لپتین هورمونی است که توسط بافت چربی بدن تولید می شود. مغز شما با احساس سیری به لپتین واکنش نشان می دهد و به بدن شما نشان می دهد که به جای دریافت کالری ، شروع به سوزاندن کالری کند. اما اگر مغز شما به لپتین حساس نباشد ، تمایل به خوردن بیشتر و کالری کمتری در بدن خواهید داشت. طولانی مدت ، شما را مستعد افزایش وزن می کند. با چند تغییر در رژیم غذایی و شیوه زندگی خود ، می توانید به بدن خود در تولید مقدار سالم لپتین و افزایش حساسیت مغز خود نسبت به لپتین موجود در سیستم خود کمک کنید.
مراحل
روش 1 از 3: اجتناب از غذاهایی که حساسیت به لپتین را کاهش می دهند
مرحله 1. مصرف فروکتوز خود را محدود کنید
فروکتوز گیرنده های لپتین شما را مهار می کند و شما را نسبت به لپتین موجود در سیستم شما کمتر حساس می کند. ممکن است مقدار زیادی لپتین در بدن خود داشته باشید ، اما اگر نتوان آن را برداشت و شناسایی کرد ، هیچ فایده ای برای شما نخواهد داشت. بنابراین فروکتوز-یعنی شربت ذرت با فروکتوز بالا-را قطع کنید تا بدن شما کار خود را انجام دهد.
- بسیاری از غذاهای فرآوری شده حاوی فروکتوز هستند. ساده ترین راه برای کاهش مصرف ، اجتناب از هر چیزی است که از قبل بسته بندی شده است.
- اگر نگران فروکتوز هستید ، برای حذف میوه از رژیم غذایی خود عجله نکنید. در حالی که فروکتوز به طور طبیعی در میوه ها وجود دارد ، مقدار دریافتی از خوردن میوه های تازه به اندازه کافی برای تأثیر بر حساسیت به لپتین شما کافی نیست.
مرحله 2. به کربوهیدراتهای ساده نه بگویید
کربوهیدرات های ساده (تصفیه شده ، شیرین و عموما سفید) سطح انسولین را افزایش می دهند ، که به نوبه خود منجر به مقاومت به انسولین می شود و حساسیت لپتین شما را درگیر می کند. بنابراین نان سفید ، برنج سفید ، و همه آن غذاهای پخته شده خوشمزه که نام شما را صدا می کنند ، اکنون در لیست ممنوعیت ها قرار دارند.
- غلات تیره تر و فرآوری نشده مانند جو دوسر کامل ، کینوا و برخی از ماکارونی های گندم کامل دارای مواد مغذی بیشتری هستند. با این حال ، توجه داشته باشید که این کربوهیدراتهای پیچیده هنوز کربوهیدرات هستند و اگر بیش از حد مصرف شوند ، می توانند منجر به مقاومت به لپتین و انسولین شوند.
- برای تعیین میزان کربوهیدرات پیچیده ای که باید روزانه بخورید ، با پزشک خود یا یک متخصص تغذیه ثبت نام کنید.
مرحله 3. از محدودیت شدید کالری خودداری کنید
برخی از مردم به شما می گویند کربوهیدرات ها را تقریباً به طور کامل حذف کنید. در صورت انتخاب می توانید این کار را انجام دهید ، اما مطمئن شوید که سیگنال های بدن خود را از گرسنگی ارسال نمی کنید. اگر به اندازه کافی مواد مغذی دریافت نمی کنید ، بدن شما شروع به خاموش شدن می کند و هورمون های شما از کنترل خارج می شوند. و برای خاتمه دادن به آن ، به مقدار زیادی اراده نیاز دارید زیرا بسیار گرسنه هستید.
- بله ، کاهش وزن برای افزایش حساسیت به لپتین و جلوگیری از مقاومت به لپتین مفید است. هنگامی که از وزن مناسبی برخوردار هستید ، هورمون های شما معمولاً متعادل تر می شوند. اگر اضافه وزن دارید یا چاق هستید ، ایده خوبی است که از رژیم غذایی استفاده کنید-فقط مطمئن شوید که سالم ، متعادل و چیزی است که می توانید در دراز مدت حفظ کنید.
- با پزشک یا متخصص تغذیه در مورد سالم ترین راه برای حذف کالری از رژیم غذایی خود صحبت کنید.
مرحله 4. تری گلیسیرید خود را کاهش دهید
خوردن رژیم غذایی برای کاهش تری گلیسیرید (نوعی مولکول چربی که در جریان خون شما گردش می کند) نیز باعث افزایش حساسیت به لپتین می شود. این بدان معناست که غذاهای شیرین ، الکل ، کربوهیدرات ها و چربی های اشباع و ترانس را کاهش دهید.
