زایمان می تواند یک تجربه شدید ، اما مفید باشد. شاید تعجب کنید که چگونه می توانید زحمت خود را کمتر از حد سخت کنید تا بتوانید از آن لذت ببرید. در اوایل بارداری ورزش هایی را انجام دهید که پاها ، لگن و باسن شما را تقویت کند تا از استقامت زایمان برخوردار شوید. همچنین می توانید از پزشک ، ماما یا دولا حمایت و اطلاعات مربوط به زایمان دریافت کنید تا بدانید چه انتظاری دارید. سپس ، وقتی زمان آن فرا رسید ، بر راحت ماندن و آرامش در طول زایمان تمرکز کنید تا تجربه زایمان شما بدون مشکل پیش برود.
مراحل
روش 1 از 4: ورزش و فعال ماندن
مرحله 1. تمرینات کگل را برای تقویت کف لگن انجام دهید
تمرینات کگل را می توانید در خانه زمانی که روی صندلی نشسته اید یا در تخت خوابیده اید انجام دهید. قبل از انجام حمام حتماً دستشویی بروید و مثانه خود را خالی کنید. عضلات کف لگن خود را به مدت 3 ثانیه منقبض کنید. وانمود کنید که برای فعال کردن این ماهیچه ها در ادرار خود نگه داشته اید. سپس آنها را به مدت 3 ثانیه رها کنید.
- سعی کنید این تمرین را حداقل یک بار در روز انجام دهید تا کف لگن و ناحیه واژن شما قوی بماند.
- حداکثر 10 تا 15 تکرار را همزمان انجام دهید.
- این ورزش را در هر سه ماهه بارداری خود انجام دهید.
مرحله 2: حرکات کششی لگن را انجام دهید تا به نوزاد کمک کنید در موقعیت خوبی برای زایمان قرار گیرد
خود را روی دست ها و زانوها قرار دهید و شانه ها و باسن خود را در راستای یکدیگر قرار دهید. وقتی شکمتان را به سمت زمین فشار می دهید ، نفس بکشید ، کمرتان را خم کنید و چانه خود را تا سقف بالا ببرید. سپس ، در حالی که پشت خود را به سمت بالا فشار می دهید ، بازدم کنید ، شکم خود را به سمت سقف و چانه خود را به سمت زمین فشار دهید. این حرکات را 10 بار ، حداکثر 3 بار در روز انجام دهید.
انجام حرکات کششی لگن در سه ماهه سوم بارداری خوب است ، زیرا در این زمان کودک شما بیشترین فعالیت را دارد. حرکات کششی ممکن است به حرکت کودک شما در موقعیت ایده آل برای زایمان کمک کند
مرحله 3. سعی کنید کشش های پروانه ای را انجام دهید تا قسمت پایین کمر و لگن شما آزاد شود
این حرکت های کششی به شما کمک می کند تا کمر و لگن را آرام نگه دارید ، که می تواند زایمان را کمی راحت تر کند. روی شکم خود بنشینید و زانوها را خم کنید تا پاهایتان به هم نزدیک شوند ، و انگشتان پا را لمس کنید. پاهای شما باید به شکل الماس باشد. آرنج خود را به آرامی روی زانو فشار دهید یا از پهلو به پهلو حرکت دهید.
- همچنین می توانید این تمرین را به پشت دراز بکشید. وقتی پای خود را به هم نزدیک می کنید و شکل الماس را به وجود می آورید ، مطمئن شوید که قسمت پایینی کمر شما روی زمین صاف است.
- سعی کنید این ورزش را در هر سه ماهه بارداری خود انجام دهید.
مرحله 4. وارونگی های مایل به جلو را انجام دهید تا رحم و دهانه رحم آرام شوند
این تمرین رباط های رحم و دهانه رحم را شل می کند ، که ممکن است به رحم شما کمک کند تا با لگن و دهانه رحم هماهنگ شود. این می تواند فضای بیشتری را برای نوزاد در هنگام زایمان ایجاد کند. برای انجام تمرین ، روی لبه تخت یا نیمکت خود زانو بزنید. خود را بر روی ساعد خود پایین بیاورید ، آرنج های خود را بیرون زده و دست ها را روی زمین قرار دهید. بگذارید سرتان آزادانه آویزان شود. پایین و باسن خود را در هوا بالا نگه دارید. باسن خود را پهلو به پهلو حرکت دهید و کمرتان را صاف نگه دارید.
