دستگاه گوارش شما شامل اندام هایی است که مواد غذایی و مواد مغذی را که می خورید تجزیه ، جذب و دفع می کنند. علاوه بر این ، دستگاه گوارش شما شامل 70 درصد سیستم ایمنی بدن شما است. حفظ سلامت دستگاه گوارش برای سلامت کلی و کیفیت طولانی مدت زندگی شما بسیار مهم است. اولین قدم تمرین رژیم غذایی خوب با انتخاب غذاهای مغذی است که از سیستم گوارشی شما حمایت می کند تا غذاهای مضر که ممکن است به سلامت کلی شما آسیب برساند. از رژیم غذایی سرشار از فیبر و غذاهای تازه پیروی کنید و مصرف غذاهای فرآوری شده با قند و چرب را حذف کنید. برای افزایش سلامت دستگاه گوارش ، مکمل های اضافی زیادی وجود دارد که می توانید امتحان کنید. سرانجام ، عادات شیوه زندگی سالم را توسعه دهید که از سیستم گوارشی شما در سالهای آینده حمایت کند.
مراحل
روش 1 از 3: رژیم غذایی برای سلامت دستگاه گوارش
مرحله 1. روزانه 25 تا 30 گرم فیبر مصرف کنید
فیبر یکی از مهمترین ترکیبات برای سلامت داخلی است. مواد غذایی و مواد زائد را از طریق دستگاه گوارش منتقل می کند. روزانه 25 تا 30 گرم از غذای خود یا از مکمل غنی از فیبر استفاده کنید. وعده های غذایی خود را برای دریافت حداقل این وعده فیبر برنامه ریزی کنید.
- منابع خوب فیبر سبزیجات برگ سبز ، غلات کامل ، لوبیا ، عدس و سیب است. برای فیبر اضافی پوست میوه ها و سبزیجات را بگذارید.
- برچسب ها را بررسی کنید تا ببینید که غذای شما چقدر فیبر در هر وعده دارد و وعده های غذایی خود را از این طریق برنامه ریزی کنید. اگر برخی از غذاها دارای برچسب نیستند ، مانند میوه های تازه ، میزان فیبر متوسط آن را به صورت آنلاین بررسی کنید.
- اگر کمبود فیبر دارید یا نمی توانید از رژیم معمولی خود به میزان کافی استفاده کنید ، مکمل فیبر مصرف کنید. این داروها بدون نسخه در داروخانه ها موجود است.
مرحله 2. پروتئین خود را از منابع بدون چربی تهیه کنید
منابع پروتئینی چرب مانند گوشت قرمز می توانند سیستم گوارشی شما را ملتهب کرده و باعث یبوست شوند. منابع بدون چربی برای سلامتی طولانی مدت گوارش شما بسیار بهتر است.
- منابع خوب پروتئین بدون چربی عبارتند از ماهی ، مرغ ، لوبیا و آجیل.
- لازم نیست گوشت قرمز را به طور کامل حذف کنید. فقط از وعده های کوچکتر استفاده کنید و وعده های غذایی خود را به یک عدد در هفته محدود کنید.
- بسته به اندازه و سطح فعالیت شما ، میزان توصیه شده پروتئین روزانه معمولا بین 40 تا 60 گرم است. برای یافتن میزان مصرف ایده آل خود ، از این ماشین حساب USDA در https://www.nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/ استفاده کنید.
مرحله 3. مصرف غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید
غذاهای فرآوری شده و سرخ شده دارای مقدار زیادی چربی اشباع و نمک هستند. هضم این مواد دشوار است و می تواند باعث ناراحتی در دستگاه گوارش شما شود. تا جایی که می توانید از غذاهای سرخ شده ، بسته بندی شده یا مایکروویو اجتناب کنید تا سیستم گوارشی سالم تری داشته باشید. در عوض انواع تازه را انتخاب کنید.
- غذاهای فرآوری شده نیز فیبر و ویتامین کمی دارند. خوردن مقدار زیادی غذای فرآوری شده شما را سیر می کند ، اما کمبود مواد مغذی مانند فیبر را در پی دارد و در نتیجه یبوست و سایر مشکلات گوارشی ایجاد می شود.
- کمتر غذا بخورید. غذاهای آماده شده در رستوران ها معمولاً با کره و نمک پوشانده شده است که می تواند باعث ناراحتی گوارشی شود.
