فارغ از شغل شما ، در برخی مواقع ممکن است فشار جدی را در محل کار تجربه کنید. این می تواند به صورت پراکنده اتفاق بیفتد ، مانند زمانی که شرکت در حال گذر از یک گذار بزرگ است ، یا فشار ممکن است خطری روزانه برای شغل شما باشد. صرف نظر از این ، مدیریت فشار بسیار مهم است-در غیر این صورت ، ممکن است منفجر شوید! بیاموزید که چگونه با انجام کار خود به طور کلی ، فشار را در محل کار خود کنترل کنید. انجام چند تغییر می تواند نگاه شما را تغییر داده و با استرس ناشی از کار کنار بیاید و فشار را کمی تحمل پذیرتر نشان دهد.
مراحل
روش 1 از 3: تغییر طرز فکر و رفتارها
مرحله 1. اغلب استراحت کنید
عادت کنید که در طول روز چندین استراحت 10 تا 15 دقیقه ای داشته باشید تا با فشار و ناامیدی که احساس می کنید مبارزه کنید. با یکی از همکاران خود دیدار کنید ، بطری آب خود را دوباره پر کنید یا برای نفس کشیدن بیرون از خانه بیرون بروید.
- محیط های کاری با فشار بالا اغلب تا حدی از سطح رقابت برخوردار هستند ، به این معنی که ممکن است سعی کنید تمام شیفت را پشت میز کار خود بمانید و بیشتر و بیشتر خود را تحت فشار قرار دهید. با این حال ، یک نفس کوتاه کشیدن در واقع می تواند به عملکرد کار شما کمک کند.
- اگر نمی توانید یک استراحت طولانی تر را مدیریت کنید ، فقط 5 دقیقه بیدار شوید. متوجه خواهید شد که بعد از آن احساس تمرکز و بهره وری بیشتری خواهید کرد و باعث می شود استراحت ارزش وقت شما را داشته باشد.
مرحله 2. کارهای سخت را به عنوان بازی ببینید
دیدگاه خود را در مورد کاری که انجام می دهید تغییر دهید و ممکن است فشار کمتری احساس کنید. سعی کنید به یک کار دشوار به عنوان یک بازی یا رقابت نگاه کنید. یک مهلت شخصی تعیین کنید یا تلاش کنید تا بهترین زمان خود را پشت سر بگذارید.
- به عنوان مثال ، اگر رئیس شما در مورد انجام پروژه تا پایان روز کاری از گردن شما نفس می کشد ، تصور کنید که هر کاری که انجام می دهید به شما کمک می کند تا اژدهای تنفس کننده آتش (یعنی رئیس خود) را نابود کنید. اگر پروژه را به موقع انجام دهید ، اژدها را فتح می کنید!
- با نگاه به کار خود از این طریق ، احتمالاً کارهای بیشتری انجام می دهید در حالی که در این فرآیند استرس کمتری دارید.
مرحله 3. کمال گرایی را کنار بگذارید
گاهی اوقات فشاری که در مورد شغل خود احساس می کنید داخلی است. اگر برای هر کاری که از میز کار شما خارج می شود ، استانداردهای بسیار بالایی دارید ، می توانید محیط کار خود را بیش از حد استرس زا کنید. هدف انجام شده است ، کامل نیست.
- با اولویت بندی کارهایی که بیشترین زمان و انرژی را به آنها اختصاص می دهید شروع کنید. برای بقیه ، فقط آنها را انجام دهید-نگران نباشید که 100 on را در هر کار اختصاص دهید.
- یکی دیگر از راه های غلبه بر کمال گرایی این است که قضاوت کنید که مواردی که بر آنها استرس دارید در دراز مدت اهمیت خواهند داشت. به عنوان مثال ، اگر نگران انتخاب فونت مناسب بر روی سند کار هستید ، از خود بپرسید که واقعاً چقدر مهم است.
مرحله 4. مایل به گفتن "نه" باشید
”آیا تمایل دارید که با گفتن“بله”به هر درخواستی از همکاران یا رئیس خود ، بیش از حد متعهد شوید؟ خودتان را به چالش بکشید تا تقاضاهایی را که به درد شما نمی خورند کاهش دهید و مرزهای محکم تری تعیین کنید.
