ماهیچه های کشاله ران شما مسئول حرکت دادن پاها و باسن شما در حین راه رفتن یا ورزش هستند. از آنجا که آنها کارهای زیادی انجام می دهند ، معمولاً تنگ شدن ، کشیده شدن یا فشار آوردن برای آنها معمول است و این صدمات می تواند شما را برای هفته ها از کار بیکار کند. به طور طبیعی ، شما می خواهید از کشش و فشار جلوگیری کنید ، و این با آماده سازی مناسب آسان است. یک سری کشش ها و تمرینات را انجام دهید تا ماهیچه های کشاله ران شما همیشه آماده ورزش باشند. به این ترتیب ، می توانید از آسیب های دردناک اجتناب کنید و فعال بمانید.
مراحل
روش 1 از 3: کشش مناسب
مرحله 1. قبل از کشش بدن را گرم کنید
برخلاف تصور عموم ، حرکات کششی با گرم کردن بدن یکسان نیست. ماهیچه های سرد هنوز برای کشش آماده نیستند ، بنابراین قبل از انجام تمرینات کششی ، فعالیت های سبک انجام دهید تا ماهیچه ها شل شوند. به عنوان یک قاعده کلی ، سعی کنید در طول گرم شدن بدن خود عرق کنید تا نشان دهد به اندازه کافی گرم شده اید.
- پیاده روی یا دویدن سبک شایع ترین فعالیت گرم کردن است. 5-10 دقیقه قبل از کشش روی هر کدام از آنها وقت بگذارید.
- پرش با طناب یا بلند کردن وزنه های بسیار سبک نیز می تواند به شل شدن بدن شما قبل از کشش کمک کند.
مرحله 2. قبل از هر تمرین کشش دهید تا ماهیچه های شما آماده شوند
هرگز بدون حرکات کششی ابتدا ورزش نکنید. ماهیچه های سفت بسیار مستعد کشش و کشیدگی هستند. بعد از گرم شدن ، یک برنامه کششی کامل انجام دهید تا ماهیچه های شما شل شده و آماده ورزش شوند.
حرکات کششی در اینجا به طور خاص بر روی ماهیچه های کشاله ران متمرکز شده اند ، اما کشش های دیگر را نیز در برنامه معمول خود قرار می دهند. تمام بدن خود را شل کنید تا از آسیب های دیگر نیز جلوگیری کنید
مرحله 3. با کشش کشاله ران ایستاده شل شوید
این شروع خوبی برای کشاله ران و عضلات ران است. با پاهایی پهن تر از عرض شانه بایستید. سپس ، وزن خود را به سمت چپ ببرید تا زمانی که زانو روی پای چپ شما خم شود. حالت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید ، سپس وزن خود را به طرف دیگر منتقل کنید تا حرکت کششی تکرار شود.
- 2-3 حرکت این حرکت را در هر طرف انجام دهید تا شل شود.
- اگر انعطاف پذیری بیشتری دارید ، می توانید پاهای خود را برای کشش عمیق تر باز کنید.
مرحله 4. کشش پروانه را انجام دهید تا رانهای داخلی شما شل شود
مستقیم روی زمین بنشینید و پاهایتان را خم کنید تا کف پاهایتان جلوی شما قرار بگیرد. دستان خود را روی مچ پای خود قرار دهید و به جلو خم شوید تا جایی که احساس کشیدگی در ران و کشاله ران خود کنید. کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید و سپس 2-3 بار این کار را تکرار کنید.
- برای انجام بیشتر کشش ، زانوها را با آرنج به پایین فشار دهید. این حرکت کششی را بیشتر بر روی عضلات کشاله ران متمرکز می کند.
- همچنین می توانید از فردی بخواهید که پشت شما را برای کشش بیشتر به پایین فشار دهد. اطمینان حاصل کنید که با آنها ارتباط برقرار کنید تا آنها شما را بیش از حد تحت فشار قرار ندهند.
مرحله 5. برای کشش کشاله ران به جلو حرکت کنید
صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. سپس با یک پا جلو بروید تا زمانی که زانوی جلویی شما روی پای جلویی شما قرار گیرد. تا جایی که می تواند زانو پشتی خود را به سمت زمین خم کنید تا ران ها ، کشاله ران و پشت شما کشیده شوند. طرف را عوض کرده و کشش را تکرار کنید. 2-3 حرکت کششی را در هر طرف انجام دهید.
- برای این حرکت کششی از فشار ثابت استفاده کنید و از حرکت تند و تند در مواقعی که در موقعیت قرار دارید اجتناب کنید. اگر شل شده اید و می خواهید بیشتر پیش بروید ، این کار را با یک حرکت آرام انجام دهید.
