سروتونین هورمونی است که مغز شما تولید می کند و اغلب "هورمون شادی" نامیده می شود. این به این دلیل است که به تقویت روحیه شما کمک می کند ، اما خواب ، اشتها ، میل و حافظه را نیز تنظیم می کند. افرادی که سطح سروتونین پایینی دارند اغلب افسردگی و اضطراب را تجربه می کنند. اگر این علائم را تجربه کرده اید ، به طور طبیعی می خواهید سطح سروتونین خود را به هر نحوی که می توانید افزایش دهید. در بیشتر موارد ، با این حال ، کمبود سروتونین بر اساس شیوه زندگی نیست ، بنابراین انجام چند تغییر ساده این وضعیت را برطرف نمی کند. اگر احساس افسردگی می کنید ، بسیار مهم است که با یک متخصص بهداشت روان صحبت کنید و یک برنامه درمانی طراحی کنید که ممکن است شامل دارو باشد. برای حمایت از تولید سروتونین در بدن ، می توانید آن درمان را با تغییر رژیم غذایی و شیوه زندگی تکمیل کنید.
مراحل
روش 1 از 3: غذاهایی که می توانند کمک کنند
برخی از غذاها می توانند تولید سروتونین را در مغز شما تحریک کنند. با این حال ، بحث بر این است که آیا تغییر رژیم غذایی می تواند بر روحیه شما تأثیر چشمگیری داشته باشد یا خیر. اکثر مردم در حال حاضر به اندازه کافی از این مواد مغذی از رژیم غذایی معمولی خود استفاده می کنند. شما نباید تغییرات رژیم غذایی را جایگزین دارو یا درمان کنید. به طور کلی ، بهتر است از یک رژیم غذایی سالم و متعادل پیروی کنید که تمام مواد مغذی مورد نیاز شما را تامین کند. ممکن است شما را درمان نکند ، اما از سلامت کلی شما پشتیبانی می کند.
مرحله 1. غذاهای حاوی تریپتوفان زیاد بخورید
این اسید آمینه به مغز شما در تولید سروتونین کمک می کند. غذاهای حاوی تریپتوفان بالا مانند مرغ و بوقلمون ، آجیل ، ماهی ، شیر و پنیر و تخم مرغ را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
تا زمانی که از رژیم غذایی متعادل و سالم پیروی می کنید ، احتمالاً تمام تریپتوفان مورد نیاز خود را دریافت می کنید
مرحله 2. مصرف امگا 3 خود را افزایش دهید تا به عملکرد بهتر سروتونین کمک کنید
تحقیقات نشان می دهد که امگا 3 باعث بهبود عملکرد سروتونین در مغز شده و می تواند تولید بیشتر را تحریک کند. منبع اصلی امگا 3 ماهی های چرب مانند ماهی آزاد و ساردین است. با این حال ، گیاهخواران می توانند روزانه از آجیل ، دانه ها و روغن های گیاهی استفاده کنند.
همچنین می توانید از مکمل ماهی یا روغن جلبک (برای گیاهخواران بی خطر) برای افزایش مصرف امگا 3 خود استفاده کنید
مرحله 3. کربوهیدرات کافی برای حمایت از ترشح سروتونین مصرف کنید
کربوهیدرات ها باعث آزاد شدن سروتونین در مغز می شوند ، بنابراین مطمئن شوید که حداقل وعده های روزانه کربوهیدرات های سالم را دریافت می کنید. بیشتر مردم روزانه به 1،000 کالری کربوهیدرات نیاز دارند.
- کربوهیدرات خود را از منابع سالم مانند محصولات گندم کامل ، برنج قهوه ای ، کینوا ، میوه ها و لوبیا دریافت کنید. از منابع فرآوری شده مانند چیپس سیب زمینی یا آب نبات اجتناب کنید.
- به همین دلیل است که افراد تمایل به خوردن کربوهیدرات ها در هنگام افسردگی یا استرس دارند. مغز در تلاش است سطح سروتونین خود را افزایش دهد.
مرحله 4. از تصادف یا رژیم های شدید خودداری کنید
بدن شما برای ادامه تولید سروتونین به یک جریان ثابت کالری نیاز دارد. اگر از رژیم های بسیار محدود کننده پیروی می کنید ، تولید سروتونین ممکن است کاهش یابد و خلق و خوی شما دچار مشکل شود.
