سروتونین یک ماده شیمیایی مهم مغز است که به افزایش خلق و خو و جلوگیری از احساس افسردگی کمک می کند. در حالی که روشهای شیمیایی برای افزایش سطح سروتونین شما وجود دارد ، اما روشهای طبیعی متعددی نیز وجود دارد. در زیر برخی از راههای طبیعی است که می توانید سطح سروتونین خود را افزایش دهید تا احساس شادی ، رضایت و انرژی دوباره داشته باشید.
مراحل
روش 1 از 2: افزایش سروتونین از طریق رژیم غذایی
مرحله 1. افسانه های سروتونین/غذا را درک کنید
متأسفانه افسانه های زیادی پیرامون غذا و افزایش سطح سروتونین وجود دارد. این افسانه ها عبارتند از:
- غذاهای غنی از تریپتوفان به طور خودکار باعث افزایش سروتونین می شوند. این نادرست است. اکثر مواد غذایی حاوی تریپتوفان ، یک آمینو اسید ، با سایر اسیدهای آمینه رقابت می کنند تا جذب سیستم حمل و نقل بدن شوند. خوردن مقدار زیادی بوقلمون که سرشار از تریپتوفان است ، به طور خودکار به شما سروتونین بیشتری نمی دهد.
- خوردن مقدار زیادی موز به طور خودکار باعث افزایش سروتونین می شود. موز حاوی سروتونین است. با این حال ، این سروتونین نمی تواند از سد خونی مغزی عبور کرده و جذب انسان شود.
مرحله 2. از کربوهیدراتهای ساده دوری کنید و کربوهیدراتهای پیچیده را در آغوش بگیرید
کربوهیدراتهای پیچیده متفاوت از کربوهیدراتهای ساده توسط بدن جذب می شوند. کربوهیدرات های ساده سطح خون شما را به سرعت بالا می برند و باعث افزایش انسولین می شوند که پس از مدتی کاهش می یابد. کربوهیدراتهای پیچیده به آرامی جذب بدن می شوند و بنابراین از قله ها و ناهمواری های عظیم ناشی از کربوهیدراتهای ساده اجتناب می کنند.
-
کربوهیدراتهای پیچیده عبارتند از:
- حبوبات مانند نخود فرنگی و عدس
- نان های سبوس دار
- پاستای سبوس دار
- برنج قهوه ای
- سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی شیرین و جعفری
-
کربوهیدراتهای ساده عبارتند از:
- ماست
- آب میوه
- ماکارونی "معمولی"
- کیک ، آب نبات و سایر محصولات شکر تصفیه شده
- نان سفید و برنج سفید ، در حالی که از نظر فنی کربوهیدراتهای ساده نیستند ، اما بدن شما نیز به شیوه ای مشابه جذب می شود.
مرحله 3. از غذاهای کافئین دار ، به ویژه نوشیدنی های انرژی زا خودداری کنید
کافئین سروتونین را سرکوب می کند ، همچنین می تواند به توضیح علت سرکوب گرسنگی نیز کمک کند. نوشابه های انرژی زا حاوی مقادیر زیادی قند هستند که بدن آن را به سرعت پردازش می کند ، اما پس از اتمام افزایش انسولین ، سطح انرژی آن کم می شود. اگر مجبور به نوشیدن محصولات کافئین دار هستید ، پزشکان توصیه می کنند تا بعد از خوردن غذا صبر کنید.
مرحله 4. از چربی های سالم مانند اسیدهای چرب امگا 3 استفاده کنید
فرض بر این است که اسیدهای چرب امگا 3 بر عملکرد سروتونین در مغز تأثیر می گذارد. افرادی که سطح سروتونین پایینی دارند معمولاً سطوح DHA پایینی دارند که یک عنصر اساسی در مغز است و باید با غذاهایی مانند روغن ماهی که دارای اسیدهای چرب امگا 3 بالا هستند ، پر شود. بدنبال چربی های امگا 3 باشید:
- ماهی ، مانند ماهی آزاد و روغن ماهی
- آجیل ، دانه ها و روغن های دانه مانند روغن دانه کتان
مرحله 5. شکلات تلخ بخورید
خوردن شکلات تلخ تا حدی سطح سروتونین را به دلیل رزوراترول بهبود می بخشد. رسوراترول سطح اندورفین و سروتونین را افزایش می دهد. به یاد داشته باشید که به جای شکلات شیری به شکلات تلخ توجه کنید ، زیرا شکلات شیری نسبت به شکلات تلخ حاوی کاکائو (مواد تولید کننده سروتونین) بسیار کمتر است.
