دراز کشیدن و بالا آوردن زانو می تواند احساس فوق العاده ای داشته باشد ، به ویژه اگر زانو متورم شده باشد. چه بخواهید زانو را به دلیل آسیب بالا بیاورید و چه فقط برای استراحت ، این کار می تواند پف و ناراحتی را کاهش دهد. با بالا بردن و استراحت زانوها ، حفظ سلامت زانو و اطلاع از زمان تماس با پزشک ، می توانید از زانوها در سالهای آینده مراقبت کنید.
مراحل
روش 1 از 3: بالا بردن و استراحت زانوها
مرحله 1. لباس گشاد بپوشید تا زانوی شما مهار نشود
قبل از بالا آوردن زانو ، هرگونه لباس محدود کننده ، مانند شلوار جین نازک را عوض کنید. لباس های تنگ می توانند جریان خون در ناحیه را کاهش دهند. لباس های راحت و گشاد مانند شلوار ، دامن یا شورت ورزشی بپوشید.
مرحله 2. روی مبل یا تخت دراز بکشید
به پشت روی یک کاناپه پهن یا در رختخواب با فضای زیاد دراز بکشید. اگر دوست دارید ، می توانید بالشی را پشت سر یا شانه های خود قرار دهید تا راحت تر باشید. مطمئن شوید که بالش هایی برای زانو در دسترس بازو دارید.
اگر بیش از 3 ماه باردار هستید ، از خوابیدن به پشت خودداری کنید. دراز کشیدن در اواخر بارداری می تواند باعث فشرده شدن رحم در عروق اصلی بدن شود که می تواند گردش خون را کاهش دهد. چند بالش در پشت و شانه های خود قرار دهید تا در عوض با زاویه 45 درجه قرار بگیرید
مرحله 3. زانوی خود را طوری حرکت دهید که حداقل 12 اینچ از قلب شما بالاتر باشد
چند بالش در زیر پاشنه و ساق پا قرار دهید تا زانو بالا بیاید تا جایی که حدود 30 اینچ (30 سانتی متر) از قلب شما بالاتر رود. از قرار دادن بالش ها مستقیماً زیر زانو خودداری کنید ، زیرا می تواند به هر گونه تورم فشار وارد کرده و دامنه حرکتی شما را محدود کند. برای رسیدن به ارتفاع مناسب به اندازه لازم از بالش استفاده کنید.
- ممکن است یک شریک یا دوست بالش ها را برای شما قرار دهد مفید باشد. در این صورت اگر دردی دارید ، مجبور نیستید خود را تحت فشار قرار دهید.
- اگر از مرتب کردن بالش های خود اطمینان ندارید یا برای رسیدن به ارتفاع مناسب آن را ندارید ، بسیاری از خرده فروشان آنلاین بالش های مخصوص ارتفاع زانو می فروشند تا پای شما را در زاویه مناسب نگه دارند. به خصوص اگر مجروح شده اید یا در تنظیم چندین بالش خود مشکل دارید ، این ممکن است جایگزین مناسبی باشد.
مرحله 4. بین ران و کاناپه یا تخت زاویه 45 درجه داشته باشید
بعد از مرتب کردن بالش ها ، زاویه بین ران و سطحی که روی آن دراز کشیده اید را بررسی کنید. زاویه 45 درجه-در نیمه راه بین حالت خوابیده و عمودی پاها-برای جریان خوب خون بهترین است.
مرحله 5. این روند را چندین بار در روز تکرار کنید
استراحت کرده و 3 تا 4 بار در روز به مدت 15 دقیقه زانوها را بالا بیاورید. از ارتفاعات خود به عنوان لحظه ای برای استراحت ، بررسی ایمیل یا تماشای یک نمایش استفاده کنید. بالا بردن زانو برای این مدت به افزایش جریان خون و کاهش هرگونه درد کمک می کند. انجام ارتفاع برای مدت زمان طولانی مفید نیست ، مگر اینکه پزشک به شما دستور دهد.
