بدن شما کلسیم را از غذایی که می خورید دریافت می کند و این ماده مغذی برای حفظ سلامت استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان ضروری است. اگر از رژیم غذایی کم کالری برای کاهش وزن خود استفاده می کنید ، باید مطمئن شوید که کلسیم کافی دریافت می کنید. کمبود کلسیم حتی ممکن است کاهش وزن را سخت تر کند. این امر به ویژه اگر از رژیم گیاهخواری یا عدم تحمل لاکتوز رنج می برید بسیار دشوار است ، زیرا غذاهای لبنی ساده ترین راه برای دریافت کلسیم هستند. با این حال ، شما همچنان می توانید کلسیم را با خوردن مقدار زیادی سبزیجات برگ دار و سایر غذاهای غنی از کلسیم که دارای چربی و کالری کم هستند ، به رژیم غذایی کاهش وزن خود اضافه کنید.
مراحل
روش 1 از 3: دریافت کلسیم از محصولات لبنی
مرحله 1. شیر کم چرب یا بدون چربی بخرید
یک پیمانه (حدود 2 فنجان) شیر بدون چربی فقط 190 کالری دارد و محتوای کلسیم بیشتری نسبت به شیر پرچرب دارد. شیر بدون چربی 25 میلی گرم بیشتر از شیر کامل کلسیم دارد. اگر هر روز فقط سه لیوان شیر بدون چربی (یک وعده در هر وعده غذایی) بنوشید ، در راه تأمین کلسیم مورد نیاز خود قرار دارید.
- اگر بین 19 تا 50 سال دارید ، حداقل به 1،000 میلی گرم کلسیم در روز احتیاج دارید. اگر سن شما بیش از 50 سال است ، 200 میلی گرم دیگر در روز اضافه کنید. از آنجا که حدود 300 میلی گرم کلسیم در 8 اونس شیر بدون چربی وجود دارد ، سه لیوان 8 اونسی در روز 900 مورد از 1000 میلی گرم شیر را به شما می دهد. کلسیم مورد نیاز شما
- اگر لبنیات کم چرب را در رژیم غذایی کاهش وزن خود قرار دهید ، نه تنها مقدار زیادی کلسیم دریافت خواهید کرد ، بلکه ممکن است سریعتر از آنچه که شیر و سایر محصولات لبنی را از رژیم غذایی خود کنار بگذارید ، وزن خود را سریعتر کاهش دهید.
- اگر به لاکتوز حساسیت دارید یا محصولات لبنی مصرف نمی کنید ، به دنبال شیرهای غیر لبنی مانند شیر سویا یا آب پرتقال باشید که با کلسیم غنی شده اند.
مرحله 2. ماست را به عنوان میان وعده میل کنید
ماست یک ماده اصلی کاهش وزن است که همچنین منبع قابل توجهی از کلسیم است. اگر طرفدار ماست معمولی نیستید ، می توانید میوه ، آجیل یا انواع توت ها را بدون کاهش مزایای این غذا به آن اضافه کنید.
- به عنوان مثال ، یک وعده هشت اونسی ماست میوه ای تقریباً 345 میلی گرم کلسیم دارد. فقط دو میان وعده ماست در طول روز بیش از نیمی از مقدار توصیه شده کلسیم روزانه شما را دریافت می کند.
- قبل از خرید ماست ، برچسب غذا را بخوانید تا کالری و محتوای قند اضافه شده را مرور کنید. مقداری ماست بیشتر شبیه یک دسر است زیرا پر از قندهای اضافی است. به عنوان مثال ، دانون کارامل ماکیاتو 33 گرم شکر افزوده دارد. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند بیش از 24 گرم (6 قاشق چای خوری) شکر در روز برای زنان و بیش از 36 گرم (9 قاشق چای خوری) قند اضافه در روز برای مردان توصیه نکنید.
- برای افزایش کلسیم دریافتی از ماست ، آجیل های غنی از کلسیم مانند بادام اضافه کنید.
