گاهی اوقات اگر به طریقی خاص در حال کشش هستید ، ممکن است صدایی از جناغ شما شنیده شود. این گاهی اوقات می تواند با احساس تسکین همراه باشد ، به ویژه اگر با درد عضلانی قفسه سینه دست و پنجه نرم کرده اید. اگر می خواهید خودتان سعی کنید شکم خود را شکسته کنید ، حتی می توانید کشش هایی انجام دهید. در حالی که این خطرناکتر از ایجاد هرگونه مفصل دیگر در بدن شما نیست ، اما در صورت وجود درد مداوم در قفسه سینه یا همراه با سوزن سوزن شدن یا درد شدید ، باید به پزشک مراجعه کنید ، زیرا این می تواند نشان دهنده یک مشکل جدی تر باشد.
مراحل
روش 1 از 3: برای کشیدن قسمت پشتی بدن خود را کشش دهید
مرحله 1. آرنج خود را برای یک حرکت ساده که ممکن است جناغ جناغ شما را بشکند به عقب فشار دهید
با ایستادن پاها به عرض شانه شروع کنید. بازوهای خود را از ناحیه آرنج خم کرده و قفسه سینه خود را به جلو فشار دهید تا شروع به کشش ناحیه قفسه سینه شما کند. همانطور که قفسه سینه خود را به جلو حرکت می دهید ، آرنج و شانه های خود را همزمان به عقب حرکت دهید. این حرکت قفسه سینه شما را حتی بیشتر دراز می کند ، که ممکن است منجر به ترک خوردن جناغ شود.
تصور کنید سعی می کنید آرنج های خود را پشت سر خود لمس کنید. این همان حرکتی است که باید هدف آن باشید
مرحله 2. در صورتی که جناغ شکاف نداشته باشد ، تنه خود را به پهلو بچرخانید
بازوهای خود را طوری بالا بیاورید که تقریباً با شانه های شما باشند ، سپس آرنج های خود را خم کنید. تا جایی که می توانید تنه خود را به سمت چپ بپیچانید و زانو و پاها را در جای خود قرار ندهید. سپس ، تمام راه را به سمت راست بپیچید. این عمل را حدود 4 یا 5 بار ، یا تا زمانی که جناغ شما ظاهر شود ، تکرار کنید.
- این حرکت به باز شدن قفسه سینه شما کمک می کند ، که می تواند به بالا آمدن جناغ سینه شما کمک کند. با این حال ، حتی اگر صدای پاپ را نشنوید ، به احتمال زیاد فقط با کشش می توانید کمی درد را تسکین دهید.
- می توانید این تمرین را در حالت ایستاده انجام دهید ، یا در صورت تمایل می توانید آن را به صورت نشسته امتحان کنید.
مرحله 3. برای تغییر آسان در پیچ ، یک کشش در ورودی را امتحان کنید
یکی از آرنج های خود را با زاویه 90 درجه از بدن خود نگه دارید ، در حالی که ساعد خود را به چارچوب درب فشار می دهید. پاهایتان را تکان دهید ، سپس تنه خود را از چارچوب در دور کرده و با ساعد فشار دهید تا مقاومت افزایش یابد. کشش را برای 10-15 ثانیه نگه دارید ، یا تا زمانی که صدای سوزش در قفسه سینه خود را بشنوید.
در صورت احساس سوزن سوزن شدن در قفسه سینه ، شانه ها یا پشت ، این حرکت کششی را متوقف کنید
مرحله 4. ژست گربه و گاو را تمرین کنید تا با یوگا استخوان سینه خود را بشکافید
با چهار دست و پا زانو بزنید ، در حالی که کف دست ها زیر شانه ها قرار دارند و زانوها را با لگن قرار داده اید. پشت خود را به سمت بالا بچرخانید و به کف نزدیک پای خود نگاه کنید تا پشت شما قوز کند ، شبیه به ظاهر یک گربه خس خس. چند ثانیه در این حالت بکشید ، سپس وقتی به سقف نگاه می کنید ، کمرتان را به سمت پایین خم کنید ، تا کمرتان یک حالت گاو مانند داشته باشد. این کشش را برای چند ثانیه نگه دارید ، سپس استراحت کنید. تمرین را حدود 3 بار تکرار کنید.
هنگام حرکت به وضعیت گاو ممکن است جناغ شما شکسته شود
مرحله 5: سعی کنید از یک پل برای بلند شدن جناغ خود در حالی که دراز کشیده اید استفاده کنید
به پشت روی تشک ورزشی یا فرش دراز بکشید ، سپس زانوها را خم کنید تا پاهایتان روی زمین صاف شوند. باسن خود را به سمت بالا فشار دهید و هنگام بلند کردن عضلات شکم و عضلات شکم خود را منقبض کنید. حالت را برای چند ثانیه نگه دارید ، سپس استراحت کنید و خود را به زمین بکشید.
