سوزاندن چربی پایین شکم مشکل است زیرا شما نمی توانید آن را مانند دیگر نواحی بدن خود درمان کنید. با این حال ، با کمی تلاش و فداکاری ، می توانید با تغییر رژیم غذایی ، انجام تمرینات کامل بدن و ایجاد تغییرات ساده در سبک زندگی ، از اضافه وزن خود خلاص شوید.
مراحل
قسمت 1 از 4: کاهش چربی اضافی
مرحله 1. میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهید
وقتی نوبت به کاهش وزن می رسد ، راهی برای درمان موضعی وجود ندارد ، یا فقط از یک قسمت بدن به طور همزمان وزن کم می کنید. اگر می خواهید چربی شکم را از بین ببرید ، باید وزن کلی خود را با کاهش کالری دریافتی کاهش دهید.
- روزانه حدود 500 تا 750 کالری را از رژیم غذایی خود حذف کنید. این کاهش کمی کالری می تواند به شما در کاهش 1 تا 1.5 پوند در هفته کمک کند.
- به طور کلی هدف از دست دادن وزن بیش از این در هفته توسط متخصصان بهداشت توصیه نمی شود.
- از یک مجله غذایی یا ردیاب آنلاین استفاده کنید تا بتوانید میزان کالری روزانه خود را دریافت کنید. 500 تا 750 را از این مقدار کم کنید تا بدانید که چقدر کالری باید روزانه مصرف کنید تا منجر به کاهش وزن متوسط شود.
مرحله 2. بیشتر بر پروتئین ، میوه ها و سبزیجات تمرکز کنید
مطالعات نشان داده است که رژیم کم کربوهیدرات نه تنها می تواند به کاهش سریع وزن شما کمک کند ، بلکه به طور خاص میزان چربی معده را کاهش می دهد.
- در هر وعده غذا 3 تا 4 اونس پروتئین بدون چربی (تقریباً به اندازه یک تکه کارت) پر کنید.
- بیشتر سبزیجات غیر نشاسته ای (مانند فلفل ، گوجه فرنگی ، خیار ، بادمجان ، گل کلم یا کاهو) را انتخاب کنید و در هر وعده یک وعده یا 2 عدد مصرف کنید. 1 تا 2 فنجان سبزیجات برگ دار بخورید.
- روزانه 1 تا 2 وعده میوه بخورید. میوه حاوی قندهای طبیعی است و باید در اندازه مناسب مصرف شود - 1/2 فنجان برای بیشتر میوه ها یا 1 قطعه متوسط.
- نمونه هایی از غذاهای کم کربوهیدرات عبارتند از: سالاد سبز مخلوط با سبزیجات خام ، 5 اونس مرغ کبابی و سس روغن ، 1 فنجان ماست یونانی با آجیل و 1/2 فنجان میوه ، یا ماهی قزل آلا کبابی با یک سالاد کوچک و کلم بروکلی بخارپز به
مرحله 3. دانه ها را محدود کنید
غذاهایی مانند نان ، برنج و ماکارونی می توانند بخشی از رژیم غذایی سالم باشند. با این حال ، کربوهیدرات این غذاها به طور قابل توجهی بیشتر از غذاهای دیگر است. اینها را محدود کنید تا به رژیم غذایی کم کالری خود پایبند باشید.
- غذاهای محدود شامل نان ، برنج ، ماکارونی ، کراکر ، چیپس ، تورتیلا ، مافین انگلیسی و غیره است.
- اندازه وعده ها را به 1 اونس یا 1/2 فنجان محدود کنید. به طور کلی از دانه ها اجتناب نکنید. غلات با مقدار زیادی مواد مغذی را انتخاب کنید که شما را سیر نگه می دارد ، مانند کینوا یا بلغور جو دوسر.
- علاوه بر این ، هدف را انتخاب 100٪ گزینه های غلات کامل کنید. این غذاها دارای فیبر و سایر مواد مغذی هستند که جدا از رژیم غذایی سالم هستند.
مرحله 4. قندهای اضافه شده را حذف کنید
مطالعات نشان داده است که شکر (به ویژه شکر افزوده شده) یکی از عوامل اصلی چربی اضافی معده است. غذاهای سرشار از قند را محدود کنید.
- قندهای اضافه شده ، قندهایی هستند که شرکت ها در طول فرآیند تولید به محصول خود اضافه می کنند. به عنوان مثال ، کوکی ها یا بستنی ها شکر اضافه کرده اند ، که ممکن است انتظار داشته باشید ، اما مواردی مانند کراکر ، آب میوه ، سس ماکارونی نیز می توانند مقدار زیادی شکر اضافه داشته باشند.
- شکر طبیعی اضافه نمی شود و به طور طبیعی در غذاها وجود دارد. به عنوان مثال ، میوه مقداری شکر دارد ، اما این قند طبیعی است. غذاهای دارای قند طبیعی گزینه های بسیار بهتری هستند زیرا عموماً دارای مواد مغذی ضروری تری هستند.