مرحله 3. پنیرهای بالغ بخورید
اگر رژیم دارید ، احتمالاً فکر می کنید پنیر ممنوع است. با این حال ، پنیرهای بالغ مانند چدار کهنه و پارمزان نه تنها منابع خوبی از کلسیم هستند ، بلکه می توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند. فقط مطمئن شوید که اندازه سرو خود را تماشا می کنید. یک وعده پنیر 1 تا 1 ½ اونس است.
- این پنیرها به لطف مقادیر زیاد بوتیرات شیمیایی که اساساً متابولیسم شما را افزایش می دهد ، می توانند به کاهش وزن شما کمک کنند.
- پنیرهای مسن مانند پارمزان و سوییس نیز ممکن است برای شما مناسب باشد حتی اگر به لاکتوز حساسیت ندارید ، زیرا حاوی لاکتوز بسیار کمی هستند.
- افزودن این پنیرها به رژیم غذایی کاهش وزن بسیار آسان است. به عنوان مثال ، ممکن است مقداری پنیر پارمزان رنده شده را روی سالادی از سبزیجات برگ دار بپاشید.
مرحله 4. به جای آب برای نوشیدنی یا غلات گرم از شیر استفاده کنید
اگر از نوشیدن شیر خوشتان نمی آید ، می توانید لبنیات را با مخلوط کردن آن در نوشیدنی های فوری یا غذاهایی مانند بلغور جو دوسر که معمولاً با آب تهیه می کنید ، وارد رژیم غذایی خود کنید.
- به عنوان مثال ، می توانید از شیر بدون چربی با شکلات داغ فوری به جای آب برای یک نوشیدنی غنی تر و خامه ای استفاده کنید که کلسیم را نیز افزایش می دهد.
- از آنجا که شیر دارای قوام متفاوتی نسبت به آب است ، ممکن است لازم باشد با مقداری که به غذا اضافه می کنید ، غلیظ نشوید. با این حال ، با شیر بدون چربی تفاوت قابل توجهی وجود ندارد.
روش 2 از 3: خوردن غذاهای غنی از کلسیم
مرحله 1. صبحانه غلات و آب پرتقال غنی شده با کلسیم داشته باشید
شرکت های زیادی هستند که کلسیم را به غلات صبحانه و آب پرتقال اضافه می کنند ، بنابراین این می تواند راهی آسان برای افزودن کلسیم به رژیم غذایی کاهش وزن در صبح باشد.
- برچسب های تغذیه را بررسی کنید تا میزان کلسیم موجود در یک وعده را بررسی کنید. همچنین می توانید اطلاعات چربی و کالری را در آنجا پیدا کنید تا بتوانید نحوه استفاده از غذاها و نوشیدنی های غنی از کلسیم را در رژیم غذایی کاهش وزن خود بیابید.
- اطلاعات تغذیه ای را برای میزان قند موجود در غلات نیز بررسی کنید. سعی کنید یکی را پیدا کنید که مقدار آن یک رقمی باشد.
مرحله 2. وعده های غذایی خود را با گیاهان و ادویه جات غنی از کلسیم مزه دار کنید
ادویه جات زیادی هستند که منابع خوبی از کلسیم هستند. اگرچه احتمالاً از مقدار قابل توجهی استفاده نخواهید کرد ، اما مقدار کمی از گیاهان غنی از کلسیم و ادویه جات مانند سیر ، ریحان و پونه کوهی می تواند مقدار کمی کلسیم را برای شما افزایش دهد.
- سیر و پونه کوهی گیاهان متداولی هستند که در سس های ایتالیایی استفاده می شوند. ریحان ، آویشن ، رزماری و جعفری نیز سرشار از کلسیم هستند.
- دارچین منبع خوبی از کلسیم است و همچنین با جلوگیری از افزایش ذخیره چربی به کاهش وزن کمک می کند. دارچین را روی غلات صبحانه خود بپاشید ، یا آن را برای افزایش کلسیم به چای خود اضافه کنید. یک قاشق غذاخوری دارچین 8 درصد از مقدار کلسیم روزانه شما را دارد.