از شکلات تلخ که از "فرآوری هلندی" یا "هلندی" استفاده می کند خودداری کنید زیرا فلاونول هایی را که بیشترین مزایای سلامتی را دارند را حذف می کند. قبل از خرید بسته بندی شکلات تلخ یا کاکائو را بررسی کنید
روش 2 از 2: افزایش سروتونین در راههای دیگر
مرحله 1. به طور منظم ورزش کنید
ورزش راهی عالی برای افزایش سطح سروتونین است. نتایج روشن است: ورزش باعث افزایش تریپتوفان می شود که پیش ساز سروتونین است. تریپتوفان پس از اتمام ورزش به خوبی باقی می ماند و نشان می دهد که افزایش خلق و خو ممکن است ساعت ها پس از پایان تمرین وجود داشته باشد.
- در سطوحی از شدت که با آن آشنایی دارید تمرین کنید. یک مطالعه انگلیسی نشان می دهد که ترشح مداوم سروتونین با ورزش هایی که افراد با آن احساس راحتی می کنند مرتبط است ، نه ورزش هایی که باعث می شوند افراد از حاشیه رانده شوند.
- اگر زمانی برای ورزش منظم پیدا نمی کنید ، سعی کنید روزانه 30 دقیقه تا یک ساعت پیاده روی کنید. حداقل ، این ورزش متوسط به سوزاندن کالری و افزایش سطح تریپتوفان کمک می کند و باعث افزایش سروتونین می شود.
مرحله 2. نور کافی دریافت کنید
احتمالاً نور به سنتز سروتونین کمک می کند. تحقیقات نشان داده است که بین سنتز سروتونین و مجموع ساعات تابش نور خورشید در طول روز رابطه مثبت وجود دارد. در مرگ های پس از مرگ انسان ، سطح سروتونین در ماه های تابستان بیشتر از ماه های زمستان است. داشتن روحیه بهتر می تواند به آسانی پرده ها را در اتاق تاریک باز کند.
در طول روز از نور طبیعی استفاده کنید نه در طول شب از نور مصنوعی. نور طبیعی خورشید در طول روز در ارائه سروتونین به شما بهتر از LED مصنوعی ، فلورسنت یا اشعه ماوراء بنفش است. دریافت نور مصنوعی ، به ویژه در شب ، دارای مضرات اضافی است که مانع از تولید ملاتونین می شود ، که به بدن شما کمک می کند تا خواب خوبی داشته باشید
مرحله 3. روی ماساژ سرمایه گذاری کنید
چندین مطالعه نشان می دهد که ماساژ درمانی به کاهش هورمون استرس کورتیزول کمک می کند در حالی که سطح سروتونین را افزایش می دهد و دوپامین را افزایش می دهد. این مزیت دو طرفه ماساژ را بسیار ارزشمند می کند.
مرحله 4. درک کنید که استرس ممکن است با سروتونین تداخل داشته باشد
استرس طولانی مدت می تواند سطح سروتونین را کاهش دهد. استرس جدی و سیستماتیک می تواند بر توانایی بدن در تولید و سنتز سروتونین تأثیر داشته باشد. این بدان معناست که شما باید تا آنجا که ممکن است از موقعیت های استرس زا دوری کنید و راههای سالم برای مقابله با استرس را پس از رسیدن به راه شما پیدا کنید.
-
در صورت مواجهه با استرس شیوه زندگی ، تمرین کنید:
- یوگا
- مراقبه
- تمرینات تنفس عمیق
- بیان خود (هنر)
مرحله 5. خاطرات شاد را زنده کنید
اگرچه ممکن است مزخرف به نظر برسد ، اما گذراندن اوقات خوشی برای تقویت سروتونین به مغز کافی است. اگر مستعد افسردگی هستید ، این امر ممکن است به طور مستقیم سطح سروتونین را افزایش دهد و شما را از تعطیلات در زمانهای کمتر شاد باز دارد. ناتوانی در فکر کردن در زمانهای شادتر "یادآوری وابسته به دولت" نامیده می شود. اگر نمی توانید به روزهای شادتر فکر کنید ، سعی کنید با دوستان یا خانواده صحبت کنید و به مجلات یا تصاویر قدیمی نگاه کنید.