- عادت به خواندن برچسب مواد غذایی داشته باشید و مراقب قندهای پنهان در هر نوع غذای بسته بندی شده باشید. نامهای مختلف شکر افزوده را بیاموزید و توجه داشته باشید که ممکن است چندین شکل شکر به 1 محصول اضافه شود.
- اگر دندان شیرینی دارید ، گزینه های سالم مانند عسل ، شکلات تلخ ، میوه های خشک و ماست یونانی را انتخاب کنید تا هوس شما برطرف شود.
مرحله 5. مقدار زیادی آب بنوشید
هیدراته ماندن برای حفظ عملکردهای طبیعی بدن بسیار مهم است و مطالعات نشان داده است که نوشیدن مقدار زیادی آب نیز می تواند به کاهش سریع وزن شما کمک کند.
- این تا حدی به این دلیل است که آب به سیری شما کمک می کند تا کمتر غذا بخورید.
- حداقل 8 تا 13 لیوان آب در روز بنوشید. قبل از هر وعده غذایی 1 تا 2 لیوان بنوشید تا اشتهای شما را کاهش داده و سریعتر سیر شوید.
قسمت 2 از 4: خلاص شدن از شر چربی شکم با ورزش
مرحله 1. صبح ورزش کنید
برخی مطالعات نشان داده اند که اگر صبح قبل از خوردن اولین وعده غذایی خود ورزش می کنید ، بسیاری از کالری هایی که می سوزانید از چربی (به جای گلیکوژن ذخیره شده) تامین می شود.
- برای ورزش صبحگاهی ، در واقع نیازی نیست خیلی زودتر از خواب بیدار شوید. سعی کنید زنگ هشدار خود را 30 تا 60 دقیقه زودتر از معمول تنظیم کنید.
- از دیگر مزایای ورزش صبحگاهی می توان به غیبت بعد از شلوغی ورزشگاه ، کنار گذاشتن ورزش ، بعدازظهرهای رایگان و یک روز متمرکزتر اشاره کرد.
مرحله 2. ورزش هوازی انجام دهید
تمرینات قلبی عروقی کالری می سوزاند و به افزایش متابولیسم کمک می کند تا بتوانید سریعتر وزن خود را کاهش دهید.
- شما باید حداقل 150 دقیقه تمرین هوازی با شدت متوسط در هفته انجام دهید ، که می توانید 5 روز در هفته به 30 دقیقه تقسیم کنید. اگر سعی می کنید چربی احشایی را از دست بدهید ، برخی از متخصصان پیشنهاد می کنند که حداکثر 60 دقیقه در روز دریافت کنید.
- تمرینات می تواند شامل دویدن ، پیاده روی سریع ، دوچرخه سواری ، شنا و پیاده روی ، رقص باشد
- سعی کنید تمرینی را پیدا کنید که از آن لذت می برید. اگر تمرینات شما سرگرم کننده است ، به احتمال زیاد به آنها پایبند خواهید بود.
مرحله 3. شامل تمرینات قدرتی شوید
گنجاندن چند روز تمرین مقاومتی یا قدرتی نیز مهم است. این به تناسب عضلات و حفظ توده عضلانی بدون چربی در رژیم غذایی کمک می کند.
- توصیه می شود حدود 2 تا 3 روز تمرینات قدرتی در هفته انجام دهید. مطمئن شوید که تمریناتی را انجام می دهید که تمام بدن شما و همه گروه های اصلی عضلانی را کار می کند.
- اگرچه شما نمی توانید به صورت موضعی درمان کنید ، اما استفاده از برخی تمرینات قدرتی که بر مرکز (عضلات پشت و شکم) شما تمرکز می کند ، می تواند به ظاهر شکمی تونر و لاغر کمک کند. تمریناتی مانند تخته ، کرانچ یا v-sits انجام دهید.
مرحله 4. تمرینات تناوبی را انجام دهید
مطالعات نشان داده است افرادی که تمرینات تناوبی شدید (HITT) انجام می دهند ، چربی بیشتری در اطراف شکم خود در مقایسه با تمرینات قلبی عروقی منظم از دست می دهند.
- HIIT یک نوع ورزش است که برای دوره های کوتاه تری انجام می شود ، اما بدن شما را بیشتر کار می کند. شما می توانید تمرینات شدید با شدت بالا را با تمرینات با شدت متوسط متناوب انجام دهید.
- شامل 1 تا 2 روز HIIT در هفته. این می تواند به عنوان تمرینات قلبی شما نیز در نظر گرفته شود-توصیه می شود هر هفته 75 دقیقه ورزش با شدت بالا انجام دهید.
قسمت 3 از 4: اصلاح رفتارهای سبک زندگی
مرحله 1. استرس هدفمند
استرس باعث افزایش کورتیزول می شود ، هورمونی که باعث می شود بدن چربی اضافی را ذخیره کند ، به ویژه در قسمت میانی. استرس همچنین می تواند باعث خوردن احساسی یا خوردن برای راحتی بیشتر از گرسنگی شود.
- در صورت امکان سعی کنید افراد و مواردی را که باعث ایجاد استرس می شوند از زندگی خود حذف یا کاهش دهید.
