فشار خون بالا (فشار خون بالا) باعث می شود قلب شما برای پمپاژ خون سخت تر کار کند ، بنابراین می تواند یک وضعیت خطرناک باشد. در صورت عدم درمان ، خطر بیماری قلبی ، سکته مغزی ، نارسایی احتقانی قلب ، بیماری کلیوی و سایر بیماری ها افزایش می یابد. خوشبختانه ممکن است بتوانید فشار خون خود را با کاهش مصرف سدیم ، رژیم غذایی سالم ، ورزش و بهبود تکنیک های مدیریت استرس خود کاهش دهید. اطمینان حاصل کنید که به طور منظم برای نظارت بر وضعیت خود به پزشک خود مراجعه کنید ، به خصوص اگر مشکوک هستید که داروها ممکن است باعث فشار خون شما شوند یا اگر فشار خون شما همچنان بالا باشد.
مراحل
روش 1 از 6: کاهش مصرف سدیم
مرحله 1. سعی کنید کمتر از 1500 میلی گرم سدیم در روز مصرف کنید
ممکن است در برخی از روزها ماندن در این هدف برای شما مشکل باشد ، اما در هیچ موردی نباید بیش از 2300 میلی گرم سدیم در روز مصرف کنید. این مقدار معادل 1 قاشق چایخوری (5¾ گرم) نمک است.
- نمک خوراکی 40 درصد سدیم از نظر وزنی است که معادل حدود نیم قاشق چایخوری نمک است.
- سعی کنید از غذاهای حاوی بیش از 200 میلی گرم سدیم در هر وعده اجتناب کنید.
- به طور کلی ، غذاهای فرآوری شده با ماندگاری طولانی سدیم بیشتری نسبت به غذاهای تازه یا گیاهی دارند.
- برای ثبت میزان مصرف سدیم خود ، از یک ردیاب غذا مانند MyFitnessPal استفاده کنید.
مرحله 2. رژیم غذایی DASH را برای مدیریت مصرف سدیم خود امتحان کنید
رژیم غذایی برای جلوگیری از فشار خون بالا (DASH) برای کمک به پیشگیری یا درمان فشار خون بالا (فشار خون بالا) طراحی شده است. در این رژیم ، 4-5 وعده میوه تازه ، 4-5 وعده سبزیجات تازه ، 2-3 وعده لبنیات کم چرب ، 6 یا کمتر گوشت بدون چربی ، ماهی یا طیور و 6 تا 8 وعده مصرف کنید. وعده های غلات کامل هر روز.
مصرف چربی و شیرینی را محدود کنید
مرحله 3. برای چاشنی غذا به جای نمک از ادویه جات استفاده کنید
اگر با ادویه جات و طعم دهنده هایی که در ظرف اضافه می کنید خلاق باشید ، می توانید میزان مصرف نمک و چاشنی های حاوی غلظت بالای سدیم را کاهش دهید. برخی از نمونه های جایگزین کم سدیم عبارتند از:
-
گیاهان:
ریحان ، برگ بو ، گشنیز ، علف هرز شوید ، جعفری ، مریم گلی ، رزماری و آویشن ، ترخون و مرزنجوش.
-
ادویه ها:
دارچین ، میخک ، پودر کاری ، زنجبیل ، گربه و جوز هندی.
-
ادویه:
پیازچه ، سیر ، لیمو ، پیاز خشک یا خرد شده ، مخمر تغذیه ای و سرکه.
مرحله 4. غذاهایی با برچسب "سدیم کم" انتخاب کنید
با این حال ، همه برچسب های "کم سدیم" به این معنا نیست که سدیم وجود ندارد یا میزان کمی از آن وجود دارد. به عنوان مثال ، غذایی که برچسب "سدیم کاهش یافته" نامیده می شود ، لزوماً دارای سدیم کمی نیست ، بلکه دارای سدیم کمتری نسبت به گذشته است. در اینجا لیستی از ادعاهای رایج سدیم و معانی آنها آمده است:
-
بدون سدیم یا بدون نمک:
هر وعده حداکثر 5 میلی گرم سدیم دارد.
- سدیم بسیار کم: هر وعده حاوی 6 تا 35 میلی گرم سدیم است.
