به شما گفته می شود که بیش از حد حساس هستید می تواند ناامید کننده باشد ، اما تحت فشار قرار نگیرید تا خود را تغییر دهید. حساس بودن کاملاً طبیعی است ، زیرا 15-20٪ افراد بسیار حساس در نظر گرفته می شوند. اگر می خواهید حساسیت کمتری داشته باشید ، یاد بگیرید که احساسات خود را در لحظه مدیریت کنید و با انتقاد سازنده برخورد کنید. همچنین می توانید نحوه مدیریت حساسیت خود را در حین رابطه یاد بگیرید و آنچه را که هستید بپذیرید.
مراحل
روش 1 از 4: مدیریت احساسات خود در لحظه
مرحله 1. یک نفس عمیق بکشید تا خودتان را آرام کنید
به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و تا 5 بشمارید ، نفس خود را برای شمارش 5 نگه دارید ، سپس به آرامی بازدم کنید. 5 بار این کار را تکرار کنید تا بدن شما آرام شود.
به عنوان یک گزینه دیگر ، فقط روی نفس خود تمرکز کنید. توجه داشته باشید که هنگام دم زدن به آرامی ریه های شما پر می شوند ، سپس هنگام بیرون دادن آهسته احساس خود را مشاهده کنید
مرحله 2. احساسات خود را نام ببرید تا بتوانید آنها را رها کنید
انکار احساسات شما باعث از بین رفتن آنها نمی شود. بهترین راه برای غلبه بر احساسات این است که احساس خود را بپذیرید و بگذارید آن را پشت سر بگذارید. شما می توانید چیزی را احساس کنید بدون اینکه اجازه دهید احساسات شما را کنترل کنند.
ممکن است با خود بگویید: "من عصبانی هستم زیرا همکارم به خاطر کار من اعتبار قائل شد. من حق دارم چنین احساسی داشته باشم. " سپس تصور کنید که احساس پرنده ای است که از شما دور می شود یا احساس را به صورت سنگی که در حال پرتاب کردن هستید تصور کنید
مرحله 3. برای کاهش احساسات منفی خود ، دیدگاه خود را در مورد وضعیت تغییر دهید
سعی کنید به مسائل با دید مثبت تری نگاه کنید. این ممکن است به شما در تسکین احساسات کمک کند. در اینجا چند روش برای تغییر فریم وجود دارد:
- به وضعیت از دیدگاه دیگران نگاه کنید. به عنوان مثال ، تصور کنید که بهترین دوست شما چگونه می تواند آن را ببیند.
- انگیزه های مثبت را به کلمات یا اعمال افراد اختصاص دهید. به عنوان مثال ، فرض کنید که رئیس شما همکار شما را در پروژه جدید پیشرو کرده است زیرا برنامه شما در حال حاضر مشغول است.
- موارد مثبت را که می تواند از یک موقعیت بیرون بیاید ، لیست کنید. به عنوان مثال ، ممکن است به راه هایی فکر کنید که موقعیتی که شما را ناراحت می کند فرصت هایی را برای رشد یا امتحان چیز جدیدی ارائه می دهد.
- برای خود داستان متفاوتی در مورد وضعیت موجود تعریف کنید. به عنوان مثال ، اگر بعد از یک شکست در محل کار یا مدرسه به توانایی های خود شک دارید ، ممکن است افکار خود را به نحوه بازگشت از این شکست معطوف کنید.
مرحله 4. توجه خود را از آنچه برای کنترل واکنش شما مزاحم است ، منحرف کنید
تغییر افکار شما می تواند به شما کمک کند تا خود را آرام کنید. اگر با کسی صحبت می کنید یا به چیز دیگری فکر می کنید موضوع را تغییر دهید. به عنوان یک گزینه دیگر ، می توانید نقل قول های مثبت را بخوانید ، یک استراحت قهوه بگیرید یا به یک کار جدید بروید.
به عنوان مثال ، اگر رئیس شما انتقادی به شما می کند ، ممکن است با ذکر چند کار بعدی که می خواهید انجام دهید ، حواس خود را پرت کنید
مرحله 5. تمرکز حواس را تمرین کنید تا خود را در لحظه محکم کنید
حضور در زمان حال می تواند به شما کمک کند احساسات کمتری داشته باشید زیرا به کاهش استرس شما کمک می کند. 5 حس خود را درگیر کنید تا در لحظه شما را زمین گیر کند. در اینجا نحوه انجام آن آمده است:
- دید: محیط خود را برای خود شرح دهید یا به دنبال همه چیز آبی باشید.
