اگر تا به حال دچار گرفتگی گردن شده اید ، می دانید که چقدر دردناک و ناراحت کننده است. طبیعی است اگر می خواهید از تکرار چنین اتفاقی جلوگیری کنید. خوشبختانه شما می توانید! با برخی نکات و تمرینات ایمنی آسان ، می توانید ماهیچه های گردن خود را قوی و انعطاف پذیر نگه دارید تا از آسیب های بعدی جلوگیری کنید.
مراحل
روش 1 از 3: مراحل ایمنی
مرحله 1. از تجهیزات محافظ مناسب استفاده کنید
اگر مشغول ورزش هستید یا کار می کنید ، تجهیزات حفاظتی مناسب می تواند شما را ایمن نگه دارد و از صدمات جلوگیری کند. بسته به فعالیت ، ممکن است شامل کلاه ایمنی ، پد شانه یا ماسک صورت باشد. مطمئن شوید که هر قطعه از تجهیزات به درستی نصب شده است تا از بین نرود.
- ممکن است برای پیدا کردن اندازه مناسب تجهیزات خود به یک اتصالات حرفه ای نیاز داشته باشید. این بسیار مهم است زیرا چرخ دنده هایی که به خوبی مناسب نیستند از تأثیر کمتری برخوردار هستند.
- هر بار که فعالیت را انجام می دهید حتما از این تجهیزات استفاده کنید. اگر آن را نپوشید فایده ای نخواهد داشت!
- هرگونه تجهیزات آسیب دیده را در اسرع وقت تعویض کنید. پوشیدن تجهیزات حفاظتی آسیب دیده هیچ فایده ای نخواهد داشت و حتی می تواند خطرناکتر از پوشیدن هیچ وسیله ای نباشد.
مرحله 2. برای تمرینات و ورزش از فرم صحیح استفاده کنید
دویدن ، شنا ، بلند کردن وزنه یا ورزش با فرم نامناسب می تواند فشار بیشتری بر گردن شما وارد کند ، بنابراین همیشه از تکنیک مناسب استفاده کنید. در همه موارد ، قبل از تمرکز بر سرعت یا قدرت ، روی فرم تمرکز کنید تا شانس آسیب دیدگی خود را کاهش دهید.
- به عنوان مثال ، اگر در حال بازی فوتبال هستید ، سعی نکنید هنگام مسدود کردن یا تکل زدن با بالای کلاه خود تماس بگیرید. این نوع برخورد ضعیفی است و شما را برای آسیب گردن آماده می کند.
- کشیدن عضله گردن هنگام چرخاندن چوب بیس بال یا چوب گلف آسان است. به یاد داشته باشید که همراه با تاب ، شانه های خود را بچرخانید تا گردن از موقعیت خارج نشود.
- اگر ورزش می کنید یا وزنه می زنید ، همیشه بهتر است ماهیچه های اصلی خود را سفت کنید تا استرس کمر و گردن را از بین ببرید.
- اگر به راهنمایی در مورد تکنیک خود نیاز دارید ، با یک مربی یا مربی صحبت کنید. آنها می توانند شما را مشاهده کنند و در صورت نیاز به ایجاد تغییر به شما بگویند.
مرحله 3. هنگام دوچرخه سواری ، دویدن یا پیاده روی مراقب ترافیک باشید
تصادفات رانندگی یکی از عوامل اصلی صدمات گردن در بین دوچرخه سواران و دوندگان است. همیشه سر خود را بالا نگه دارید تا بتوانید ماشین های رو به رو را ببینید و وقتی سیگنال ندارید از خیابان عبور نکنید.
- هنگام دوچرخه سواری حتماً از قوانین راهنمایی و رانندگی پیروی کنید.
- هنگام دویدن یا دوچرخه سواری حداقل 3 فوت (0.91 متر) از اتومبیل های پارک شده فاصله بگیرید تا با باز شدن درها برخورد نکنید.
مرحله 4. وسایل سنگین را با پاها بلند کنید نه پشت
کمر و گردن شما طوری طراحی نشده اند که بتوانند وزن زیادی را تحمل کنند ، بنابراین کشیدن پشت به هنگام بلند کردن چیزی سنگین می تواند باعث ایجاد فشارهای شدید شود. به جای باسن از زانو خم شوید تا شی را بگیرید. سپس با پاهای خود به عقب فشار بیاورید تا استرس از پشت و گردن شما برداشته نشود.