-
کم سدیم:
هر وعده حاوی 36 تا 140 میلی گرم سدیم است.
-
سبک یا ملایم در سدیم:
هر وعده حاوی 50 of مقدار سدیم نسخه معمولی است. برخی از این محصولات ممکن است هنوز دارای مقدار زیادی سدیم باشند.
-
سدیم کاهش یافته یا کمتر:
هر وعده حاوی 75 of مقدار سدیم نسخه معمولی است. برخی از این محصولات هنوز ممکن است دارای مقدار زیادی سدیم باشند.
-
نمک بدون نمک یا بدون نمک اضافه شده:
هیچ نمکی در طول پردازش غذایی که معمولاً حاوی نمک است اضافه نشده است. برخی از این محصولات هنوز ممکن است دارای مقدار زیادی سدیم باشند.
مرحله 5. غذاهای دارای سدیم بالا را با گزینه های کم سدیم جایگزین کنید
اغلب می توانید گزینه های کم سدیم برای غذاهای خاصی پیدا کنید که طعم ، بافت و ماندگاری غذا را تغییر نمی دهند. به عنوان مثال ، نخود فرنگی کنسرو شده و منجمد را می توان در اکثر دستور العمل ها به جای یکدیگر استفاده کرد. با این حال ، کنسرو نخود فرنگی 3 برابر بیشتر از نخود فرنگی منجمد دارد.
- به طور کلی ، غذاهای فرآوری شده سدیم بیشتری نسبت به نوع تازه خود دارند.
- به طور کلی ، غذاهایی با ماندگاری طولانی سدیم بیشتری نسبت به غذاهای کوتاه مدت خود دارند.
- رستوران ها به ندرت می دانند چه مقدار سدیم یا نمک در یک ظرف وجود دارد. در مورد چگونگی تهیه ظرف خود یا بررسی میزان سدیم مواد تشکیل دهنده تحقیق کنید.
مرحله 6. گزینه های جایگزین میان وعده را برای تنقلات نمکی مورد علاقه خود بیابید
میان وعده ها دشمن اکثر رژیم های کم سدیم به ویژه میان وعده های شور هستند. اگر دوست دارید میان وعده بخورید ، سعی کنید طعم های مختلف را با سدیم کمتر بخورید یا نسخه های سالم تر خود را از میان وعده مورد علاقه خود تهیه کنید.
- از میوه ها و سبزیجات به عنوان میان وعده استفاده کنید. اگر دوست دارید میان وعده های ترد میل کنید ، هویج بخورید. اگر میان وعده های شیرین دوست دارید ، سیب یا آلو را امتحان کنید.
- میان وعده های سالم و طعم دهنده ای را امتحان کنید. به عنوان مثال ، توت های یخ زده در تابستان ، به ویژه در ماست ، عالی هستند.
- یک نوع میان وعده از میان وعده را امتحان کنید ، یا آن را در خانه درست کنید. به عنوان مثال ، آجیل اغلب بدون نمک در دسترس است. به طور مشابه ، پاپ کورن تهیه شده از ابتدا بدون نمک دارای مقدار سدیم بسیار کمتری نسبت به ذرت بو داده ای است که از یک فروشگاه خریداری شده است.
مرحله 7. اگر مشکل دارید سدیم را به تدریج کاهش دهید
تغییر دیر اتفاق می افتد ، آهسته متوجه می شود و حتی کندتر تبدیل به سبک زندگی پیش فرض شما می شود. نکته اصلی این است که برای خود انتظاراتی دست یافتنی و واقع بینانه ایجاد کنید. با سرعتی پیش بروید که به آن اطمینان دارید.
- غذاها را یکی یکی حذف کنید. اگر رژیم غذایی شما سرشار از نمک و سدیم است ، ممکن است چند هفته طول بکشد تا به رژیم غذایی کم نمک و سدیم منتقل شوید ، و شاید ماه ها قبل از اینکه خوشحال باشید و به این تغییرات عادت کنید.
- هوس ها را مدیریت کنید. اگر غذاهای زیادی را خیلی سریع حذف کنید یا مصرف غذایی که بدن شما به آن عادت کرده است را متوقف کنید ، احتمالاً هوس خوردن آن غذا را تجربه خواهید کرد. سعی کنید نسخه سالم تری از غذا بخورید ، اما در صورت نیاز ، تصمیم بگیرید که برای برآورده شدن هوس خود ، از اندازه مناسب استفاده کنید.
