شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS) به عنوان شیرین کننده بسیاری از غذاهای فرآوری شده استفاده می شود. برای حذف HFCS از رژیم غذایی خود ، قبل از خرید مواد غذایی ، با خواندن دقیق برچسب های تغذیه شروع کنید. از خوردن غذاهای کنسرو شده ، یخ زده یا از پیش بسته بندی شده خودداری کنید. به جای آن از غذاهای کامل مانند موز یا سیب تازه استفاده کنید. هنگام پخت یا پخت ، خلاق باشید و از جایگزین های سالم قند مانند عسل یا میوه های پوره شده استفاده کنید.
مراحل
روش 1 از 3: انتخاب غذای سالم
مرحله 1. برچسب مواد غذایی را بخوانید
قبل از خرید هر چیزی در فروشگاه مواد غذایی ، سریع برچسب را نگاه کنید و ببینید آیا HFCS در مواد ذکر شده است. در صورت مشاهده HFCS ، مارک جایگزین همان غذا را بدون آن انتخاب کنید. این ممکن است در اولین سفرهای خرید شما کمی طول بکشد ، اما به زودی متوجه خواهید شد که از چه مارک هایی بخرید و از کدامیک اجتناب کنید.
برخی از مارک ها ممکن است "بدون شربت ذرت با فروکتوز بالا" روی بسته بندی تبلیغ کنند ، فقط باید در ترکیبات با نام دیگری ذکر شود. HFCS همچنین نامیده می شود: شکر ذرت ، شربت ذرت ، شربت گلوکز ، شربت فروکتوز ، فروکتوز جدا شده و فروکتوز کریستالی
مرحله 2. هنگام خرید "طبیعی" یا "ارگانیک" گزینشی عمل کنید
کلمه "طبیعی" را می توان در طیف گسترده ای از غذاهای حاوی HFCS قرار داد ، زیرا سازمان غذا و دارو (FDA) برچسب را تنظیم نمی کند. حتی غذایی با برچسب "100 organic ارگانیک" ممکن است حاوی HFCS ارگانیک باشد ، بنابراین مهم است که همیشه برچسب های مواد تشکیل دهنده و تغذیه را بررسی کنید. شما معمولاً برای دریافت غذاهای ارگانیک بدون HFCS کمی بیشتر هزینه می کنید ، اما آرامش خاطر ارزش آن را دارد.
- برای یافتن محصولات ارگانیک در خواربارفروشی محلی خود ، ممکن است لازم باشد به راهروهایی بروید که در یک منطقه غذای سالم قرار گرفته اند.
- بسیاری از نانها وضعیت "غلات کامل" خود را به عنوان راهی برای پنهان کردن استفاده از HFCS و مواد شیمیایی مضر معرفی می کنند. اقلام غلات کامل معمولاً بهترین انتخاب هستند ، اما همه آنها از نظر کیفیت برابر نیستند.
مرحله 3. پاکسازی انبار را انجام دهید
به آشپزخانه خود بروید ، انباری خود را باز کنید و به برچسب تغذیه برای هر ماده غذایی که مالک آن هستید نگاه کنید. یک سطل زباله در نزدیکی خود داشته باشید و هرگونه غذای حاوی HFCS را داخل آن بریزید. این کار را ادامه دهید تا انبار شما "تمیز" شود. سپس ، برای خرید غذاهای غیر HFCS برای جایگزینی موجودی خود ، به فروشگاه بروید.
اگر نمی توانید غذا را به طور کامل دور بریزید ، همیشه می توانید آن را به یک بانک غذا اهدا کنید. با این حال ، این را می توان فقط گذراندن مشکل تغذیه همراه دانست. تماس شماست
مرحله 4. به جای غذاهای کنسرو شده یا یخ زده سراغ غذاهای تازه بروید
کنسرو میوه مناسب است ، اما فیبر آن در حین فرآوری سلب می شود. یک تکه میوه کامل می تواند فیبر همراه با شیرینی قند طبیعی را تقویت کند. اقلام کنسرو شده ، مانند سس ماکارونی آماده ، را با گزینه های سالم تری مانند تهیه سس خود از گوجه فرنگی تازه عوض کنید.