- صدا: به آنچه می شنوید یا به موسیقی آرام گوش می دهید توجه کنید.
- لمس: مشاهده کنید که پاهای شما روی زمین چه احساسی دارند یا بافت چیزی را در محیط خود احساس می کنید.
- بو: رایحه های محیط خود را انتخاب کنید یا روغن ضروری را بو کنید.
- طعم: یک فنجان قهوه میل کنید یا یک میان وعده کوچک میل کنید.
مرحله 6. اگر به آرامش نیاز دارید ، خود را معذور کنید
به هیچ کس نگویید چه اتفاقی برای شما می افتد. در عوض ، به دستشویی بروید یا وانمود کنید که باید چیزی را از جایی دیگر بازیابی کنید. پس از رسیدن به آنجا ، چند لحظه وقت بگذارید تا آرام شوید.
به عنوان مثال ، ممکن است به دستشویی بروید و آب سرد به صورت خود بپاشید
مرحله 7. کاری انجام دهید که روحیه شما را بالا ببرد تا ذهن شما از این موضوع دور شود
هنگامی که احساسات منفی دارید ، به خود دلیلی برای تقویت کنید. این می تواند به شما در کاهش حساسیت در لحظه کمک کند. یکی از این وانت ها را امتحان کنید:
- یک فنجان چای مورد علاقه خود بنوشید.
- با دوست خود تماس بگیرید یا پیام دهید.
- به الگوی رفتاری مورد علاقه خود نگاه کنید.
- یک تکه شیرینی کوچک بخورید.
- کمی قدم بزنید.
- بیرون بروید و به زیر نور خورشید بروید.
روش 2 از 4: برخورد با انتقاد سازنده
مرحله 1. تشخیص نقش انتقاد این است که به بهبود شما کمک کند
دریافت بازخورد سازنده از معلمان ، روسا ، مربیان ، اعضای خانواده و دوستان طبیعی است. گاهی اوقات ، این انتقاد منفی به نظر می رسد زیرا هدف آن کمک به عملکرد بهتر شما است. انتقاد را یک حمله تلقی نکنید زیرا واقعاً به شما کمک می کند.
- فقط روی انتقادات منفی تمرکز نکنید. نکات مثبت را نیز بشنوید.
- به عنوان مثال ، مربی شما ممکن است اشاره کند که شما بارها و بارها در طول بازی ها همان اشتباه را انجام می دهید. آنها سعی نمی کنند حال شما را بد کنند یا به شما بگویند که شما خوب نیستید. آنها می خواهند شما بدانید که دفعه بعد روی چه چیزی کار کنید.
مرحله 2. اگر مطمئن نیستید که انتقاد به چه معناست ، توضیح دهید
سعی نکنید بفهمید دیگران چه فکری می کنند. در مورد منظور آنها با آنها صحبت کنید و بپرسید که چگونه کارها را متفاوت انجام می دادند. برای دیدن چیزها از دیدگاه دیگران باز باشید.
بگویید ، "من می خواهم نظرات شما را وارد کنم ، اما مطمئن نیستم که منظورتان از این بود که می گفتید من باید بیشتر صحبت کنم. چگونه به من پیشنهاد می دهید که این کار را انجام دهم؟"
مرحله 3. به انتقادات از دیدگاه طرف مقابل نگاه کنید
این می تواند به شما در درک هدف واقعی فرد کمک کند ، بنابراین می توانید تصمیم بگیرید که آیا انتقاد ارزش پذیرش دارد یا خیر. به این فکر کنید که آنها از کجا آمده اند ، و همچنین دلیل انتقاد از آنها. علاوه بر این ، آنچه را که آنها می بینند و شما می دانید که آنها نمی بینند ، در نظر بگیرید.
- در برخی موارد ، مشاهده انتقادات از دیدگاه طرف مقابل نیز می تواند به شما کمک کند بفهمید که آنها به شما حمله نمی کنند. به شما گفته می شود که باید در مورد چیزی پیشرفت کنید واقعاً می تواند صدمه ای به شما وارد کند ، اما اگر هیچ کس هرگز به شما انتقاد نکند ، هرگز رشد نخواهید کرد.