روش 2 از 6: درست غذا خوردن
مرحله 1. هر روز 2 ، 300-3 ، 400 میلی گرم پتاسیم بخورید تا سطح سدیم خود متعادل شود
پتاسیم با اثرات سدیم مقابله می کند. غذاهایی که حاوی مقادیر زیادی پتاسیم هستند مانند میوه ها و سبزیجات بخورید یا از مکمل های ویتامین و مواد معدنی استفاده کنید. چند نمونه از غذاهای غنی از پتاسیم عبارتند از:
- کشمش (1/2 فنجان): 618 میلی گرم
- آب پرتقال (1 فنجان): 496 میلی گرم
- موز: 422 میلی گرم
- اسفناج (2 فنجان): 334 میلی گرم
مرحله 2. ویتامین D بیشتری برای کاهش فشار خون خود دریافت کنید
ویتامین D ممکن است به کاهش فشار خون شما کمک کند ، به خصوص در زمستان که در معرض نور شدید خورشید قرار ندارید. شامل ویتامین D توسط:
- گرفتن آفتاب هنگامی که پوست برهنه شما در معرض نور خورشید قرار می گیرد ، اشعه ماوراء بنفش B به بدن شما در تولید ویتامین D کمک می کند.
- خوردن ماهی هایی مانند ماهی قزل آلا ، ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی ، ماهی تن یا مارماهی. ماهی همچنین منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است که برای سلامت قلب مفید است.
- خوردن لبنیات غنی شده با ویتامین D مانند ماست کم چرب و شیر. با این حال ، از پنیری که چربی و سدیم بیشتری دارد خودداری کنید.
مرحله 3. مصرف کرفس خود را افزایش دهید زیرا ممکن است جریان خون را بهبود بخشد
خوردن 4 ساقه کرفس در روز می تواند به کاهش فشار خون شما کمک کند. مواد شیمیایی گیاهی داخل کرفس به نام فتالات می توانند با شل کردن بافت های دیواره عروق ، فشار خون را کاهش دهند ، که باعث افزایش جریان خون می شود. بنابراین ، هر روز 1 فنجان کرفس را برای یک میان وعده سالم بخورید و بخورید.
مرحله 4. کافئین کمتری مصرف کنید زیرا می تواند فشار خون را بدتر کند
کافئین می تواند فشار خون را در افرادی که به ندرت کافئین مصرف می کنند افزایش دهد و به ویژه در افرادی که قبلاً فشار خون بالا تشخیص داده شده است. کافئین یک جهش بزرگ در سفتی عروق ایجاد می کند و باعث می شود قلب قوی تر پمپ کند که فشار خون را افزایش می دهد.
برای اینکه ببینید کافئین بر فشار خون شما تأثیر می گذارد ، یک نوشیدنی کافئین دار بنوشید و فشار خون خود را در عرض 30 دقیقه بررسی کنید. اگر فشار خون شما بین 5 تا 10 میلی متر جیوه افزایش یافته است ، کافئین به احتمال زیاد باعث افزایش فشار خون شما می شود. این را با پزشک خود تأیید کنید
مرحله 5. کمتر الکل بنوشید زیرا فشار خون شما را بالا می برد
نوشیدن الکل می تواند فشار خون را به طور موقت افزایش دهد. استفاده طولانی مدت از الکل می تواند بر فشار خون شما تأثیر مداوم داشته باشد ، بنابراین مصرف الکل خود را محدود کنید.
- افراد مختلف محدودیت های الکلی متفاوتی دارند. از پزشک خود بپرسید که چقدر باید بنوشید.
- نوشیدنی های الکلی که میزان سدیم و نمک آنها کمتر از دیگران است بنوشید.
مرحله 6. یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید تا بدانید چه می خورید
این امر باعث می شود شما از غذاهایی که مصرف می کنید بیشتر آگاه شوید. از یک برنامه یا قلم و کاغذ برای ثبت مقادیر و همچنین نوع غذاهایی که می خورید استفاده کنید. ممکن است از مقدار یا مقدار کمی از یک غذا که می خورید شگفت زده شوید.
