اگر فکر می کنید در معرض خطر ابتلا به سرطان سینه هستید ، جای تعجب نیست که بخواهید با اصلاح رژیم غذایی و شیوه زندگی خود خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهید. یکی از روشهای کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه ممکن است افزایش مصرف فیبر غذایی باشد. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که رژیم های غنی از فیبر می توانند از سرطان سینه محافظت کنند. علاوه بر اصلاح سایر عوامل رژیم غذایی و شیوه زندگی ، هر روز به آرامی میزان فیبر خود را افزایش دهید تا بتوانید خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش دهید.
مراحل
قسمت 1 از 3: خوردن غذاهای پر فیبر
مرحله 1. 100٪ غلات کامل بخورید
غذاهای متنوعی وجود دارند که مقدار مناسبی فیبر را ارائه می دهند. برخی از غذاهای دارای فیبر بالا 100٪ غلات کامل هستند.
- شما می خواهید غلات کامل را بر روی غلات تصفیه شده انتخاب کنید زیرا این غذاها حداقل پردازش می شوند و تمام قسمت های حاوی فیبر را با دانه دست نخورده می گذارند.
- یک وعده غلات کامل در بیشتر وعده های غذایی و میان وعده ها برای کمک به افزایش مصرف فیبر خود در نظر بگیرید. 1 اونس یا 1/2 فنجان غلات کامل را اندازه بگیرید.
- غلات سبوس دار شامل: ماکارونی گندم کامل ، نان سبوس دار ، برنج قهوه ای ، کینوا ، کلوچه های انگلیسی گندم کامل.
مرحله 2. 5-9 وعده میوه و سبزیجات را هدف بگیرید
دو گروه غذایی دیگر که مقدار زیادی فیبر ارائه می دهند میوه ها و سبزیجات هستند. این غذاها علاوه بر تامین فیبر ، سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی نیز هستند.
- نیمی از بشقاب خود را میوه یا سبزیجات کنید. این به شما کمک می کند 5-9 وعده توصیه شده روزانه دریافت کنید. یا می توانید وعده های 1 فنجان سبزیجات ، 2 فنجان سبزی سالاد یا 1/2 فنجان میوه خرد شده را حساب کرده و اندازه گیری کنید.
- میوه ها و سبزیجات خاصی که فیبر بسیار بالایی دارند عبارتند از: تمشک ، زغال اخته ، توت سیاه ، گلابی ، سیب ، کنگر فرنگی ، نخود فرنگی ، کلم بروکلی ، سبزی شلغم و جوانه بروکسل.
مرحله 3. منابع پروتئینی با فیبر بالا را در بر گیرید
شاید تعجب کنید که بدانید برخی منابع پروتئینی وجود دارند که فیبر بالایی نیز دارند. از جمله این روش های آسان دیگر برای افزایش فیبر در هر روز است.
- پروتئین هایی مانند مرغ ، ماهی یا گوشت گاو حاوی فیبر نیستند. با این حال ، منابع پروتئینی مانند لوبیا ، عدس ، آجیل و دانه ها حاوی فیبر هستند.
- یک وعده پروتئین غیر فیبری را با پروتئین بیشتر فیبر جایگزین کنید. به عنوان مثال ، به جای سرو مرغ کبابی روی سالاد ، روی سالاد خود لوبیا بگذارید.
- 1/2 فنجان لوبیا یا عدس و 1 اونس آجیل یا دانه ها را اندازه بگیرید.
- مواردی که فیبر بسیار بالایی دارند عبارتند از: همه لوبیا ، عدس ، پسته ، بادام ، پکن ، دانه کتان و دانه های چیا.
مرحله 4. افزودن مکمل فیبر را در نظر بگیرید
علاوه بر خوردن غذاهای غنی از فیبر بیشتر ، می توانید با مصرف مکمل فیبر ، میزان فیبر روزانه خود را نیز افزایش دهید.
- مکمل های فیبر یک راه اضافی برای جذب بیشتر فیبر در رژیم غذایی شما هستند. آنها می توانند به اشکال مختلف از جمله قرص ، کپسول ، پودر و حتی کرم ها وجود داشته باشند.
- اگرچه دریافت فیبر از غذاها (زیرا آنها دارای ویتامین ها و مواد معدنی هستند) بهترین کار این است که روزانه مکمل فیبر را مضر قرار ندهید و می تواند به افزایش مصرف روزانه شما کمک کند.
- همیشه قبل از شروع هرگونه مکمل بدون نسخه با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما بی خطر و م effectiveثر است.
مرحله 5. غذاهای غنی شده بخورید
علاوه بر غذاهای کامل ، مانند میوه ها یا سبزیجات ، تولید کنندگان مواد غذایی نیز تلاش می کنند فیبر بسیاری از مواد غذایی فرآوری شده را افزایش دهند.
- بسیاری از غذاها مانند آب میوه ، شیر سویا و ماست فیبر به آنها اضافه کرده اند. همه اینها فیبر در طول پردازش به آنها اضافه شده است.