مرحله 5. با غذاهای ساده بروید
ماست وانیلی معمولی ، بلغور جو دوسر برش خورده از فولاد و سایر غذاها را بدون سس یا روکش انتخاب کنید. HFCS اغلب در مواد افزودنی میوه در گزینه های غذایی سالم دیگر مانند ماست پنهان می شود. با افزودن میوه های تازه خود ، مانند برش های توت فرنگی ، می توانید اندازه وعده ها را نیز کنترل کنید.
- به عنوان مثال ، برخی از ماست های شیرین حاوی بیش از 40 گرم (1.4 اونس) قند ، از جمله HFCS است.
- هنگام افزودن طعم به غذاهای معمولی ادویه جات را فراموش نکنید. دارچین ، زنجبیل و حتی فلفل همه گزینه های خوبی هستند.
مرحله 6. خرید شیرینی با کیفیت بالاتر
اگر کمی شیرین دارید ، اشکالی ندارد. فقط آب نبات و غذاهای تهیه شده با بالاترین استانداردهای تولید را بخرید ، حتی اگر وارداتی باشند. ممکن است گرانتر باشند ، اما با مقابله با آن تنها یک قطعه کوچک را به عنوان یک درمان گاه به گاه به خود اختصاص دهید.
روش 2 از 3: ایجاد جایگزینی
مرحله 1. از میوه به عنوان شیرین کننده استفاده کنید
میوه های مورد علاقه خود مانند موز را انتخاب کنید و آنها را در غذاهایی که معمولاً حاوی قندهای اضافی یا HFCS هستند ترکیب کنید. برش های موز را در بلغور جو دوسر برش خورده با فولاد یا ماست ساده وانیلی مخلوط کنید. خرما یا موز همچنین می تواند جایگزین شکر در بسیاری از دستور العمل های پخته شود.
قند معمولی یک گزینه دیگر است. با این حال ، همچنان سعی کنید از هر نوع شیرین کننده ، حتی طبیعی استفاده کنید
مرحله 2. عسل را به عنوان شیرین کننده انتخاب کنید
مقداری عسل خام را در بازار کشاورزان محلی یا خواربارفروشی مخصوص خود بخرید. آن را 1 قاشق چایخوری (5 میلی لیتر) در غذاها اضافه کنید تا شیرین شود. نه تنها طعم آن را دریافت خواهید کرد ، بلکه آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی ضروری مانند ویتامین B6 را نیز دریافت خواهید کرد.
مرحله 3. میان وعده های سالم را بسته بندی کنید
برای جلوگیری از رسیدن به آب نبات پر از HFCS ، چند تکه میوه را در کیسه خود برای یک روز قرار دهید. یا یک ظرف کوچک حمص و چند عدد چوب هویج از قبل بریده شده تهیه کنید. نه تنها از اثرات منفی HFCS اجتناب خواهید کرد ، بلکه ویتامین ها و مواد مغذی بیشتری نیز دریافت خواهید کرد.
مرحله 4. سس سالاد یا سایر ادویه ها را خودتان تهیه کنید
بسیاری از سس های سالاد خود را به عنوان "کم کالری" یا "کم چرب" تبلیغ می کنند و سپس با افزودن HFCS طعم از دست رفته را جبران می کنند. پانسمان خود را با مخلوط کردن مقداری روغن زیتون ، فلفل ، آب لیمو و سرکه بالزامیک تهیه کنید. دستور العمل های دیگر چاشنی ها را نیز امتحان کنید ، مانند سس گوجه فرنگی ، سس کباب ، سس مایونز یا خردل.