مرحله 4. از خوردن غذاها و نوشیدنی های شیرین خودداری کنید
شکر فرآوری شده نه تنها معده شما را در کوتاه مدت ناراحت می کند بلکه غذای باکتری های بد روده را نیز تامین می کند. رژیم غذایی با قند بالا محیط مناسبی را برای تکثیر این باکتری و ایجاد معده ایجاد می کند. نوشابه ، کیک ، آب نبات و بسیاری از غذاهای دیگر دارای قند بسیار بالایی هستند. برای کاهش باکتری های بد در دستگاه گوارش ، مصرف قند خود را کاهش دهید.
- توصیه روزانه انجمن قلب آمریکا برای زنان 25 گرم و برای مردان 32 گرم است. مصرف خود را در این محدوده نگه دارید.
- گاز گرفتن از نوشابه نیز می تواند معده شما را ناراحت کرده و باعث نفخ شود. اگر هنوز نوشیدنی گازدار می خواهید ، به جای آن سلتزر را امتحان کنید. این نه قند دارد و نه کالری.
- اگر فکر می کنید مقدار زیادی شکر نمی خورید ، برچسب های غذایی را که می خرید بررسی کنید. شاید تعجب کنید که چقدر قند در غذاهای آماده وجود دارد.
مرحله 5. به آرامی غذا بخورید تا از پرخوری جلوگیری کنید
انباشتن غذا در دهان شما سیستم گوارش را تحت فشار قرار می دهد. اگر خیلی سریع غذا بخورید ، بیش از حد سیر می شوید زیرا مغز شما نمی تواند به شما احساس سیری کند. آرام باشید و به آرامی غذا بخورید ، حتی اگر بسیار گرسنه هستید. قبل از قورت دادن غذا ، آن را بطور کامل بجوید. سپس قبل از اینکه زیاد غذا بخورید احساس سیری می کنید.
اگر تازه غذا خورده اید و هنوز احساس گرسنگی می کنید ، چند دقیقه صبر کنید. مغز شما ممکن است به بدن شما برسد و در آن زمان احساس سیری کنید
روش 2 از 3: مصرف مکمل های گوارشی
مرحله 1. قبل از مصرف مکمل های بهداشتی از پزشک خود سوال کنید
مکمل های بهداشتی به طور دقیق تنظیم نمی شوند ، بنابراین ممکن است عوارض جانبی ناخواسته ای داشته باشند. آنها همچنین می توانند با داروهایی که مصرف می کنید تداخل داشته باشند. قبل از شروع مصرف هرگونه مکمل ، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که مکمل ها بی خطر هستند و هیچ تاثیری منفی بر سلامتی شما نخواهد داشت.
مطابق دستورالعمل های ذکر شده یا دستورالعمل هایی که پزشک به شما می دهد ، همه مکمل ها را مصرف کنید
مرحله 2. برای کمک به هضم پروبیوتیک مصرف کنید
پروبیوتیک ها به عنوان "باکتری های خوب" شناخته می شوند زیرا به روند گوارش کمک می کنند. بسیاری از مشکلات گوارشی ناشی از کمبود پروبیوتیک ها در روده شما است. سعی کنید از برخی مکمل های پروبیوتیک استفاده کنید و ببینید آیا بهبودی در سلامت دستگاه گوارش خود مشاهده کرده اید یا خیر.
- مکمل های پروبیوتیک در فروشگاه های بهداشتی و داروخانه ها موجود است. با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید تا بهترین محصول را برای شما بیابید.
- پروبیوتیک ها مدتی طول می کشد تا کار کنند. انتظار نداشته باشید قبل از مصرف چند هفته مکمل ها تغییرات زیادی را مشاهده کنید.
- ماست یونانی ساده همچنین دارای پروبیوتیک های زیادی است. اگر این کار را بر مصرف مکمل ترجیح می دهید ، چند وعده در هفته بخورید.
مرحله 3. اگر بدن شما دچار کمبود است ، مکمل های آنزیم گوارشی مصرف کنید
آنزیم های گوارشی معمولاً از لوزالمعده می آیند و به تجزیه غذا کمک می کنند. گاهی اوقات بدن به طور طبیعی آنزیم های کافی تولید نمی کند ، که مانع هضم کارآمد می شود. افرادی که کمبود دارند می توانند از مکمل های آنزیمی برای جایگزینی آنزیم های از دست رفته و هضم غذا استفاده کنند.