- موارد خاصی که باید سعی کنید شامل موارد زیر باشد: OJ ، ماست ، شیر سویا ، نان ، غلات ، کراکر و گرانول. اطمینان حاصل کنید که برچسب "با فیبر اضافه شده" نوشته شده است. همه نوشیدنی ها برای هر مارک دارای فیبر اضافی نیستند.
قسمت 2 از 3: افزایش مصرف فیبر خود
مرحله 1. برنامه غذایی بنویسید
هر زمان که سعی می کنید رژیم غذایی یا نحوه غذا خوردن خود را تغییر دهید ، مفید خواهد بود که برای خود یک وعده غذایی بنویسید تا به شما در برنامه ریزی تغییرات شما کمک کند.
- با نوشتن تمام وعده های غذایی که قصد دارید در طول هفته بخورید شروع کنید. شامل صبحانه ، ناهار ، شام ، میان وعده و نوشیدنی شود. این به شما کمک می کند تا بصری ببینید کجا می توانید غذاهای غنی از فیبر بیشتری اضافه کنید.
- برنامه غذایی خود را مرور کنید و ببینید در چه مناطقی می توانید غذاهای غنی از فیبر بیشتری اضافه کنید. به عنوان مثال ، اگر قصد دارید دوشنبه شب مرغ و سبزیجات سرخ کنید ، آن را به جای برنج سفید با برنج قهوه ای سرو کنید.
- همچنین از برنامه غذایی خود برای کمک به تهیه فهرست مواد غذایی برای هفته استفاده کنید. شما دقیقاً می دانید که برای ذخیره کردن چه غذاهای غنی از فیبر نیاز دارید.
مرحله 2. یک مجله غذایی تهیه کنید
مانند یک برنامه غذایی ، مجله غذایی یکی دیگر از ابزارهای عالی است که می خواهید در رژیم غذایی خود ایجاد و پیگیری کنید.
- مجله غذا را می توان با کاغذ و مداد یا با استفاده از برنامه مجله غذا انجام داد. یک برنامه روی تلفن یا رایانه شما مفید خواهد بود زیرا بسیاری از این برنامه ها به طور خودکار کل فیبر مصرفی شما را هر روز محاسبه می کنند.
- هر وعده غذایی را که روزانه می خورید به علاوه اندازه وعده غذاها پیگیری کنید. صبحانه ، ناهار ، شام ، میان وعده ها و هر گونه نوشیدنی (مخصوصاً آنهایی که ممکن است با مکمل فیبر پودر شده مخلوط کنید) را دنبال کنید.
- میزان فیبر مصرفی خود را پیگیری کنید (در صورت عدم استفاده از برنامه ممکن است این کار را به صورت دستی انجام دهید) تا میزان فیبر دریافتی خود را در یک روز معمولی ببینید. سپس ، غذاهای غنی از فیبر را اضافه کنید و ببینید چقدر می توانید مصرف خود را افزایش دهید.
- از مجله غذایی خود به عنوان راهنمای این که آیا باید تلاش خود را برای افزایش مصرف فیبر خود ادامه دهید یا نه استفاده کنید.
مرحله 3. آب بیشتری بنوشید
اگر روی افزایش مصرف فیبر خود کار می کنید (مخصوصاً اگر قبلاً رژیم غذایی کم فیبر داشتید) ، همچنین باید مطمئن شوید که مصرف آب خود را نیز افزایش دهید.
- فیبرهای رژیمی یا مکمل ها وقتی با مقدار کافی آب جفت می شوند بهتر عمل می کنند. فیبر و آب در کنار هم به شما کمک می کند تا سیستم GI شما با سرعت خوبی حرکت کند.
- اطمینان حاصل کنید که روزانه حداقل مقدار آب را می نوشید. اگر اینطور نیستید ، روی افزایش مصرف مایعات و همچنین مصرف فیبر خود کار کنید.
- اکثر مردم روزانه به حدود 8 تا 13 لیوان مایعات آبرسان نیاز دارند. مایعاتی مانند: آب ، آب طعم دار ، آب گازدار یا قهوه و چای بدون کافئین را هدف بگیرید.
مرحله 4. مصرف فیبر خود را به آرامی افزایش دهید
این یک هدف عالی است که سعی کنید با افزایش مصرف فیبر خود ، خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش دهید. با این حال ، شما باید در مورد نحوه افزایش فیبر خود مراقب باشید تا از سلامت کلی خود اطمینان حاصل کنید.
- اگرچه فیبر یک ماده مغذی عالی برای جلوگیری از سرطان و حتی بسیاری از مشکلات دستگاه گوارش است ، اما فیبر زیاد یا افزایش سریع فیبر شما می تواند مشکلات دیگری را ایجاد کند.
- اگر فیبر خود را بیش از حد یا خیلی سریع افزایش دهید ، می توانید عوارض جانبی خفیف اما ناامیدی مانند: گاز ، نفخ و گرفتگی عضلات را تجربه کنید.
- به آرامی هر هفته چند گرم فیبر خود را افزایش دهید. این به بدن شما و به ویژه سیستم GI شما اجازه می دهد که به رژیم غذایی جدید خود عادت کنید.