همچنین وعده های غذایی را حذف نکنید. سقوط قند خون در نتیجه می تواند خلق و خوی شما را نیز افسرده کند
مرحله 5. غذاهای فرآوری شده ، چرب و شیرین را حذف کنید
ارتباط دقیق بین غذاهای ناسالم و افسردگی کاملاً مشخص نیست. با این حال ، به نظر می رسد ارتباطی بین این دو وجود دارد. بهتر است برای سلامت روان و سلامت کلی شما تا آنجا که ممکن است غذاهای ناسالم را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
مرحله 6. کافئین را در حد اعتدال بنوشید
همانند غذای بدون ارزش ، ارتباط دقیق بین کافئین و سروتونین کاملاً مشخص نیست. اما شواهدی وجود دارد که نشان می دهد نوشیدن زیاد کافئین می تواند تولید سروتونین را متوقف کند. مصرف خود را در محدوده متوسط ، حدود 2-4 فنجان قهوه در روز نگه دارید.
اگر مرتباً از نوشیدنی های انرژی زا استفاده می کنید بسیار مراقب باشید. برخی از این موارد می تواند شامل 2 یا 3 برابر توصیه روزانه کافئین در یک وعده باشد. از محصولاتی استفاده کنید که فقط مقدار کافی کافئین دارند
مرحله 7. برای جلوگیری از وابستگی به الکل ، مصرف الکل خود را محدود کنید
الکل بر گیرنده های سروتونین شما تأثیر می گذارد ، به همین دلیل باعث می شود احساس خوبی داشته باشید. با این حال ، برای سروتونین به موادی از این قبیل تکیه نکنید. خطر جدی برای اعتیاد وجود دارد ، بنابراین نوشیدن خود را به طور متوسط بین 1-2 نوشیدنی در روز محدود کنید.
در مورد مواد مخدر غیرقانونی نیز همین امر صادق است. انواع مختلفی می توانند تولید سروتونین را تحریک کنند ، اما خطر قابل توجهی برای اعتیاد و مشکلات سلامتی وجود دارد
روش 2 از 3: داروهای شیوه زندگی
علاوه بر کنترل رژیم غذایی ، چند کار دیگر نیز وجود دارد که می توانید برای افزایش تولید سروتونین بدن انجام دهید. فعال ماندن و انجام فعالیت های لذت بخش ، ترفندهای کلی خوبی برای تقویت روحیه شما هستند. این فعالیت ها ممکن است فقط به طور موقت خلق و خوی شما را بالا ببرد ، اما اگر احساس ناراحتی کرده اید ، قطعاً این یک تغییر خوش آمدید خواهد بود. با این حال ، درست مانند رژیم گرفتن ، نباید با این تغییرات در شیوه زندگی به عنوان جایگزینی برای کمک حرفه ای رفتار کنید. ایجاد این تغییرات همراه با مشاوره یا مصرف دارو می تواند منجر به تغییرات بزرگ و مثبت شود.
مرحله 1. حداقل 5 روز در هفته ورزش کنید
ثابت شده است که ورزش باعث آزاد شدن سروتونین و دیگر هورمون های "احساس خوب" می شود. فعال بمانید و سعی کنید حداقل 5 روز در هفته 30-60 دقیقه ورزش متوسط داشته باشید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
تمرینات هوازی برای سلامت کلی شما مفید است ، اما تمرینات قدرتی و وزنی نیز خوب هستند
مرحله 2. تا آنجا که ممکن است نور خورشید را دریافت کنید
ارتباط روشنی بین نور خورشید و تولید سروتونین وجود دارد. سعی کنید تا آنجا که ممکن است بیرون بروید و خود را در معرض نور خورشید قرار دهید.
پیاده روی صبح یا بعد از ظهر یک راه عالی برای دریافت نور خورشید و ورزش در طول روز است
مرحله 3. اگر نور خورشید زیادی دریافت نمی کنید سعی کنید خود را در معرض نورهای روشن قرار دهید
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد نورهای روشن می توانند تأثیر مشابهی با نور خورشید داشته باشند. اگر در داخل خانه کار می کنید یا در منطقه ای زندگی می کنید که اغلب هوا ابری است ، تا آنجا که ممکن است خودتان را در معرض نورهای روشن قرار دهید.