از آنجایی که شانه های شما روی زمین می مانند ، این تمرین می تواند باعث طولانی شدن و کشیدگی جناغ شود که ممکن است باعث ترک خوردن آن شود
مرحله 6 سعی نکنید بیش از یک بار در روز جناغ خود را بکشید
در حالی که حرکات کششی روزانه ایده خوبی است ، ترک خوردن جناغ خود را حداکثر یک بار در روز محدود کنید. درست مانند هر مفصل دیگر ، ترک خوردن بیش از حد آن می تواند منجر به ایجاد بیش حرکتی شود ، به این معنی که مفصل از جایی که به طور طبیعی باید عبور کند ، عبور می کند. این می تواند منجر به مشکلات مداوم شود و همچنین می تواند شما را در برابر آسیب در آن ناحیه آسیب پذیرتر کند.
هشدار:
از تمریناتی که باعث می شوند قفسه سینه شما در هر مرتبه انجام شود ، مانند دیپ ، بپرهیزید. با گذشت زمان ، این حرکات می توانند به طور بالقوه بر غضروف شما تأثیر گذاشته و منجر به درد شوند.
روش 2 از 3: تنفس عمیق برای شکستن قسمت پشتی بدن
مرحله 1. از طریق بینی عمیق نفس بکشید
گاهی اوقات ، یک نفس عمیق می تواند تنه شما را آنقدر بزرگ کند که استخوان جناغ شما شکسته شود. شروع به نشستن یا دراز کشیدن کنید ، سپس با بینی خود عمیق نفس بکشید. هنگام تنفس ، تا جایی که می توانید هوا را به آرامی و پیوسته وارد کنید. سعی کنید هنگام تنفس تا 4 یا حتی 8 در سر خود بشمارید.
اگر نمی توانید از طریق بینی نفس بکشید ، بهتر است به جای آن از طریق دهان نفس بکشید
مرحله 2. دست خود را روی شکم خود قرار دهید تا استفاده از دیافراگم خود را احساس کنید
وقتی از طریق دیافراگم نفس می کشید ، شکم شما به جای قفسه سینه حرکت می کند. با قرار دادن دست روی شکم ، می توانید بصری ببینید آیا به اندازه کافی عمیق نفس می کشید یا خیر.
این حرکت در حال گسترش چیزی است که ممکن است جناغ شما را برای شما باز کند
مرحله 3. از طریق دهان نفس خود را بیرون دهید
هوایی را که به داخل کشیده اید بازدم کنید. حداقل دو برابر بیشتر از نفس کشیدن به نفس کشیدن زمان بدهید. در صورت نیاز در سر خود حساب کنید.
مرحله 4. این روند را برای چند دقیقه تکرار کنید
تنفس عمیق یک راه عالی برای آرامش است ، بنابراین حتی اگر جناغ خود را باز نکنید ، باز هم مزایایی دارد. سعی کنید 1-2 دقیقه از این طریق دم و بازدم کنید ، تا زمانی که احساس آرامش کنید ، یا تا زمانی که جناغ شما ترک بخورد.
هنگام تنفس ، روی شل کردن گردن و شانه های خود تمرکز کنید. سعی کنید تنشی را که در آنجا دارید بیرون دهید
روش 3 از 3: مراجعه به پزشک
مرحله 1. برای درد مداوم ماهیچه ها ، به پزشک یا متخصص کایروپراکتیک مراجعه کنید
اگر تورم ، حساسیت یا ناراحتی طولانی مدت را تجربه می کنید ، بهتر است برای ارزیابی پزشکی مراجعه کنید. به احتمال زیاد این یک چیز جزئی است ، اما بهتر است ایمن باشید.
ممکن است پزشک شما بتواند به شما کمک کند تا تعیین کنید که آیا وضعیت بدن ، وضعیت خواب یا عادات ورزشی شما می تواند در ناراحتی شما نقش داشته باشد
مرحله 2. اگر در مرکز قفسه سینه تنگی دارید ، فوراً به پزشک مراجعه کنید
گاهی اوقات ، مشکلات قلبی عروقی می تواند مانند درد عضلانی به نظر برسد. اگر در قفسه سینه خود احساس فشار ، پری یا تنگی می کنید ، در اسرع وقت با پزشک خود ملاقات کنید یا اگر درد شدید است یا همراه با تنگی نفس است ، به اورژانس مراجعه کنید.
علائم دیگر مشکلات قلبی عروقی که باید از آنها آگاه باشید شامل احساس سوزش یا له شدن در قفسه سینه است
مرحله 3. در صورت همراه شدن درد با پاپ ، فوریتهای پزشکی را درخواست کنید
اگر بعد از شنیدن صدای پاپ احساس درد شدید ، بی حسی یا سوزن سوزن شدن می کنید ، می تواند نشانه آسیب باشد. همچنین ممکن است مقداری تورم موضعی در ناحیه قفسه سینه خود تجربه کنید. در صورت بروز این مشکل ، در اسرع وقت به اورژانس مراجعه کنید.
اگر به دنبال کمک پزشکی نباشید ، می توانید آسیب را بدتر کنید
روتین کششی و علل ایجاد پوکی استخوان
روتین کششی برای شکستن قسمت پشتی بدن
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
علل ایجاد استرنوم
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
هشدارها
- سعی نکنید بیش از یک بار در روز شکم جناغ خود را ترک کنید.
- از تمریناتی که باعث می شود استخوان جناغ شما به طور مکرر دچار ترک شود ، خودداری کنید.
- در صورت احساس سفتی یا درد مداوم در قفسه سینه به پزشک مراجعه کنید.
