فروکتوز یک ترکیب قندی است که هم در غذاهای طبیعی مانند میوه و هم در غذاهای فرآوری شده مانند نوشابه یافت می شود. افرادی که شرایطی مانند سوء جذب فروکتوز و عدم تحمل فروکتوز ارثی دارند ، ممکن است مجبور شوند مصرف کلی فروکتوز خود را برای حفظ سلامتی محدود کنند. علائم سوء جذب یا عدم تحمل فروکتوز ممکن است شامل نفخ ، درد شکم ، گاز ، اسهال یا حالت تهوع باشد.
مراحل
روش 1 از 3: خواندن برچسب های مواد غذایی
مرحله 1. برچسب مواد موجود برای منابع قند را اسکن کنید
اغلب ، منابع فروکتوز وجود دارد که آشکارا در برچسب محصول تبلیغ نمی شود. حتی وقتی محتوی قند کمی دارد ، برچسب مواد ممکن است منابع پنهان فروکتوز را نشان دهد. از خرید محصولات حاوی هر یک از مواد زیر خودداری کنید:
- فروکتوز
- شربت ذرت با فروکتوز بالا
- عسل
- شهد آگاو
- قند معکوس کنید
- شربت افرا
- ملاس
- شکر نخل یا نارگیل
- ذرت خوشه ای
مرحله 2. مراقب منابع غیر منتظره شربت ذرت با فروکتوز بالا باشید
شربت ذرت با فروکتوز بالا منبع ناسالم فروکتوز است. در حالی که شربت ذرت با فروکتوز بالا در برخی نقاط واضح ، مانند نوشابه ها یافت می شود ، در محصولات غیر منتظره نیز یافت می شود. مواردی مانند سس سالاد ، نان ، آب میوه ، گرانول و سس های ماکارونی ممکن است حاوی شربت ذرت با فروکتوز بالا باشند ، بنابراین برچسب ها را با دقت بخوانید.
مرحله 3. سوربیتول را جدا کنید
اگر مصرف فروکتوز باعث مشکلات گوارشی برای شما می شود ، مراقب عنصر "سوربیتول" روی برچسب ها باشید. این یک الکل قندی است که می تواند علائم گوارشی را برای برخی بدتر کند. هنگام تلاش برای یافتن محصولات مناسب برای رژیم غذایی با فروکتوز پایین ، به طور کلی از سوربیتول اجتناب کنید.
مرحله 4. به دنبال غلات کم قند باشید
اگر غلات جزء اصلی صبحانه شما است ، توجه داشته باشید که می تواند سرشار از قند و فروکتوز باشد. در حالت ایده آل ، غلات مصرفی شما نباید بیش از سه گرم شکر در هر وعده داشته باشد. غلات مانند فرنی یا بلغور جو دوسر ، Weetabix و گندم خرد شده بدون افزودن شکر گزینه های عالی هستند.
مرحله 5. مراقب قند اضافه شده در محصولات لبنی باشید
محصولات لبنی به طور کلی دارای قند کمتری هستند و می توانند در رژیم کم فروکتوز سالم باشند. با این حال ، چیزهایی مانند شیر طعم دار و ماست ممکن است دارای قند بالایی باشند و باید از آنها اجتناب کرد. محصولات لبنی با طعم دهنده میوه سرشار از قند و محصولات حاوی فروکتوز هستند ، حتی محصولاتی که با میوه طبیعی طعم دار شده اند. محصولات لبنی ساده را انتخاب کنید
اگر می خواهید طعم خاصی به ماست خود اضافه کنید ، سعی کنید عصاره هایی مانند عصاره وانیل و ادویه های طبیعی شیرین مانند دارچین را مخلوط کنید
روش 2 از 3: انتخاب های سالم
مرحله 1. در مورد برنامه غذایی با پزشک خود صحبت کنید
از آنجایی که سطوح ایمن فروکتوز بسته به سلامت شخصی شما متفاوت است ، در مورد تعیین برنامه غذایی با پزشک مشورت کنید. اگر بیماری شما تشخیص داده شده است که بر توانایی شما در مصرف فروکتوز تأثیر می گذارد ، با پزشک خود بنشینید و آنچه را که می توانید و نمی توانید بخورید بررسی کنید. همچنین باید اطمینان حاصل کنید که پزشک به شما می گوید مقدار دقیق فروکتوز که می توانید با خیال راحت هر روز مصرف کنید.
مرحله 2. به میزان متعادل به میوه های کم قند پایبند باشید
برخی از میوه ها مانند موز و انگور دارای مقدار زیادی قند و فروکتوز هستند. در حالی که چنین میوه هایی لزوماً برای شما مضر نیستند ، اما بهتر است به دلایل سلامتی رژیم غذایی فروکتوز کم داشته باشید آنها را حذف کنید. مصرف میوه خود را به طور کلی محدود کنید و وقتی میوه می خورید ، از گزینه های فروکتوز کم استفاده کنید.
- میوه هایی که قند بسیار کمی دارند شامل گزینه هایی مانند آووکادو ، ریواس ، لیمو ، لیمو ، توت فرنگی ، هندوانه ، توت سیاه ، گریپ فروت ، کرن بری و تمشک می شود.
- میوه هایی با مقدار متوسط قند شامل شلیل ، هلو ، طالبی ، گلابی ، آلو ، سیب ، زردآلو ، پرتقال و آناناس است.