مرحله 4. برای رهایی تنش از ماساژ استفاده کنید
ماساژ نه تنها احساس خوبی دارد ، بلکه تولید سروتونین را نیز تحریک می کند. اگر اخیراً احساس ناراحتی کرده اید ، سعی کنید به طور منظم ماساژ دهید.
برنامه ریزی برای ماساژ همچنین چیزی را برای شما مهیا می کند که می تواند روحیه شما را بالا ببرد
مرحله 5. برای تقویت روحیه خود روی خاطرات شاد تمرکز کنید
افکار شاد به طور بالقوه می توانند هورمون های شادی را آزاد کنند. اگر احساس افسردگی می کنید ، سعی کنید به خاطرات یا تجربیات خوب فکر کنید تا روحیه خود را بالا ببرید.
مرحله 6. دوستان یا عزیزان خود را در آغوش بگیرید
لمس فیزیکی نیز مانند ماساژ باعث تحریک سروتونین می شود. اگر روزهای بدی را پشت سر گذاشته اید ، یک بغل خوب از سوی کسی می تواند حال شما را بسیار بهتر کند.
- در آغوش گرفتن با یک شریک نیز سروتونین تولید می کند.
- به یاد داشته باشید که هیچ کس را بدون اجازه او در آغوش نگیرید و لمس نکنید.
مرحله 7. مشکلات خود را با یک مشاور ، دوست یا یکی از اعضای خانواده مطرح کنید
نگه داشتن همه مشکلات می تواند خلق و خوی شما را بیشتر افسرده کند. تخلیه ناامید کننده ها به طور سازنده نیز ممکن است سطح سروتونین شما را افزایش داده و به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید.
روش 3 از 3: درمان های جایگزین تأیید نشده
بسیاری از داروهای گیاهی یا جایگزین وجود دارد که ادعا می کند سطح سروتونین را افزایش داده و افسردگی را درمان می کند. علم زیادی پشت این ادعاها وجود ندارد ، بنابراین آنها را با یک دانه نمک مصرف کنید. با این حال ، اگر از درمانهایی که تاکنون امتحان کرده اید ناراضی هستید ، می توانید آنها را امتحان کنید. قبل از استفاده از مکمل های گیاهی ، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. این امر به ویژه در صورت مصرف دارو یا بیماری روانی مهم است ، زیرا گیاهان دارویی می توانند عوارض جانبی جدی داشته باشند.
مرحله 1. برای رفع تنش به متخصص طب سوزنی مراجعه کنید
طب سوزنی یک درمان تایید شده برای افسردگی نیست ، اما برخی از افراد بهبود خلق را تجربه می کنند. این به این دلیل است که باعث آزاد شدن سروتونین می شود ، بنابراین ممکن است برای شما مثر باشد.
فقط به متخصص طب سوزنی مجاز و با تجربه مراجعه کنید تا بدانید که درمان ایمن دریافت می کنید
مرحله 2. سعی کنید St
John’s Wort روزانه. این رایج ترین گیاهی است که برای درمان افسردگی استفاده می شود. سعی کنید هر روز آن را طبق دستور مصرف کنید تا ببینید روحیه شما را بهبود می بخشد یا خیر.
مرحله 3. برای افزایش خلق و خوی خود از gingko biloba استفاده کنید
مطالعات نشان می دهد که این گیاه می تواند هورمون هایی مانند سروتونین را برای بهبود روحیه و عملکرد مغز شما آزاد کند.
غذاهای آماده مصرف
مطمئناً می توانید قدم هایی را برای کمک به بدن برای تولید سروتونین بیشتر بردارید. با این حال ، در بیشتر موارد ، این روشها برای درمان افسردگی یا سایر بیماریهای روانی در دراز مدت کافی نیستند. برای این کار ، شما نیاز به درمان یک متخصص بهداشت روانی دارید. ترکیب درمان و دارو می تواند به شما در غلبه بر مشکلاتی که دارید کمک کند. در حین درمان ، انجام برخی اقدامات مانند ورزش ، رژیم غذایی و ارتباط با دیگران می تواند شادی و سلامت روانی شما را به طرز چشمگیری افزایش دهد.
