مچ نازک و دردناک می تواند استفاده از دستان شما را مشکل کند. خوشبختانه بیشتر درد هنگامی که مچ دست خود را استراحت داده و تورم را کاهش می دهد ، از بین می رود. مسکن ها و کیسه های یخ با بهبود مچ دست شما را راحت تر می کند. پس از بهبودی از آسیب لیفتینگ ، ماهیچه های ساعد خود را تقویت کنید تا از آسیب دیگر جلوگیری کنید. انجام تمرینات کششی ساده ، استفاده از بندهای ورزشی و بلند کردن مقادیر کمتر می تواند از مچ دست شما محافظت کند.
مراحل
روش 1 از 2: کاهش درد مچ دست
مرحله 1. برای چند روز از بلند کردن یا انجام سایر فعالیت های سنگین خودداری کنید
اگر بعد از بلند کردن ، ورزش یا کشش احساس درد می کنید ، از فشار آوردن یا کشیدن مچ دست خودداری کنید تا درد برطرف شود. بسته به میزان آسیب دیدگی مچ دست ، ممکن است چند روز طول بکشد.
- استراحت مچ دست می تواند التهاب را کاهش داده و از آسیب بیشتر به ماهیچه های اطراف مچ شما جلوگیری کند.
- برخی حرکات ممکن است با حفظ دامنه حرکتی به مچ دست شما کمک کنند. شما می توانید کارهای معمول روزانه مانند تایپ یا نظافت را انجام دهید.
مرحله 2. حلقه های مچ را انجام دهید تا مچ دست شما انعطاف پذیر باشد
تا زمانی که شکستگی یا پارگی در مچ دست شما وجود نداشته باشد ، حلقه های مچ دست می توانند دامنه حرکتی شما را بهبود بخشیده ، سفتی را کاهش داده و بهبود را تقویت کنند. برای انجام حلقه های مچ ، به آرامی مچ دست خود را در جهت عقربه های ساعت تا 10 بار بچرخانید. سپس ، 10 بار خلاف جهت عقربه های ساعت حرکت کنید.
در صورت نیاز به پشتیبانی ، هنگام انجام فعالیتهای عادی روزانه برای جلوگیری از آسیب مجدد ، آتل مچ بپوشید. اسپلینت مچ دست را از داروخانه یا سوپر مارکت بخرید. از پوشیدن آنها برای مدت طولانی خودداری کنید ، زیرا می توانند تحرک مچ دست شما را کاهش دهند
مرحله 3. بسته های یخ را روی مچ دست خود بمالید
کیسه های یخ را روی مچ دست خود قرار دهید و آنها را به مدت 10 دقیقه در آنجا نگه دارید. می توانید این کار را هر 1 ساعت یکبار در 1 تا 2 روز اول که مچ دست شما درد می کند انجام دهید.
اگر بسته های یخ ندارید ، تکه های یخ را در یک حوله ظرف مرطوب بپیچید و آنها را روی مچ دست خود نگه دارید. از قرار دادن یخ مستقیم روی پوست خود خودداری کنید
مرحله 4. اگر درد همچنان ادامه داشت ، مچ دست خود را گرم کنید
در حالی که یخ درست بعد از آسیب بهتر است ، گرما می تواند باعث بهبودی شود و درد را یک یا دو روز پس از آسیب کاهش دهد. به مدت 15-20 دقیقه روی مچ دست خود حرارت دهید. یک پد گرم کننده را روشن کنید یا یک حوله را در آب گرم خیس کنید.
برای بیشترین فایده ، حرارت و یخ متناوب را روی مچ دست خود قرار دهید
مرحله 5. ماساژ دهید یا ساعد خود را بمالید
ماساژ درمانی حرفه ای می تواند درد مچ دست را کاهش دهد ، تورم را کاهش داده و التهاب را تسکین دهد. ماساژور روی ماهیچه های ساعد شما تمرکز می کند زیرا این حرکت های مچ دست شما را کنترل می کند. همچنین می توانید قسمت های داخلی ساعد خود را نزدیک آرنج بمالید تا تسکین سریع پیدا کنید.