- این تمرین را برای 3-4 تنفس عمیق نگه دارید و سپس پشت را روی دستان خود قرار دهید. این تمرین را 2-4 بار ، یک بار در روز انجام دهید.
- اگر دچار گرفتگی معده یا دردی در شکم یا کمر خود هستید این تمرین را انجام ندهید.
- هنگام انجام این تمرین در سه ماهه سوم مراقب باشید. ممکن است برای اطمینان از اینکه می توانید با خیال راحت این کار را انجام دهید ، به یک چشم انداز احتیاج داشته باشید.
مرحله 5. برای تقویت پاها ، اسکات پشتی انجام دهید
با اسکوات پشتی ماهیچه های پای خود را قوی نگه دارید تا بتوانید در حین زایمان قائم بمانید ، زیرا قائم بودن می تواند زایمان شما را کمتر مشکل کند. با پشت به دیوار بایستید. یک توپ ورزشی بین کمرتان و دیوار قرار دهید. پاهای خود را به سمت بیرون حرکت دهید تا احساس راحتی کنید و انگشتان پای خود را به سمت بیرون بکشید. در حین چمباتمه تا جایی که می توانید نفس بکشید و توپ ورزش را در جای خود نگه دارید. هنگام بازگشت به موقعیت اولیه ، نفس خود را بیرون دهید.
- 3 ست 15 تایی اسکوات را یک بار در روز انجام دهید تا پاهای شما محکم بماند.
- هنگامی که این تمرین را در سه ماهه سوم بارداری خود انجام می دهید ، یک صندلی پشت سر خود برای حمایت قرار دهید. همچنین می توانید از یک شریک یا دوست بپرسید یا به عنوان ناظر عمل کنید.
مرحله 6. برای بهبود گردش خون خود پیاده روی روزانه داشته باشید
پیاده روی می تواند به شما کمک کند تا فعال و متعادل بمانید. همچنین می تواند گردش خون شما را تضمین کند و برای زمانی که مجبور به راه رفتن یا حرکت در مراحل اولیه زایمان هستید ، تمرین خوبی باشد. در یک پارک نزدیک یا در محله خود قدم بزنید. سعی کنید حداقل 20 تا 30 دقیقه در روز پیاده روی کنید.
مرحله 7. برای حفظ تناسب اندام و آرامش ، هفته ای یک کلاس ورزشی قبل از تولد شرکت کنید
در باشگاه بدنسازی خود به دنبال کلاس یوگا قبل از تولد یا کلاس ایروبیک قبل از تولد باشید. در کلاس ثبت نام کنید و به طور منظم در آن شرکت کنید تا بتوانید تناسب اندام خود را حفظ کنید.
قبل از گذراندن هرگونه کلاس تناسب اندام پیش از تولد با پزشک خود مشورت کنید ، زیرا نمی خواهید در مصرف آن زیاده روی کنید یا نوزاد خود را در معرض خطر قرار دهید
روش 2 از 4: دریافت پشتیبانی و اطلاعات در مورد کار
مرحله 1. برنامه تولد خود را چند هفته قبل از موعد زایمان با پزشک خود در میان بگذارید
برنامه تولد شما باید مشخص کند که در دوران زایمان چه کسانی را با خود می خواهید ، مانند شریک زندگی یا فرزندان خود. در مورد اینکه آیا می خواهید متحرک باشید و راه بروید ، مخصوصاً در مراحل اولیه زایمان ، باید بحث شود. تصمیم بگیرید که چگونه می خواهید درد هنگام زایمان را کنترل کنید و آیا می خواهید دارو مصرف کنید. پزشک شما باید به شما در تعیین نکات کلیدی در برنامه تولد کمک کند.
- همچنین می توانید تصمیم بگیرید که چگونه می خواهید محیطی برای تولد ایجاد شود ، مانند نور ، موسیقی یا رایحه های آرامش بخش.
- اگر تصمیم دارید زایمان خانگی انجام دهید یا از استخر زایمان استفاده کنید ، این را در برنامه تولد خود توجه کنید.
مرحله 2. برنامه زایمان را با شریک زندگی خود به اشتراک بگذارید تا هر دو بدانید چه انتظاری دارید
به شریک زندگی خود اجازه دهید جزئیات برنامه تولد شما را بشناسد ، به خصوص اگر می خواهید در هنگام زایمان در اتاق با شما باشند. به آنها اجازه دهید چیزهایی را به برنامه تولد اضافه کنند و بازخورد خود را دریافت کنند تا احساس کنند بخشی از این روند هستند. آنها سپس می توانند خواسته های شما را پشتیبانی کنند و مطمئن شوند که کار به همان شکلی که شما می خواهید پیش می رود.
