بسیاری از رژیم ها و الگوهای غذایی بر کاهش وزن تمرکز می کنند ، زیرا بیش از 68 درصد آمریکایی ها دارای اضافه وزن یا چاقی هستند. اگر شما یکی از آنها هستید ، نگران نباشید. راه های زیادی برای افزایش وزن سالم و ایمن وجود دارد.
مراحل
قسمت 1 از 4: برنامه ریزی برای افزایش وزن سالم
مرحله 1. با پزشک خود صحبت کنید
قبل از افزایش وزن با پزشک خود مشورت کنید. مهم است که نظر پزشک خود را در مورد میزان افزایش وزن برای شما مناسب بدانید. علاوه بر این ، آنها ممکن است بتوانند شما را برای مشاوره تک به تک به یک متخصص تغذیه ثبت شده ارجاع دهند.
- با پزشک خود در مورد اینکه چرا می خواهید وزن اضافه کنید ، چقدر وزن می خواهید و چگونه فکر می کنید این کار باعث بهبود سلامت شما می شود صحبت کنید.
- از وب سایت EatRight دیدن کنید و روی دکمه نارنجی رنگ "Find a Expert" در بالا سمت راست کلیک کنید تا در منطقه خود به دنبال یک متخصص تغذیه باشید.
مرحله 2. محاسبه کنید چقدر می خواهید وزن اضافه کنید
قبل از شروع یک رژیم غذایی جدید که به شما در افزایش وزن کمک می کند ، دریابید که چقدر وزن می خواهید یا باید اضافه کنید. این اطلاعات به تعیین الگوی غذا خوردن شما کمک می کند و یک جدول زمانی برای پیگیری پیشرفت شما در اختیار شما قرار می دهد.
- یکی از راههای تعیین میزان افزایش وزن ، محاسبه BMI است. می توانید از فرمولی مانند این استفاده کنید یا از ماشین حساب آنلاین استفاده کنید. اگر BMI شما کمتر از 18 باشد ، این بدان معناست که شما کم وزن هستید و ممکن است نیاز به افزایش وزن داشته باشید. سپس محاسبه کنید که چقدر باید وزن داشته باشید تا BMI شما بین 19-24.9 (محدوده سالم/نرمال) کاهش یابد. تفاوت بین این دو مقدار می تواند به شما در مورد میزان مناسب افزایش وزن بینش دهد.
- همچنین می توانید درصد چربی بدن خود را محاسبه کنید یا از پزشک ، متخصص تغذیه یا حتی مربی در باشگاه بدنسازی خود بخواهید که این مقدار را برای شما محاسبه کند. برای یک زن معمولی ، درصد چربی بدن باید بین 25 تا 31 درصد کاهش یابد. برای یک مرد معمولی ، درصد چربی بدن باید بین 18 تا 25 درصد کاهش یابد. اگر به طور منظم ورزش می کنید یا ورزشکار هستید ، درصد چربی بدن شما ممکن است کمتر باشد. به طور کلی ، درصد چربی بدن زنان هرگز نباید به کمتر از 14 درصد و مردان نباید به زیر 6 درصد برسد. اگر درصد چربی بدن شما پایین است (مخصوصاً اگر ورزشکار نیستید) ، این ممکن است نیاز به افزایش وزن را نیز نشان دهد.
- از پزشک خود بپرسید که محدوده وزنی مناسب برای جنسیت ، سن و قد شما چقدر است.
- هنگامی که هدف شما افزایش وزن است ، تمرکز شما باید بر افزایش توده عضلانی بدون چربی و به حداقل رساندن افزایش چربی بدن باشد. افزایش زیاد چربی بدن توصیه نمی شود.
