قاعدگی شما یک بار در ماه ، هر ماه ، یکبار به سن بلوغ می رسد. بسته به بدن و چرخه شما ، ممکن است دوره هایی داشته باشید که مملو از گرفتگی عضلات ، نفخ ، تغییرات خلقی ، آکنه و ناراحتی عمومی است. شما می توانید با تمرکز بر رژیم غذایی خود و همچنین میزان ورزش و خوابی که در طول قاعدگی دارید ، دوره ای داشته باشید که قابل تحمل تر باشد. شما همچنین باید همیشه برای هر مشکلی در طول دوره قاعدگی آماده باشید تا زمان ماه شما کمتر استرس زا باشد.
مراحل
قسمت 1 از 3: غذا خوردن درست در دوره شما
مرحله 1. از غذاهای حاوی قند ، کافئین و نمک زیاد خودداری کنید
اگرچه ممکن است در دوران قاعدگی میل شدید به غذاهایی با قند ، کافئین و نمک بالا داشته باشید ، اما تا جایی که می توانید از خوردن آنها خودداری کنید. خوردن غذاهای سرشار از قند باعث بالا رفتن قند خون و سپس سقوط آن می شود که منجر به تغییرات خلقی بیشتر و سردرد می شود. خوردن غذاهای سرشار از نمک می تواند باعث حفظ آب بیشتر و احساس نفخ بیشتر شود. خوردن غذاهای سرشار از کافئین باعث افزایش تولید استروژن در بدن شما می شود که فقط منجر به علائم شدیدتر دوره ای می شود.
- سعی کنید قهوه و چای های کافئین دار را با آب یا چای های گیاهی جایگزین کنید. به سراغ غذاهای کم نمک و شکر بروید ، حداقل تا زمان پریود.
- اگر نمی توانید میل به شکلات خود را سرکوب کنید ، می توانید شکلات خام بخورید. در فروشگاه مواد غذایی سالم خود به دنبال شکلات خام ، تهیه شده با کاکائو خام و بدون افزودنی باشید. این ماده حاوی منیزیم بدون قند و افزودنی است.
مرحله 2. غذاهای حاوی کلسیم بخورید
غذاهای حاوی کلسیم ، از جمله ماست کم چرب ، ساردین ، شیر بدون چربی ، پنیر ، اسفناج و توفو ، ممکن است نفخ ، گرفتگی ، میل شدید به غذا و نوسانات خلقی را کاهش دهد. سعی کنید حداقل 1 ، 200 میلی گرم کلسیم در روز دریافت کنید. اگر در ملاقات با این شماره مشکل دارید ، مکمل مصرف کنید.
مرحله 3. در طول روز از میان وعده های سالم استفاده کنید
همچنین باید برنامه غذایی خود را طوری تنظیم کنید که در طول روز وعده های کوچکتر را بیشتر بخورید. خوردن مکرر باعث می شود متابولیسم شما فعال و کار کند. همچنین اطمینان حاصل می کند که در طول روز انرژی کافی دارید.
شما هنوز هم می توانید سه وعده غذایی متوسط در طول روز داشته باشید ، اما در استراحت میان وعده ای که بین این وعده ها مقدار کمی غذا می خورید برنامه ریزی کنید. به تنقلات سرشار از ویتامین مانند آجیل خام ، میوه ها و سبزیجات پایبند باشید
مرحله 4. اگر تمایل به میگرن در پریود دارید رژیم غذایی خود را تغییر دهید
بسیاری از زنان به دلیل کاهش سطح استروژن در دوران قاعدگی و قبل از آن دچار میگرن می شوند. اگر در دوران قاعدگی به میگرن مبتلا می شوید ، باید رژیم خود را تغییر دهید. غذاهای حاوی کربوهیدرات ، نشاسته ، قند و مواد فرآوری شده را کاهش دهید. این می تواند به کاهش میگرن شما کمک کند.