مودب باشید ، اما محکم. چیزی شبیه "من نمی توانم. من از قبل با پروژه اندرسون سر و کار دارم. شاید کریس بتواند به شما کمک کند؟"
مرحله 5. دلیل خود را به خاطر بسپارید
زمانی که از هدف خود جدا شده اید ، فشار می تواند طاقت فرسا باشد. تأمل در مورد اینکه چرا کاری را که انجام می دهید یا چرا شغل شما مهم است می تواند به کاهش بار ذهنی شما کمک کند.
- به این فکر کنید که چرا کار شما ارزشمند است. به چه کسی کمک می کند یا به نفع او است؟
- هنگامی که همه چیز در محل کار استرس زا می شود ، هدف شما می تواند به عنوان یک لنگر عمل کند.
روش 2 از 3: دریافت پشتیبانی
مرحله 1. در صورت نیاز به کمک کمک بخواهید
اگر دچار سردرگمی شده اید ، برای کمک با شخصی تماس بگیرید. از یک همکار بخواهید که به شما در انجام یک کار چالش برانگیز کمک کند یا با سرپرست خود در مورد نحوه انجام پروژه های بزرگ صحبت کنید.
- از درخواست کمک خجالت نکشید-معمولاً دیگران خوشحال می شوند که در صورت نیاز دست دراز کنند.
- بگویید: "سلام ، جو ، می دانم که تو واقعا در برنامه نویسی مهارت داری. آیا ناراحت نیستید قبل از اینکه آن را به مشتری تحویل دهم ، به آن نگاه کنید؟"
مرحله 2. با یک همکار مورد اعتماد صحبت کنید
اگر تحت فشار هستید ، به احتمال زیاد سایر کارمندان نیز هستند. با فردی که می توانید به او اعتماد کنید در مورد فشاری که احساس می کنید صحبت کنید. هنگامی که همه چیز از کنترل خارج می شود ، می توانید داستان های کاری را رد و بدل کرده و از یکدیگر حمایت کنید.
ممکن است بگویید: "من واقعاً از این همه اضافه کاری استرس دارم. تغییرات جدید را چگونه مدیریت می کنید؟"
مرحله 3. اگر فشار بیش از حد شد ، با رئیس خود صحبت کنید
در صورت شروع فشار بر سلامتی یا توانایی شما در انجام کار ، از سرپرست خود بخواهید یک جلسه به صورت ملاقات داشته باشد تا وضعیت را مورد بحث قرار دهد. به آنها اطلاع دهید که چه اتفاقی می افتد و با هم برای طوفان فکری راه حل ها همکاری کنید.
- ممکن است چیزی شبیه این را بگویید: "من هنگام کار در اتاق کنفرانس باز با تمرکز مشکل دارم. من در این فکر بودم که آیا می توانم در یکی از اتاقک ها یک فضای کاری ایجاد کنم؟ این واقعاً به سطح بهره وری من کمک می کند."
- کارفرمای شما می خواهد شما در اوج عملکرد باشید ، بنابراین آنها به احتمال زیاد خوشحال خواهند شد که هرگونه تغییر را پذیرفته یا هرگونه پشتیبانی را برای کمک به شما در انجام بهتر کار خود ارائه دهند.
مرحله 4. روابط سالم را خارج از محیط کار ایجاد کنید
زندگی روزمره می تواند زندگی شما را از بین ببرد تا به ندرت با افرادی که با شما کار نمی کنند ارتباط برقرار کنید. سعی کنید حداقل یک بار در هفته وقت خود را با افراد غیر همکار بگذرانید.