- همه چیزهایی که می خورید ، مقدار و زمان خوردن را بنویسید.
- بعد از اینکه این خاطرات غذایی را برای یک هفته یا بیشتر حفظ کردید ، مطالب خود را مرور کنید و ببینید آیا از غذایی که می خورید راضی هستید یا خیر.
- اگر وعده غذایی ، میان وعده یا مواد غذایی وجود دارد که فکر می کنید باید آنها را حذف کنید ، این کار را انجام دهید.
- خاطرات غذایی را نگه دارید و از آن به عنوان منبع اطلاعاتی در مورد رژیم غذایی خود استفاده کنید.
روش 3 از 6: ورزش برای سلامتی
مرحله 1. با کمک پزشک یک برنامه ورزشی منظم ایجاد کنید
یک رژیم ورزشی طراحی کنید که متناسب با سبک زندگی ، برنامه و نگرانی های فشار خون شما باشد. مهم این است که شما یک برنامه ورزشی واقع بینانه ایجاد کنید ، زیرا اگر ورزش را متوقف کنید ، فشار خون شما دوباره افزایش می یابد.
- پزشک شما می تواند وزن و اندازه بدن شما را تعیین کند که می تواند هدفی برای کار باشد. بدن با وزن اضافی فشار بیشتری به قلب و عروق خونی وارد می کند ، بنابراین کاهش وزن اغلب به شما در حفظ و کنترل فشار خون کمک می کند.
- تسلیم نشو اگر کمک می کند ، ورزش خود را مانند نسخه پزشک در نظر بگیرید: پزشک دستور داد که X دقیقه پیاده روی کنید همانطور که ممکن است پزشک به شما قرص بخورد.
- در مورد برنامه ، شیوه زندگی و انگیزه های خود صادق باشید. آیا واقعاً وقت دارید 40 دقیقه پیاده روی کنید؟ آیا می توانید برای عضویت در باشگاه بدنسازی هزینه کنید؟ در غیر این صورت ، بسیاری از راه های دیگر برای فعالسازی رایگان وجود دارد و از زمان و فضای کمی استفاده می کند. از پزشک خود بپرسید آیا می داند سایر بیماران چه مواردی را موفق تشخیص داده اند.
مرحله 2. کارهای روزانه خود را هر روز انجام دهید تا سطح فعالیت خود را افزایش دهید
شاید متوجه آن نباشید ، اما انجام فعالیت های روزانه و جابجایی در خانه راههای مهمی برای فعال ماندن است. اکثر کارهای خانه می توانند از نظر جسمی قوی باشند مانند:
-
لباس شستن.
حمل سبدهای سنگین لباس و راه رفتن و ایستادن سبک بدن را تمرین می دهد.
-
جارو زدن و پاک کردن.
در حالی که با بازوهای خود وزنه ای را فشار می دهید ، راه می روید.
-
انجام کارهای باغ یا حیاط.
بسته به فعالیت ، ممکن است در حال کاشتن ، له کردن برگها ، جمع آوری شاخه ها یا بیرون کشیدن علفهای هرز سرسخت باشید.
-
شستن ماشین.
شستن ماشین شما به قدرت و استقامت بازو نیاز دارد.
-
جابجایی مبلمان.
یک اتاق در خانه شما ممکن است نیاز به یک تغییر کوچک داشته باشد یا شما باید کف زیر نیمکت را تمیز کنید. با این حال ، در جابجایی اجسام سنگین مراقب باشید و از آسیب رساندن به بدن خود جلوگیری کنید.
-
ظرف ها را با دست می شست.
شستن ظروف در حالت ایستاده کالری زیادی نمی سوزاند ، اما می تواند وزن اضافی را کاهش دهد. حتی بارگیری و تخلیه ماشین ظرفشویی ورزش محسوب می شود.
مرحله 3. با دیگران فعالیت های سرگرم کننده انجام دهید
اگر ورزش را با فعالیت های سرگرم کننده ای که می توانید با دوستان ، خانواده یا گروهی انجام دهید ترکیب کنید ، می تواند سرگرم کننده و مفید باشد.