مرحله 3. کالری ها را بشمارید
نظارت و شمارش کالری فقط برای کاهش وزن نیست. برای افزایش وزن باید بدانید که در حال حاضر چقدر می خورید و چه مقدار کالری باید روزانه به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا منجر به افزایش وزن شود. این مهم است که افزایش وزن شما از منابع غذایی سالم به جای غذای فوری باشد ، بنابراین مطمئن شوید که افزایش وزن شما فقط از شیرینی و بستنی ناشی نمی شود.
- افزایش وزن ایمن حدود 0.5-1 پوند در هفته است. این مساوی است با مصرف حدود 500 کالری اضافی روزانه.
- همچنین کالری هایی را که ممکن است هنگام ورزش بسوزانید ، بشمارید. به عنوان مثال ، اگر برای دویدن 350 کالری سوزانده اید ، باید 350 وعده غذایی و میان وعده های خود را مصرف کنید. عدم خوردن آنها ممکن است باعث کاهش وزن یا ناتوانی در افزایش وزن شود.
- هنگام ردیابی پیشرفت خود ، نظارت بر کالری و میزان اضافه شده برای افزایش وزن نیز مهم است. اگر به اندازه کافی افزایش نیافته اید یا بیش از حد افزایش داده اید ، باید بدانید که چند کالری باعث این نتیجه خاص شده است.
مرحله 4. یک مجله غذایی خریداری کنید
مجلات غذایی برای کسانی که علاقه مند به افزایش وزن هستند بسیار مفید است. شما می توانید رژیم غذایی فعلی خود را ، جایی که می توانید کالری یا وعده های غذایی اضافی اضافه کنید ، و نحوه تأثیر آن بر وزن شما در طول زمان پیگیری کنید.
قبل از شروع برنامه غذایی برای افزایش وزن ، چند روز غذا خوردن را دنبال کنید. یادداشت های خود را مرور کنید و ببینید آیا پیشرفت های آشکاری وجود دارد که می توانید انجام دهید. به عنوان مثال ، آیا وعده های غذایی را حذف می کنید؟ آیا معمولاً فقط غذاهای کم کالری کم کالری می خورید؟
قسمت 2 از 4: غذا خوردن برای افزایش وزن سالم
مرحله 1. وعده ها و میان وعده های بیشتری بخورید
بسیاری از مردم روزانه 3 وعده غذا به علاوه یک یا دو میان وعده می خورند. اگر در تلاش برای افزایش وزن هستید ، مهم است که بیشتر غذا بخورید ، بیشتر. 5-6 وعده غذایی روزانه یا 3-4 وعده غذایی با 2 میان وعده را در نظر بگیرید.
- لازم نیست هر وعده غذایی بزرگ باشد. با وعده های غذایی مکرر ممکن است در طول روز احساس سیری بیشتری داشته باشید. وعده های غذایی به اندازه میان وعده مناسب است (مانند یک بسته کوچک کراکر کره بادام زمینی یا دو تخم مرغ آب پز سخت).
- ممکن است لازم باشد روز خود را تجدید نظر کرده یا برنامه ریزی کنید تا زمان کافی برای مصرف 5-6 وعده غذایی روزانه داشته باشید. به عنوان مثال ، ممکن است لازم باشد درست هنگام بیدار شدن غذا بخورید تا قبل از وعده غذایی بعدی خود سیر نباشید.
مرحله 2. از غذاهای سالم و پر کالری استفاده کنید
وقتی سعی می کنید وزن خود را افزایش دهید مهم است که میزان کالری مصرفی خود را در هر وعده غذایی و میان وعده به حداکثر برسانید. غذاهای غنی از کالری مواردی هستند که در هر وعده کالری بالایی دارند. این غذاها را با هر وعده غذایی و میان وعده مصرف کنید.
- غذاهای غنی از کالری که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید عبارتند از: آجیل و کره آجیل ، آووکادو ، لبنیات پرچرب (پنیر ، ماست و شیر) ، کره و روغن و تخم مرغ. همچنین از چاشنی های پرچرب مانند سس مایونز معمولی ، پنیر خامه ای پرچرب یا سس سالاد پرچرب استفاده کنید.
