چه گرفتگی گلو شما ناشی از استفاده بیش از حد باشد و چه از اضطراب ، مطمئناً احساس خوشایندی نیست و حتی گاهی اوقات ممکن است کمی ترسناک باشد. خوشبختانه راه های زیادی وجود دارد که می توانید گلو را برای رفع تنش شل کنید ، مانند تمرین تنفس عمیق و ماساژ دادن به خودتان. اگر گلویتان دچار فشار شد ، اطمینان حاصل کنید و اگر درد بیش از 2 هفته ادامه یافت ، به پزشک مراجعه کنید.
مراحل
روش 1 از 3: هنگام آواز خواندن گلو را آرام کنید
مرحله 1. برای تقویت عضلات صورت و آرام کردن گلو ، "بلند کردن" را تمرین کنید
لیفتینگ زمانی است که گونه های خود را کمی بالا می برید ، مانند این که لبخند می زنید اما نه در حد شدید. هنگام آواز خواندن ، سعی کنید گونه های خود را با استفاده از ماهیچه های زیگوماتیک (آنهایی که دهان شما را احاطه کرده اند و هنگام لبخند زدن گونه ها را بالا می آورند) بلند نگه دارید. این موقعیت صورت را تا زمانی که می توانید برای تقویت آن ماهیچه ها تا زمانی که می توانید حفظ کنید.
تقویت ماهیچه های زیگوماتیک آنها را از گلو دور می کند ، که به نوبه خود فشار کمتری بر گلو شما وارد می کند
نکته:
برای کمک به این تمرین ، سعی کنید جلوی آینه آواز بخوانید. هنگامی که صورت شما شروع به آرام شدن می کند ، از نظر بصری خواهید دید.
مرحله 2. یک "k" نرم تنفس کنید تا کام نرم شما بلند شود و حنجره شما پایین بیاید
در حالی که آواز می خوانید و تمرین "بلند کردن" خود را انجام می دهید ، هر بار که نفس می کشید ، صدای "k" را به آرامی شروع کنید. این مورد لازم نیست برای اطرافیان شما قابل شنیدن باشد ، اما افزودن صدا هنگام استنشاق ، کام نرم را بالا می آورد و حنجره را پایین می آورد ، که به نوبه خود به طور مستقیم به باز نگه داشتن گلو از حالت عادی کمک می کند.
از ایجاد صدای "k" سخت که برای اطرافیان شما قابل شنیدن است خودداری کنید. انجام این کار می تواند گلو را متورم کرده و تنفس شما را محدود کند
مرحله 3. مقیاس ها را بخوانید در حالی که بر باز و آرام نگه داشتن گلو تمرکز می کنید
ممکن است فکر کنید که همیشه سعی می کنید گلوی خود را باز نگه دارید ، اما در حالی که ترازو می خوانید و تغییر رجیستر اولین زمان است که به احتمال زیاد گلو بسته می شود. در طول هر مقیاس هنگام نزدیک شدن به هر تغییر رجیستر ، به یاد داشته باشید گونه های خود را بلند کرده و هر گونه تنش در گردن ، شانه ها و گلو را رها کنید.
- وقتی از ترازو عبور می کنید ، روی درگیر شدن سایر قسمت های بدن خود ، به ویژه دنده ها ، ماهیچه های بین دنده ای و ریه ها تمرکز کنید. با این کار تنش در گلو کاهش می یابد و از صدمه دیدن هنگام آواز جلوگیری می شود.
- اگر هنگام ضربه زدن به رجیسترهای بالاتر دائماً مشکل بسته بودن گلو دارید ، ممکن است مشکلی در نحوه حرکت حنجره شما وجود داشته باشد. اگر این مورد در مورد شما صادق است ، با یک مربی آواز ملاقات کنید تا آموزش های فردی را برای حل این مشکل دریافت کنید.
مرحله 4. حنجره خود را به طرف دیگر حرکت دهید و در موقعیت های جدید تنفس را تمرین کنید
پشت دست خود را در کنار گلو قرار دهید و حنجره خود را به آرامی فشار دهید تا کمی به طرف بدن حرکت کند. حنجره را در جای خود نگه دارید و 2 تا 3 نفس آرام بکشید ، و سپس حنجره را به طرف دیگر حرکت دهید و چند نفس عمیق دیگر بکشید.
