گوساله های سفت می توانند یک تجربه دردناک باشند و راه رفتن یا دویدن را برای شما سخت کنند. ممکن است به دلیل ورزش یا کشش نکردن صحیح قبل از تمرین ، ماهیچه های ساق سفت شوید. خوشبختانه می توانید با انجام حرکات کششی ساق پا و کشیدن ماهیچه های ساق پا با یک غلتک فوم ، گرفتگی را در این ناحیه برطرف کنید. همچنین می توانید از ماساژ و سایر درمان های بافت عمیق برای رفع این مشکل ناراحت کننده استفاده کنید.
مراحل
روش 1 از 3: انجام کشش ساق پا
مرحله 1. قبل از کشش بدن خود را گرم کنید
هرگز عضلات سرد را کش ندهید ، زیرا این می تواند منجر به آسیب بیشتر در عضلات ساق پا و سایر قسمت های بدن شود. 5 دقیقه پیاده روی یا دویدن کنید تا مفاصل خود را چرب کرده و ماهیچه های خود را گرم کنید.
همچنین می توانید برای گرم کردن ، جک های پرش ، بورپ یا اسپرینت انجام دهید
مرحله 2. کشش ساق پا را با پای خود به دیوار انجام دهید
خود را در فاصله 2 فوت (0.61 متر) از دیوار قرار دهید. پا را روی دیوار قرار دهید ، پاشنه پا را روی زمین نگه دارید. پای دیگر خود را چند اینچ پشت پای جلویی خود ، صاف روی زمین نگه دارید. به دیوار تکیه دهید ، زانو را صاف نگه دارید ، اما قفل نشده باشد. شما باید کشش را از پاشنه پا تا ساق پا احساس کنید.
کشش را به مدت 30-60 ثانیه نگه دارید. این حرکت را در طرف دیگر با پای دیگر خود به دیوار تکرار کنید
مرحله 3. یک ساق پا ایستاده با دستان خود به دیوار بکشید
حدود 3 فوت (0.91 متر) از دیوار فاصله بگیرید و پای راست خود را در پشت پای چپ خود ، با فاصله حدود 30 فوت (0.30 متر) قرار دهید. انگشتان پا را رو به جلو و پاشنه پا را صاف روی زمین نگه دارید. به جلو خم شوید و زانوی چپ خود را کمی خم کنید و دستان خود را به دیوار فشار دهید. شما باید کشش در عضله ساق پا را در پای راست خود احساس کنید.
کشش را به مدت 30-60 ثانیه نگه دارید. سپس ، پاهای خود را عوض کنید تا پای راست شما جلو و پای چپ شما پشت شما باشد
مرحله 4. سگ رو به پایین انجام دهید تا گوساله های خود را دراز کنید
خود را روی چهار دست و پا قرار دهید و دست ها را مستقیماً زیر شانه ها و زانوها را زیر باسن خود قرار دهید. دستان خود را به جلو حرکت دهید و انگشتان خود را از هم باز کنید. باسن خود را به سمت سقف بالا بیاورید و زانوها را کمی خم نگه دارید. سعی کنید یک پا را صاف کرده و پاشنه خود را بالا بیاورید در حالی که پاشنه پای دیگر به زمین برخورد می کند. سپس ، این کار را با پای دیگر انجام دهید تا بتوانید هر دو عضله ساق پا را کشش دهید.
سگ رو به پایین را چند دقیقه نگه دارید ، هر پا را خم و راست کنید. سعی کنید در نهایت هر دو پاشنه پا را با زمین لمس کنید تا عضلات ساق پا کشیده شود
مرحله پنجم: برای رفع سفتی در عضلات ساق پا ، نیم شکاف را انجام دهید
با زانو زدن باسن خود را روی زانوها شروع کنید. پای راست خود را در مقابل خود بکشید ، پای خود را خم کرده و پاشنه پا را روی زمین قرار دهید. دستان خود را روی باسن خود قرار دهید و در حالی که بالاتنه خود را روی پا تا می کنید ، نفس بکشید. نوک انگشتان خود را در دو طرف پای خود روی زمین بگذارید. مطمئن شوید که زانوی راست خود را کمی خم کرده اید تا در حین کشش عضله ساق پا از آن محافظت کنید.
- بلوک های یوگا را در دو طرف پاهای خود قرار دهید تا در کشش حرکت کنید.
- این موقعیت را برای 30-60 ثانیه حفظ کنید. سپس ، بلند شوید و پای دیگر خود را در مقابل خود قرار دهید تا بتوانید آن را بکشید.
مرحله 6. برای کشیدن ساق پا ، حالت هرمی را امتحان کنید
از حالت ایستاده ، پای راست خود را به جلو و پای چپ را پشت سر خود ، با فاصله 1 فوت (0.30 متر) قرار دهید. انگشتان پای راست خود را مستقیم به جلو و انگشتان پای چپ را کمی به سمت بیرون نشان دهید. باسن را به سمت جلو خم کنید تا تنه شما روی پای راست شما قرار بگیرد. دستان خود را روی ساق پا یا روی زمین در دو طرف پای خود قرار دهید. اگر گوساله های شما بسیار سفت هستند ، می توانید دستان خود را روی بلوک های دو طرف پای خود قرار دهید.
- این موقعیت را برای 30-60 ثانیه حفظ کنید. اجازه دهید قسمت بالای بدن شما تا جایی که می توانید روی پای شما تا شود تا یک کشش خوب انجام شود.