- به پیوستن به گروه های ورزشی ، تناسب اندام یا ورزشی توجه کنید. به عنوان مثال ، شما اغلب می توانید کمپ های آموزشی ، کلاس های یوگا ، یا پیاده روی ها و دویدن هایی را پیدا کنید که به طور معمول در پارک ها ملاقات می کنند. در آنجا می توانید افراد جدیدی را با اهداف مشابه ملاقات کنید تا انگیزه شما برای فعالیت بیشتر شود.
- رفیق تناسب اندام پیدا کنید. اکثر مردم متوجه می شوند زمانی که شریک یا رفیقی دارند که سعی می کند ورزش کند ، برنامه ورزشی خود را بیشتر رعایت می کنند. می توانید سعی کنید فردی را پیدا کنید که بخواهد تقریباً در همان زمان و سرعت بدود.
مرحله 4. از پاهای خود برای رفتن از جایی به مکان دیگر استفاده کنید
در صورت امکان ، سعی کنید به جای رانندگی ، استفاده از پله برقی یا سوار شدن در آسانسور ، به نقاط خاصی پیاده روی کنید ، بدوید یا دوچرخه سواری کنید.
یک تفاوت ساده مانند بالا رفتن از پله به جای آسانسور در محل کار می تواند به کنترل وزن شما کمک کند
مرحله 5. هنگام انجام تمرینات روزانه خلاقیت ایجاد کنید
روشهای نامحدودی برای انجام تمرینات فراتر از راه رفتن و دویدن وجود دارد. در کلاس رقص یا ایروبیک شرکت کنید ، برای انجام یک ورزش به تیم محلی یا شرکتی بپیوندید ، یا ورزش یوگا و پیلاتس را در خانه شروع کنید. اگر هنوز رژیم و برنامه مناسب را پیدا نکرده اید ، به صورت آنلاین یا جامعه محلی خود به دنبال فعالیت هایی باشید که باید انجام شود و از دوستان و خانواده خود پیشنهاداتی بخواهید. شما در نهایت نوع مناسب ورزش را پیدا خواهید کرد ، اما ممکن است مدتی طول بکشد تا تصمیم بگیرید چه چیزی را بیشتر دوست دارید.
به عنوان مثال ، می توانید به جای رفتن به باشگاه بدنسازی از زمین بازی به عنوان سالن بدنسازی استفاده کنید. می توانید با بالا رفتن از سرسره ها ، آویزان شدن روی میله های میمون یا بالا رفتن از سکوها ورزش کنید. با این حال ، مطمئن شوید که مانع بازی کودکان در زمین بازی نمی شوید. صبح ها ، روز مدرسه یا اواخر شب که احتمال کمتری وجود دارد که بچه ها در پارک باشند ، از پارک استفاده کنید
روش 4 از 6: مدیریت استرس
مرحله 1. برای مقابله با استرس از حمایت خود کمک بگیرید
تغییر شیوه زندگی دشوار است و زمان زیادی می برد ، بنابراین تلاش برای کاهش فشار خون می تواند باعث ایجاد استرس شود. با این حال ، استرس همچنین فشار خون را افزایش می دهد ، بنابراین مهم است که در صورت نیاز به کمک و کمک برسید. داشتن حمایت از طرف خانواده ، دوستان ، محل کار و محل زندگی می تواند به شما در مدیریت استرس و فشار خون کمک کند.
- از دوستان و خانواده خود درخواست حمایت کنید. برای موفقیت به کمک دیگران در اطراف خود نیاز دارید. تغذیه سالم و ورزش می تواند به فعالیت های اجتماعی سرگرم کننده تبدیل شود و داشتن یک فرد حمایتی شما را تشویق می کند یا با شما این کار را انجام می دهد می تواند به کاهش استرس کمک کند. همچنین می تواند به تقویت روابط شما با هرکسی که می خواهید این تغییر سبک زندگی را با او به اشتراک بگذارید کمک کند.
- به یک گروه پشتیبانی بپیوندید بسیاری از گروه های حمایتی بیماران فشار خون دیگر را در تماس با یکدیگر قرار می دهند. اگر گروهی در اطراف شما وجود دارد از پزشک یا پرستار خود بپرسید.