شما همچنین می توانید سطح تری گلیسیرید خود را با خوردن چربی های سالم (مانند چربی های موجود در ماهی مانند ماهی آزاد و ماهی تن) ، پروتئین های بدون چربی ، سبزیجات سبز رنگ و غذاهای پر فیبر مانند لوبیا ، غلات کامل و میوه ها کاهش دهید
مرحله پنجم: رژیم یویو انجام ندهید
به طور جدی. این کار را نکنید. این فقط با متابولیسم شما و با هورمون های شما درگیر می شود و اثری دائمی از خود به جای می گذارد. و احتمالاً دوباره وزن خود را افزایش می دهید و سپس مقداری! بنابراین رژیم غذایی پایدار و سالم را انتخاب کنید. بدن شما نمی تواند با گرسنگی بین حملات ناخواسته کنار بیاید.
رژیم غذایی تصادفی اشتباه دیگری است که در طولانی مدت به شما آسیب می رساند. رژیم های تصادفی باعث افزایش حساسیت به لپتین شما نمی شوند و بعید است که به کاهش وزن شما کمک کنند. اگر وزن خود را کاهش دهید ، به احتمال زیاد دوباره سریعاً آن را دوباره به دست خواهید آورد
روش 2 از 3: خوردن غذاهای مناسب
مرحله 1. صبحانه ای حاوی پروتئین بخورید
این باعث می شود متابولیسم شما درست از دروازه خارج شود. بدن شما در تمام طول روز سوخت گیری می کند و باعث می شود احساس سیری و طولانی تری داشته باشید. بنابراین دونات را کنار بگذارید و به دنبال تخم مرغ و گوشت بدون چربی ، همراه با چربی ها ، میوه ها و سبزیجات سالم باشید.
در حالی که غلات وسوسه انگیز است زیرا سریع و آسان است ، اگر می توانید به آن غذا بدهید. غلات ساخته شده از گندم و سایر غلات کربوهیدرات هستند و سرشار از لکتین هستند. لکتین به گیرنده های لپتین شما متصل می شود و لپتین را از انجام وظیفه خود باز می دارد
مرحله 2. چربی های سالم بخورید
چربی های سالم ، مانند چربی های غیر اشباع تک و اسیدهای چرب امگا 3 ، برای افزایش حساسیت بدن شما به لپتین عالی هستند. و برای سطح قلب و کلسترول شما نیز عالی هستند. بنابراین ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی ، شاه ماهی و همه غذاهای لذیذ و پوسته دریایی را بارگیری کنید. همچنین می توانید از روغن های گیاهی سالم (مانند روغن زیتون و کانولا) ، آجیل و آووکادو چربی های خوب دریافت کنید.
مرحله 3. مقدار زیادی سبزیجات برگ دار ، میوه ها و سایر سبزیجات بخورید
میوه ها و سبزیجات (به ویژه آنهایی مانند اسفناج ، کلم پیچ و کلم بروکلی) مربا حاوی مواد مغذی هستند و کالری کمی دارند. این بدان معناست که می توانید یک تن بخورید ، سریع سیر شوید و آن را در دور کمر خود مشاهده نکنید.
فیبر برای سطح لپتین نیز عالی است زیرا احساس سیری را در شما حفظ می کند. همچنین با حفظ توده بدون چربی به شما در کاهش چربی کمک می کند. نخود ، لوبیا ، عدس ، بادام ، تمشک ، کلم بروکلی و جو همه منابع عالی فیبر هستند
مرحله 4. به سراغ غذاهای سرشار از روی بروید
مطالعات نشان داده است که مقاومت به لپتین که اغلب با چاقی همراه است ممکن است نتیجه کمبود روی باشد. ممکن است روی بتواند تولید لپتین شما را افزایش دهد. با مصرف اسفناج ، گوشت گاو ، گوسفند ، غذاهای دریایی ، آجیل ، کاکائو ، لوبیا ، قارچ و کدو تنبل بیشتر در رژیم غذایی خود دریافت کنید.
روش 3 از 3: داشتن شیوه زندگی مناسب
مرحله 1. نابودی
وقتی مضطرب و استرس دارید ، بدن شما هورمون استرس ، کورتیزول را افزایش می دهد. سپس کورتیزول با نحوه برخورد بدن شما با سایر هورمون ها از جمله لپتین درگیر می شود. بنابراین اگر استراحت چیزی است که به یاد ندارید چگونه آن را انجام دهید ، به یادگیری مجدد آن اهمیت دهید. حساسیت به لپتین شما بستگی به آن دارد!
اگر در حال حاضر بخشی از برنامه معمول شما نیست ، یوگا یا مدیتیشن را آزمایش کنید. مشخص شده است که هر دوی آنها دارای اثرات آرامش بخشی هستند که منجر به خواب بهتر و کاهش سطح کورتیزول می شود
مرحله 2. برخی از zzz را تهیه کنید
این به طور مستقیم به منبع می رسد: خواب سطح لپتین و گرلین شما را تنظیم می کند (گرلین هورمونی است که به بدن شما می گوید گرسنه هستید). استراحت کافی نیست و بدن شما شروع به تولید بیش از حد گرلین می کند. بنابراین به موقع به یونجه ضربه بزنید تا هر شب حدود 8 ساعت وقت بگذارید.