مرحله 6. برای از بین بردن ناراحتی از یخ استفاده کنید
از کیسه یخ پیچیده در حوله چای برای بالا آوردن زانوی بلند خود به مدت ده دقیقه استفاده کنید. هر چند بیشتر از یک بار در ساعت یخ نزنید. یخ زدن می تواند پف را کاهش دهد و هر دردی را که تجربه می کنید تسکین دهد. برای محافظت از خود ، همیشه از یک مانع مانند حوله یا تی شرت بین یخ و پوست برهنه خود استفاده کنید.
اگر درد شما باعث می شود که مکرر زانو یخ بزنید ، با یک پزشک معاینه کنید تا آسیب جدی تر زانو منتفی شود
روش 2 از 3: حفظ سلامت زانو
مرحله 1. در صورت لزوم وزن اضافی خود را کاهش دهید
حفظ وزن بدن سالم از طریق رژیم غذایی و ورزش باعث می شود فشار اضافی بر روی زانوها در حین ادامه زندگی برداشته شود. برای داشتن سلامتی 4-5 روز در هفته به مدت 30 دقیقه در روز تلاش کنید. این به شما کمک می کند تا شروع به کاهش وزن کرده و گردش خون را تا زانو افزایش دهید.
- پزشک می تواند محدوده وزنی مناسب برای قد شما را به شما توصیه کند.
- هر روال ورزشی جدیدی را به تدریج شروع کنید تا بدن شما بتواند به آن سطح فعالیت عادت کند. به عنوان مثال ، اگر کم تحرک هستید ، سعی کنید هفته ای یک یا دو بار به مدت 15 دقیقه پیاده روی کنید.
مرحله 2. روی سطوح صاف و نه ناهموار راه بروید
سطوح ناهموار ، مانند چمن یا شن ، می توانند فشار نابرابر را روی قسمت های مختلف زانو وارد کنند. با گذشت زمان ، این می تواند باعث درد و تورم مفصل شود. اگر دوست دارید در بیرون بدوید یا قدم بزنید ، به دنبال پیاده رو سطح یا یک پیست تمام شده باشید ، جایی که سطح مفاصل شما ملایم تر خواهد بود.
مرحله 3. نحوه انجام اسکات و لانج را اصلاح کنید
اسکوات و لانگ می تواند فشار زیادی به مفاصل زانو وارد کند ، به ویژه اگر آنها را به طور مکرر انجام دهید. اگر می خواهید اسکوات و لانگ را به روش حساس به زانو انجام دهید ، زانوها را بیش از زاویه 90 درجه خم نکنید. هنگام چمباتمه زدن ، ابتدا روی باسن خود بنشینید تا عضلات شکم درگیر شوند و به حفظ مرکز ثقل کمک کند.
همچنین می تواند حرکت اسکوات یا لانج را به عنوان یک تمرین ایستا و نه حرکتی انجام دهد
مرحله 4. در صورت امکان تمرینات کم فشار را انتخاب کنید
تمرینات پرقدرت مانند دویدن و پلایومتریک را با ورزش هایی که برای زانو راحت تر است مانند شنا و دوچرخه سواری عوض کنید. این کار باعث کاهش فشار زانو و درد ناشی از برخورد پای شما با زمین می شود.
اگر دوست دارید دوچرخه سواری کنید ، مطمئن شوید که صندلی دوچرخه شما به اندازه کافی بالا است. وقتی پدال در پایین ترین نقطه خود قرار دارد ، زانوی شما باید کاملاً مستقیم کشیده شود
مرحله 5. برای ورزش از کفش هایی با بالشتک استفاده کنید
کفش های کفی ضخیم می توانند بالشتک مورد نیاز زانو را برای دویدن و پریدن هنگام ورزش فراهم کنند. همچنین می توانید برای راحتی بیشتر ، درج ژل خریداری کنید. اگر هنگام راه رفتن پاهای شما به سمت داخل می چرخد ، به دنبال کفشی با پشت قوس باشید تا درد زانو کنترل نشود.