- این کشش را تا آخر انجام دهید تا ماهیچه های شما به اندازه کافی شل شده و بهترین کشش ممکن را بدست آورند.
روش 2 از 3: تقویت ماهیچه ها
مرحله 1. به طور منظم ورزش کنید تا بدن شما به حرکت عادت کند
افراد کم تحرک بیشتر از افراد فعال مستعد کشش عضلات هستند زیرا بدن آنها به فعالیت بدنی عادت ندارد. خود را در یک برنامه ورزشی ثابت نگه دارید و سعی کنید هر روز 30 دقیقه ورزش کنید. به این ترتیب ، بدن شما آمادگی بیشتری برای انجام تمرینات دارد و می توانید از کشش عضلات جلوگیری کنید.
- افراد شلوغ معمولاً در طول هفته ورزش نمی کنند و سپس آخر هفته سخت تمرین می کنند. این یک عمل خطرناک است زیرا عضلات شما را تکان می دهد و می تواند باعث آسیب شود.
- برای اینکه بتوانید خود را در حرکت نگه دارید نیازی به تمرین شدید ندارید. فقط 30 دقیقه پیاده روی راهی عالی برای شل شدن بدن است.
مرحله 2. با یک بلند کردن ساده پا شروع کنید
به پشت بخوابید و یک پا را خم کرده و یک پا را مستقیم به سمت بیرون قرار دهید. پای راست را به آرامی بلند کنید تا زمانی که زانو روی پای خم شده باشد ، سپس آن را به سمت پایین پایین بیاورید. بالا بردن را 10-12 بار تکرار کنید و سپس طرف را تغییر دهید.
- برای هر تمرین 2-3 ست را روی هر پا انجام دهید.
- اگر از قدرت کافی برخوردار هستید ، هر بار که پای خود را پایین می آورید از لمس پای خود به زمین جلوگیری کنید. آن را در حدود 1 اینچ (2.5 سانتی متر) از زمین متوقف کنید. در غیر این صورت ، اگر لازم است بگذارید لمس شود.
- اگر این تمرین برای شما آسان است ، سعی کنید برخی از وزنه های سبک پا را برای افزایش مقاومت اضافه کنید.
- حتی اگر در فرم خوبی هستید ، با یک تمرین ساده مانند این شروع کنید. ماهیچه های کشاله ران شما مانند بقیه بدن شما از وضعیت مطلوبی برخوردار نیستند ، بنابراین اگر بیش از حد فشار بیاورید ممکن است آسیب ببینید.
مرحله 3. با بالا آوردن ساق پا ، ماهیچه های اضافی خود را تقویت کنید
به پهلو دراز بکشید و پای پای خود را مستقیم کشیده و پای بالایی را خم کرده و پای خود را برای حمایت از خودتان خم کنید. برای حمایت بیشتر ، دستان خود را جلوتر فشار دهید. سپس پای راست خود را به آرامی تا جایی که می توانید بالا بیاورید. آن را به آرامی به زمین بازگردانید. این را 10-12 بار تکرار کنید ، سپس طرف را تغییر دهید.
- 2-3 ست از این تمرین را در هر طرف انجام دهید.
- وقتی این تمرین آسان تر شد ، می توانید برای مقاومت بیشتر وزنه های سبک پای خود را اضافه کنید.
- این تمرین همچنین ماهیچه های رباینده شما را که در قسمت بیرونی باسن شما قرار دارند ، تقویت می کند. برای جلوگیری از آسیب بیشتر کشاله ران ، ماهیچه های کشنده و کشنده خود را به طور مساوی تمرین دهید.
مرحله 4. فشار ران را برای عضلات چهارسر و کشاله ران قوی تر انجام دهید
به پشت دراز بکشید. یک توپ کیکبال یا فوتبال بین زانوها قرار دهید. پاهای خود را محکم به هم فشار دهید و آن را به مدت 5 ثانیه نگه دارید. 5 ثانیه رها کنید ، سپس دوباره فشار دهید. این حرکت را 5-10 بار تکرار کنید.
- از توپی استفاده کنید که محکم است ، اما مقداری هدیه دارد. برای مثال بسکتبال خیلی سخت است. توپ فوتبال بهتر کار می کند.
- فشار فشار خود را به تدریج افزایش دهید تا از آسیب رساندن به خود جلوگیری کنید.