- آیا آنها از یک مکان مثبت صحبت می کنند؟ اگر چنین است ، به این فکر کنید که چگونه می توانید از انتقادات آنها برای بهبود استفاده کنید.
- اگر فکر می کنید آنها از جایی منفی صحبت می کنند ، مانند حسادت ، ممکن است تصمیم بگیرید که انتقادات آنها برای شما معتبر نیست.
مرحله 4. صداهای انتقادی را در سر خود متوقف کنید
به احتمال زیاد ، شما بدترین منتقد خود هستید. اجازه ندهید افکار انتقادی خودتان در مورد خودتان باعث شود انتقادات مفید دیگران بدتر از آنچه هستند به نظر برسند. افکار منفی خود را برای صحبت مثبت با خود کنار بگذارید.
- وقتی متوجه یک فکر منفی شدید ، آن را تصدیق کنید. سپس ، آن را به چیزی مثبت تبدیل کنید.
- به عنوان مثال ، پس از ارائه ممکن است به خود بگویید: "من در سخنرانی عمومی مهارت ندارم." می توانید این تفکر را جایگزین کنید: "هر سخنرانی من بهتر می شود و من به پیشرفت خود افتخار می کنم."
مرحله 5. اعتماد به نفس خود را تقویت کنید تا در برابر انتقادات آسیب پذیرتر شوید
داشتن اعتماد به نفس پایین شما را در برابر انتقاد آسیب پذیرتر می کند. از سوی دیگر ، تشخیص ارزش خود به شما کمک می کند تا انتقاد را بپذیرید و از آن به طور سازنده استفاده کنید. در اینجا راههای کوچکی برای افزایش سطح اعتماد به نفس وجود دارد:
- لیستی از نقاط قوت خود تهیه کنید.
- هر روز کاری را انجام دهید که به شما امکان می دهد موفق باشید.
- دستاوردهای روزانه خود را ، هرچند کوچک جشن بگیرید.
- دستاوردهای گذشته خود را بشناسید.
- به تلاش خود توجه کنید ، نه فقط به نتایج.
روش 3 از 4: کاهش حساسیت در حین رابطه
مرحله 1. به نیازهای خود توجه کنید ، نه فقط به نیازهای شریک زندگی خود
زندگی خود را حول محور شریک زندگی خود قرار ندهید ، زیرا این راهی مطمئن برای حساس تر شدن شما است. آنها نمی توانند مسئول تمام نیازهای شما باشند ، همانطور که شما نباید مسئولیت نیازهای آنها را بر عهده بگیرید. به جای این که از شریک خود بخواهید ، به خود عشق و توجه لازم را نشان دهید.
- طبیعی است که شما و همسرتان کارهایی را از روی عشق انجام دهید. با این حال ، شما نمی توانید و نباید سعی کنید همه کارها را برای آنها انجام دهید.
- انتظار نداشته باشید کسی به آنچه شما نیاز دارید توجه کند. اگر احساس می کنید ناتوان شده اید ، صحبت کنید.
مرحله 2. به خودتان یادآوری کنید که همه چیز مربوط به شما نیست
روزهایی پیش می آید که همسرتان ناراحت یا عصبانی است. به طور خودکار تصور نکنید که مربوط به شماست. در عوض ، از آنها در مورد روز خود بپرسید و بدانید که چه چیزی می تواند باعث احساسات آنها شود.
چیزها را شخصی نگیرید مردم معمولاً روی مسائل خود تمرکز می کنند و به شما فکر نمی کنند
مرحله 3. اگر نگرانی های رابطه ای ناشی از حساسیت دارید با شریک خود صحبت کنید
نگرانی های شما در مورد رابطه شما ممکن است دقیق باشد ، اما تا زمانی که با شریک زندگی خود صحبت نکنید ، نمی دانید. ممکن است متوجه شوید که همه اینها یک سوء تفاهم است. اشکالی ندارد گاهی اوقات چیزها را زیر سوال ببرید ، اما سعی نکنید حدس بزنید چه چیزی ممکن است اشتباه باشد. نگرانی های خود را با شریک زندگی خود مطرح کنید و از احساس او بپرسید. سپس ، به آنچه آنها می گویند گوش دهید.