این تمرین به باز شدن گلو و کشش حنجره کمک می کند تا تنش آزاد شود
روش 2 از 3: مقابله با سفتی ناشی از اضطراب
مرحله 1. هنگامی که مضطرب هستید یا هراس دارید تنفس عمیق را تمرین کنید
گرفتگی گلو یا برآمدگی در گلو هنگام اضطراب یک اتفاق واقعاً شایع است و می تواند یک احساس ناراحت کننده باشد. هنگامی که احساس می کنید بدن شما شروع به تنش می کند و متوجه علائم اولیه اضطراب می شوید ، چند دقیقه وقت بگذارید تا چند تمرین تنفس عمیق انجام دهید. با تنفس عمیق و آهسته ، گلو شروع به شل شدن می کند و لوله تنفس شما گسترش می یابد و به کاهش تنش در گلو کمک می کند.
به عنوان مثال ، چشمان خود را ببندید و 4 بار از طریق بینی نفس بکشید. این نفس را برای 4 شمارش دیگر نگه دارید و سپس 4 بار از طریق دهان خود را بیرون دهید. بر احساس ورود و خروج هوا از بدن تمرکز کنید
مرحله 2. تنفس را هنگام تنفس بجای هنگام بازدم آزاد کنید
واقعاً معمول است که یک نفس عمیق بکشید و همزمان شانه های خود را فشار دهید و سپس شانه های خود را هنگام بازدم رها کنید. این می تواند اضطراب و تنش در گلو را بدتر کند. در عوض ، سعی کنید هنگام تنفس شانه ها و گردن خود را تا حد امکان آرام نگه دارید. توجه به انجام این کار ، حتی زمانی که پشت میز کار هستید یا در طول روز کار می کنید ، می تواند تفاوت زیادی در باز و آرام نگه داشتن گلو ایجاد کند.
تمرکز بر روی شانه ها نیز باعث می شود توجه شما از گلو دور شود. این می تواند به او فرصتی برای آرامش بدهد
مرحله 3. گردن خود را از این طرف به طرف دیگر بچرخانید تا ماهیچه های گلو آزاد شوند
ماهیچه های گردن خود را بکشید تا گلو باز شود و احساس سفتی را از بین ببرد. گردن خود را به پهلو بچرخانید و 5 ثانیه در آنجا نگه دارید. گردن خود را به جلو ، سپس به طرف دیگر و سپس به عقب بچرخانید ، هر بار ژست را به مدت 5 ثانیه نگه دارید. این کار را 5 تا 10 بار تکرار کنید ، یا تا زمانی که شروع به احساس آرامش در گلو کنید.
در صورت احساس درد ، فوراً کشش را متوقف کنید. شما باید یک کشش در عضلات گردن خود احساس کنید ، اما هرگز نباید درد یا ناراحتی شدید ایجاد شود
مرحله 4. برای گرم کردن عضلات خود از جمله گلو ورزش کنید
یک راه عالی برای رهایی از استرس و این توده در گلو به طور همزمان ، شروع به حرکت است. بدن شما مجبور به تنفس عمیق هوا می شود و ذهن شما باید از آنچه بقیه بدن شما انجام می دهد منحرف شود. وقتی احساس می کنید گلویتان شروع به تنش می کند ، 10 تا 20 دقیقه در اطراف بلوک قدم بزنید ، به ورزشگاه بروید یا چند پله را بالا و پایین کنید.
هشدار:
اگر احساس می کنید در آستانه حمله وحشت هستید یا شروع به تهویه بیش از حد می کنید ، دویدن دویدن بهترین روش نیست. در عوض ، سعی کنید کمی نفس عمیق بکشید تا خودتان را آرام کنید و قبل از ورزش مطمئن شوید که می توانید نفس کامل بکشید.
روش 3 از 3: استراحت و آرامش در گلو که بیش از حد مورد استفاده قرار می گیرد
مرحله 1. قبل از آواز خواندن یا صحبت کردن خود را گرم کنید تا از خستگی گلو جلوگیری کنید
برای افرادی که به طور حرفه ای اجرا می کنند ، سخنرانی می کنند یا در طول روز با تلفن یا افراد دیگر صحبت می کنند ، استفاده بیش از حد یک تهدید بسیار واقعی است. برای گرم کردن تارهای صوتی ، ترازو ، ترازو و پیچ و تاب زبان را انجام دهید.