اگر هیچ کمبودی در آنزیم های گوارشی ندارید ، پزشکان توصیه نمی کنند که مکمل های آنزیمی مصرف کنید. تا زمانی که کمبود آنزیم نداشته باشید هیچ تاثیری نخواهد داشت
مرحله 4. برای محافظت از GI خود از مکمل L-glutamine استفاده کنید
ال-گلوتامین سدی ایجاد می کند که از دستگاه گوارش شما در برابر سموم ، آلرژن ها یا عوامل بیماری زا محافظت می کند. از آنجا که سموم ، آلرژن ها و عوامل بیماری زا ممکن است باعث بیماری یا بیماری های خود ایمنی شوند ، L-glutamine ممکن است به حفظ سلامت کلی شما و همچنین دستگاه گوارش شما کمک کند. مکمل ال-گلوتامین خود را روزانه طبق دستورالعمل برچسب مصرف کنید.
به یاد داشته باشید که قبل از شروع مصرف مکمل جدید ، با پزشک خود مشورت کنید. علاوه بر این ، بهترین مقدار دوز را برای پزشک خود از پزشک خود بخواهید
مرحله 5. برای از بین بردن سندرم روده تحریک پذیر از کپسول های روغن نعناع استفاده کنید
مطالعات نشان داده است که روغن نعناع در رفع برخی ناراحتی های گوارشی از جمله سندرم روده تحریک پذیر مثر است. اگر از IBS رنج می برید ، سعی کنید یک بطری کپسول نعناع را از داروخانه ، فروشگاه ویتامین یا به صورت آنلاین تهیه کنید. این کپسول ها را طبق دستور مصرف کنید.
به یاد داشته باشید که روغن نعناع به طور خاص بر علائم IBS تأثیر مثبت دارد ، نه برگ نعناع. خوردن برگها و افزودن آنها به چای شما تأثیر مشابهی نخواهد داشت
روش 3 از 3: ایجاد عادات سبک زندگی سالم
مرحله 1. طبق برنامه منظم غذا بخورید و وعده های غذایی را حذف نکنید
حذف وعده های غذایی و خوردن پراکنده سیستم گوارش را از تعادل خارج می کند. رعایت یک برنامه منظم به بدن شما اجازه می دهد تا خود را برای هضم آماده کرده و تحت کنترل باشد. سعی کنید برنامه غذایی را تنظیم کنید و در طول هفته به آن پایبند باشید.
- کارشناسان خوردن 3 وعده غذایی متعادل در روز را توصیه می کنند ، در این بین مقداری میان وعده سالم وجود دارد. به یاد داشته باشید که صبحانه را حذف نکنید. حتی اگر عجله دارید ، صبحانه بخورید تا هضم غذا در برنامه خود قرار گیرد.
- اگر عادات غذایی خود را رعایت نکرده اید یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید. آنچه می خورید و زمان آن را بنویسید. سپس این اطلاعات را مرور کنید تا ببینید آیا طبق برنامه منظم غذا می خورید یا در زمان های پراکنده.
- اگر در محل کار زیاد رفت و آمد می کنید و نمی دانید چه زمانی می توانید استراحت کنید ، سعی کنید چند میان وعده کوچک با خود بسته بندی کنید. سپس می توانید چیزی را به سرعت در معده خود قرار دهید تا هضم شما در یک برنامه نگه داشته شود.
- حداقل 3-4 ساعت قبل از خواب غذا را تمام کنید تا غذای شما زمان کافی برای هضم مناسب داشته باشد.
مرحله 2. روزانه 11.5 فنجان (2.7 لیتر) تا 15.5 فنجان (3.7 لیتر) آب بنوشید
آب به حرکت راحت غذا در دستگاه گوارش کمک می کند. همچنین ضایعات را نرم می کند. میزان توصیه شده مصرف آب روزانه 15.5 فنجان (3.7 لیتر) برای مردان و 11.5 فنجان (2.7 لیتر) برای زنان است. از این سطوح به عنوان یک هدف برای حفظ سلامت دستگاه گوارش خود استفاده کنید. این امر به ویژه در رژیم غذایی با فیبر بالا اهمیت دارد ، زیرا فیبر بدون آب کافی به هم می چسبد.
