گرفتگی عضلات زمانی اتفاق می افتد که ماهیچه ها به زور و بدون اطلاع قبلی منقبض می شوند. معمولاً چند ثانیه طول می کشد تا ماهیچه بالاخره شل شود ، اما درد هنگام گرفتگی می تواند گسترده باشد. برای جلوگیری از گرفتگی عضلات ، شیوه زندگی کلی خود را تغییر دهید. کلسیم و پتاسیم بیشتری دریافت کنید و آب بیشتری بنوشید. اگر در حین ورزش دچار گرفتگی عضلات شدید ، تمرینات ورزشی خود را با گرم و گرم کردن تغییر دهید. اگر گرفتگی عضلات شما شدید است به پزشک مراجعه کنید.
مراحل
روش 1 از 3: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. آب بیشتری بنوشید
هیدراتاسیون مناسب کلید جلوگیری از گرفتگی عضلات است. اگر مستعد گرفتگی عضلات هستید ، ممکن است آب کافی دریافت نکنید. در طول روز بر افزایش آب مصرفی خود کار کنید.
- روز خود را با یک لیوان آب سرد شروع کنید.
- برای کار یا مدرسه یک بطری آب همراه داشته باشید. آن را در طول روز میل کنید.
- از فواره های آب استفاده کنید. هربار که چشمه آب می بینید ، بایستید و جرعه ای بنوشید.
- اگر از طعم آب ساده خوشتان نمی آید ، سعی کنید آب را به طور طبیعی با میوه و سبزیجات مزه دار کنید.
مرحله 2. قبل از خواب ماهیچه های خود را کشیده یا تمرین دهید
بسیاری از مردم در رختخواب دچار گرفتگی می شوند. اگر در طول شب مستعد گرفتگی عضلات پا هستید ، قبل از خواب حتماً پاهای خود را کشش دهید.
برخی ورزش های سبک قبل از خواب نیز می تواند به کشش ماهیچه ها و جلوگیری از گرفتگی کمک کند. برای دویدن سبک پیش بروید یا قبل از خواب قدم بزنید یا چند دقیقه دوچرخه ثابت سوار شوید
مرحله 3. کلسیم و پتاسیم بیشتری مصرف کنید
کمبود کلسیم یا پتاسیم در رژیم غذایی می تواند به طور بالقوه باعث گرفتگی عضلات شود. افزایش مصرف هر دو ممکن است به جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک کند.
- برای افزایش مصرف کلسیم به سراغ لبنیات کم چرب بروید. مواردی مانند ماست و شیر بدون چربی را انتخاب کنید.
- برای دریافت بیشتر پتاسیم ، غذاهایی مانند بوقلمون ، موز ، سیب زمینی و آب پرتقال بخورید.
مرحله 4. آب ترشی بنوشید
در حالی که مطالعات بیشتری برای تأیید این مورد نیاز است ، برخی شواهد نشان می دهد که نوشیدن آب ترشی می تواند به گرفتگی عضلات کمک کند. این احتمال وجود دارد که آب ترشی بر اعصاب معده و گلو تأثیر بگذارد ، که می تواند سیگنال هایی را ارسال کند که عضلات را مختل کرده و باعث گرفتگی می شود. اگر طعم آب ترشی برایتان مهم نیست ، می توانید آن را بنوشید تا ببینید آیا گرفتگی را کاهش می دهد یا خیر.
روش 2 از 3: تغییر روال تمرین خود
مرحله 1. قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید
هرگز نباید بدون گرم کردن وارد تمرینات شدید شوید. این امر خطر گرفتگی عضلات را تا حد زیادی افزایش می دهد. برای جلوگیری از گرفتگی عضلات ، قبل از انجام تمرین کامل ، یک گرم کننده گرم کنید.
- گرم کردن به این معنی است که قبل از شروع یک تمرین شدید ، به مدت پنج تا 10 دقیقه فعالیت بدنی سبک انجام دهید.
- فعالیتهای گرم کردن معمولاً نسخه های کندتر از شکل اصلی تمرین شما هستند. برای گرم شدن برای دویدن ، برای مثال ، پنج دقیقه تند راه بروید.
مرحله 2. گوساله های خود را دراز کنید
قبل از فعالیت های هوازی ، مانند دویدن ، مطمئن شوید که به ساق پا خود کشش خوبی می دهید. این می تواند خطر گرفتگی در این ناحیه را کاهش دهد.
- یک پا را جلوی پای دیگر قرار دهید و سپس به دیوار تکیه دهید.
- زانوی پای خود را به دیوار نزدیک کنید. در حالی که این کار را انجام می دهید ، پای عقب خود را در پشت خود بکشید و پاشنه پا را به سمت زمین نشان دهید. این کشش را حداقل 20 ثانیه حفظ کنید. کمتر از 20 ثانیه زمان کافی برای کشش عضلات ساق پا نخواهد بود.
- با پای دیگر تکرار کنید.