- از متخصصان کمک بگیرید. تغییرات بهداشتی ، اجتماعی و شیوه زندگی گاهی اوقات بسیار دشوار است. در صورت لزوم با روانشناس یا درمانگر نزدیک خود تماس بگیرید.
مرحله 2. برای کمک به احساس بهتر ، قدردانی را تمرین کنید
ابراز سپاسگزاری می تواند به کاهش سطوح استرس کمک کند. بسیاری بر این باورند که بین تمرکز روی چیزی که از آن سپاسگزار هستید و استرس کمتر در زندگی رابطه وجود دارد.
- به 3 مورد که هر روز از آنها سپاسگزار هستید فکر کنید. می توانید این کار را قبل از خواب ، شام یا نصف روز انجام دهید. شما می توانید این کار را با صدای بلند و با دیگران انجام دهید ، یا فقط در سر خود با خودتان.
- از مردم تشکر کنید. بعد از اینکه کسی کار خوبی را برای شما انجام داد ، به او بگویید که از او قدردانی می کنید نه تنها می تواند حال دیگران را خوب کند بلکه می تواند شما را نیز خوشحال کند.
- به عزیزان خود بگویید چرا آنها را دوست دارید. نشان دادن این که به دیگران اهمیت می دهید و از آنها سپاسگزار هستید می تواند استرس شما را کمتر کند. علاوه بر این ، به احتمال زیاد عزیزان شما پاسخ مثبت خواهند داد و رابطه شما استرس کمتری خواهد داشت.
مرحله 3. بدانید چه چیزی استرس شما را تحریک می کند
برای بسیاری از مردم ، موارد خاصی وجود دارد که باعث ایجاد استرس می شود. برخی از افراد تشخیص اینکه چه رویدادها ، چیزها یا افرادی برای آنها استرس ایجاد می کند (که "محرک استرس" نامیده می شود) را از پیش تشخیص داده و خود را از موقعیت خارج می کنند ، مفید است.
- لیستی از زمان هایی که استرس می گیرید یا آنچه باعث استرس شما می شود تهیه کنید.
- عوامل مکرر یا مهم را مشخص کنید: "مادر شوهرم" یا "وقتی ساعت 10 شب است و من هنوز ظروف را برای انجام دادن دارم".
- تصمیم بگیرید که چگونه می خواهید با این شرایط کنار بیایید تا دچار استرس نشوید. اغلب ، افراد برای یافتن دلیل یا راهی برای معافیت خود یا راه هایی برای برقراری ارتباط با دیگران در مورد استرس خود در یک موقعیت مفید هستند.
- سعی کنید تشخیص دهید که چه موقع رویدادهای استرس زا رخ می دهد مانند جستجوی علائم هشدار دهنده. شما می خواهید آنقدر خوب شوید که بتوانید استرس خود را پیش بینی کنید و برای جلوگیری از استرس اقدام کنید. به عنوان مثال ، اگر شما هنوز ظروف زیادی برای پختن شب دارید دچار استرس می شوید ، می توانید با انتخاب ظروف درست هنگام بازگشت به خانه از استرس خود جلوگیری کنید. از طرف دیگر ، می توانید از شخص دیگری که با شما زندگی می کند بخواهید زودتر ظرف ها را بشوید.
مرحله 4. برای استراحت وقت بگذارید
به راحتی می توانید کارهای زیادی انجام دهید و خودتان را بیش از حد کار کنید. اگر فقط برای استراحت وقت نمی گذارید ، ممکن است سطح استرس خود را افزایش دهید. اطمینان حاصل کنید که در طول روز استراحت کنید تا استرس و فشار خون خود را کنترل کنید.
- کاری آرامش بخش انجام دهید که از آن لذت می برید. این ممکن است شامل خواندن ، تماشای تلویزیون ، یوگا ، خرید از پنجره ، پیاده روی یا انجام جدول کلمات متقاطع باشد.
- هیچ کاری نکن. برخی افراد مدیتیشن و تنفس متمرکز را فوق العاده آرامش بخش می دانند. برخی نیز می گویند مدیتیشن به کنترل احساسات و افکار خود کمک می کند.