قسمت 3 از 3: کاهش سایر عوامل خطر ابتلا به سرطان پستان
مرحله 1. با خانواده و پزشک خود صحبت کنید
اگر نگران خطر ابتلا به سرطان سینه هستید و به دنبال راه هایی برای کاهش این خطر هستید ، مهم است که با پزشک خود مشورت کنید.
- پزشک شما می تواند سابقه پزشکی خانوادگی و شخصی شما را به طور کامل با شما مرور کند و توضیح دهد که چه خطری ممکن است از ژنتیک و/یا سایر مسائل پزشکی (مانند پرتودرمانی یا تغییرات قبلی در بافت پستان) داشته باشید.
- به طور خاص در مورد تمایل خود برای افزایش مصرف فیبر صحبت کنید. اگرچه افزایش مصرف فیبر به احتمال زیاد مضر نیست ، اما هنوز موضوعی است که باید با پزشک مورد بحث قرار گیرد.
- همچنین با پزشک خود در مورد رژیم غذایی و شیوه زندگی خود صحبت کنید و بپرسید که چه تغییرات دیگری می توانید علاوه بر افزایش فیبر برای کاهش خطر ابتلا به سرطان پستان ایجاد کنید.
مرحله 2. وزن سالم را حفظ کنید
یکی از عوامل مهمی که باید هنگام کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه در نظر بگیرید وزن شماست. مطالعات نشان داده است که زنان دارای اضافه وزن یا چاقی بیشتر در معرض ابتلا به سرطان سینه هستند.
- سلول های چربی در بدن شما استروژن تولید می کنند. با افزایش تعداد سلول های چربی ، بدن شما استروژن بیشتری تولید می کند که می تواند از رشد سلول های سرطانی پستان حمایت کند.
- اگر BMI شما 25.0-29.9 باشد ، اضافه وزن در نظر گرفته می شود. BMI 30.0 یا بیشتر چاق در نظر گرفته می شود. اگر BMI شما در این محدوده قرار دارد ، برای کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه ، کاهش وزن را در نظر بگیرید.
- در مطالعه سلامت پرستاران ، زنانی که از زمان یائسگی 10 کیلوگرم یا بیشتر وزن داشتند ، در مقایسه با افرادی که وزن خود را حفظ کردند ، بیشتر در معرض ابتلا به سرطان بودند.
مرحله 3. الکل و سیگار کشیدن را ترک کنید
مطالعات ثابت کرده اند که الکل و سیگار کشیدن با افزایش خطر ابتلا به سرطان سینه رابطه مثبت دارند. این عادات را کنار بگذارید تا خطر شما کاهش یابد.
- مطالعات نشان داده است زنانی که 3 نوشیدنی یا بیشتر در هفته می نوشند 15 درصد بیشتر در معرض ابتلا به سرطان سینه هستند.
- اگرچه مصرف یک نوشیدنی در روز برای زنان بی خطر است ، اما مصرف آن را به صورت یک لیوان گاه به گاه کاهش دهید یا به طور کلی آن را متوقف کنید.
- مطالعات اخیر تأیید کرده اند که سیگار کشیدن همچنین خطر ابتلا به سرطان سینه در زنان را افزایش می دهد. از آنجا که سیگار کشیدن همیشه یک رفتار ناسالم تلقی می شود ، فوراً سیگار را ترک کنید.
مرحله 4. سطح فعالیت بدنی خود را افزایش دهید
همچنین ثابت شده است که شرکت در فعالیت های بدنی منظم خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش می دهد. مقدار ورزش خود را شروع یا افزایش دهید.
- فعالیت بدنی به کنترل و کنترل وزن کمک می کند. ثابت شده است که ورزش حداقل 2/2 ساعت در هفته به کنترل وزن شما کمک می کند - یکی دیگر از عوامل خطر مهم.
- ورزش همچنین به بدن شما در استفاده م sugarثرتر از قند خون (گلوکز خون) و انسولین کمک می کند. مطالعات نشان داده است که وقتی فاکتور رشد انسولین بیشتری دارید ، خطر ابتلا به سرطان سینه بیشتر است.
- اگرچه CDC تنها 2/2 ساعت فعالیت بدنی با شدت متوسط توصیه می کند ، اما تا 4 ساعت برای کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه توصیه شده است.
نکات
- همیشه در مورد خطر ابتلا به سرطان سینه با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که همه عوامل خطر را درک کرده اید.
- اگرچه خوردن فیبر بیشتر می تواند خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش دهد ، اما تمرکز بر رژیم غذایی و شیوه زندگی برای کاهش خطر ابتلا به این بیماری بسیار مهم است.
- به خاطر داشته باشید که مطالعات بیشتری مورد نیاز است تا مشخص شود آیا با افزایش سطح فیبر می توان خطر ابتلا به سرطان پستان را کاهش داد یا خیر. مطالعات مشاهده ای ممکن است با تأثیر فیبر بر شیوه زندگی و انتخاب غذا محدود شود. علاوه بر این ، انواع فیبرها و محل دریافت آنها ممکن است مهم باشد.