- همه غذاهای پرچرب سالم یا مناسب برای خوردن بیشتر یا در مقادیر بیشتر نیستند. این غذاها را به حداقل برسانید: فست فود ، غذاهای سرخ شده ، آب نبات و گوشت های فرآوری شده با چربی بالا (بولونیا یا هات داگ).
- اگر در طول روز چندین بار غذا می خورید ، ممکن است احساس سیری بیشتری داشته باشید. این ممکن است منجر به وعده های غذایی کوچکتر به جای چندین وعده غذایی بزرگ شود. حتی زمانی که وعده های غذایی/میان وعده ها کوچک هستند ، اگر کالری زیادی داشته باشند ، می توانند به افزایش وزن کمک کنند.
مرحله 3. کالری اضافی را به غذا و دستور غذا اضافه کنید
علاوه بر خوردن غذاهای غنی از کالری بیشتر ، می توانید کالری غذاها و دستورهای غذایی مورد علاقه خود را نیز افزایش دهید. افزودن غذاهای اضافی یا استفاده از مواد با کالری بیشتر در دستور غذا راهی آسان برای افزایش کل کالری است. هرچه مقدار پانچ کالری بیشتری به وعده های غذایی خود اضافه کنید ، کالری بیشتری در طول یک روز و هفته معین دریافت خواهید کرد.
- در دستور غذا ، از محصولات لبنی پرچرب یا شیر خشک در سوپ ها ، خورشت ها یا ماهی تابه ای که آب می خواهند استفاده کنید.
- روغن اضافی زیتون بریزید یا مقداری کره اضافی به سالاد ، سبزیجات بخارپز ، سوپ ها و ماهی تابه اضافه کنید.
- غذاهای کم کالری را با مواد پر کالری پر کنید. به عنوان مثال ، ماست شیر کامل را با آجیل و گرانول یا سالاد خود را با پنیر خرد شده پر چرب و تخمه آفتابگردان قرار دهید.
مرحله 4. کالری خود را بنوشید
نوشیدن کالری اضافی یکی دیگر از راه های عالی برای افزایش وزن است. در بسیاری از مواقع مایعات به اندازه یک وعده غذایی سیر کننده نیستند و به شما اجازه می دهند در کل کالری بیشتری مصرف کنید.
- اسموتی ها به عنوان یک وعده غذایی یا میان وعده سریع عالی هستند. آنها وسیله ای عالی برای افزودن غذاهای مقوی و غذاهای پرکالری هستند. همچنین می توانید در زمان صرف غذا یا میان وعده برای افزایش کالری ، اسموتی خود را میل کنید. سعی کنید اسموتی ها را با: شیر کامل/ماست ، کره آجیل ، آووکادو ، دانه چیا یا کتان و میوه یخ زده تهیه کنید.
- نوشیدن 100٪ آب میوه یکی دیگر از روشهای متوسط برای افزایش کالری است. آب 100٪ حاوی ویتامین ها و مواد معدنی به همراه میزان کالری بالاتر است.
- جایگزین های غذایی نوشیدنی هایی هستند که دارای ویتامین ها ، مواد معدنی ، پروتئین هستند و حاوی 100 کالری تا بیش از 350 کالری هستند. نوشیدنی کم کالری را انتخاب نکنید. در صورت انتخاب مخلوط نوشابه پودر شده ، به شیر کامل برای یک نوشیدنی با کالری بیشتر اضافه کنید.
- از نوشابه ، میلک شیک ، نوشیدنی قهوه با قند بالا یا چای های شیرین به عنوان منبع کالری مایع استفاده نکنید. این نوشیدنی ها اگرچه کالری بالایی دارند ، اما مواد مغذی کمی دارند و قند تصفیه شده زیادی دارند.