هنگام بلند کردن چیزهای سنگین از درخواست کمک خجالت نکشید. ارزش اجتناب از آسیب دیدگی را دارد
مرحله 5. از شیرجه زدن در آبهای کم عمق خودداری کنید تا به سر خود ضربه نخورید
دلیلی وجود دارد که در اکثر استخرها تابلوهای بدون غواصی وجود دارد. غواصی در آبهای کم عمق یکی از عوامل اصلی آسیب های گردن است. مگر اینکه عمق آب حداقل 12 فوت (3.7 متر) باشد ، شیرجه نزنید.
- اگر در دریاچه یا رودخانه هستید و نمی دانید کف آن کجاست ، شیرجه نزنید!
- اطمینان حاصل کنید که هر کودک در استخرها نظارت دارد تا مطمئن شوید که آنها از تمام قوانین پیروی می کنند.
روش 2 از 3: قدرت و شرطی سازی
مرحله 1. گردن خود را بطور منظم بکشید تا ماهیچه های شما شل شوند
انجام چند حرکت کششی در روز ، به ویژه قبل از ورزش ، ماهیچه های شما را شل و انعطاف پذیر می کند. این از آسیب ها جلوگیری می کند و در عین حال احساس خوبی دارد. اگر گردن شما سفت شده است این حرکات ساده را امتحان کنید:
- چانه را به آرامی به سمت بالا خم کنید تا به سقف نگاه کنید ، سپس آن را پایین بیاورید.
- چانه را به سمت سینه بکشید و چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی بالا بیایید.
- گردن خود را بچرخانید تا چانه شما روی شانه چپ شما قرار گیرد ، سپس طرف خود را تغییر دهید.
مرحله 2. با تمرینات روزانه گردن خود را تقویت کنید
علاوه بر انجام حرکات کششی ، برخی از فعالیتهای تقویتی می توانند به گردن شما در برابر صدمات بهتر مقاومت کنند. سعی کنید برخی از این تمرینات را هر روز انجام دهید:
- سر خوردن پشتی: چانه را بغل کنید و تا جایی که می توانید گردن خود را به عقب بکشید. آن موقعیت را برای 6 ثانیه نگه دارید ، سپس به عقب بکشید. 10 ثانیه استراحت کنید ، سپس فعالیت را 8-12 بار در روز تکرار کنید.
- دست روی گردن: دستان خود را روی پیشانی بگذارید و گردن خود را محکم کنید. به آرامی به عقب فشار بیاورید و به مدت 6 ثانیه با عضلات گردن خود در برابر فشار مقاومت کنید. 10 ثانیه رها کرده و استراحت کنید ، سپس تمرین را 8-12 بار تکرار کنید. همین کار را برای هر طرف و پشت سر انجام دهید.
- سایر تمرینات پشتی و اصلی مانند تخته نیز می توانند به حمایت از گردن شما کمک کنند.
مرحله 3. تمرینات قلبی عروقی را انجام دهید تا ماهیچه های شما خسته نشوند
اگر فعالیت های استقامتی مانند دویدن جزء منظم برنامه شما نیستند ، ممکن است ماهیچه های شما راحت تر فشار بیاورند. برخی از تمرینات قلبی مانند دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا ، فواصل HIIT یا کلاسهای کیک بوکسینگ را امتحان کنید تا استقامت عضلات خود را تقویت کنید.
- یک توصیه رایج این است که 30 دقیقه تمرینات قلبی را در 5 روز در هفته انجام دهید.
- برای ایجاد استقامت نیازی به دویدن ماراتن ندارید. فقط یک پیاده روی روزانه می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.
مرحله 4. هنگامی که به مدت طولانی نشسته اید ، بلند شوید و قدم بزنید
کار پشت میز یا نشستن ساعت ها جلوی تلویزیون می تواند باعث سفت شدن عضلات گردن شما شود. هر 30 دقیقه برخیزید و کمی دور خود قدم بزنید تا ماهیچه های شما شل شده و از کشیدگی گردن جلوگیری شود.
