گلوتاتیون یک ماده شیمیایی است که توسط کبد تولید می شود. که معمولاً به عنوان GSH شناخته می شود ، اغلب "مادر همه آنتی اکسیدان ها" نامیده می شود که نشان دهنده ویژگی های برتر آنتی اکسیدانی آن است. گلوتاتیون به عنوان یک آنتی اکسیدان ممکن است با حذف عوامل مضر که به عنوان گونه های فعال اکسیژن از سلول های بدن شما شناخته می شوند ، از آسیب سلولی جلوگیری کرده یا آن را به تاخیر بیندازد. GSH همچنین برای عملکرد سیستم ایمنی و فرآیند التهابی حیاتی است و عملکرد سلول های T شما را تقویت می کند و به مبارزه با سلول های سرطانی کمک می کند. کارهای زیادی وجود دارد که می توانید انجام دهید تا سطح گلوتاتیون خود را بالاتر از سطح طبیعی تولید شده توسط بدن خود انجام دهید.
مراحل
روش 1 از 2: افزایش گلوتاتیون از طریق رژیم غذایی و ورزش
مرحله 1. مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه بخورید
بسیاری از این غذاها منابع طبیعی خوب گلوتاتیون هستند ، اما محتوای GSH آنها با پخت یا پردازش بیش از حد از بین می رود. برای به دست آوردن بیشترین گلوتاتیون از میوه ها و سبزیجات ، تا جایی که ممکن است آنها را تازه بخورید.
- میوه ها و سبزیجات سرشار از گلوتاتیون عبارتند از کلم بروکلی ، آووکادو ، بامیه ، اسفناج ، گل کلم ، کلم بروکسل ، سبزی یقه دار ، سبزی خردل ، کلم ، مارچوبه ، گریپ فروت ، سیب ، پرتقال و گیلاس (هرچند تعداد بیشتری نیز وجود دارد).
- با وجود مزایای این غذاها ، همیشه باید برای یک رژیم متعادل تلاش کنید. زیاده روی در مصرف میوه ها و سبزیجات می تواند مشکلاتی را برای سیستم گوارشی شما ایجاد کند در صورتی که پروتئین غذایی کافی دریافت نکنید.
مرحله 2. مقدار زیادی پروتئین بدون چربی بخورید
سه آمینو اسید در ترکیب گلوتاتیون (به اصطلاح "پیش ساز") نقش دارند: سیستئین ، گلوتامات و گلیسین. منابع پروتئین بدون چربی ، به ویژه گوشت ، به طور طبیعی حاوی مقادیر بالایی از این آمینو اسیدها ، به ویژه سیستئین (که مهمترین آن نیز است) هستند. اگر رژیم غذایی شما شامل مقدار زیادی از این پروتئین های بدون چربی باشد ، بدن شما گلوتاتیون بیشتری تولید می کند.
منابع با کیفیت پروتئین بدون چربی شامل مرغ و زرده تخم مرغ ، شیر و ماست است. برای دریافت هر چه بیشتر سیستئین از رژیم غذایی خود (و در نتیجه افزایش تولید گلوتاتیون بدن) ، باید سعی کنید حداقل دو وعده پروتئین بدون چربی در روز بخورید
مرحله 3. از ادویه جات استفاده کنید که باعث افزایش GSH می شود
برخی ادویه ها شامل ترکیبات شیمیایی (مانند کورکومین) هستند که تولید گلوتاتیون را افزایش می دهند. اینها شامل زردچوبه ، دارچین ، زیره و هل است.
- خوردن غذاهایی که دارای سطوح بالایی از ادویه جات متعدد برای افزایش گلوتاتیون هستند می تواند به شما در افزایش بیشتر گلوتاتیون بدون تلاش زیاد کمک کند. بسیاری از غذاهای کاری در این دسته قرار می گیرند.
- دارچین را می توان به بسیاری از دسرها یا غذاهای شیرین اضافه کرد تا طعم دلپذیری به همراه داشته باشد و در عین حال باعث افزایش سطح گلوتاتیون شود. این یک برد-برد است!
مرحله 4. غذاهای غنی از آلفا لیپوئیک اسید بخورید
آلفا لیپوئیک اسید (ALA) تولید گلوتاتیون طبیعی را افزایش می دهد. ALA همچنین یک آنتی اکسیدان است و می تواند سایر آنتی اکسیدان های مورد استفاده ، از جمله ویتامین C و E را بازسازی کند و به تجدید توانایی آنها در حذف رادیکال های آزاد در سلول های شما کمک کند.
- غذاهای حاوی مقادیر بالای ALA عبارتند از: جگر ، نخود فرنگی ، اسفناج ، کلم بروکلی ، گوجه فرنگی ، جوانه بروکسل و سیب زمینی. چندین نوع از این غذاها (مانند جوانه بروکسل) نیز به طور طبیعی سرشار از گلوتاتیون هستند ، بنابراین اینها گزینه های خوبی هستند.