- حتی هنگام مصرف میوه های کم قند ، مصرف کلی میوه خود را محدود کنید. وقتی نوبت به مصرف محصولات سالم می رسد ، سعی کنید بیشتر از سبزیجات میوه بخورید.
- اگر در هضم فروکتوز مشکل دارید ، ممکن است بتوانید تا نصف فنجان (.12 لیتر) میوه را با یک وعده غذایی تحمل کنید.
مرحله 3. سبزیجات کم قند را انتخاب کنید
به طور کلی ، میزان سبزیجات سبزیجات کمتر از میوه ها است. با این حال ، همه سبزیجات برای رژیم کم فروکتوز کاملاً بی خطر نیستند. مطمئن شوید که از پزشک خود می پرسید که چه سبزیجاتی را می توانید و نمی توانید مصرف کنید و هنگام محاسبه میزان مصرف فروکتوز روزانه خود ، سبزیجات را در نظر بگیرید. اگر می خواهید مصرف فروکتوز خود را محدود کنید ، از برخی از گزینه های سبزیجات زیر استفاده کنید:
- مارچوبه
- بوک چوی
- جوانه بروکسل
- خیار
- کلم پیچ
- کاهو
- زردک
- اسفناج
- سیب زمینی سفید
- کدو سبز
مرحله 4. برای رفع تشنگی آب بنوشید
برای رفع تشنگی نیازی به نوشیدن چیزی جز آب ندارید. بسیاری از گزینه های دیگر نوشیدنی حاوی مقدار زیادی فروکتوز هستند. در حالی که نوشابه مقصر آشکار است ، حتی آب میوه های تهیه شده از میوه های طبیعی حاوی مقدار زیادی فروکتوز هستند.
اگر ترجیح می دهید چای یا قهوه را با شکر شیرین کنید ، به جای آن از یک شیرین کننده مصنوعی مانند دکستروز یا عصاره های شیرین مانند عصاره وانیل استفاده کنید
مرحله 5. میان وعده های کم فروکتوز بخورید
وقتی صحبت از میان وعده می شود ، میان وعده هایی را که مقدار کلی فروکتوز کمی دارند ، پر کنید. از گزینه های پر کردن حاوی فروکتوز کم استفاده کنید. موارد زیر میان وعده های سالم برای رژیم کم فروکتوز هستند:
- ذرت بو داده
- میوه های فروکتوز کم
- کرفس و هویج
- پنیر
- گوشت هایی مانند سالامی
- آجیل
مرحله 6. محصولات آماده را بریزید
غذاهای آماده حاوی مواد افزودنی غیر ضروری از جمله منابع شربت ذرت هستند. سعی کنید غذاهایی را که خودتان در خانه آماده می کنید ، هنگام صرف شام در جعبه یا سایر غذاهای مایکروویو بخورید. همچنین باید از هرگونه محصولات پخته تجاری اجتناب کنید ، زیرا اینها به ویژه دارای مقدار زیادی فروکتوز هستند.
روش 3 از 3: خود را در حد اعتدال درمان کنید
مرحله 1. دسرها را با میوه جایگزین کنید
اگر هوس چیز شیرینی می کنید ، دندان شیرین خود را با یک تکه میوه سیر کنید. به سراغ میوه ای با میزان فروکتوز کم تا متوسط مانند هلو یا یک مشت توت فرنگی بروید.
با این حال ، مطمئن شوید که مقدار فروکتوز کل خود را در روز مصرف کرده اید تا مطمئن شوید که بیش از حد مصرف نمی کنید. همچنین ، در مورد داشتن میوه به عنوان میان وعده با پزشک خود مشورت کنید. برخی از افراد با شرایطی مانند سوء جذب فروکتوز ممکن است به تنهایی نتوانند میوه داشته باشند
مرحله 2. نان کم فروکتوز را امتحان کنید
نان جزء اصلی رژیم غذایی بسیاری از مردم است زیرا می تواند برای غذاهای ناهار سریع مانند ساندویچ استفاده شود. اگر هوس نان می کنید ، برچسب مواد تشکیل دهنده روی نان های خریداری شده را بررسی کنید تا مطمئن شوید که انتخاب شما دارای فروکتوز کم است. همچنین می توانید با تهیه نان خود از ابتدا میزان فروکتوز موجود در نان خود را کنترل کنید. این می تواند به شما این امکان را بدهد که از نان لذت ببرید بدون این که تلاش خود را برای جلوگیری از فروکتوز انجام دهید.
حتی در حالی که از نان فروکتوز کم استفاده می کنید ، باز هم باید تلاش کنید تا مصرف کلی نان خود را محدود کنید. همچنین باید ابتدا با پزشک خود صحبت کنید. همه افرادی که رژیم کم فروکتوز دارند نمی توانند نان ، حتی انواع فروکتوز کم را تحمل کنند
مرحله 3. نوشیدنی های الکلی با فروکتوز کم انتخاب کنید
اگر مشروب می خورید ، توجه داشته باشید که فروکتوز در الکل وجود دارد. از گزینه های فروکتوز کم مانند شراب قرمز و آبجو و مشروبات خشک استفاده کنید. از مخلوط کردن مشروبات الکلی با میکسرهای حاوی قند خودداری کنید.