درست مانند ورزش ، اگر ابتدا عضلات خود را گرم نکنید و خونتان را پمپاژ نکنید ، به احتمال زیاد به خود آسیب می رسانید. همین امر در مورد استفاده از صدای شما برای گرم کردن زمان برای نگه داشتن گلو در حالت فوق العاده صادق است
نکته:
سعی کنید حداقل 5 دقیقه قبل از اجرا یا یک روز طولانی صحبت کردن ، صدای خود را گرم کنید. اگر می توانید 10 دقیقه خود را گرم کنید ، این حتی بهتر است!
مرحله 2: کشش خمیازه را تمرین کنید تا تنش در گلو و فک شما آزاد شود
انگشت خود را روی سیب آدم خود بگذارید (یا سیب آدم شما کجا باشد). شروع به خمیازه بکشید و متوجه حرکت گلو در زیر انگشت شوید. هنگام خروج از خمیازه ، در هر محدوده صوتی که به طور طبیعی بیرون می آید ، آه بکشید. این تمرین را 5 بار تکرار کنید ، هر بار بر تنفس کامل روی خمیازه تمرکز کنید و آه بکشید تا خمیازه به طور کامل آزاد شود.
وقتی گلو باز می شود و انگشت شما به آرامی به گلو فشار می آورد ، ماهیچه های گلو تنش را آزاد می کنند
مرحله 3. ماساژ چانه را برای آرام کردن فک و کشش گلو انجام دهید
سر خود را به سمت بالا خم کنید تا قسمت پایین چانه شما نمایان شود. انگشتان اشاره و وسط خود را روی هر دست بگیرید و آنها را زیر چانه خود در امتداد خط فک خود قرار دهید. محل را در دایره های کوچک ماساژ دهید. این کار را به مدت 30 تا 60 ثانیه انجام دهید.
برای کشش بیشتر ، هنگام ماساژ چانه و فک ، زبان خود را از دهان بیرون بیاورید
مرحله 4. ماساژ گردن و گلو انجام دهید تا گلو آرام باشد
در حالی که می توانید قسمت هایی از گلو و گردن خود را ماساژ دهید ، یک متخصص می تواند به مناطقی برسد که شما نمی توانید و می توانید مناطق مشکل دار را مشخص کنید. هر ماه یکبار (یا بیشتر اوقات در صورت استفاده بیش از حد یا فشار از گلو) ماساژ را برنامه ریزی کنید و از دانستن اینکه به خوبی از بدن خود مراقبت می کنید لذت ببرید.
همیشه مطمئن شوید که بعد از ماساژ به آن آب بدن می دهید. بدن شما هنگام ماساژ سموم را آزاد می کند و کلیه های شما به آب اضافی نیاز دارند تا این سموم را از بدن شما خارج کنند
مرحله 5. در طول روز از استفاده بیش از حد از صدا خودداری کنید
این همیشه قابل اجتناب نیست ، اما اگر تمایل دارید گلویتان تنگ شود یا احساس می کنید که دارد فرسوده می شود ، از هر فرصتی که می توانید برای استراحت صدایتان استفاده کنید. به عنوان مثال ، در راه رفتن به محل کار در اتومبیل آواز نخوانید ، از رفتن به مکان های بلند که باید برای شنیدن صدایشان فریاد بزنید ، اجتناب کنید و در صورت امکان برای صحبت با گروه های بزرگ از میکروفون استفاده کنید.
اگر در صنعتی کار می کنید که دائماً از صدایتان استفاده می کنید و گلو شما اغلب احساس فشار می کند ، شاید ملاقات با مربی صدا ارزشمند باشد. آنها می توانند بینش های خوبی در مورد نحوه استراحت گلو و جلوگیری از آسیب دیدگی به شما ارائه دهند
مرحله 6 به جای فشار آوردن به گلو ، زمانی که فشار می آید به آن استراحت دهید
ممکن است وسوسه شوید که خود را از بین ببرید ، اما اگر به استراحت وقت نگذارید ، واقعاً خطر آسیب رساندن به گلویتان وجود دارد. سعی کنید با آب نمک غرغره کنید ، مقدار زیادی آب گرم بنوشید و از صحبت کردن ، آواز خواندن و به خصوص داد زدن خودداری کنید. بسته به شدت فشار به گلو 1 تا 3 روز استراحت دهید.
توصیه می شود به ازای هر 90 دقیقه استفاده ، 10 دقیقه به صدای خود استراحت دهید
زمان مراجعه به پزشک:
اگر گلو و صدای خشن شما بیش از 2 هفته ادامه داشته باشد. اگر صحبت کردن در حالت عادی پس از استراحت به مدت 3 روز دردناک است.