اگر میگرن شما بهبود نیافت ، ممکن است بخواهید در مورد دریافت دارو برای این مشکل به پزشک مراجعه کنید. پزشک شما ممکن است مسکن های ضد التهابی ، مکمل های استروژن تجویز کند ، یا به شما پیشنهاد کند که در صورت عدم استفاده از داروهای ضد بارداری هورمونی ، از آنها استفاده کنید. این درمان ها می تواند به کاهش شدت و دفعات میگرن دوران قاعدگی شما کمک کند
قسمت 2 از 3: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. حداقل یکبار در روز ورزش های سبک انجام دهید
اگرچه در طول قاعدگی دچار گرفتگی عضلات می شوید و احساس درد می کنید ، ورزش کردن می تواند به کاهش این علائم کمک کند. سعی کنید حداقل یک بار در روز ، حتی در روزهایی که قاعدگی دارید ، ورزش سبک انجام دهید. حرکت دادن بدن می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد و علائم قاعدگی شما را تنظیم کند.
شما می توانید یک بار در روز 10 تا بیست دقیقه بدوید یا دوچرخه سواری طولانی کنید. همچنین می توانید از یک کلاس ایروبیک یا یک رقص برای افزایش ضربان قلب خود استفاده کنید. ممکن است بخواهید از تمریناتی که ناحیه شکم را درگیر می کنند اجتناب کنید ، زیرا این ناحیه می تواند در طول قاعدگی شما زخم شود
مرحله 2. یوگا را امتحان کنید
گزینه دیگر برای ورزش انجام یوگا است. یوگا می تواند برای بدن شما در طول دوره قاعدگی مفید باشد زیرا به شما امکان می دهد از طریق استرس ، استرس را از بین ببرید و آرام شوید. بسته به خلق و خوی خود ، ممکن است سبک آرامش بیشتری از یوگا یا سبک یوگا دقیق تری را دنبال کنید.
ممکن است به پیوستن به استودیوی یوگا و رعایت برنامه منظم کلاسها در هفته فکر کنید. به این ترتیب ، وقتی پریود می شوید ، می توانید برنامه یکسان را حفظ کرده و در کلاسهای معمول یوگا شرکت کنید
مرحله 3. تکنیک های آرامش را بیاموزید
مدیتیشن و بیوفیدبک دو روشی هستند که می توانید برای مقابله موثر با قاعدگی خود بیاموزید و می توانید آنها را همراه یا به جای دارو استفاده کنید. مدیتیشن ، مانند مراقبه آگاهانه و مدیتیشن ماورایی (TM) ، ممکن است به افزایش تحمل درد شما کمک کرده و ذهن شما را از علائم خود دور کند. بیوفیدبک تکنیکی است که به شما می آموزد از پاسخها و سیگنالهای بدن خود مانند دما ، تنفس و فشار خون آگاه شوید. همچنین ممکن است به شما در کنترل گرفتگی های قاعدگی و سایر علائم کمک کند.
به دنبال یک متخصص مراقبت های بهداشتی با آموزش بیوفیدبک باشید تا نحوه انجام آن را به شما آموزش دهد
مرحله 4. اتاق خواب خود را خنک و آرام نگه دارید
خوابیدن در دوران قاعدگی می تواند یک چالش باشد ، به خصوص اگر در طول قاعدگی دچار گرفتگی و سردرد می شوید. با خنک نگه داشتن اتاق خواب و آرامش آن می توانید با هرگونه بی قراری در شب مقابله کنید. اگر گرمای هوا زیاد است یا پنجره ای را برای جریان هوا باز می کند ، در اتاق خود نصب کنید. از ملحفه های سبک و پنبه ای روی تخت استفاده کنید و مطمئن شوید که اتاق خواب شما تاریک و دنج است.
همچنین می توانید با روشن کردن شمع یا بخور دادن در اتاق ، اتاق خواب خود را آرام کنید. همچنین می توانید برای آرام شدن و خوابیدن موسیقی آرامش بخش بگذارید
مرحله 5. با یک بطری آب گرم بخوابید
همچنین می توانید با خوابیدن با یک بطری آب گرم روی ناحیه شکم خود ، راحت تر در رختخواب باشید. این حالت ایده آل است اگر شما تمایل به گرفتگی عضلات در شب یا هنگام دراز کشیدن دارید. بطری آب گرم را در یک پتو یا حوله بپیچید و آن را روی ناحیه شکم یا درست بالای استخوان های لگن قرار دهید.