- به طرف دیگر بروید ، پای چپ خود را جلو و پای راست را پشت سر بگذارید.
مرحله 7. برای برطرف کردن تنش در عضلات خود از برانکارد ساق پا استفاده کنید
برانکارد ساق پا یک تجهیزات تخصصی است که می تواند به شما در عمق کشش بیشتر کمک کرده و در حرکات کششی بهتر از عضلات ساق پا حمایت کند. برانکاردهای گوساله دارای طرح های مختلفی هستند ، از یک میله افقی که روی پای شما به بالا و پایین حرکت می کند تا یک برانکارد منحنی با یک قسمت صاف برای پای شما. بدنسازان گوساله را در فروشگاه تناسب اندام محلی یا آنلاین خود جستجو کنید.
ممکن است لازم باشد چند دستگاه کشش گوساله را امتحان کنید تا کش مناسب را پیدا کنید. برانکارد را در برنامه کششی خود قرار دهید تا تنش در عضلات ساق پا آزاد شود
روش 2 از 3: استفاده از غلتک فوم
مرحله 1. یک غلتک فوم بلند در فروشگاه کالاهای ورزشی محلی خود یا به صورت آنلاین خریداری کنید
غلطک های فومی یک راه عالی برای آزادسازی ماهیچه های کشیده هستند. به دنبال یک غلتک فوم ضخیم و بلند باشید تا بتوانید آن را به راحتی در زیر پاهای خود قرار دهید. برخی از غلطک های فوم نیز دارای سطح بافت دار یا ناهموار هستند تا به شما در ماساژ عمیق کمک کنند.
بسته به مدل ، قیمت غلتک های فوم بین 40 تا 100 دلار است
مرحله 2. پاها را صاف روبروی خود بنشینید
انگشتان پای خود را خم کرده و زانوها را کمی خم کنید.
مرحله 3. فوم غلطک را زیر عضلات ساق پا قرار دهید
رول فوم را زیر عضلات ساق پا ، عمود بر بدن خود بکشید. گوساله های شما باید راحت روی غلتک بنشینند.
مرحله 4. ماهیچه های ساق پا را روی غلتک به جلو و عقب بچرخانید تا آنها آزاد شوند
دستان خود را پشت سر گذاشته و باسن خود را بالا بیاورید تا وزن شما روی دست و ساق پا باشد. غلتک را به آرامی زیر عضلات ساق پا بالا و پایین فشار دهید تا به رهایی آنها کمک کند.
5 تا 10 دقیقه به عضلات ساق پا بپیچید. سعی کنید خیلی آهسته بچرخید تا عمیق تر وارد عضلات خود شوید
مرحله 5. رول فوم را یک بار در روز به مدت 10-15 دقیقه در یک زمان استفاده کنید
چرخاندن عضلات ساق پا با رول فوم می تواند واقعاً به شل شدن این ناحیه و جلوگیری از سفت شدن آنها در آینده کمک کند. عادت داشته باشید که بعد از تمرین یا فعالیت شدید ماهیچه های ساق خود را بیرون بکشید.
روش 3 از 3: ماساژ دادن و سایر روش های درمانی
مرحله 1. یک ماساژ بافت عمیق بر روی ساق پا توسط یک ماساژور آموزش دیده انجام دهید
ماساژ بافت عمیق می تواند با استفاده از فشار هدفمند بر این ناحیه ، تنش را در عضلات ساق پا آزاد کند. ماساژور بر رفع سفتی در ساق پا تمرکز خواهد کرد تا جریان خون و حالت ارتجاعی در عضلات شما افزایش یابد. در سالن یا آتلیه ماساژ محلی خود به دنبال ماساژور آموزش یافته برای رهاسازی بافت عمیق باشید.
ماساژ منظم بافت عمیق یک بار در ماه یا چند بار در سال می تواند به سفت شدن یا سفت شدن ساق پا کمک کند
مرحله 2. طب سوزنی را روی گوساله های خود امتحان کنید
طب سوزنی یکی دیگر از درمان های عالی برای گوساله های سفت است ، زیرا به آزادسازی ناحیه اطراف ماهیچه ها و شل شدن آنها کمک می کند. همیشه تحت درمان با یک متخصص طب سوزنی آموزش دیده که تجربه کار روی ماهیچه های سفت ساق پا را دارد ، قرار بگیرید. در استودیو یا مرکز طب جایگزین خود به دنبال متخصص طب سوزنی باشید.
مراجعه منظم به متخصص طب سوزنی برای درمان ساق پا می تواند به جلوگیری از سفت شدن در آینده کمک کند
مرحله 3. برای کاهش تورم و تنش ، جوراب های فشاری روی ساق پا بپوشید
جوراب های فشاری به افزایش جریان خون در ماهیچه ها کمک می کند ، که می تواند به کاهش تنش و جلوگیری از سفت شدن آنها در آینده کمک کند. جوراب های فشاری را بپوشید تا از ساق پا عبور کنند و هنگام خواب یا در طول روز آنها را بپوشید. همچنین می توانید دویدن یا دویدن را هنگام پوشیدن جوراب های فشاری امتحان کنید تا ساق های سفت نشوند.
- به دنبال جوراب های فشاری در فروشگاه کالاهای ورزشی محلی خود یا به صورت آنلاین باشید.
- جوراب های فشاری نیز یک اقدام پیشگیرانه خوب هستند که می توانید انجام دهید. به محض اینکه گوساله های شما احساس درد می کنند ، جوراب ها را بپوشید تا خیلی سفت نشوند.
