشته اید به سمت بیرون بکشید ، 20 بار این کار را تکرار کرده و دست ها را عوض کنید
مرحله 3. تمرینات چرخشی را با دمبل انجام دهید
روی نیمکت به پهلو دراز بکشید. یک دمبل را در بازویی که دراز کشیده اید قرار دهید ، که باید در آرنج با زاویه راست خم شود. دمبل را به سمت قفسه سینه بلند کنید ، بازوی خود را به سمت داخل بچرخانید. 20 بار تکرار کنید. به بازوی دیگر بروید و با دمبل در قفسه سینه شروع کنید. در حالی که ساعد خود را می چرخانید و دمبل را به سمت بالا می برید ، بازوی بالایی را در کنار خود قرار دهید. 20 بار تکرار کنید. به طرف دیگر بروید و کل مراحل را تکرار کنید.
می توانید از بطری های پر شده آب یا قوطی غذا به جای دمبل استفاده کنید
مرحله 4. تمرینات میله ای را برای عضلات کتف شروع کنید
می توانید در ابتدا از میله ای بسیار سبک یا حتی عصا یا جارو استفاده کنید. به پشت دراز بکشید و میله را بالای بالای سینه خود بگیرید و مشت های خود را به هم نزدیک کنید (یا حتی لمس کنید). میله را به سمت بالا بلند کنید تا بازوهای شما کاملاً کشیده شوند. تیغه های شانه خود را بالا بیاورید و دوباره پایین بیاورید. سپس ، بازوهای خود را پایین بیاورید. 20 بار تکرار کنید.
با بلند کردن تیغه های شانه ، در حال توسعه عضلات کتف خود هستید. این ماهیچه ها به توازن توپ در حفره مفصل شانه شما کمک می کند. این بدان معناست که تقویت آنها همچنین برای جلوگیری از دررفتگی شانه ضروری است
مرحله 5. یک پرس یک دست را انجام دهید
به پشت دراز بکشید و یک دمبل را در یک بازو در مقابل همان شانه نگه دارید. آن را به سمت بالا فشار دهید تا بازوی شما کاملاً کشیده شود. 20 بار تکرار کنید. این تمرین را با هر دو بازو انجام دهید.
برای یک تمرین دقیق تر ، به یک موقعیت مایل بروید و این تمرین را تکرار کنید. سپس ، این تمرین را در حالت نشسته یا ایستاده ، دوباره با فشار دادن به سمت بالا انجام دهید
مرحله شانه بالا انداختن شانه را امتحان کنید
هنگام ایستادن وزنه ها را در دستان خود بگیرید. بازوهای شما باید در کنار شما ، کف دست ها رو به جلو و وزنه ها در قسمت بالای ساق پا قرار داشته باشند. هر دو شانه را بالا انداخته و سپس رها کنید. 20 بار تکرار کنید.
مرحله 7. در حالی که روی شکم هستید ، از دمبل استفاده کنید
روی شکم دراز بکشید و وزنه ای را در یک دست پشت خود نگه دارید. وزنه را از بدن خود به سمت بالا فشار دهید. 20 بار این کار را تکرار کرده و طرف را تغییر دهید.
مرحله 8. یک چرخش چرخشی را امتحان کنید
یک دست خود را روی میز تکیه دهید و آن طرف رو به میز باشد. وزنه ای را در بازوی دیگر خود نگه دارید و آن را در قسمت بالای پای خود قرار دهید. وزنه را به سمت بیرون برده و به آرامی دوباره به داخل بیاورید. 20 بار این کار را تکرار کنید و سپس به طرف دیگر حرکت کنید.
مرحله 9. ورزش قلبی و عروقی را به عنوان یک برنامه منظم در برنامه خود قرار دهید
تمرینات قدرتی باعث بهبود ماهیچه های شانه شما می شود ، اما تمرینات قلبی نیز همینطور. همچنین انعطاف پذیری شما را افزایش می دهند. بیشتر روزهای هفته 30 دقیقه ورزش را هدف قرار دهید. تمریناتی را انجام دهید که روی بالاتنه شما کار می کند ، مانند شنا ، تنیس یا بسکتبال.
روش 2 از 3: محافظت از شانه
مرحله 1 از افتادن اجتناب کنید وقتی می توانی
البته ، هیچ کس نمی تواند از هر سقوط اجتناب کند. با این حال ، می توانید سعی کنید بیشتر مراقب باشید ، زیرا زمین خوردن علت شایع دررفتگی شانه است. هنگام راه رفتن توجه کنید تا متوجه هر چیزی در مسیر خود شوید. همچنین ، از پوشیدن کفش های ثابت اطمینان حاصل کنید تا تعادل خود را به راحتی از دست ندهید.