مرحله 5. غذاهای مورد علاقه خود را بخورید
ممکن است افزایش وزن دشوار باشد ، به خصوص اگر اشتها ندارید یا در حال بهبودی از یک اختلال خوردن هستید. انتخاب غذاهایی که کالری بیشتری دارند می تواند اشتهای شما را وسوسه کند.
- اگر به غذا خوردن علاقه ای ندارید ، به یکی از وعده های غذایی مورد علاقه خود فکر کنید. شاید شما عاشق ماک و پنیر یا غذاهای تند مکزیکی هستید. هنگامی که غذاها جذاب نیستند ، آن موارد را انتخاب کنید.
- همچنین سعی کنید غذاها و چاشنی های بیشتری مانند گیاهان و ادویه جات تهیه کنید. غذاهای خوش طعم تر اشتهای شما را تحریک می کند.
- پیاده روی سریع قبل از زمان غذا بروید. حتی مقادیر متوسط ورزش نیز می تواند اشتهای شما را تحریک کند.
مرحله 6. از منابع ناسالم چربی اجتناب کنید
وقتی سعی می کنید وزن خود را افزایش دهید ممکن است وسوسه کننده باشد که فکر کنید غذاهای ناسالم پر چرب مکمل مناسبی برای رژیم غذایی شما هستند. با این حال ، بسیاری از غذاهای پرچرب نیز بسیار پردازش شده و حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع یا حتی ترانس هستند. این غذاها سالم نیستند و می توانند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش دهند.
- غذاهای سرشار از چربی های ناسالم که باید در رژیم غذایی شما به حداقل برسد عبارتند از: گوشت فرآوری شده (بولونیا ، هات داگ یا سوسیس) ، شیرینی ، آب نبات ، کیک/پای ، فست فودها یا غذاهای سرخ شده.
- مانند هر رژیم غذایی ، مناسب است که گاهی اوقات این غذاها را در حد اعتدال بخورید. نیازی به اجتناب از آنها نیست ، اما نباید جزء اصلی برنامه افزایش وزن شما باشد.
قسمت 3 از 4: ورزش برای افزایش وزن سالم
مرحله 1. شامل تمرینات هوازی منظم باشید
حتی وقتی سعی می کنید وزن خود را افزایش دهید ، انجام فعالیت های هوازی منظم برای زندگی مفید و مفید است. تمرینات قلبی عروقی قلب شما را تقویت می کند ، برخی از بیماری های مزمن مانند فشار خون بالا یا دیابت را بهبود یا مدیریت می کند و استقامت بیشتری در طول روز به شما می دهد.
- تمرینات قلبی می تواند شامل: دویدن یا پیاده روی ، دوچرخه سواری ، شنا یا پیاده روی باشد.
- همیشه به طور تقریبی میزان کالری مصرفی خود را از طریق ورزش کنترل کنید. شما باید این را در کل هدف خود محاسبه کنید.
- اگر تمرینات هوازی انجام می دهید و در حفظ وزن خود مشکل دارید یا به کاهش وزن خود ادامه می دهید ، ممکن است لازم باشد شدت ، دفعات یا مدت تمرینات هوازی خود را کاهش دهید.
مرحله 2. فعالیتهای تمرین قدرتی را انجام دهید
تمرینات قدرتی می تواند به افزایش وزن شما کمک کند. با ایجاد توده عضلانی بدون چربی ، ممکن است متوجه افزایش وزن خود شوید. این امر هنگام تلاش برای افزایش وزن بسیار مهم است. بسیاری از مردم نمی دانند که ورزش برای افزایش وزن بسیار مهم است ، درست مانند کاهش وزن.
- فعالیتهای تمرینات قدرتی شامل: وزنه برداری ، تمرینات ایزومتریک (فشار یا کرانچ) و پیلاتس است.
- تمرینات قدرتی کالری می سوزاند ، نه فقط به اندازه فعالیت های هوازی. با این حال ، هنوز هم مهم است که بدانید کالری سوزانده شده در طول این تمرینات چگونه بر وزن شما تأثیر می گذارد.
