رژیم غذایی شما می تواند بر شدت و فراوانی علائم آرتریت روماتوئید ، که یک بیماری خود ایمنی است و در آن سیستم ایمنی بدن به بافت مفصل حمله می کند ، تأثیر بسزایی بگذارد. رژیم غذایی مناسب می تواند علائم هر نوع التهابی آرتریت ، از جمله آرتروز ، نقرس و پوکی استخوان را کاهش دهد. اسیدهای چرب امگا 3 به ویژه مفید هستند ، در حالی که غلات کامل ، میوه ها ، سبزیجات و آجیل می توانند رژیم غذایی را تکمیل کنند که به شما کمک می کند علائم آرتریت خود را به حداقل برسانید.
مراحل
روش 1 از 4: دریافت اسیدهای چرب امگا 3
مرحله 1. حداقل دوبار در هفته ماهی های چرب بخورید
ماهی یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 است. ماهی های خاص به ویژه یکی از قوی ترین گروه های غذایی ضد التهابی را تشکیل می دهند. اینها شامل ماهی خال مخالی ، ماهی قزل آلا و شاه ماهی هستند. 3 تا 4 اونس از یکی از این ماهی ها دو تا چهار بار در هفته بخورید.
- ساردین و آنچوی نیز حاوی اسیدهای چرب خوب هستند و حتی جیوه کمتری دارند که در صورت مصرف زیاد می تواند خطرناک باشد.
- ماهی تن و ماهی قزل آلا دارای اسیدهای چرب خوب هستند ، اما حاوی جیوه بیشتری نسبت به ماهی های چرب دیگر هستند.
مرحله 2. ماهی تازه و کوچک را انتخاب کنید
حتی در گونه ها ، میزان مواد مغذی با توجه به ماهی های مختلف متفاوت است. به عنوان یک قاعده کلی ، بهترین منابع اسیدهای چرب ضدالتهابی ماهی های آب سرد هستند. در همین حال ، ماهیان بزرگتر جیوه بیشتری در گوشت خود جمع می کنند ، که باید سعی کنید از آنها اجتناب کنید.
- هنگام انتخاب یک قطعه ماهی قزل آلا ، به سمت تکه های ماهی های کوچکتر که در اقیانوس اطلس صید شده اند متمایل شوید. به همین ترتیب ، قطعات ماهی قزل آلا را از ماهی های کوچکتر که در منابع آب سرد پرورش یافته اند ، انتخاب کنید.
- اگر ماهی مورد علاقه خود را ترجیح می دهید ، اینها هنوز منابع خوبی از اسیدهای چرب ضد التهابی هستند. به طور مشابه ، کنسرو ماهی تن نیز راهی عالی برای به دست آوردن ماهی سالم با هزینه کم است.
مرحله 3. از مکمل ها به عنوان گزینه ثانویه استفاده کنید
مکمل های روغن ماهی می توانند مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 را در اختیار شما قرار دهند. با این حال ، بدن شما این مکمل ها را به خوبی ماهی پردازش نمی کند. علاوه بر این ، خوردن ماهی مزایای سلامتی دیگری نیز دارد. حتی اگر به خوردن ماهی عادت ندارید ، چند نوع مختلف را امتحان کنید و ماهی مورد علاقه خود را پیدا کنید.
مرحله 4. میان وعده را با آجیل بخورید
آجیل یکی دیگر از منابع عالی اسیدهای چرب سالم و ضد التهاب است. چندین آجیل همچنین منیزیم ، ال-آرژنین و ویتامین E را ارائه می دهند ، که ممکن است به بدن شما در مبارزه با التهاب که می تواند علائم آرتریت شما را بدتر کند ، کمک کند. به طور پیش فرض گردو ، بادام زمینی ، بادام و پسته.
- فقط یک وعده 1 اونس گردو در روز (حدود یک مشت) می تواند به کاهش علائم کمک کند!
- بادام زمینی یک میان وعده عالی با پروتئین بالا و کم هزینه است که می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. به طور مشابه ، کره بادام زمینی را که فقط حاوی بادام زمینی یا بادام زمینی و نمک است ، میل کنید.
- آجیل خام و بدون نمک را انتخاب کنید. اگر به این معناست که بیشتر و کمتر از میان وعده های نسبتاً ناسالم مانند چیپس می خورید ، سراغ آجیل های کم نمک یا چاشنی دیگر بروید.