- مقادیر توصیه شده آب یک راهنمای مفید است ، اما اگر در حال ورزش یا کار در خارج هستید ممکن است به مقدار بیشتری نیاز داشته باشید. هر زمان که احساس تشنگی می کنید تا هیدراته بمانید بنوشید.
- به عنوان یک قاعده کلی ، هر وعده غذایی یک لیوان آب بنوشید تا به هضم غذا کمک کند.
- اگر از اسهال یا یبوست رنج می برید ، نوشیدن آب بسیار مهم است. اسهال مایعات بدن شما را تخلیه می کند ، بنابراین آنها را جایگزین کنید تا از کم آبی بدن جلوگیری کنید. یبوست اغلب به دلیل کمبود آب در سیستم گوارش ایجاد می شود ، بنابراین اگر از این مشکل رنج می برید ، بیشتر بنوشید.
مرحله 3. 3-5 روز در هفته ورزش کنید
فعال بودن برای سلامت کلی شما مفید است. ورزش با حرکت دادن ماهیچه ها و آوردن خون به اندام های داخلی ، سیستم گوارش را تحریک می کند. به طور منظم به ورزش بپردازید. متعهد شوید که 3-5 روز در هفته به مدت 30 دقیقه در روز ورزش کنید تا سلامت دستگاه گوارش شما حفظ شود.
- بیشتر از تمرینات قدرتی روی تمرینات قلبی تمرکز کنید. حرکت از دویدن ، دوچرخه سواری یا ایروبیک به حرکت بهتر غذا از طریق دستگاه گوارش کمک می کند تا وزنه برداری.
- برای بهره مندی از مزایای ورزش نیازی نیست که سخت تمرین کنید. یک پیاده روی خوب به مدت 30-60 دقیقه برای حفظ تناسب اندام عالی است.
مرحله 4. استرس و اضطراب خود را کاهش دهید
استرس و اضطراب می تواند بر سیستم گوارشی شما تأثیر بگذارد. همه افراد به استرس واکنش متفاوتی نشان می دهند-برخی دچار یبوست می شوند ، برخی دچار اسهال می شوند و برخی فقط معده درد دارند. می توانید با برخی فعالیت های تسکین دهنده استرس از این ناراحتی های دستگاه گوارش جلوگیری کنید.
- ورزش برای کاهش استرس و پاکسازی سر بسیار مفید است.
- گوش دادن به موسیقی ، نقاشی یا نوشتن به شما کمک می کند تا اضطراب خود را بدون عرق کردن کاهش دهید.
- سعی کنید مدیتیشن کنید تا ذهن شما آرام شود.
مرحله 5. مصرف کافئین و الکل خود را محدود کنید
کافئین و الکل می توانند سیستم گوارشی شما را تحریک کرده و باعث سوزش سر دل یا اسهال شوند. اگر با این شرایط مشکل دارید ، مصرف کافئین و الکل خود را کاهش دهید. برای بهترین نتیجه مصرف خود را به 1 یا 2 فنجان در روز محدود کنید.
- چای های گیاهی را در نظر بگیرید که به طور طبیعی بدون کافئین هستند.
- اگر قهوه می نوشید ، مقدار شکر اضافه شده را کاهش دهید.
مرحله 6. سیگار را ترک کنید یا اگر سیگار نمی کشید شروع نکنید
سیگار کشیدن برای دستگاه گوارش بسیار مضر است. در کوتاه مدت ، می تواند باعث زخم معده ، سوزش سر دل ، رفلاکس اسید و مشکلات روده شود. در دراز مدت ، می تواند باعث سرطان دستگاه گوارش شود. اگر سیگار می کشید ، در اسرع وقت آن را ترک کنید تا سلامت کلی خود را ارتقا دهید. اگر سیگار نمی کشید ، پس شروع نکنید.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- از داروهای غیر ضروری استفاده نکنید زیرا می توانند به دستگاه گوارش شما آسیب برسانند. به عنوان مثال ، مسدود کننده های اسید ، داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) و آنتی بیوتیک ها می توانند به پوشش GI شما آسیب برسانند. این ممکن است باعث مشکلات دستگاه گوارش شود.
- در صورت بروز مشکلات گوارشی با پزشک مشورت کنید. آنها می توانند درباره بهترین درمان برای شما بحث کنند.