روش 3 از 3: ایمن ماندن در حین فعالیت
مرحله 1. مراقب باشید در کجا می خواهید از سقوط جلوگیری کنید
افتادن و لغزش یکی از دلایل اصلی آسیب های کشاله ران است. اینها به ویژه در هنگام دویدن یا پیاده روی در زمینهای ناهموار رایج هستند. چشمان خود را چند پا جلوتر متمرکز کنید تا بتوانید از ایجاد مانع روی زمین جلوگیری کنید. اگر می توانید ، در مکان هایی بدون سنگ زیاد یا بقایای دیگر روی زمین ورزش کنید.
- سعی کنید حتی در زمین ، مانند خیابان یا پیست ، بدوید. این امر احتمال لغزش و سقوط را کمتر می کند.
- همچنین در شرایط آب و هوایی خوب بدوید. باران یا برف می تواند باعث لغزش شما شود.
مرحله 2. از کفش هایی استفاده کنید که مناسب شما باشد و از شرایط خوبی برخوردار باشد
کفش ها ، شورت ها یا اسکیت هایی که اندازه نامناسبی دارند یا در وضعیت بدی هستند ، حمایت کمتری را برای شما انجام می دهند و فشار بیشتری به ماهیچه های شما وارد می کنند. تمام کفش های ورزشی خود را بررسی کنید تا مطمئن شوید که به درستی مناسب است و پشتیبانی کافی را ارائه می دهد. در صورت ضرب و شتم ، در اسرع وقت آنها را برای پشتیبانی بهتر جایگزین کنید.
- کفش های ورزشی باید به اندازه ای محکم باشند که پای شما در داخل آن حرکت نکند ، اما آنقدر محکم نباشد که پای شما احساس کند.
- همچنین مطمئن شوید که کفش شما کشش خوبی در قسمت پایینی دارد. لغزش و زمین خوردن دلیل بزرگی برای آسیب های کشاله ران است.
مرحله 3. تمرینات خود را به آرامی افزایش دهید تا از فشار زیاد بر عضلات خود جلوگیری کنید
چه در حال دویدن باشید ، چه وزنه بزنید و چه تمرینات دیگری انجام دهید ، هرگز خود را بیش از حد سنگین نکنید. برای جلوگیری از صدمات ، کار را کوچک شروع کنید و سپس مقاومت را به آرامی افزایش دهید تا بدن شما برای آن آماده شود. این افزایش مداوم برای ماهیچه ها و سلامت کلی شما بسیار بهتر است.
- یک قاعده خوب این است که تمرینات خود را در هر زمان حدود 10 درصد افزایش دهید. به عنوان مثال ، اگر شما معمولاً 100 پوند (45 کیلوگرم) اسکوات می کنید ، 10 پوند (4.5 کیلوگرم) افزایش دهید. این باعث می شود مقاومت بیشتری ایجاد شود بدون اینکه به ماهیچه های شما فشار زیادی وارد شود.
- اگر تمرین جدیدی را شروع می کنید ، از کمترین وزن یا شدت استفاده کنید تا حرکت را به درستی درک کنید. سپس هنگام عادت به تمرین وزن یا مقاومت بیشتری اضافه کنید.
مرحله 4. قبل از انجام فعالیت بدنی بیشتر ، اجازه دهید هرگونه صدمه بهبود یابد
افرادی که در گذشته دچار کشیدگی کشاله ران شده اند ، در معرض خطر بسیار بالایی برای آسیب دیدگی دیگر قرار دارند. همیشه قبل از بازگشت به روال عادی تمرین ، مطمئن شوید که کاملاً شفا یافته اید. هنگام کشش یا پیاده روی سبک هر گونه درد را بررسی کنید. اگر بدون درد هستید ، می توانید به ورزش سبک برگردید.
هنگامی که بعد از بهبودی از آسیب به فعالیت بدنی باز می گردید ، کار را بسیار آهسته شروع کنید. از وزنه های سبک استفاده کنید و به آرامی حرکت کنید. ماهیچه های شما آمادگی کمتری برای استرس دارند ، بنابراین آنها را با چند تمرین سبک کاملا گرم کنید
مرحله 5. در صورت احساس کشیدگی یا درد در کشاله ران ، بلافاصله توقف کنید
چه در حال بازگشت از آسیب هستید یا هنوز آن را تجربه نکرده اید ، همیشه به آنچه بدن شما به شما می گوید گوش دهید. اگر هنگام تمرین احساس درد یا ناراحتی در کشاله ران خود می کنید ، بلافاصله آن را متوقف کنید. از دست دادن یک تمرین جایگزین بهتری نسبت به آسیب دیدگی است که باعث می شود هفته ها بی حرکت بمانید.