اگر زمین خوردید ، سعی نکنید سقوط خود را با دست یا آرنج خود بشکنید ، که می تواند شانه شما را از هم جدا کند. مچ و آرنج خود را خم نگه دارید و سعی کنید بپیچید تا به پهلو یا باسن خود بیفتید و از پشت خود جلوگیری کنید
مرحله 2. از پدهای محافظ شانه و سایر وسایل محافظتی برای ورزش استفاده کنید
یکی از دلایل اصلی دررفتگی شانه ، آسیب روانی است. این نوع صدمات اغلب در ورزش اتفاق می افتد ، بنابراین پوشیدن وسایل محافظتی ، به ویژه روی و نزدیک شانه ها ، می تواند از شما در برابر دررفتگی شانه محافظت کند.
هنگام پوشیدن وسایل خود ، مطمئن شوید که به درستی با شما متناسب است و به درستی آن را می پوشید. اگر نمی دانید چگونه ، از شخصی بپرسید یا برای یافتن اطلاعات بیشتر در اینترنت سریع جستجو کنید
مرحله 3. تا زمانی که نمی توانید از شانه خود به درستی استفاده کنید ، از بازی خارج شوید
وقتی در حال انجام یک ورزش هستید که اغلب از شانه خود استفاده می کنید ، وقتی شانه شما خارج از وظیفه است خارج از زمین بمانید. اگر نمی توانید از شانه خود به درستی استفاده کنید ، ممکن است به سایر قسمت های بدن خود صدمه بزنید ، چه در راگبی ، چه در فوتبال ، چه در هاکی ، چه در بازی بسکتبال یا بیسبال.
به عنوان مثال ، روش جدید برخورد در فوتبال مستلزم این است که سر خود را بالا نگه دارید تا احتمال ضربه مغزی کاهش یابد. این بدان معناست که شانه شما بیشترین ضربه را متحمل می شود. حفظ امنیت سر از اهمیت بیشتری برخوردار است ، بنابراین وقتی نمی توانید از شانه های خود استفاده کنید بازی نکنید
روش 3 از 3: جلوگیری از جراحت شانه پس از دررفتگی
مرحله 1. به پزشک خود مراجعه کنید
هرگز نباید سعی کنید دررفتگی را در خانه درمان کنید. در صورت مشکوک به دررفتگی شانه به اورژانس مراجعه کنید. به محض اینکه به شما داروهایی برای تسکین درد داده شد ، پزشک احتمالاً سعی می کند شانه شما را به عقب بازگرداند.
شما همچنین ممکن است نیاز به عمل جراحی داشته باشید ، اگرچه پزشک شما معمولاً این توصیه را در صورت وجود جراحات مکرر انجام می دهد
مرحله 2. از یخ و حرارت استفاده کنید
در چند روز اول ، توصیه می شود از یخ روی شانه خود برای کاهش التهاب و درد استفاده کنید. هر چند ساعت یک کیسه نخود فرنگی یا یخ پیچیده در یک حوله به مدت 20 تا 30 دقیقه استفاده کنید. بعد از 2-3 روز ، وقتی تورم کاهش می یابد و درد بهبود می یابد ، حرارت را امتحان کنید. از پد گرم کننده یا بسته های گرم به مدت 20 دقیقه استفاده کنید.
مرحله 3. شانه خود را تا 4 هفته در یک بند نگه دارید
بسته به سن و ماهیت آسیب ، باید شانه خود را بین 1 تا 4 هفته در یک بند نگه دارید. پزشک به شما در تعیین مدت زمان استراحت بازو کمک می کند.
مرحله 4. به فیزیوتراپیست مراجعه کنید
یکی از بخشهای بهبودی یادگیری تمرینات دامنه حرکتی برای کشش ملایم شانه است. این تمرینات به شما کمک می کند تا تحرک را به شانه بازگردانید و به طور خاص طراحی شده اند تا از آسیب مجدد شانه جلوگیری کنید. با این حال ، شما همیشه باید آنها را زیر نظر متخصص فیزیوتراپی انجام دهید تا از آسیب مجدد جلوگیری شود.
- به احتمال زیاد شما تمریناتی مانند تمرین پاندول را انجام می دهید ، جایی که نیمه بالای بدن خود را روی میز قرار داده و روی بازوی بدون آسیب قرار داده اید. بازوی شانه آسیب دیده را مستقیماً از روی میز آویزان کنید. بازو را در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید و سپس مانند یک پاندول به جلو و عقب حرکت دهید.
- حتی قبل از بیرون آمدن از زنجیر باید به فیزیوتراپیست مراجعه کنید. آنها می توانند به شما در انجام تمرینات دامنه حرکتی برای آرنج ، دست و مچ کمک کنند.
مرحله 5. در مورد ماساژ از درمانگر خود بپرسید
اغلب ، فیزیوتراپ شما تکنیک های ماساژ ملایم را روی شانه شما اعمال می کند. ماساژ می تواند به سفتی و درد کمک کند ، و به شما در بازگرداندن حرکت در بازو کمک می کند.
نکات
- هنگام انجام تمرینات قدرتی برای شانه خود ، با وزنه سبک شروع کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
- هنگام انجام تمرینات قدرتی برای شانه ، در صورت نیاز از وزنه های مختلف استفاده کنید. برخی از تمرینات ممکن است دشوارتر بوده و نیاز به وزن سبک تری نسبت به سایرین داشته باشند.