ممکن است بگویید: "اخیراً واقعاً دور به نظر می رسید. آیا راحت در مورد آن صحبت می کنید؟"
مرحله 4. هرگونه احساس طرد شدن و حسادت را به چالش بکشید
وقتی شریک زندگی شما توجه مورد نظر خود را به شما نشان نمی دهد ، حساسیت شما ممکن است باعث شود احساس طرد شدن یا حسادت کنید. این می تواند شما را ناراحت و مضطرب کند ، بعلاوه روابط شما را تهدید می کند. کار کردن با این احساسات می تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید. در اینجا چگونه می توانید این احساسات را به چالش بکشید:
- از خود بپرسید آیا احساسات حقیقتی دارند؟
- سایر توضیحات احتمالی را به دلیل احساس حسادت یا طرد شدن ذکر کنید.
- در مورد احساسات خود با شخصی که به او اعتماد دارید صحبت کنید و نظر او را جلب کنید.
- در نظر بگیرید که این احساس ممکن است از کجا ناشی شود. آیا به شما خیانت شده است؟ آیا دلیلی وجود دارد که به شریک خود اعتماد نکنید؟
- از خود بپرسید برای اطمینان به شریک زندگی خود به چه چیزی نیاز دارید. در مورد این نیازها با شریک زندگی خود صحبت کنید.
مرحله 5. برای محافظت از احساسات خود مرزهایی تعیین کنید
این طبیعی است که افرادی که حساس هستند احساسات دیگران را بپذیرند. همچنین ممکن است با انجام کارهایی که نمی خواهید انجام دهید فقط برای خوشحال کردن شریک زندگی خود موافقت کنید. با گذشت زمان ، قرار دادن نیازهای آنها بر نیازهای شما مانند این می تواند احساسات منفی شما را برانگیزد و باعث ناراحتی شما شود. در عوض ، با انجام موارد زیر مرزها را تعیین کنید:
- وقتی به آنها می گویید که به چه چیزی نیاز دارید ، مستقیم باشید. به عنوان مثال ، به آنها بگویید که آیا به زمان برای خود نیاز دارید یا نیاز دارید که آنها وقت بیشتری را با شما بگذرانند.
- به شریک خود بگویید که چه کاری می توانید و چه کاری نمی توانید برای او انجام دهید. به عنوان مثال ، شما ممکن است مایل باشید هر شب شام را بپزید اما بخواهید آشپزخانه را تمیز کنند.
- در صورت نیاز مرزهای ارتباطی را تعیین کنید. به عنوان مثال ، ممکن است هنگام مراقبت از خود یا هنگام خواب ، تلفن خود را بی صدا کنید.
روش 4 از 4: پذیرفتن حساسیت خود
مرحله 1. نکات مثبت یک فرد حساس بودن را جشن بگیرید
حساس بودن چیز بدی نیست این بخشی از شخصیت شما است و حتی می تواند یک دارایی بزرگ باشد. به جای این که خود را رها کنید ، به نکات مثبت حساس بودن فکر کنید. در اینجا برخی از ویژگی های رایج افرادی که بسیار حساس هستند وجود دارد:
- شهود بهتر توسعه یافته است.
- آگاهی از جهان پیرامون خود.
- همدلی با دیگران.
- علاقه به زندگی ، اعتقادات یا حرفه شما.
- خلاقیت
- قدردانی از زیبایی ، طبیعت و هنر.
مرحله 2. عوامل محرک خود را شناسایی کرده و از آنها اجتناب کنید
توجه کنید که چه موقع احساس عصبانیت ، ناراحتی ، ناامیدی یا اضطراب می کنید. در نظر بگیرید که چه چیزی ممکن است این احساس را در شما ایجاد کند. فهرستی از این عوامل محرک احتمالی را تهیه کرده و آنها را در زندگی خود به حداقل برسانید. این به شما کمک می کند احساسات خود را مدیریت کنید.