با آن دوستی که از او غفلت کرده اید تماس بگیرید و از او بخواهید که با هم ملاقات کنند. برای تعطیلات آخر هفته با خانواده خود برنامه ریزی کنید یا در باشگاه ها یا سازمان های محلی مربوط به سرگرمی های خود شرکت کنید
مرحله 5. به مشاور مراجعه کنید
به جای اجازه دهید فشار غیرقابل تحمل شود ، با یک متخصص صحبت کنید که می تواند گوش دهد و توصیه های کاربردی برای مدیریت استرس در محل کار ارائه دهد. بررسی کنید که آیا کارفرمای شما دارای برنامه کمک به کارکنان است که خدمات بهداشت روانی ارائه می دهد.
فشار در محل کار می تواند تا حدی افزایش یابد که احساس افسردگی یا اضطراب کنید. احساس این گونه بدون دریافت کمک می تواند منجر به فرسودگی و نارضایتی از کار شما شود
روش 3 از 3: مقابله با استرس
مرحله 1. پس از یک روز کاری پر استرس ، زمانی را برای استراحت اختصاص دهید
آرامش را در برنامه روزانه خود قرار دهید تا بتوانید فشار بیشتری را که در محل کار احساس می کنید بهتر مدیریت کنید. استراتژی های آرام بخشی مانند تنفس عمیق ، مدیتیشن ذهن آگاهی یا آرامش پیشرونده عضلات را تمرین کنید. ماساژ خود را انجام دهید ، بعد از یک روز طولانی حمام گرم کنید یا به موسیقی آرامش بخش گوش دهید.
تکنیک هایی مانند تنفس عمیق و شل شدن پیش رونده عضلات را می توان در هر زمان ، حتی زمانی که در طول روز کار می کنید ، به کار گرفت
مرحله 2. برای کاهش تنش به طور منظم تمرین کنید
فعالیت بدنی نه تنها از سلامت و تندرستی شما حمایت می کند ، بلکه می تواند پادزهر موثری برای استرس باشد. عضویت در باشگاه بدنسازی داشته باشید و برنامه ریزی کنید که هر روز قبل یا بعد از کار بروید. با این حال ، می توانید برای دویدن در محله خود بروید یا یوگا را در کف اتاق نشیمن خود تمرین کنید.
مرحله 3: مقدار زیادی بخوابید و زود به محل کار خود برسید
از سلامت روحی خود حمایت کنید و با داشتن 7 تا 9 ساعت خواب در شب از شارژ کامل خود اطمینان حاصل کنید. شما با طراوت از خواب بیدار خواهید شد و می توانید بر ترافیک سنگین غلبه کرده و زود به محل کار برسید.
- اگر کم خوابی دارید و در محل کار خود را عصبی و تحریک پذیر نشان می دهید ، هر اتفاقی که در محل کار بیفتد احساس قریب به اتفاق می کند. بهبود عادات خواب باعث تحمل بیشتر کار می شود.
- با خوابیدن و بلند شدن هر روز در ساعت های مشخص خواب خود را بهبود بخشید. دستگاه های فناوری خود را حداقل یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید تا به آرام شدن شما کمک کند. به جای آن سعی کنید موسیقی آرام بخوانید یا گوش دهید.
مرحله 4. زمان های تعیین شده برای جدا کردن برق را تعیین کنید
فشار ناشی از کار فقط زمانی که در محل کار هستید رخ نمی دهد. اگر اجازه دهید ، می تواند شما را به خانه برساند و اوقات فراغت شما را مختل کند. ساعت های مشخصی را تنظیم کنید که تماس ها یا ایمیل های کاری را برنگردانید و به آنها پایبند باشید.
به عنوان مثال ، ممکن است تنها در مواقعی که در محل کار هستید به ایمیل های مربوط به کار پاسخ دهید. ممکن است به همکاران و سرپرست خود بگویید که بعد از ساعت 7 بعد از ظهر ، نمی توانید تماس بگیرید زیرا با خانواده خود هستید
مرحله 5. برای استراحت برنامه ریزی کنید
تعطیلات می تواند راهی عالی برای تغییر وضعیت موجود باشد و به شما این امکان را می دهد که از فشار کاری خارج شوید. هرچند لزوماً "خالی" شما نباید به مقصدی دورتر باشد. حتی یک سفر کوتاه آخر هفته می تواند شما را تازه کرده و دید جدیدی به شما بدهد.