اندازه ادویه خود را با چاشنی ها نیز مشاهده کنید. یک قاشق غذاخوری سس کبابی می تواند 5 گرم (0.18 اونس) شکر یا HFCS برای شما هزینه داشته باشد
روش 3 از 3: دوری از غذاهای مشکل دار
مرحله 1. از نوشیدنی های کنسرو شده یا بطری خودداری کنید
نوشیدنی های ورزشی ، نوشابه ها ، چای های طعم دار یا لیموناد معمولاً تا انتها با HFCS بسته بندی می شوند. هنگام انتخاب نوشیدنی های رژیمی یا "صفر" نیز محتاط باشید ، زیرا اغلب حاوی شیرین کننده های مصنوعی هستند. اگر باید نوشابه خود را برطرف کنید ، نوشیدنی هایی را از بطری هایی بخرید که فقط از قند نیشکر طبیعی استفاده کرده اند.
قسمت عید پاک سوپر مارکت خود را بررسی کنید. برخی از شرکت های تولید کننده نوشابه در حین عید فصح ، محصولات مبتنی بر شکر/ساکارز را برای یهودیانی که طبق عادت از خوردن ذرت در این مدت محدود شده اند ، تولید می کنند
مرحله 2. از خوردن غذاهای سریع خودداری کنید
HFCS برای افزایش طعم در انواع مختلف غذاهای سریع پنهان شده است. گذشته از نواحی واضح ، مانند شیرینی ، HFCS را در همبرگر ، کیک مرغ و سایر غذاهای شگفت انگیز نیز خواهید یافت. غذاهای ساخته شده از مواد طبیعی را در خانه بخورید تا کنترل کنید چه چیزی به محصول نهایی وارد می شود.
مرحله 3. از وعده های غذایی جعبه ای یا بسته بندی شده خودداری کنید
خوب است که سعی می کنید در خانه غذا بخورید ، اما اشتباه نکنید که مسیر آسان را با وعده های غذایی جعبه ای انتخاب کنید. اگر HFCS در قسمت اصلی غذا مانند پاستا در ماکارونی و پنیر جعبه ای وجود ندارد ، احتمالاً در بسته سس وجود دارد. اگر به دنبال میانبر غذا بدون HFCS هستید ، غذاهای اصلی پخته شده مانند مرغ بو داده را از غذاهای محلی خود بخرید.
مرحله 4. آبمیوه 100٪ را بر کوکتل آب میوه انتخاب کنید
با نوشیدنی های آب خالص ، قندهای طبیعی دریافت می کنید ، در حالی که کوکتل ها اغلب حاوی HFCS و سایر مواد مصنوعی هستند. هنوز هم ایده خوبی است که میزان آب مصرفی خود را محدود کنید. به عنوان یک جایگزین ، یک تکه میوه کامل بردارید و از مزایای فیبر استفاده کنید.
مرحله 5. هنگام خرید غلات صبحانه و میله گرانول احتیاط کنید
برخی از میله های گرانول در واقع قند بیشتری نسبت به انواع شکلاتی خود دارند. سعی کنید به جای آن غلات پر از قند را با جو دوسر فولادی بریزید.
نکات
برای دور شدن از نوشابه ها ، با قرار دادن یک تکه میوه در آن کمی طعم را به آب خود اضافه کنید
هشدارها
- حتی اگر از منابع دیگری به غیر از HFCS قند دریافت می کنید ، بهتر است مصرف کلی قند خود را پایین نگه دارید. سازمان بهداشت جهانی توصیه می کند که قند نباید بیش از 10 of از کالری دریافتی روزانه شما را تشکیل دهد. در حالت ایده آل ، شما نباید بیش از 25 گرم (حدود 6 قاشق چای خوری) شکر در روز داشته باشید.
- حذف HFCS در دوران بارداری بسیار مهم است. طبق یک مطالعه ، قرار گرفتن در معرض HFCS در رحم ممکن است باعث نقص در جفت شود و رشد جنین را محدود کرده و به طور بالقوه خطر ابتلا به مشکلات متابولیک را در مراحل بعدی زندگی در نوزاد افزایش دهد.