مرحله 5. با افرادی که دوست دارید باشید
زندگی اجتماعی شما برای شادی و سلامت شما بسیار مهم است. اوقات خود را با افرادی بگذرانید که از آنها لذت می برید تا اوقات خوب و بدی داشته باشید. صرف نظر از فعالیت ، گذراندن وقت با دوستان می تواند به آرامش شما کمک کند.
تنها بودن یا گیر افتادن در یک محیط می تواند دیدگاه شما را در مورد بسیاری از مسائل ببندد. بازکردن خود برای فعالیت های جدید و گذراندن وقت خارج از جایی که معمولاً هستید می تواند چشم انداز جدیدی از زندگی به شما بدهد و استرس شما را کاهش دهد
مرحله 6. از کشیدن سیگار اجتناب کنید زیرا فشار خون شما را افزایش می دهد
کشیدن سیگار فشار خون شما را برای چند دقیقه افزایش می دهد و سیگار کشیدن نیز به طور کلی برای سلامتی شما مضر است. اگر سیگار می کشید ، بدن شما به طور کلی برای حفظ سلامتی و همچنین افزایش فشار خون ، از تجهیزات کافی برخوردار نخواهد بود. بسیاری از افراد برای کنترل استرس سیگار می کشند ، بنابراین یافتن یک داروی استرس جایگزین مهم است.
- سیگار کشیدن می تواند منجر به عوارض سلامتی شود که همچنین باعث ایجاد استرس در شما شده و شیوه زندگی شما را محدود می کند.
- سیگارها گران هستند و در برخی مناطق مالیات سنگینی دریافت می کنند. آنها می توانند استرس مالی را برای برخی از افراد با بودجه محدود ایجاد کنند.
- در برخی فرهنگ ها و شهرها ، انگ اجتماعی علیه سیگار کشیدن وجود دارد. تجربه استعمال دخانیات توسط دوستان یا همکاران شما می تواند باعث ایجاد استرس در شما شود.
روش 5 از 6: به تغییر شیوه زندگی خود پایبند باشید
مرحله 1. اهداف قابل دستیابی را مشخص کنید
ایجاد اهداف دشوار و عدم دستیابی به آنها می تواند باعث دلسردی شما شود. با صحبت با پزشک یا متخصص مراقبت های بهداشتی ، می توانید یک برنامه قابل اجرا تهیه کنید و به آن پایبند باشید. اگر نیازهای شما در طول زمان تغییر کرد ، برنامه خود را متناسب با آن تنظیم کنید.
یکی از اشتباهات رایج افرادی که دست به تغییر سبک زندگی یا عادات خود می زنند این است که انتظارات بیش از حد ، خیلی سریع دارند و در صورت برآورده نشدن انتظارات ، دلسرد می شوند. واقع بینانه به این فکر کنید که چه تغییراتی می توانید ایجاد کنید و در چه بازه زمانی. از اعداد برای محاسبه کالری ، مصرف سدیم ، ساعت ورزش یا استراحت و غیره در صورت امکان استفاده کنید
مرحله 2. شخصی را پیدا کنید که در کنار شما تغییراتی ایجاد کند
غذا خوردن ذاتاً یک امر اجتماعی است و ورزش سبک می تواند یک فعالیت اجتماعی عالی باشد. از خانواده و دوستان خود بخواهید برخی از شیوه های زندگی را با شما انجام دهند تا انتقال شما بیشتر امکان پذیر به نظر برسد.
- حتی اگر خانواده و دوستان نمی خواهند غذای یکسانی بخورند یا به اندازه شما ورزش کنند ، باز هم می توانند از تصمیمات شما حمایت کرده و شما را تشویق کنند که به باشگاه بروید یا غذاهای خاصی بخورید.
- ابتدا با تغییراتی که برای همه راحت تر است شروع کنید. به عنوان مثال ، افزودن میوه های تازه به رژیم غذایی همه راحت تر از حذف یک غذای خاص است. یا قبل از درخواست از دوستان یا خانواده خود برای شرکت در ماراتن یا ورزش ، با پیاده روی های سبک در اطراف محله شروع کنید.
- از افرادی که به آنها اعتماد دارید و با آنها راحت هستید ، حمایت بخواهید. اگر افرادی که از شما حمایت می کنند مثبت ، دلگرم کننده و بدون قضاوت باشند ، می تواند باعث تغییر استرس شما شود.