همچنین می توانید برنامه تولد خود را با اعضای خانواده یا دوستان نزدیک خود که در بارداری یا زایمان شما نقش دارند ، به اشتراک بگذارید
مرحله 3 دولا استخدام کنید به عنوان بخشی از برنامه تولد شما
یک دولا برای حمایت از شما در دوران بارداری و زایمان آموزش دیده است. آنها اغلب به عنوان مربیان کار عمل می کنند و می توانند به شما نشان دهند که چگونه زایمان خود را آسان کنید. Doulas می تواند گران باشد ، هزینه آن برای هر سرویس یا هزینه ثابت است. اما نشان داده شده است که آنها باعث می شوند کار کمتر مشکل شود.
ممکن است ارائه دهنده بیمه شما هزینه دولا را پوشش ندهد. دریابید که دوآل شما طرح پرداخت یا مقیاس کشویی هزینه ها را ارائه می دهد. شما همچنین می توانید برای استخدام دولا در دوش نوزاد خود درخواست کمک کنید
مرحله 4. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد زایمان و انتظارات خود از کلاس زایمان استفاده کنید
به دنبال کلاس های زایمان در بیمارستان محلی یا مرکز اجتماعی خود باشید. بسیاری از کلینیک ها و مراکز بهداشت خانواده نیز کلاس های زایمان ارائه می دهند. شریک خود را با خود به کلاس بیاورید تا بتواند درک کند که در طول زایمان انتظار چه چیزی را دارید.
- کلاس های زایمان که بر تکنیک های تنفس ، تکنیک های هل دادن و استراتژی های آرامش در حین زایمان تمرکز می کنند ، گزینه های خوبی هستند.
- به دنبال کلاسهای زایمان باشید که درباره تکنیک لاماز ، روش بردلی یا تکنیک اسکندر بحث می کنند ، زیرا آنها بر چگونگی سهولت زایمان تمرکز می کنند.
- اگر نمی توانید کلاس زایمان در منطقه خود پیدا کنید ، به دنبال آموزش و راهنمای آنلاین باشید.
روش 3 از 4: آسایش و آرامش در اوایل زایمان
مرحله 1. در خانه بمانید تا انقباضات شما بین 3-5 دقیقه فاصله داشته باشد
پس از شروع احساس انقباضات از عجله به بیمارستان خودداری کنید. رفتن زودهنگام به بیمارستان می تواند استرس شما را بیشتر کند. در عوض ، در خانه بمانید و زمان انقباضات خود را تعیین کنید.
- برنامه ای را در تلفن خود بارگیری کنید که زمان انقباض را برای شما افزایش می دهد ، بنابراین نیازی نیست خودتان این کار را انجام دهید.
- در صورت احساس درد شدید یا شروع به خونریزی از واژن ، فوراً به بیمارستان مراجعه کنید.
- اگر آب شما در حالی که انقباضات شما هنوز فاصله زیادی دارند ، پاره شد ، به بیمارستان بروید. نوزاد شما ممکن است در معرض عفونت باشد.
مرحله 2. از یک کمپرس گرم در قسمت پایین کمر یا شکم خود استفاده کنید
استفاده از گرما در مناطق حساس می تواند به درد زایمان شما کمک کند ، به ویژه در مراحل اولیه. برای کاهش هرگونه درد یا سوزش در این نواحی ، هر بار 10 دقیقه یک کمپرس گرم روی کمر یا شکم خود قرار دهید.
اگر این نواحی از حساسیت خاصی برخوردار هستند ، از همسرتان بخواهید که به شما ماساژ دهد. ماساژ می تواند راهی عالی برای حفظ آرامش و آرامش در هنگام زایمان باشد
مرحله 3. متحرک و راست قامت باشید
قدم زدن و قدم زدن در اطراف می تواند به کودک کمک کند تا در موقعیت مناسب برای تولد قرار گیرد. در خانه خود حرکت کنید یا در محله خود قدم بزنید. به فروشگاه مواد غذایی بروید و قدم بزنید تا حواس خود را پرت کرده و موبایل خود را حفظ کنید.