مرحله 3. میان وعده را بادام میل کنید
بادام بیش از هر آجیل دیگری کلسیم دارد و هنگام رژیم کاهش وزن یک میان وعده خوب است. این آجیل همچنین دارای پروتئین ، فیبر ، چربی های سالم و مواد مغذی مانند منیزیم ، منگنز و ویتامین E است.
- فقط یک اونس بادام - حدود 22 عدد آجیل - 8 درصد از میزان توصیه شده روزانه شما برای کلسیم را تأمین می کند.
- علاوه بر افزایش کلسیم ، بادام همچنین می تواند به کاهش فشار خون و چربی بدن شما کمک کرده و خطر ابتلا به بیماری متابولیک را کاهش دهد که با اهداف کاهش وزن شما تداخل دارد.
- در حالی که می توانید بادام را به تنهایی به عنوان میان وعده بخورید ، همچنین می توانید بادام خرد شده را به ماست یا سالاد خود بپاشید تا کلسیم را به رژیم غذایی کاهش وزن اضافه کنید.
مرحله 4. دانه های چیا را روی ماست یا غلات بپاشید
دانه های چیا منبع خوبی از کلسیم و چندین ماده مغذی دیگر هستند که برای استخوان های قوی و سالم مانند فسفر و منیزیم مهم هستند. یک اونس (28 گرم) دانه چیا 18 درصد از RDA کلسیم را تأمین می کند.
- از آنجا که دانه های چیا به تنهایی طعم نسبتاً ملایمی دارند ، می توان آنها را به راحتی در رژیم غذایی خود قرار داد ، مانند پاشیدن آنها روی غلات ، ماست ، سالاد ، سبزیجات یا برنج.
- دانه های چیا همچنین ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 را کاهش دهند. اگر اضافه وزن دارید ، در حال حاضر بیشتر در معرض ابتلا به این بیماری ها هستید ، بنابراین دانه های چیا برای ترکیب با رژیم غذایی کاهش وزن مناسب هستند.
- اگر می خواهید دانه های چیا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید ، حدود 1.5 قاشق غذاخوری را با دو وعده غذایی اضافه کنید. به عنوان مثال ، ممکن است صبحانه دانه های چیا را روی بلغور جو دوسر خود بپاشید ، سپس آنها را در وعده ناهار به سالاد خود اضافه کنید.
مرحله 5. در وعده نهار و شام مقدار زیادی سبزیجات برگ دار و حبوبات یا حبوبات اضافه کنید
سبزیجات تیره مانند قلبهای رومی ، کلم پیچ و سبزی خردل به ویژه دارای مقدار زیادی کلسیم هستند. لوبیا و حبوبات مانند ادامام و نخود چشم سیاه نیز باعث افزایش کلسیم در وعده های غذایی شما می شوند.
- طعم دادن به سبزیجات با پونه کوهی ، سیر ، ریحان یا آویشن باعث افزایش کلسیم دریافتی از این غذاها می شود.
- سبزی کلارد ، کلم بروکلی و سبزی شلغم به خوبی در سوپ ، ماهی تابه یا سرخ می شوند. لوبیا و حبوبات نیز در اینجا خوب کار می کنند یا می توانند همراه با پروتئین سبک مانند مرغ یا بوقلمون به چیلی اضافه شوند.
- اگر برای ناهار سالاد می خورید ، سبزیجات برگ تیره مانند آروگولا ، قلب های رومی یا کاهوی برگ قرمز را برای افزودن کلسیم استفاده کنید. پانسمان سبک با شوید یا ریحان باعث افزایش کلسیم می شود.
مرحله 6. ماهی قزل آلا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
ماهی قزل آلا یک پروتئین بدون چربی است که بخش مفیدی از هر رژیم غذایی برای کاهش وزن است. این نه تنها منبع خوبی از کلسیم است ، بلکه ویتامین D نیز است که به بدن شما در جذب کلسیم و تنظیم میزان مواد مغذی در خون شما کمک می کند.
- ساردین نیز انتخاب خوبی است. ماهی ساردین و ماهی قزل آلا دارای استخوان های خوراکی هستند که میزان کلسیم موجود در این ماهی را بسیار افزایش می دهد. فقط یک قوطی ساردین می تواند 35 درصد کلسیم مورد نیاز روزانه شما را تامین کند.
