گرفتگی پا می تواند مانع روز شما شود یا خوابیدن در شب را دشوار کند. ممکن است در تمام پا یا فقط انگشتان پا دچار گرفتگی شود. موارد مختلفی می تواند باعث گرفتگی پا شود ، اما خبر خوب این است که اغلب قابل پیشگیری هستند.
مراحل
روش 1 از 3: هیدراته ماندن برای جلوگیری از گرفتگی پا
مرحله 1. علائم کم آبی بدن را بررسی کنید
بسیاری از مردم از کم آبی رنج می برند و حتی آن را نمی دانند. گرفتگی پا یکی از علائم شایع است ، اما علائم دیگری نیز وجود دارد. یاد بگیرید علائم را بشناسید تا بتوانید از کم آبی بدن جلوگیری کنید. برخی از علائم رایج عبارتند از:
- ادرار کم یا بدون ادرار ، ادراری که رنگ آن تیره است
- خستگی
- تشنگی شدید
- دهان خشک
- سردرد
- سرگیجه
مرحله 2. میزان آب مورد نیاز خود را تعیین کنید
هیچ پاسخ جهانی برای میزان آب مصرفی فرد در روز وجود ندارد. مقدار مورد نیاز شما بستگی به وزن ، سن ، رژیم غذایی و سطح فعالیت شما دارد. اگرچه نوشیدن بیش از حد آب ممکن است ، اما بسیار دشوار است. اشتباه در مورد نوشیدن بیش از حد بیش از حد کافی نیست.
- یک قاعده خوب این است که روزانه شش تا هشت لیوان 8 اونس آب بنوشید.
- اگر از نظر جسمی فعال هستید ، در آب و هوای گرم زندگی می کنید ، سدیم اضافی مصرف می کنید ، یا باردار هستید یا در حال شیردهی هستید ، بیش از آن بنوشید.
- هنگام پیگیری میزان مصرف آب ، می توانید نوشیدنی هایی مانند نوشابه ، آب میوه ، قهوه یا چای را شمارش کنید. با این حال ، این نوشیدنی ها ممکن است حاوی قند یا کافئین باشند ، بنابراین آب ساده منبع بهتری برای هیدراتاسیون خالص است.
مرحله 3. در طول روز آب بنوشید
سعی نکنید تمام آب توصیه شده خود را درست در صبحانه بنوشید. در عوض ، آن را در طول روز میل کنید. یک بطری آب قابل شارژ همراه داشته باشید تا همیشه در زمان نیاز به آب داشته باشید.
- بدانید بطری شما چقدر آب دارد. این به شما کمک می کند میزان آب مصرفی خود را در طول روز پیگیری کنید.
- اگر طعم آب را دوست ندارید ، می توانید شاخه های نعناع تازه اضافه کنید ، یا زنجبیل تازه ، مرکبات یا نعناع را خرد کنید و اجازه دهید تا طعم لطیفی به آب شما بدهد.
مرحله 4. به طور مناسب غذا بخورید تا هیدراته بمانید
برخی از غذاها می توانند آب بدن شما را کم کنند ، اما برخی در واقع می توانند به شما در هیدراته ماندن کمک کنند. میوه ها و سبزیجات تازه می توانند منابع عالی آب باشند.
- غذاهای فرآوری شده اغلب حاوی سدیم اضافی هستند که می تواند آب بدن شما را کم کند. اگر می خواهید هیدراته بمانید ، از این موارد اجتناب کنید.
- سبزیجات برگ دار ، خربزه ، خیار و سیب غذاهای آبرسان عالی هستند.
مرحله 5. به دنبال علائم کم آبی باشید
اگر قبلاً دچار کم آبی شده اید ، ممکن است کمی طول بکشد تا بدن شما به حالت هیدراتاسیون بازگردد. علائم احتمالی را پیگیری کنید و ببینید آیا بهبود می یابد یا خیر. اگر چنین کردند ، کاری را که شما انجام می دهید ادامه دهید.
جلوگیری از کم آبی بسیار آسان تر از بهبودی از آن است. تا جایی که ممکن است آب مصرفی خود را حفظ کنید
روش 2 از 3: ورزش مناسب برای جلوگیری از گرفتگی عضلات پا
مرحله 1. یک هدف تمرینی معقول تعیین کنید
حتی اگر شما خیلی ورزشکار نیستید ، مهم است که هر روز ورزش کنید. این کار به تمرین ماهیچه های پا کمک می کند تا از گرفتگی جلوگیری شود. همچنین به بهبود گردش خون ضعیف کمک می کند ، که یکی دیگر از دلایل گرفتگی های پا است.
- پیاده روی راهی عالی برای ورزش برای جلوگیری از گرفتگی پا است.
- اطمینان حاصل کنید که ورزش شما شامل پاها و پاهای شما باشد. برای مثال ، به سادگی وزنه زدن را برای بازوها و شانه های خود انتخاب نکنید.
- اگر تحمل وزن در حالت ایستاده دشوار است ، شنا یا ایروبیک آبی را امتحان کنید.
مرحله 2. پاها و پاهای خود را به طور منظم بکشید
گرفتگی عضلات اسپاسم عضلات است ، به این معنی که ماهیچه ها به طور غیر ارادی در حال جمع شدن هستند. کشش ماهیچه ها به کاهش و جلوگیری از این امر کمک می کند. یک برنامه کششی ساده بسازید و آن را به طور منظم تمرین کنید.
- یوگا را در رژیم ورزشی خود قرار دهید. حداقل هفته ای دوبار کلاس بگیرید یا فیلم را در خانه دنبال کنید.