همچنین می توانید بر روی یک توپ ورزشی بزرگ بنشینید و برای فعال ماندن در اطراف تکان بخورید
مرحله 4: مقدار زیادی آب بنوشید و از ماکارونی گندم ، کراکر یا نان تست خشک استفاده کنید
با نوشیدن آب اغلب در اوایل زایمان هیدراته بمانید. از میان وعده های سبک حاوی کربوهیدرات بالا استفاده کنید ، مانند کراکر دانه و ماکارونی و نان سبوس دار. این کربوهیدراتها به شما انرژی می دهند تا زمانی که زایمان شما واقعا شروع می شود.
از خوردن غذاهای سنگین یا چرب خودداری کنید ، زیرا این امر می تواند باعث ناراحتی معده شود و زایمان شما را دشوارتر کند
مرحله 5. برای آرامش ، حمام یا دوش بگیرید
در حمام آب گرم خیس کنید تا به تسکین هرگونه درد یا درد کمک کند. اگر وان دارای جت است ، آنها را روشن کنید تا بتوانید در حین خیساندن ماساژ آرامش بخش داشته باشید. دوش آب گرم ، جایی که به صورت ایستاده و به دیوار دوش تکیه داده اید ، می تواند برای تسکین درد و ناراحتی نیز مفید باشد.
روش 4 از 4: داشتن یک تجربه کار مثبت در اواخر کار
مرحله 1. یک کیف یک شبه با خود ببرید
هنگامی که انقباضات شما بین 3-5 دقیقه فاصله داشت یا زمانی که آب شما پاره شد ، به بیمارستان یا مرکز زایمان خود بروید. کیسه ای با لباس های سبک و گشاد ، روپوش ، جوراب های ضخیم ، سوتین های بارداری ، تنقلات غیرقابل فساد و یک بطری آب کامل همراه داشته باشید. همچنین باید شناسنامه عکس و اطلاعات مراقبت های بهداشتی خود را بسته بندی کنید تا در دست داشته باشید.
کیسه را چند هفته قبل از موعد زایمان بسته بندی کنید تا آماده استفاده باشد. به شریک زندگی خود اطلاع دهید تا در صورت لزوم آن را برای شما به بیمارستان یا مرکز زایمان بیاورد
مرحله 2. با پزشک یا ماما مشورت کنید
به پزشک یا مامای خود اطلاع دهید که در بیمارستان یا مرکز زایمان هستید. کارکنان بیمارستان یا مرکز ، لباس بیمارستانی به شما می دهند که شما را در تن کرده و در یک اتاق یا منطقه تنظیم کنید. سپس پزشک یا ماما به طور مرتب وضعیت شما را بررسی می کند تا ببیند چگونه زایمان شما پیشرفت می کند.
اگر دولا دارید ، به آنها اطلاع دهید که در حال زایمان کامل هستید تا بتوانند از شما حمایت کنند
مرحله 3. برای کاهش درد و استرس تمرینات تنفسی انجام دهید
هنگامی که انقباضات به هم نزدیک و شدیدتر می شوند ، با تنفس آرام شروع کنید. به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و از طریق دهان خود را بیرون دهید و هوا را با آه بیرون دهید. بدن خود را شل نگه دارید و هرگونه تنش را هنگام بازدم رها کنید.
- با فعال شدن زایمان ، تنفس با سرعت کم انجام دهید. از راه بینی نفس بکشید و از طریق دهان خود را بیرون دهید ، به سرعت نفس بکشید و بیرون دهید. تنفس خود را کم عمق نگه دارید و از الگوی تنفس یک نفس در ثانیه پیروی کنید.
- هنگامی که در هنگام زایمان احساس غرق شدن یا خستگی می کنید ، "نفس نفس زدن" یا "هی-هی-کی" تنفس کنید. به سرعت از طریق بینی یا دهان نفس بکشید و بازدم طولانی تری را از طریق دهان خود بیرون دهید. هنگام بازدم ، صدای "کی" یا "پو" را پخش کنید تا استرس و تنش آزاد شود.
مرحله 4. هنگامی که زمان فشار آوردن فرا می رسد ، با پزشک یا ماما خود تماس بگیرید
هنگام فشار آوردن در مراحل زایمان ، موقعیت خود را تغییر دهید تا یک موقعیت راحت برای شما پیدا شود. به پزشک ، ماما ، دولا یا شریک خود تکیه کنید تا در حین فشار از شما حمایت کند.