- شما همچنین می توانید این ماهی ها را به صورت کنسرو شده تهیه کنید ، که آنها را به راهی مقرون به صرفه و مناسب برای افزودن کلسیم به رژیم غذایی کاهش وزن تبدیل می کند. ماهی سالمون کنسرو شده را به سالاد خود اضافه کنید ، یا آن را در سرخ کرده یا تابه مخلوط کنید.
مرحله 7. برای ساندویچ ها از نان گندم سبوس دار استفاده کنید
علاوه بر کلسیم ، بدن شما نیز به فسفر نیاز دارد که با کلسیم برای ساختن استخوان های قوی کار می کند. غلات کامل منبع خوبی از فسفر هستند و اگر قصد کاهش وزن دارید نان سبوس دار انتخاب خوبی است.
- به خاطر داشته باشید که مقدار زیاد فسفر می تواند سمی باشد ، بنابراین در صورت مصرف مکمل ویتامین که حاوی فسفر است ، میزان مصرف خود را رعایت کنید.
- غلات سبوس دار علاوه بر کلسیم و فسفر ، انواع دیگر مواد مغذی مورد نیاز بدن را نیز تأمین می کنند.
- ممکن است برای ناهار یک ساندویچ روی نان گندم کامل بخورید ، یا سعی کنید وافل یا پنکیک گندم کامل را برای صبحانه درست کنید.
روش 3 از 3: مصرف مکمل های کلسیم
مرحله 1. رژیم غذایی خود را با دقت مرور کنید
اگر بدن شما کلسیم را به جای مکمل دریافت کنید ، بدن شما را بهتر جذب می کند. قبل از تصمیم به مصرف مکمل ، دریابید که چگونه می توانید غذاهای غنی از کلسیم را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
- اگر در حال حاضر بیشتر کلسیم مورد نیاز خود را از طریق غذا دریافت می کنید ، بهتر است به جای مصرف مکمل ، یک میان وعده ماست یا یک لیوان شیر به آن اضافه کنید.
- به خاطر داشته باشید که مصرف بیش از حد کلسیم فایده ای ندارد و ممکن است برای شما بدتر از کمبود آن باشد ، زیرا می تواند بر سلامت قلب شما تأثیر منفی بگذارد.
- برخی شرایط وجود دارد که ممکن است دریافت کلسیم کافی در رژیم غذایی معمولی برای شما مشکل باشد. به عنوان مثال ، اگر گیاهخوار هستید ، رژیم غذایی پروتئینی زیادی دارید یا پوکی استخوان یا بیماریهای گوارشی یا روده ای مانند بیماری سلیاک دارید ، دریافت کافی کلسیم دشوار است.
مرحله 2. با پزشک خود صحبت کنید
قبل از شروع مصرف مکمل های کلسیم ، باید با پزشک خود در مورد مفید بودن آن صحبت کنید. اگر از ویتامین ها یا داروهای دیگر استفاده می کنید ، باید بدانید که آیا مکمل های کلسیم در این موارد تداخل ایجاد می کند یا خیر.
- ممکن است ارتباطی بین مکمل های کلسیم و بیماری های قلبی وجود داشته باشد ، بنابراین اگر از قبل در معرض خطر بالای بیماری های قلبی هستید ، پزشک ممکن است از مصرف مکمل های کلسیم توصیه کند.
- مکمل های کلسیم همچنین ممکن است با رقیق کننده های خون ، آنتی اسیدها و حتی برخی داروهای سرطان تداخل داشته باشند. همچنین ممکن است عوارض جانبی مانند گاز ، یبوست و سوزش سر دل یا سوء هاضمه را تجربه کنید که برای شما ناراحت کننده است.
- پزشک شما می تواند داروهای مصرفی ، سابقه پزشکی و رژیم غذایی شما را ارزیابی کند تا به شما در تعیین اینکه آیا مکمل های کلسیم برای شما مناسب است یا خیر کمک کند.