مرحله 6. مسکن های بدون نسخه مصرف کنید
یک مسکن بخرید که التهاب مچ دست شما را کاهش داده و شما را راحت تر می کند. برای مصرف ایبوپروفن یا استامینوفن ، دستورالعمل دوز مصرف کننده را دنبال کنید. ممکن است چند روز پس از آسیب به مچ دست ، به مسکن های بدون نسخه نیاز داشته باشید.
مرحله 7. در صورت لزوم تحت درمان پزشکی قرار بگیرید
اگر به مچ دست خود استراحت داده اید و برای تسکین درد اقداماتی انجام داده اید ، اما بعد از 1 تا 2 هفته هنوز هم درد می کند ، با پزشک خود تماس بگیرید. اگر فیزیوتراپیست دارید ، می توانید با او وقت ملاقات بگذارید. شما همچنین باید تحت درمان پزشکی قرار بگیرید اگر:
- درد شدید دارید
- درد بسیار شدیدتر از آن است که بتوان با داروهای مسکن OTC درمان کرد.
- مچ دست شما متورم می شود.
روش 2 از 2: تقویت مچ دست
مرحله 1. مچ دست خود را با یک بند یا نوار بپیچید
هنگامی که آماده بلند شدن مجدد هستید ، قبل از شروع مچ دست خود را از آسیب محافظت کنید. قبل از بلند کردن مچ دست خود را با نوار ورزشی بپیچید یا بندهای مچ را روی آن قرار دهید. اینها می توانند تا حدودی فشاری را که روی مچ های در حال بهبودی وارد می کنید ، برطرف کنند.
مرحله 2. برای تقویت عضلات ، حرکات کششی انجام دهید
قبل از بلند کردن ، با کشش ملایم از ایجاد تنش در عضلات خود جلوگیری کنید. در حالی که مچ دست خود را به بالا خم می کنید ساعد و آرنج خود را صاف نگه دارید. کشش را 30 تا 60 ثانیه نگه دارید. مچ دست خود را در جهت مخالف خم کنید و کشش را 30 تا 60 ثانیه دیگر نگه دارید.
- همچنین می توانید این حرکت کششی را در طول روز انجام دهید تا دامنه حرکتی مچ دست بهبود یابد.
- روش دیگر ، فرهای مچ دست را امتحان کنید ، که می تواند ماهیچه های اطراف مفصل مچ را تقویت کند.
- یک دمبل 5 تا 7 پوندی (2.3 تا 3.2 کیلوگرمی) را در حالی که کف دست شما رو به پایین است نگه دارید و مچ دست خود را برای 20 تا 50 تکرار به بالا و پایین خم کنید. سپس می توانید حرکت معکوس را با کف دست به سمت بالا انجام دهید.
مرحله 3. چرخش مچ دست خود را 3 بار در روز تمرین کنید
آرنج های خود را با زاویه 90 درجه خم کنید و کف دست ها را به سمت پایین به سمت زمین نگه دارید. این موقعیت را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. سپس دستان خود را برگردانید تا مچ و ساعد شما به اطراف بچرخد. کف دستان شما باید رو به بالا باشد. این موقعیت را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. حدود 3 بار در روز 10 بار این پیچ ها را تکرار کنید.
مرحله 4. میزان برداشتن را کاهش دهید
با وزنه های سبک تر از وزنه زدن شروع کنید و به تدریج با تقویت مچ دست خود را اضافه کنید. اگر وزن اضافه می کنید و درد مچ دست شروع می شود ، استراحت کنید و هنگام شروع دوباره بلند کردن وزنه ، از وزن کمتری استفاده کنید.
مرحله 5. هنگام بلند کردن مچ دست خود را در حالت خنثی نگه دارید
هنگام بلند کردن مچ دست به نحوه استفاده از آن توجه کنید. آنها نباید وزنه بزنند یا بیشتر وزن را تحمل کنند. در عوض ، مچ دست شما باید صاف یا خنثی باشد. پشت دست خود را صاف با ساعد نگه دارید. به عنوان مثال ، اگر در حال انجام عضلات دو سر بازویی هستید ، مچ دست خود را صاف نگه دارید تا وزنه ها را به سمت خود بیاورید.