مرحله 3. همسترینگ خود را با حرکات کششی هدف قرار دهید
در صورت انجام هرگونه حرکتی که از این ماهیچه ها استفاده می کند ، باید همسترینگ خود را نیز دراز کنید. برای شروع ، پشت خود را صاف روی زمین بنشینید و هر دو پا را در جلوی خود بکشید.
- دستان خود را روی زمین بگذارید و کف دست ها رو به پایین باشد.
- دستان خود را به سمت جلو بکشید تا کششی را احساس کنید. سپس این حالت را 30 ثانیه نگه دارید.
مرحله 4. چهار گوش خود را بکشید
چهار سر شما باید قبل از هر تمرینی که از آنها استفاده می کند کشیده شود. برای شروع ، کنار دیوار یا صندلی بایستید و برای حفظ تعادل آن را نگه دارید.
- یک پا را بالا بیاورید ، پاشنه خود را به سمت باسن خود حرکت دهید و سپس پا را با دست بگیرید.
- این موقعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید. سپس ، با پای دیگر این کار را تکرار کنید.
مرحله 5. بعد از تمرین خنک شوید
بعد از تمرین ، باید دوره ای داشته باشید که قبل از توقف بدن خود را خنک کنید. خنک شدن مستلزم انجام پنج تا 10 دقیقه ورزش کمی شدیدتر است. در اصل همان گرم کردن است ، اما شما این کار را بعد از اتمام تمرین انجام می دهید.
- به عنوان مثال ، می توانید 10 دقیقه بعد از دویدن راه بروید یا بعد از شنا شدید به مدت 5 دقیقه شنای آهسته انجام دهید.
- برای جلوگیری از گرفتگی یا گرفتگی عضلات ، سعی کنید یک روز بهبودی را بعد از تمرین شدید انجام دهید. یوگا یا پیلاتس می توانند تمرینات خوبی در روزهایی باشند که به دنبال استراحت اندک ماهیچه ها هستید.
مرحله 6. تا زمانی که مشکلات مربوط به گرفتگی عضلات را حل نکردید ، از شنا اجتناب کنید
اگر در معرض گرفتگی عضلات هستید ، شنا می تواند بسیار خطرناک باشد. بنابراین ، تا زمانی که گرفتگی عضلات شما نادر است ، از شنا ، به ویژه در آبهای بزرگ مانند اقیانوس ، خودداری کنید. اگر دچار گرفتگی شدید بدون علت مشخص هستید ، قبل از اقدام به شنا با پزشک خود مشورت کنید.
روش 3 از 3: درمان اسپاسم عضلانی
مرحله 1. تحت شرایط خاصی به پزشک مراجعه کنید
اسپاسم عضلات معمولاً نشانه یک مشکل جدی پزشکی نیست. با این حال ، تحت برخی شرایط ، مداخله پزشکی ضروری است. در صورت گرفتگی عضلات به پزشک مراجعه کنید: علت مشخصی مانند ورزش شدید نداشته باشید. شدید هستند ؛ ماندگاری طولانی مدت ؛ یا اغلب اتفاق می افتد
- پزشک از شما سابقه پزشکی و شرح مفصل علائم شما را می خواهد.
- اگر پزشک شما به علت زمینه ای مانند مشکلات گردش خون مشکوک باشد ، ممکن است بخواهد برخی آزمایشات مانند آزمایش خون را انجام دهد.
مرحله 2. داروهای ضد التهاب را امتحان کنید
در صورت مشاهده گرفتگی عضلات ، می توانید از داروهای ضد التهابی بدون نسخه استفاده کنید. در موارد نادر ، با این حال ، ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی ممکن است داروهایی را برای گرفتگی شدید تجویز کند.
اگر در حال حاضر از دارو استفاده می کنید ، همیشه با پزشک یا داروساز مشورت کنید تا مطمئن شوید داروهای فعلی شما با داروهای بدون نسخه تداخل ضعیفی ندارند
مرحله 3. گرما یا سرما را اعمال کنید
از سرما و گرما می توان برای تسکین درد ناشی از گرفتگی عضلات استفاده کرد. با تداوم علائم ، یک حوله گرم یا گرم را روی ناحیه ای که گرفتگی دارد فشار دهید. در صورت لزوم می توانید ماهیچه را با یخ ماساژ دهید.
نکات
- اگر عضلات شما بطور خاص منقبض یا کشیده هستند ، حمام نمک اپسوم می تواند وسیله خوبی برای رفع تنش باشد.
- اگر اغلب با گرفتگی یا کشیدگی عضلات سر و کار دارید ، روی یک غلتک فوم سرمایه گذاری کنید. این ابزارهای کاربردی و مقرون به صرفه به ویژه در رفع تنش در ران و ساق پا مفید هستند.
- به یاد داشته باشید که تکنیک های تنفس عمیق و آرامش را تمرین کنید. استرس ، اضطراب و خستگی باعث ایجاد تنش در عضلات شما می شود. صرف وقت برای تمرین ذهن آگاهی و تکنیک های تنفس عمیق می تواند کمک زیادی به کاهش این تنش کند.