مرحله 5. در وعده های غذایی خود از آجیل استفاده کنید
آجیل می تواند بافت ، طعم و پروتئین غذاها را تامین کند. آنها حتی می توانند به عنوان جایگزین سالم تری برای گوشت استفاده شوند. به عنوان مثال ، سبزیجات را با گردو ، سیر و آب لیمو سرخ کنید. یا ، برای سبزیجات بخارپز مورد علاقه خود با کره بادام زمینی ، آب ، آب لیمو ، سس سویا و سرخ کرده ، یک سس خامه ای و مغزدار تهیه کنید. در نهایت ، بادام یا پسته را خرد کنید تا یک تکه ماهی را چاشنی بزنید.
مرحله 6. مقداری دانه را با هم مخلوط کنید
بذر کتان حاوی مقادیر بسیار بالایی از اسیدهای چرب امگا 3 نیز هست. از دانه کتان خرد شده یا آسیاب شده استفاده کنید ، زیرا هضم آن برای بدن شما راحت تر خواهد بود. دانه های چیا نیز منابع خوبی هستند و مقدار زیادی فیبر پر کننده نیز ارائه می دهند.
- سعی کنید روزانه 1 تا 2 قاشق غذاخوری از یکی از این نوع دانه ها بخورید.
- بذر کتان را می توان روی هر چیزی پاشید یا به آن اضافه کرد. مقداری از ماست یونانی را برای یک صبحانه به خصوص سالم امتحان کنید.
- دانه های چیا اغلب به نوشیدنی ها اضافه می شوند ، زیرا مایع را به خوبی جذب می کنند. آنها را در شیر بادام امتحان کنید!
مرحله 7. فقط به تغییرات رژیم غذایی تکیه نکنید
تغذیه سالم تاثیرات مثبت زیادی را فراتر از کاهش احتمالی علائم آرتریت شما خواهد داشت. با این حال ، با همکاری پزشک خود ، بهترین شانس را دارید که علائم آرتریت را به حداقل برسانید. آنها می توانند در مورد مواردی مانند رژیم غذایی ، و همچنین فیزیوتراپی و درمان پزشکی به شما توصیه کنند.
روش 2 از 4: خوردن میوه و سبزیجات بیشتر
مرحله 1. مقدار زیادی سبزیجات رنگارنگ مصرف کنید
به عنوان یک قاعده کلی ، هرچه سبزیجات شما رنگی تر باشد ، بهتر است. بخش مهم این نیست که چه رنگی باشد - بلکه تنوع سبزیجات متعدد در هر وعده غذایی است. گذشته از مزایای تغذیه ای ، رژیم غذایی که دارای سبزیجات است می تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند ، که جزء مهمی در کاهش علائم آرتروز دردناک است.
کلم بروکلی ، کلم بروکسل و کلم حاوی ترکیباتی هستند که ممکن است برای کاهش درد مفاصل مفید باشند
مرحله 2. سبزه های تیره و برگدار را ترجیح دهید
اسفناج ، کلم پیچ ، چای سوئیس و بوک چوی نیز می توانند به محافظت از سلول های شما در برابر آسیب هایی که در غیر این صورت با آرتریت تسریع می شود ، کمک کنند. آنها همچنین حاوی مواد مغذی مانند کلسیم هستند و همچنین به کاهش التهاب کمک می کنند.
پیاز ، سیر ، تره فرنگی و موسیر همچنین می توانند آنتی اکسیدان های سالم را فراهم کرده و التهاب را به طور بالقوه تسکین دهند
مرحله 3. سبزیجات قرمز و نارنجی را فراموش نکنید
این رنگها در واقع نشان دهنده وجود اجزای شیمیایی طبیعی است که می تواند به بدن شما در مبارزه با علائم آرتریت کمک کند. سیب زمینی شیرین ، هویج و کدو همه عالی هستند. فلفل دلمه ای (هر رنگی) به ویژه در محافظت از سلامت استخوان و غضروف مفید است.
حداقل یک ½ فنجان فلفل قرمز را در رژیم غذایی خود قرار دهید
مرحله 4. سبزیجات خود را بخارپز کنید
نحوه پخت سبزیجات بسیار مهم است ، زیرا می تواند بر مواد مغذی مورد نیاز شما تأثیر بگذارد. بخارپز کردن سبزیجات با مقدار کمی آب بهترین روش برای حفظ مواد مغذی است. تفت دادن مشکلی ندارد ، اما قطعاً از سرخ کردن سبزیجات خودداری کنید.
مرحله 5. گیلاس ترش را با خود حمل کنید
گیلاس ترش یکی از غذاهای شگفت انگیز برای به حداقل رساندن علائم آرتروز است. آنها دارای خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی هستند و حتی ممکن است مسکنی مشابه درد ضدالتهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) ارائه دهند. مقداری از آن را با بادام مخلوط کرده و با خود حمل کنید تا در طول روز از آن استفاده کنید.