- همچنین می توانید با مدیریت بهتر زمان ، میزان استرس و اضطرابی را که روزانه احساس می کنید کاهش دهید تا دائماً برای رعایت مهلت های خود عجله نکنید.
- اگر با استرس دست و پنجه نرم می کنید ، هر روز چند دقیقه وقت بگذارید تا بنشینید ، چشمان خود را ببندید ، روی نفس خود تمرکز کنید و سر خود را از همه افکار و مشغله های خود پاک کنید.
گام 2. بیشتر بخواب.
مطالعات نشان داده است که کمبود خواب می تواند بر اشتها و چربی بدن شما تأثیر منفی بگذارد. هنگامی که به اندازه کافی نمی خوابید ، خطر افزایش وزن و افزایش چربی در اطراف شکم شما وجود دارد.
- توصیه می شود برای بزرگسالان حداقل 7 تا 9 ساعت شبانه بخورید. این مقدار به حفظ سلامتی شما کمک می کند اما همچنین به شما کمک می کند تا به خوبی استراحت کنید.
- اطمینان حاصل کنید که همه چراغ ها را خاموش کنید. هر دستگاه الکترونیکی (مانند تلفن ، رایانه لوحی یا رایانه) را حداقل 2 ساعت قبل از خواب خاموش کنید.
قسمت 4 از 4: پیگیری پیشرفت و انگیزه ماندن
مرحله 1. یک دوست رژیمی یا ورزشی پیدا کنید
کاهش وزن به تنهایی می تواند دشوار باشد ، به ویژه هنگامی که اطرافیان شما غذاهای ناسالم می خورند.
- یک دوست پیدا کنید که با او رژیم بگیرید تا بتوانید به انگیزه یکدیگر کمک کنید ، نکات و ترفندهایی را به اشتراک بگذارید و در حین ورزش با یکدیگر همراه باشید.
- مطالعات نشان داده است که افراد با داشتن یک گروه حمایتی خوب وزن بیشتری را کاهش می دهند و مدت بیشتری آن را حفظ می کنند.
مرحله 2. یک مجله رژیم غذایی داشته باشید
مطالعات نشان داده است افرادی که غذای مصرفی خود را با نوشتن یادداشت می کنند ، سریعتر از کسانی که این کار را نمی کنند وزن خود را کاهش می دهند و آن را کنار می گذارند.
- این تا حدی به این دلیل است که نوشتن مطالب شما را مجبور می کند تا در قبال تصمیمات خود پاسخگو باشید. اطمینان حاصل کنید که تا آنجا که می توانید با روزنامه نگاری خود دقیق باشید.
- سعی کنید از یک ماشین حساب/دفتر خاطرات کالری آنلاین استفاده کنید یا فقط یک مجله دست نویس داشته باشید. برنامه هایی مانند MyFitnessPal و سایر وب سایت ها به شما کمک می کنند غذاهایی را که می خورید پیگیری کنید و به شما این امکان را می دهند که محتوای کالری غذاهای مختلف را جستجو کنید.
مرحله 3. اندازه گیری کنید
قبل از شروع رژیم ، با اندازه گیری دور کمر یا وزن خود پیشرفت خود را پیگیری کنید.
- روزانه یا هفتگی خود را وزن کنید تا ببینید چه پیشرفتی در طول زمان داشته اید. سعی کنید وزن خود را در زمان معینی از روز و لباسهای یکسان بپوشید تا دقیق ترین بازتاب پیشرفت باشد.
- وزن روزانه می تواند به شما کمک کند هرگونه مشکل در رژیم کاهش وزن خود را به سرعت شناسایی کنید - اگر می بینید که مقیاس رو به افزایش است ، می توانید از طریق مجله خود به عقب بروید تا ببینید آیا پرخوری می کنید یا می توانید کاردیو را قبل از افزایش وزن افزایش دهید. وزن زیاد
- همچنین به طور دوره ای کمر یا باسن خود را مجددا اندازه بگیرید تا ببینید چقدر چربی دور شکم خود از دست داده اید.
ورزش و رژیم غذایی به کاهش چربی شکم کمک می کند
تمریناتی برای کاهش چربی شکم
روال مبتدی برای هدف قرار دادن چربی پایین شکم
روال متوسط برای هدف قرار دادن چربی پایین شکم
غذاهایی که باید بخورید و از چربی های زیر شکم خلاص شوید
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- همیشه قبل از ایجاد تغییرات شدید در رژیم غذایی با پزشک خود مشورت کنید. آنها می توانند به شما بگویند که آیا کاهش وزن برای شما مناسب است یا خیر.
- به یاد داشته باشید ، شما نمی توانید درمان موضعی داشته باشید. کاهش وزن فقط از قسمت پایین شکم غیر ممکن است. بر روی کاهش وزن کلی ، رژیم غذایی سالم و ورزش برای خلاص شدن از شر چربی معده تمرکز کنید.
- شیوه زندگی خود را که در طول رژیم غذایی خود ایجاد کرده اید حفظ کنید تا به شما در کاهش و کاهش چربی در دراز مدت کمک کند. اگر عادت های قدیمی را دوباره شروع کنید ، ممکن است وزن خود را پس بگیرید.