مرحله 3. به یک مربی شخصی مراجعه کنید
مراجعه به مربی شخصی ممکن است به شما در یافتن برنامه تمرین مناسب برای شما کمک کند. یک مربی شخصی می تواند شما را از طریق تمرینات یا روالهای خاصی که به حفظ تناسب اندام و حفظ یا اضافه وزن کمک می کند ، راهنمایی کند.
- در ورزشگاه محلی مربی خود را بررسی کنید. بارها می توانید مربی را در آنجا ببینید و حتی ممکن است برای اولین بازدید شما مشاوره ای با تخفیف ارائه دهند.
- در مورد وزن و اهداف خود با مربی خود صحبت کنید. اطمینان حاصل کنید که آنها درک کرده اند که شما علاقه مند به افزایش وزن سالم هستید.
قسمت 4 از 4: نظارت بر پیشرفت خود
مرحله 1. هفتگی خود را وزن کنید
وقتی سعی می کنید وزن خود را افزایش دهید ، وزن منظم خود اهمیت دارد. به وزن اولیه خود و میزان افزایش در هفته توجه کنید. این اطلاعات می تواند به شما کمک کند ببینید چقدر پیشرفت کرده اید یا نشان می دهد که برای ارزیابی مجدد برنامه خود نیاز دارید.
خودتان را در زمان معینی از روز ، با لباس های یکسان یا بدون لباس در هفته وزن کنید. این به شما کمک می کند هرگونه نادرستی (مانند لباس یا غذایی که در طول روز مصرف کرده اید) را کاهش دهید
مرحله 2. ماهانه دوباره ارزیابی کنید
هر ماه ، مجله وزن و غذای خود را بررسی کنید. ارزیابی کنید که چقدر خوب کار می کنید و آیا می توانید به وزن خود برسید یا به آن رسیده اید.
- اگر به طور مداوم وزن خود را افزایش داده اید ، به احتمال زیاد به هدف وزن خود خواهید رسید. یا اگر به وزن خود رسیده اید ، نظارت کنید که میزان کالری فعلی شما چقدر به شما در حفظ وزن کمک می کند.
- اگر وزن خود را متوقف کرده اید یا به فلات رسیده اید ، وقت آن است که رژیم غذایی و شیوه زندگی خود را دوباره ارزیابی کنید. کل کالری خود را دوباره بشمارید و مجله غذایی خود را مرور کنید. اگر با رژیم غذایی خود سازگار بوده اید ، ممکن است نیاز به افزایش کالری خود داشته باشید. تغییرات مورد نیاز را اعمال کرده و یک ماه دیگر دوباره بررسی کنید تا پیشرفت خود را ارزیابی کنید.
مرحله 3. یک گروه پشتیبانی بسازید
یک گروه پشتیبانی برای هرگونه تغییر یا هدفی که دارید مفید است. اما هنگامی که سعی می کنید وزن خود را افزایش دهید (به ویژه پس از بیماری) ، یک گروه حمایتی می تواند به شما کمک کند انگیزه داشته باشید و با پیشرفت در جهت رسیدن به هدف ، شما را تشویق کند.
با خانواده و دوستان خود در مورد وضعیت و هدف خود صحبت کنید. با آنها درمیان بگذارید که چه کار می کنید ، چرا و چگونه می توانند به شما در حفظ مسیر کمک کنند
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- اگر آنقدرها که می خواهید به دست نیاورید ناراحت نشوید. افزایش وزن سالم و ایمن به معنای افزایش سریع وزن نیست. این به تدریج به وزن مورد نظر شما می رسد.
- خانواده یا دوستان خود را درگیر کنید. اگر آن شبکه پشتیبانی را دارید ، افرادی خواهید داشت که شما را تشویق کنند.
- روزانه یک گزارش روزانه از پیشرفت خود داشته باشید و وقتی احساس ناراحتی می کنید به آن نگاه کنید.