- برخی از مطالعات نشان می دهد که کمبود خواب باعث می شود بدن شما لپتین بیشتری تولید کند. با این حال ، همچنین منجر به پرخوری می شود. بنابراین در حالی که رابطه بین خواب و لپتین پیچیده است ، عادات بد خواب همچنان خطر چاقی را در طولانی مدت افزایش می دهد.
- برای داشتن خواب بهتر ، چند ساعت قبل از خواب ، وسایل برقی را قطع کنید. نور تلویزیون ، رایانه یا صفحه تلفن شما به مغز شما می گوید که بیدار بمانید. زودتر صفحه نمایش خود را خاموش کنید ، مغز شما می داند که زمان خواب است.
مرحله 3. زیاد ورزش نکنید
هرگز فکر نمی کردم این را بشنوی ، ها؟ اما در مورد لپتین چیزی به نام فرسودگی قلبی وجود دارد. تمرینات قلبی بیش از حد (نوع مقاوم و طولانی مدت) سطح کورتیزول را افزایش می دهد ، آسیب اکسیداتیو را افزایش می دهد ، باعث التهاب سیستمیک می شود ، سیستم ایمنی را کاهش می دهد و متابولیسم چربی را کاهش می دهد. هیچ یک از این موارد برای شما خوب نیست! بنابراین این را بهانه کنید تا هر چند وقت یکبار ورزشگاه را کنار بگذارید و از دریافت بیش از حد چیزهای خوب اجتناب کنید.
برای ثبت ، برخی از تمرینات قلبی برای اکثر افراد خوب است. همیشه قبل از شروع برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید. با آنها کار کنید تا نوع ورزشی را که برای شما مناسب است تعیین کنید
مرحله 4. حتما کمی ورزش کنید
در حالی که ورزش بیش از حد می تواند بدن شما را تحت فشار قرار دهد ، داشتن یک شیوه زندگی بی تحرک نیز برای شما خوب نیست. بنابراین وقتی به ورزشگاه می روید ، به تمرینات تناوبی با فاصله تناوبی ملایم (مانند یک دقیقه دویدن ، پیاده روی یک دقیقه در 10 چرخه ، مثلاً) و وزنه برداری پایبند باشید.
به طور طبیعی به فعالیت بپردازید و از ورزش خود لذت ببرید. به جای این که خود را مجبور کنید به باشگاه بروید ، پیاده روی کنید ، به استخر بروید یا با دوستان خود یک بازی بسکتبال را شروع کنید. ورزش نیازی به احساس یک کار خسته کننده ندارد
مرحله 5. داروها را در نظر بگیرید
داروهای Symlin و Byetta هر دو برای مدیریت مقاومت به انسولین ناشی از دیابت نوع 2 طراحی شده اند. با این حال ، آنها همچنین مزایای بیشتری برای افزایش حساسیت به لپتین دارند. مقاومت لپتین و مقاومت به انسولین اغلب با هم ترکیب می شوند ، بنابراین اگر یکی دارید ، ممکن است دیگری را داشته باشید. با پزشک خود مشورت کنید تا دریابید که آیا یکی از این داروها برای شما مناسب است یا خیر.
پزشک می تواند سطح لپتین شما را آزمایش کند. اگر چیزی خراب باشد ، آنها می توانند بلافاصله ببینند. با این حال ، اولین چیزی که آنها به شما می گویند این است که روی رژیم غذایی و شیوه زندگی خود کار کنید. برای تنظیم حساسیت به لپتین هیچ راه ساده ای وجود ندارد (مانند دارو)
نکات
- روشهای تغذیه کنترل شده با بخش را اتخاذ کنید.
- اگر فکر می کنید مقاومت به لپتین دارید به پزشک مراجعه کنید. وزن بیش از 300 کیلوگرم فرد ممکن است مقاومت به لپتین داشته باشد ، بنابراین برای تعیین احتمال به پزشک مراجعه کنید.
- برخی شرایط پزشکی مانند سندرم های لیپودیستروفی ، آمنوره هیپوتالاموس ، بی اشتهایی عصبی یا کمبود مادرزادی بسیار نادر لپتین (CLD) با تولید کم لپتین همراه است. اگر یکی از این شرایط را دارید ، در مورد نحوه افزایش سطح لپتین با پزشک خود مشورت کنید.
- افزایش حساسیت به لپتین بسیار مهم است زیرا هورمون نقش مهمی در کاهش وزن دارد. لپتین همچنین نقش مهمی در حفظ شاخص توده بدن شما ایفا می کند و در کنار هم با آدیپونکتین برای مبارزه با سندرم متابولیک کار می کند.
- همیشه قبل از انجام هرگونه برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.