- برای دریافت دوز بالای ALA و گلوتاتیون رژیم غذایی ، به دنبال دستور العمل هایی باشید که برخی از این اقلام غذایی مانند خورشت ، سالاد یا ماهی تابه ای را ترکیب کند.
مرحله 5. غذاهای غنی از سلنیوم بخورید
سلنیوم یک ماده معدنی با توانایی آنتی اکسیدانی است که به تولید GSH کمک می کند. علاوه بر اینکه به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارد ، اقلام غذایی از محیط های غنی از سلنیوم سطوح بالاتری خواهند داشت. سلنیوم همچنین برای تولید آنزیم های حاوی گلوتاتیون ضروری است.
- بسیاری از گوشت ها دارای مقدار زیادی سلنیوم هستند ، به ویژه خرچنگ ، ماهی تن ، جگر ، ماهی و طیور. با این حال ، محتوای سلنیوم آنها به محل پرورش حیوان و محتوای سلنیوم طبیعی خاک و آب در زیستگاه آن بستگی دارد.
- چندین گیاه منبع خوب سلنیوم هستند. آنهایی که دارای بالاترین میزان سلنیوم هستند در خاک با سطح طبیعی سلنیوم بالا رشد می کنند. منابع گیاهی خوب عبارتند از: آجیل برزیلی ، لوبیا چیتی ، قارچ ، بسیاری از دانه ها ، برنج قهوه ای ، کلم ، کلم بروکلی و اسفناج.
مرحله 6. به میزان کافی ورزش کنید
فعالیت بدنی متابولیسم شما را افزایش می دهد که تولید گلوتاتیون طبیعی را افزایش می دهد. تمرینات هوازی (آنهایی که ضربان قلب شما را به مدت طولانی افزایش می دهد) برای بهبود متابولیسم مفید است. اینها شامل راه رفتن سریع ، دویدن ، دویدن ، دوچرخه سواری ، تمرینات دایره ای و شنا و موارد دیگر است.
- اگر به هیچ وجه نگران سطح فعلی سلامتی و/یا آمادگی جسمانی خود نیستید ، قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.
- یک برنامه ورزشی متناسب با سبک زندگی و سطح تناسب اندام خود اتخاذ کنید. سعی نکنید فوراً زیاد سخت بگیرید ، زیرا ممکن است دلسرد شوید و کمتر به آن پایبند باشید. سه روز در هفته با 20 دقیقه ورزش شروع کنید و با بهبود آمادگی جسمانی خود از آنجا حرکت کنید.
روش 2 از 2: افزایش گلوتاتیون با استفاده از مکمل ها و داروسازی
مرحله 1: مولتی ویتامین مصرف کنید که گلوتاتیون را تقویت می کند
خود مولتی ویتامین به احتمال زیاد حاوی گلوتاتیون نخواهد بود ، اما بسیاری از آنها دارای ویتامین ها و مواد معدنی متعددی هستند که تولید گلوتاتیون را بهبود می بخشد. دریافت مقدار کافی ویتامین ها از رژیم غذایی دشوار است ، بنابراین مولتی ویتامین مکمل خوبی برای رژیم غذایی سالم است. مولتی ویتامین پیدا کنید که شامل موارد زیر باشد:
- ویتامین سی
- ویتامین E
- ویتامین B1
- ویتامین B2
- ویتامین B6
- ویتامین B12
- فولات
- سلنیوم
- منیزیم
- فلز روی
- مکمل های ALA نیز در دسترس هستند ، اما برای تعیین دوز مناسب برای شما ، با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 2. مکمل های MSM مصرف کنید
MSM یا (متیل سولفونیل متان) یک ترکیب معدنی است که منبع گوگرد را فراهم می کند ، که برای تولید ALA و ویتامین B1 ضروری است ، که به نوبه خود سطح گلوتاتیون را افزایش می دهد. اگر گوگرد کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید ، از پزشک خود در مورد مکمل MSM بپرسید.
- گوگرد چیزی است که به گلوتاتیون توانایی آنتی اکسیدانی می دهد ، بنابراین اگر سطح گوگرد شما بسیار پایین باشد ، هر روش دیگری که برای افزایش گلوتاتیون استفاده می کنید بی فایده است. MSM تنها یک راه برای به دست آوردن گوگرد است. همچنین می توان از خوردن چندین نوع میوه و سبزیجات خام به دست آورد.
- برخی افراد معتقدند MSM باعث تسکین درد و برخی دیگر از علائم آرتریت و سایر بیماریهای مفصلی می شود. با این حال ، تحقیقات علمی زیادی برای حمایت از این امر وجود ندارد.