مرحله 3. بدنبال کلسیم سیترات باشید
انواع مختلفی از مکمل های کلسیم موجود است. از بین این موارد ، سیترات کلسیم به آسانی جذب بدن می شود. کلسیم برداشت شده از پوسته صدف ممکن است حاوی فلزات سنگین باشد که می تواند برای بدن شما مضر باشد.
- همچنین باید از کربنات کلسیم اجتناب کنید. مطالعات نشان داده اند که مقدار کمی کلسیم اضافی از مکمل های کربنات کلسیم جذب نشده است. کلسیم فسفات فقط کمی بهتر است ، زیرا تقریباً یک سوم کلسیم از این مکمل ها جذب می شود.
- برای جلوگیری از آسیب رساندن به آلاینده ها ، مطمئن شوید که مکمل هایی که مصرف می کنید تصفیه شده اند. در ایالات متحده ، می توانید به دنبال مکمل هایی با نماد Pharmacopeia US (USP) باشید ، که نشان می دهد آنها از استانداردهای بالای تصفیه برخوردار هستند.
مرحله 4. دوز مناسب را مصرف کنید
شما می خواهید بیش از 500 میلی گرم کلسیم در یک زمان مصرف نکنید ، زیرا بدن شما فقط می تواند مقدار محدودی را جذب کند. مکمل های کلسیم خود را یک یا دو بار در روز با غذا مصرف کنید.
- ممکن است دستورالعمل هایی روی برچسب در مورد حداکثر مقادیر برای افراد در گروه های سنی مختلف وجود داشته باشد. این دستورالعمل ها را با دقت دنبال کنید و بیشتر از میزان توصیه شده برای افراد هم سن خود کلسیم مصرف نکنید.
- اگر پزشک به شما می گوید که دوز متفاوتی با آنچه در بطری توصیه می شود مصرف کنید ، از دستورات پزشک خود پیروی کنید.
- مصرف مکمل کلسیم همراه با غذا نه تنها میزان جذب کلسیم بدن را افزایش می دهد ، بلکه ممکن است عوارض جانبی مانند سوء هاضمه یا سوزش سر دل را نیز کاهش دهد.
مرحله 5. مکمل ویتامین D را امتحان کنید
ممکن است مقدار زیادی کلسیم در رژیم غذایی خود دریافت کنید ، اما بدن شما به دلیل کمبود ویتامین D در جذب آن مشکل دارد. اگر روزانه کمتر از 15 دقیقه در معرض نور آفتاب باشید ، ممکن است نیاز به افزایش ویتامین D داشته باشید.
- افرادی که بالای 40 درجه عرض جغرافیایی زندگی می کنند نیز ممکن است ویتامین D کافی از خورشید دریافت نکنند. این شامل هر کسی می شود که در شمال سانفرانسیسکو یا پکن زندگی می کند ، و همچنین هر کسی که در جنوب بوینس آیرس یا ولینگتون زندگی می کند.
- شما می توانید ویتامین D را از تخم مرغ و همچنین محصولات لبنی و شیر غنی شده دریافت کنید.
- اگر از مکمل ویتامین D استفاده می کنید ، سعی کنید روزانه بین 1،000 تا 2،000 واحد بین المللی (IU) مصرف کنید.
مرحله 6. مقدار زیادی از مواد مغذی دیگر لازم برای جذب کلسیم را دریافت کنید
علاوه بر مکمل کلسیم ، همچنین باید مطمئن شوید که بدن شما دارای مقدار کافی مواد مغذی مانند منیزیم ، منگنز و پتاسیم است که به تعادل و مدیریت مصرف کلسیم شما کمک می کند.
- روغن کبد ماهی مرغ منبع خوبی از ویتامین A و D است که هر دو در بدن شما در جذب حداکثر مقدار کلسیم مهم هستند.
- بور و منگنز را می توان در مکمل ها و همچنین در بادام و میوه هایی مانند سیب و هلو یافت.
- از آنجا که بدن شما برای جذب کلسیم به اسید معده نیاز دارد ، اگر می خواهید توانایی بدن خود را در جذب این ماده مغذی به حداکثر برسانید ، هنگام مصرف مکمل های کلسیم از مصرف آنتی اسیدها خودداری کنید.