همچنین می توانید قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید تا هر گونه درد و گرفتگی را تسکین داده و چای داغ گیاهی مانند بابونه ، نعناع یا گلاب بنوشید
قسمت 3 از 3: آماده شدن برای مسائل دوره ای
مرحله 1. داروهایی را برای گرفتگی در کیسه خود بسته بندی کنید
شما همیشه باید در طول دوره قاعدگی آماده باشید تا ناگهان دچار گرفتگی یا میگرن شوید. حتما مسکن ها را در کیف یا کیف خود قرار دهید تا در دست داشته باشید. این امر به شما این اطمینان را می دهد که اگر قاعدگی شما غیرقابل تحمل شد ، وسایل لازم را برای کاهش آن دارید.
شما می توانید مسکن های ضد التهابی مانند ایبوپروفن ، ناپروکسن و مفنامیک اسید را بسته بندی کنید
مرحله 2. تامپون یا پد اضافی همراه داشته باشید
در صورت مشاهده لکه ، تامپون یا پد اضافی را در کیف خود قرار دهید. در صورت نیاز به تعویض تامپون یا پد خود در زمان دور بودن از خانه ، اینها را در دست داشته باشید.
شما می توانید انواع مختلف تامپون یا پد را بسته بندی کنید تا آماده باشید. تامپون هایی که میزان جذب پایین و بالایی دارند را در دست داشته باشید تا بتوانید بر اساس میزان جریان خود از نوع مناسب استفاده کنید
مرحله 3. همه جا یک بطری آب با خود ببرید
در طول دوره خود با نوشیدن مقدار زیادی آب هیدراته بمانید - سعی کنید حتی بیشتر از حد معمول بنوشید. شما باید از هشت تا 10 لیوان 8 اونسی (1.9 تا 2.4 لیتر) آب در روز استفاده کنید تا از کم آبی بدن خود اطمینان حاصل کنید. عادت داشته باشید که هر جا که می روید یک بطری آب با خود ببرید ، مخصوصاً وقتی که قاعدگی دارید. در طول روز آب بنوشید تا هیدراته و سالم بمانید.
ممکن است بخواهید آب لیمو یا لیمو را برای طعم دادن به آب خود اضافه کنید
مرحله 4. یک راه حل بهداشتی قاعدگی متفاوت را در نظر بگیرید
اگر احساس می کنید روش بهداشت فعلی قاعدگی شما م effectiveثر نیست ، ممکن است به روش دیگری تغییر دهید. شاید به نظر شما تامپون ها ناراحت کننده هستند و تصمیم دارید به پدها تغییر دهید ، یا می خواهید بیشتر دوستدار محیط زیست باشید و از فنجان قاعدگی استفاده کنید. تغییر حالت بهداشتی قاعدگی می تواند پریودهای شما را برای شما قابل تحمل و راحت کند.
شما چندین گزینه برای محافظت داخلی در دوران قاعدگی خود دارید ، از جمله تامپون ، فنجان قاعدگی یا اسفنج های قاعدگی. برای محافظت خارجی در دوران قاعدگی ، می توانید پدهای قاعدگی یا شلوارهای شلواری یا پارچه های پارچه ای قابل استفاده مجدد را امتحان کنید
مرحله 5. از پریود خود خجالت نکشید
اگرچه ممکن است پریود شدن شما در هر ماه آزاردهنده و ناراحت کننده باشد ، اما سعی کنید به خاطر داشته باشید که همه اینها بخشی از زن بودن و کاملاً طبیعی است. نیازی نیست که از پریود خود احساس خجالت یا شرمندگی کنید ، زیرا همه زنان هر ماه جریان یکسانی را تجربه می کنند و با بسیاری از مشکلات قاعدگی یکسان برخورد می کنند. پریود شدن بخشی از یک زن سالم است و نباید آن را تابو یا شرم آور تلقی کرد. سعی کنید پریود خود را طبیعی و ضروری برای سلامتی خود بپذیرید.