توت فرنگی ، تمشک قرمز و انگور تیره نیز می توانند علائم آرتریت را کاهش دهند. همه اینها بهتر است تازه مصرف شوند ، شاید با ماست یونانی و غلات کامل یا آجیل مخلوط شوند
روش 3 از 4: استفاده از ادویه جات ضد التهاب
مرحله 1. روزانه زردچوبه بخورید
یکی دیگر از اجزای مهم رژیم غذایی شما چاشنی است. به عنوان مثال ، زردچوبه حاوی ترکیب کورکومین است که به احتمال زیاد به کنترل درد مکرر مفاصل کمک می کند. به طور خاص ، می تواند به جلوگیری از التهاب کمک کند. غذاهای خانگی را با ½ قاشق چایخوری ادویه و همچنین کمی فلفل سیاه مزه دار کنید.
مرحله 2. سیر را اضافه کنید
سیر تازه می تواند از تولید مواد التهابی موسوم به سیتوکین ها جلوگیری کند. حرارت دادن سیر می تواند خواص ضد التهابی آن را کاهش دهد ، بنابراین قبل از افزودن یک یا دو حبه ریز خرد شده باید منتظر بمانید تا ظرف شما کاملاً پخته شود.
سعی کنید سیر را به ساندویچ یا سس سالاد اضافه کنید
مرحله 3. چای زنجبیل تهیه کنید
یکی دیگر از چاشنی های ضدالتهابی محبوب که می توان آن را به روش های مختلف مصرف کرد ، زنجبیل است. ساده ترین راه برای افزودن زنجبیل در رژیم غذایی این است که یک تکه ریشه زنجبیل تازه را به مدت 30 دقیقه روی سطح کم بجوشانید. گرم یا سرد بنوشید.
سعی کنید زنجبیل تازه و خرد شده را تقریباً به هر غذایی اضافه کنید - طعم آن هم با غذاهای شیرین و هم با طعم خوب کار می کند
مرحله 4. با پودر کاین به غذای خود حرارت اضافه کنید
کپسایسینوئیدهای موجود در فلفل قرمز و فلفل قرمز دارای خواص ضد التهابی هستند. اگر به غذاهای تند عادت ندارید ، سعی کنید dish قاشق چایخوری را به غذای بعدی که فکر می کنید طعم تند خوبی دارد اضافه کنید.
روش 4 از 4: شامل غلات کامل در رژیم غذایی خود
مرحله 1. یک چهارم بشقاب خود را با غلات کامل پر کنید
غلات کامل باید بخش مهمی از رژیم غذایی شما را تشکیل دهند ، تا حدی برای تأمین فیبر. سعی کنید آنها را در هر وعده غذایی به شکل نان های گندم کامل ، برنج قهوه ای ، بلغور ، ذرت کامل یا بلغور جو دوسر ، در میان گزینه های دیگر استفاده کنید.
- به عنوان مثال ، جو را به سوپ ها و خورش ها اضافه کنید ، از بلغور به عنوان جایگزین برنج استفاده کنید و با آرد چاودار و گندم کامل بپزید.
- ممکن است لازم باشد مصرف غلات کامل را به آرامی افزایش دهید تا عوارض جانبی مانند نفخ و یبوست را کاهش دهید.
مرحله 2. عدم تحمل گلوتن را آزمایش کنید
درصد کمی از مردم ممکن است پس از مصرف پروتئینی به نام گلوتن که در گندم و برخی غلات دیگر وجود دارد ، التهاب بیشتری را تجربه کنند. اگر می ترسید به گلوتن حساس باشید ، آزمایش دهید. اگر به گلوتن حساسیت ندارید ، می توانید غلات کامل بدون فیبر و بدون گلوتن بخورید.
آمارانت ، برنج قهوه ای ، گندم سیاه ، کینوا ، ارزن ، سورگوم و جو دوسر نیز می توانند در آشپزی و پخت بدون گلوتن استفاده شوند
مرحله 3. از غلات تصفیه شده خودداری کنید
غلات تصفیه شده نه تنها دارای مواد مغذی کمی هستند ، بلکه می توانند علائم مرتبط با التهاب را بدتر کنند. علاوه بر این ، این نوع ترکیبات احتمال ایجاد سایر مسائل بهداشتی را به غیر از آرتروز افزایش می دهند. بر این اساس ، نان سفید ، برنج سفید و شیرینی های شیرین را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