بسیاری از فروشگاه های کتانی می توانند پاهای شما را اندازه گیری کرده و برای کفش های ورزشی مناسب شما باشند. به دستیار مناسب بگویید که هنگام ورزش چه نوع فعالیت هایی را دوست دارید انجام دهید ، و آنها می توانند شما را به سمت کفش هایی هدایت کنند که مناسب سبک زندگی شما باشد
مرحله 6. قبل از ورزش کشش دهید
قبل از فعالیت ، روی کشش ساق پا ، چهار سر و همسترینگ خود تمرکز کنید. این ماهیچه ها هنگام حرکت ، فشار را از زانو و کاسه زانو می گیرند. ایجاد انعطاف پذیری بیشتر در باسن شما می تواند فشار زانوها را نیز کاهش دهد. در حالی که هیچ کس حرکات کششی را دوست ندارد ، شما با تحمل درد قبل از ورزش تحمل درد خود را افزایش می دهید.
- به منظور محافظت بهتر از زانوها ، هنگام ورزش به آهستگی سرعت خود را افزایش دهید تا اینکه به چالش برانگیزترین قسمت تمرین بپردازید.
- برخی از حرکات کششی برای محافظت از زانوها شامل فرهای همسترینگ ، گام های بلند ، کشش پروانه ها و لیفت های پا راست است.
مرحله 7. روی وضعیت خود کار کنید
هنگام راه رفتن در طول روز سر خود را روی شانه ها و شانه ها را روی لگن قرار دهید. خم شدن به جلو در حین راه رفتن زانوها را مجبور به جبران می کند که می تواند باعث درد و تورم شود. سعی کنید هم هنگام ورزش و هم در حین انجام کارهای روزمره از وضعیت خود آگاه باشید.
ایجاد قدرت عضلانی اصلی از طریق تمرینات پلانک ، یوگا و پیلاتس راه های خوبی برای بهبود وضعیت بدن شما هستند. با این کار فشار اضافی روی زانو کاهش می یابد
روش 3 از 3: دانستن زمان تماس با پزشک
مرحله 1. نگاه کنید تا ببینید که زانو غیر طبیعی به نظر می رسد
از چشم ها و انگشتان خود برای بررسی پوست زانو استفاده کنید. در هنگام لمس پوست قرمز است یا داغ؟ همچنین به دنبال مناطق برآمده از تورم بیش از حد باشید. این تغییرات معمولاً در مورد تورمی نیست که باید در خانه برطرف کنید. برای معاینه زانو با پزشک خود تماس بگیرید.
پوست قرمز و گرم می تواند نشانه عفونت باشد
مرحله 2. برای محدودیت تحرک آزمایش کنید
در حالت ایستاده ، زانوی خود را به آرامی از طریق محدوده حرکتی معمولی خود خم کنید. اگر نمی توانید زانو را به طور کامل خم یا خم کنید ، یا این کار باعث درد شما می شود ، باید برای معاینه با پزشک خود تماس بگیرید.
مرحله 3. سعی کنید وزن را به آرامی روی زانو تحمل کنید
با نگه داشتن صندلی برای تکیه گاه ، با ایستادن روی ساق پا و متورم شدن زانو به آرامی وزن کمی را تحمل کنید. اگر انجام آن بسیار دردناک است یا احساس می کنید زانو نمی تواند وزن شما را تحمل کند ، بلافاصله بنشینید. با پزشک خود تماس بگیرید ، که می تواند در صورت نیاز به مراکز مراقبت فوری محلی خود به شما توصیه کند.
مرحله 4. درد خود را اندازه گیری کنید
چشمان خود را ببندید و بر سطح درد خود تمرکز کنید. در حالی که با تورم انتظار ناراحتی خفیفی وجود دارد ، اگر درد شما در مقیاس 1 تا 10 بیش از 3 باشد ، ممکن است صدمه جدی تری را در بر داشته باشد. برای معاینه زانو با پزشک خود وقت بگیرید.
مرحله 5. تب را بررسی کنید
یک دماسنج زیر زبان خود قرار دهید تا دمای خود را بررسی کنید. اگر قرائت نهایی 100.4 درجه فارنهایت (38 درجه سانتیگراد) یا بالاتر باشد ، شما تب دارید که می تواند نشانه عفونت باشد. شما باید یک قرار ملاقات بگذارید تا هر چیزی جدی تر از تورم معمولی زانو رد شود.
نکات
- برای ورم روزانه زانو به پزشک مراجعه کنید که با سه روز استراحت و ارتفاع برطرف نمی شود.
- هرگز از طریق درد یا تورم زانو ورزش نکنید.