محرک های خود را با چیزهایی جایگزین کنید که به شما احساس مثبت می دهد. برای مثال ، فرض کنید تماشای اخبار صبح باعث می شود تا چند ساعت آینده احساس اضطراب کنید. به جای تماشای اخبار ، ممکن است به پادکستی درباره بهترین زندگی خود گوش دهید
مرحله 3. گرسنگی خود را مدیریت کنید تا به تنظیم احساسات خود کمک کنید
"گرسنه" بودن یک مسئله واقعی برای افرادی است که احساس حساسیت می کنند. احساس گرسنگی مدیریت احساسات را دشوارتر می کند و احتمال واکنش منفی به عوامل استرس زا را بیشتر می کند. وعده های غذایی منظم بخورید و همیشه یک میان وعده سالم همراه خود داشته باشید.
به عنوان مثال ، ممکن است یک نوار پروتئین با خود داشته باشید تا به شما در کنترل گرسنگی کمک کند. به عنوان یک گزینه دیگر ، ممکن است در برخی از مخلوط مسیرها میل کنید یا یک ظرف کوچک ماست بخورید
مرحله 4. روزی حداقل 30 دقیقه ورزش کنید تا خلق و خوی خود را تقویت کنید
ورزش باعث ترشح اندورفین در بدن شما می شود که به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید. این ممکن است به شما کمک کند احساسات خود را کنترل کنید وقتی کسی یا چیزی احساسات شما را تحریک می کند. فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید تا ورزش راحت تر در روز شما جا بیفتد. در اینجا چند ایده وجود دارد:
- در محله یا پارک خود قدم بزنید.
- یک دور شنا کنید یا یک تمرین آب انجام دهید.
- در کلاس ایروبیک شرکت کنید.
- یوگا کار کن.
- کلاس رقص شرکت کنید
- یک تمرین تصویری انجام دهید.
مرحله 5. سطح استرس خود را مدیریت کنید
افرادی که حساس هستند به راحتی دچار استرس می شوند. متأسفانه ، احساس استرس شما را بیشتر احساسی می کند ، بنابراین ممکن است حساس تر شوید. وقت گذاشتن برای استراحت و مراقبت از خود می تواند به شما در کاهش سطح استرس و حساسیت کمتر کمک کند. در اینجا چند راه برای کنترل استرس خود آورده شده است:
- به سرگرمی های خود بپردازید.
- مجله.
- با کسی که دوستش دارید صحبت کنید.
- با حیوان خانگی خود وقت بگذرانید.
- کتاب بخوانید.
- کاری خلاقانه انجام دهید.
- در وان حمام کنید.
- حداقل 5 دقیقه مدیتیشن کنید.
- وقت را در بیرون بگذرانید.
مرحله 6. هر شب 7-9 ساعت بخوابید
اگر استراحت خوبی نداشته باشید ، کنترل احساسات برای شما سخت تر خواهد بود. احساس خستگی شما را در برابر عوامل محرک آسیب پذیرتر می کند. از بهداشت مناسب خواب برای کمک به خواب راحت هر شب استفاده کنید:
- بعد از ظهر از مصرف کافئین خودداری کنید.
- 1 تا 2 ساعت قبل از خواب آرام باشید.
- صفحه نمایش را حداقل 1 ساعت قبل از خواب قطع کنید.
- ترموستات خود را خاموش کنید تا اتاق خواب شما خنک شود.
- ملحفه های راحت انتخاب کنید.
- مطمئن شوید که اتاق خواب شما کاملاً تاریک است.
مرحله 7. اگر حساسیت زیاد بر زندگی شما تأثیر می گذارد ، با یک درمانگر صحبت کنید
یک درمانگر می تواند به شما کمک کند عوامل محرک خود را شناسایی کرده و نحوه برخورد با آنها را بیاموزید تا واکنش احساسی نشان ندهید. آنها همچنین می توانند به شما در شناسایی رویدادهایی در گذشته خود کمک کنند که ممکن است شما را در حال حاضر حساس تر کند. این می تواند به شما کمک کند حساسیت کمتری داشته باشید.
می توانید یک درمانگر آنلاین پیدا کنید
نکات
- وقتی انتظار دارید با موقعیتی روبرو شوید که حساسیت شما را برانگیزد ، از نظر ذهنی خود را برای نحوه برخورد با شرایط آماده کنید. تصور کنید که با موفقیت احساسات خود را کنترل می کنید.
- زمان استراحت را در هفته خود برنامه ریزی کنید. معمولاً برای افراد حساس احساسی نیاز به زمان بهبودی است.