- خم شدن کف پا یا بالا آوردن ساق پا انجام دهید. برای انجام این تمرین ، پاها را به عرض شانه باز کرده و سپس روی انگشتان پا بلند شوید. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس پاشنه های خود را به آرامی به زمین بیاورید.
- شامل خم شدن پشتی یا لیفت انگشتان پا باشد. برای این تمرین ، پاها را صاف نگه دارید و انگشتان پای خود را به سمت ساق پا بیاورید. حدود 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس رها کنید.
- حلقه های مچ پا را انجام دهید. پای خود را دراز کنید و سپس چرخش پای خود را به اطراف شروع کنید. پس از حدود 30 ثانیه ، شروع به چرخاندن پا در جهت مخالف کنید.
مرحله 3. از خستگی اجتناب کنید
برای برخی از افراد ، گرفتگی پا نشان می دهد که باید سطح فعالیت خود را افزایش دهند. با این حال ، اگر شما بسیار فعال هستید ، گرفتگی پا ممکن است نشانه این باشد که شما در واقع بیش از حد زیاده روی کرده اید. مطمئن شوید که به شیوه ای سالم و ایمن ورزش می کنید ، در غیر این صورت ممکن است دچار آسیب شوید.
- اگر تازه کار هستید ، طول تمرین خود را 10 درصد در هفته افزایش دهید.
- به دنبال علائم دیگری باشید که نشان می دهد بدن شما خسته است. آیا بعد از تمرین احساس سبکی سر می کنید؟ روز بعد خیلی درد می کنید؟ اطمینان حاصل کنید که استراحت کرده و در مواقع نیاز به آرامش بپردازید.
مرحله 4. مواد معدنی از دست رفته را جایگزین کنید
وقتی عرق می کنید ، فقط آب خود را از دست نمی دهید. شما همچنین مواد معدنی مهمی مانند پتاسیم ، منیزیم و کلسیم را عرق می کنید. کمبود این مواد معدنی می تواند باعث گرفتگی عضلات شود. اطمینان حاصل کنید که مقدار کافی از آنها را برای جبران آنچه در طول تمرین از دست داده اید دریافت کنید.
- برای جایگزینی مواد معدنی از دست رفته می توانید هر روز مکمل مصرف کنید. داروخانه ها ، فروشگاه های مواد غذایی طبیعی و مراکز تغذیه اغلب انواع مکمل ها را می فروشند.
- برخی از نوشیدنی های ورزشی ممکن است حاوی مواد معدنی مورد نیاز شما باشند. برچسب تغذیه را بخوانید تا مطمئن شوید.
- مقدار زیادی غذای سرشار از پتاسیم و کلسیم (مانند موز و لبنیات) وجود دارد. اینها می توانند منابع عالی این مواد معدنی نیز باشند.
روش 3 از 3: انتخاب کفش مناسب برای جلوگیری از گرفتگی پا
مرحله 1. کفش هایی با پشتیبانی زیاد انتخاب کنید
هنگامی که پاها و مچ پای شما به درستی پشتیبانی می شوند ، عضلات پای شما کار کمتری برای انجام دادن دارند. کفش های حمایتی همچنین پا و مچ پا را در یک راستا قرار می دهند ، که از خستگی و گرفتگی جلوگیری می کند.
- اگر قوس های پای شما قوس بلندی دارد ، کفش هایی را می خواهید که قوس محکمی نیز دارند.
- اگر کفش های شما از قوس پشتیبانی نمی کند (یا برای پاهای شما مقدار زیادی تهیه می کند) می توانید کفی هایی را که مناسب فرم پای شما هستند جایگزین کنید.
مرحله 2. مطمئن شوید که کفش مناسب شما باشد
حتی اگر کفش ها از نظر فنی اندازه شما باشند ، باز هم ممکن است فضای کافی برای پای شما ایجاد نکنند. شما باید بتوانید انگشتان پای خود را کمی در داخل کفش خود بکشید یا تکان دهید.
- کفش های پاشنه بلند و کفش های باریک برای انگشتان پا می توانند فشرده شده و باعث ناراحتی و گرفتگی شوند.
- برای چیدمان مناسب به فروشگاه کفش محلی خود مراجعه کنید. حتی اگر کفش های شما فرم خوبی داشته باشند ، این احتمال وجود دارد که اندازه مناسب نپوشید.
مرحله 3. هر زمان که لازم بود کفش را عوض کنید
اینکه بخواهید هر از گاهی کفش پاشنه بلند یا سایر کفش های مجلسی بپوشید اشکالی ندارد. با این حال ، به یاد داشته باشید که این کفش ها برای استفاده روزمره نیستند وگرنه گرفتگی ها ادامه خواهد داشت.
- حتی اگر به طور مرتب کفش راحتی می پوشید ، باز هم می توانید هر از گاهی بین جفت ها جابجا شوید.
- اگر یک جفت کفش بعد از نیم روز پوشیدن باعث درد شما می شود ، باید آن را دور بیندازید.
نکات
- اگر باردار هستید ، به دلیل فشاری که بر رگ های خونی و گردش خون وارد می شود ، احتمال گرفتگی عضلات پا وجود دارد. مقدار زیادی آب بنوشید و تمام تلاش خود را برای فعال ماندن انجام دهید.
- برخی از داروها عوارض جانبی ایجاد گرفتگی عضلات پا را دارند. اگر فکر می کنید این ممکن است باعث گرفتگی عضلات شما شود ، با پزشک خود مشورت کنید.
- این امکان وجود دارد که کفی سفارشی ساخته شده توسط متخصص اطفال را نیز تهیه کنید. اینها ممکن است به کفش ها کمک کنند تا هنگام راه رفتن از شما حمایت کنند.