- این امر به ویژه در صورتی که روی میز کار می کنید بسیار مهم است. به راحتی می توان زمان را از دست داد و در تمام طول روز نشسته بود.
- اگر به راحتی زمان را از دست می دهید ، سعی کنید هر نیم ساعت یک زنگ هشدار تنظیم کنید تا به خودتان یادآوری کنید که برخیزید.
- همچنین انجام برخی از کشش های گردن هنگام بلند شدن یا حتی اگر هنوز نشسته اید به شما کمک می کند.
روش 3 از 3: وضعیت و عادات
مرحله 1. هنگام نشستن و ایستادن از حالت مناسب استفاده کنید
چه نشسته باشید و چه ایستاده ، سر خود را بالا و رو به جلو نگه دارید. سر خود را در مرکز قرار دهید تا گوش های شما روی شانه های شما قرار گیرد. شانه های خود را به عقب بکشید تا ستون فقرات شما زیبا و راست باشد.
رایانه ، تلفن و هر چیزی که می خوانید را در سطح چشم نگه دارید. به این ترتیب ، مجبور نیستید خم شوید و گردن خود را فشار دهید
مرحله 2. به پشت یا پهلو بخوابید تا گردن خود را صاف نگه دارید
اینها بهترین موقعیت های خواب برای جلوگیری از گردن درد هستند. همچنین ، از بالش کوچکی استفاده کنید که سر شما را زیاد بالا نبرد. این امر باعث می شود ستون فقرات شما در حالت خوابیده ثابت بماند.
- اگر به پشت می خوابید ، سعی کنید بالشی را نیز زیر زانو قرار دهید. این کار پشت شما را صاف کرده و ستون فقرات شما را صاف نگه می دارد.
- همچنین می توانید از بالش فوم کانتور استفاده کنید که تمام شب گردن شما را صاف نگه می دارد.
مرحله 3. از حمل کیسه های سنگین روی یک شانه خودداری کنید
این کار شانه ها و گردن شما را به یک طرف می کشاند که می تواند ماهیچه را تحت فشار قرار دهد. اگر کیف خود را اینگونه در دست گرفته اید ، مطمئن شوید که بسیار سبک است و بدن شما را از تعادل خارج نمی کند. در غیر این صورت ، از کوله پشتی استفاده کنید و هر دو بند را روی شانه های خود نگه دارید.
در صورت امکان ، کیف های خود را تا حد امکان سبک نگه دارید. حتی اگر آنها را به درستی حمل می کنید ، وزن می تواند کمر و گردن شما را تحت فشار قرار دهد
مرحله 4. استرس را کاهش دهید تا ماهیچه های گردن شما دچار تنش نشوند
اگر استرس زیادی دارید ، احتمالاً ماهیچه های گردن شما بیشتر از آنچه باید سفت شده است. این باعث می شود شما بیشتر مستعد آسیب ها و فشارها باشید. سعی کنید برخی از اقدامات را برای کاهش استرس روزانه خود انجام دهید تا ماهیچه های شما خوب و شل بمانند.
- تمرینات آرامش بخش مانند مدیتیشن ، تنفس عمیق و یوگا راه های خوبی برای از بین بردن تنش هستند.
- برای سرگرمی های خود نیز کمی وقت بگذارید. انجام کارهایی که از آنها لذت می برید به شما کمک می کند نگرانی های خود را فراموش کنید.
مرحله 5. وزن بدن سالم را حفظ کنید
اضافه وزن فشار بیشتری به گردن شما وارد می کند ، بنابراین ممکن است بیشتر در معرض آسیب قرار بگیرید. اگر اضافه وزن دارید ، با پزشک خود مشورت کنید تا یک برنامه کاهش وزن ایمن برای رسیدن به وزن مناسب را طراحی کند.
مرحله 6. سیگار را ترک کنید یا از شروع کامل آن اجتناب کنید
سیگار کشیدن در واقع باعث خراب شدن دیسک های گردن شما می شود که منجر به درد و آسیب می شود. اگر سیگار می کشید ، بهتر است در اسرع وقت آن را ترک کنید. اگر سیگار نمی کشید ، در وهله اول شروع نکنید.