مرحله 3. داروهای استنشاقی گلوتاتیون را در نظر بگیرید
پزشک شما ممکن است یک استنشاق کننده نبولایزر را برای ارائه این فرم مکمل گلوتاتیون توصیه کند. با این حال ، معمولاً فقط برای افرادی که دارای شرایط ژنتیکی هستند که باعث کمبود گلوتاتیون می شوند توصیه می شود. برخی معتقدند که برخی از بیماری های ریوی ، مانند فیبروز کیستیک ، توسط استنشاق کننده های گلوتاتیون کمک می شود ، اما شواهد برای اثبات این امر کمیاب است.
- نباید از داروهای استنشاقی گلوتاتیون بدون تجویز یا توصیه پزشک استفاده کنید.
- از این فرم مکمل گلوتاتیون به عنوان جایگزینی برای گلوتاتیون مکمل غذایی یا خوراکی یا پیش سازهای آن استفاده نکنید. در صورت کمبود شدید ، راه های بهتری برای افزایش سطح گلوتاتیون وجود دارد!
مرحله 4. تزریق گلوتاتیون انجام دهید
این نوع مکمل گلوتاتیون فقط برای افرادی توصیه می شود که بیماری های تشخیص داده شده پزشکی دارند و گلوتاتیون به آنها کمک می کند. تزریقات به صورت داخل وریدی انجام می شود و نباید توسط کسی انجام شود مگر یک متخصص پزشکی مجاز.
- بیشترین استفاده از تزریق گلوتاتیون ، تسکین عوارض جانبی شیمی درمانی در بیماران سرطانی است. این چیزی است که یک متخصص سرطان (پزشک سرطان) باید تجویز کند.
- هیچ هدف دیگری برای تزریق گلوتاتیون به طور گسترده ای توسط جامعه پزشکی به عنوان م effectiveثر پذیرفته نشده است. با این حال ، برخی معتقدند که این گیاه برای بسیاری از بیماری های دیگر از جمله بیماری پارکینسون ، دیابت ، برخی از انواع کم خونی ، تصلب شرایین (تصلب شرایین) و ناباروری مردان مفید است.
مرحله 5. از محصولات گلوتاتیون ترانس درمال استفاده کنید
گلوتاتیون ترانس درمال روی پوست اعمال می شود و در مدت زمان کوتاهی جذب می شود. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد کرم های گلوتاتیون برخی از بیماری های پوستی را بهبود می بخشد و به طور کلی پوست را جوان تر نشان می دهد. این نوع مکمل گلوتاتیون معمولاً به شکل کرم یا پچ است و از طریق داروخانه های آنلاین بدون نسخه در دسترس است.
- هیچ شواهد پزشکی یا علمی وجود ندارد که نشان دهد سطح گلوتاتیون در بدن را می توان با استفاده از کرم ها یا تکه های ترانس درمال به میزان قابل توجهی بهبود بخشید.
- اگرچه هیچ نسخه ای برای گلوتاتیون ترانس درمال لازم نیست ، اما بهتر است قبل از استفاده از کرم های گلوتاتیون با پزشک خود مشورت کنید.
- این احتمال وجود دارد که هنگام مصرف گلوتاتیون به این روش بثورات پوستی یا سوزش پوست را تجربه کنید.
نکات
- ممکن است ایده خوبی باشد که قبل از اقدام برای افزایش سطح گلوتاتیون خود را توسط پزشک بررسی کنید. به این ترتیب بعداً می توانید سطوح خود را آزمایش کرده و تعیین کنید که آیا آنها افزایش یافته اند یا خیر.
- کمبود گلوتاتیون می تواند منجر به برخی از بیماری های جدی مانند بیماری های قلبی ، عفونت ها ، آرتریت و اختلالات کبدی و کلیوی شود.
هشدارها
- کمبود گلوتاتیون می تواند باعث مشکلات جدی سلامتی از جمله سرکوب سیستم ایمنی شود و همچنین ممکن است به قلب ، کبد و سایر اندام ها آسیب برساند.
- هرگز در دوران بارداری مکمل یا دارویی مصرف نکنید بدون اینکه قبلاً از پزشک خود تأیید کنید که انجام این کار بی خطر است.
- شما نباید اشکال دارویی گلوتاتیون یا پیش سازهای آن را بدون بررسی اولیه با پزشک خود مصرف کنید.
- از مصرف الکل و سموم دیگر اجتناب کنید ، زیرا اینها گلوتاتیون بدن شما را "مصرف" می کنند و برای بهره مندی از سلول های بدن کمی باقی می ماند.
- پروتئین آب پنیر (از شیر خام و پاستوریزه نشده) تولید گلوتاتیون را افزایش می دهد ، اما خطرات دیگری نیز در ارتباط با شیر غیر پاستوریزه وجود دارد که قبل از تصمیم به مصرف آن باید به دقت مورد توجه قرار گیرد.