مرحله 3. پاسخگو باشید
برای اینکه تغییرات شیوه زندگی ثابت بماند ، باید خود را مسئول بدانید. یکی از راه هایی که می توانید این کار را انجام دهید این است که به یک دوست بگویید که برای رسیدن به چه اهدافی تلاش خواهید کرد و از آنها بخواهید تا مطمئن شوید که آنها را کامل کرده اید. برای برخی ، فقط گفتن به کسی که قصد دستیابی به چیزی را دارید ، یک برنامه احتمالی به اندازه کافی خوب است. با این که به دیگران می گویید اهداف شما چیست ، خودتان را در برابر آن شخص مسئول می کنید. شما نمی خواهید با تکمیل نکردن اهداف خود آنها را ناامید کنید و می خواهید با تلاش زیاد برای رسیدن به آنها باعث افتخار آنها شوید.
شما همچنین می توانید پیامدهای منفی برای عدم تکمیل اهداف خود داشته باشید. به عنوان مثال ، اگر به طور منظم سیگار می کشید ، می توانید به خود بگویید که به ازای هر سیگاری که می کشید ، باید پول را در یک کوزه بگذارید و این پول را به یک موسسه خیریه یا سازمانی که به ترک سیگارها کمک می کند ، اهدا کنید. یا می توانید با خود بگویید: "من روی رژیم غذایی سالم تری کار می کنم. اگر تقلب کنم و میان وعده های ناسالم بعد از شام بخورم ، باید روز بعد ورزش خود را افزایش دهم."
مرحله 4. به سخت کوشی خود ایمان داشته باشید
اجرای تغییرات دائمی رفتاری دشوار است و در یک روز ، هفته یا حتی ماه ها اتفاق نمی افتد. روزهایی پیش می آید که نمی خواهید غذای سالم بخورید یا ورزش نمی کنید. نکته مهم این است که به یاد داشته باشید که هر مقدار کمی مهم است. کار سخت و رابطه صادقانه با بدن شما در آینده نتیجه خواهد داد ، حتی اگر در حال حاضر به نظر نمی رسد.
- اهداف و انگیزه های خود را به خود یادآوری کنید.
- از دوستان و خانواده خود بخواهید به شما در تقویت قوانین و اهداف خود کمک کنند ، حتی زمانی که بی انگیزه هستید.
- در ابتدا ، لیستی از دلایل انجام این کار یا اهدافی را که امیدوار هستید به آنها دست پیدا کنید ، بنویسید. وقتی احساس می کنید بی انگیزه هستید ، این لیست را دوباره بخوانید.
روش 6 از 6: چه زمانی باید به دنبال مراقبت های پزشکی بود
مرحله 1. به پزشک خود مراجعه کنید تا فشار خون شما طبق دستورالعمل بررسی شود
پس از تشخیص فشار خون بالا ، باید فشار خون خود را کنترل کنید. به طور منظم به پزشک خود مراجعه کنید تا مطمئن شوید پیشرفت خوبی دارید. از پزشک خود بپرسید که چند وقت یکبار نیاز به معاینه دارید.
- بین مراجعه به پزشک ، می توانید فشار خون خود را در داروخانه محلی یا با استفاده از کیت فشار خون خانگی بررسی کنید.
- پزشک شما می تواند مطمئن شود که شیوه زندگی و تغییرات رژیم غذایی شما م workingثر است.
مرحله 2. اگر داروها ممکن است باعث فشار خون شما شوند ، با پزشک خود مشورت کنید
برخی از داروها می توانند باعث فشار خون بالا شوند. اگر داروی شما باعث فشار خون بالا می شود ، پزشک ممکن است بتواند داروی شما را تغییر دهد یا به شما در مدیریت این عارضه جانبی کمک کند. با پزشک خود مشورت کنید تا دریابید آیا داروی شما مشکلی دارد و چه کارهایی می توانید برای بهبود سلامت خود انجام دهید.
به عنوان مثال ، قرص های ضد بارداری ، داروهای ضد درد ، داروهای ضد افسردگی خاص و داروهای سرماخوردگی بدون نسخه می توانند فشار خون شما را افزایش دهند
مرحله 3. با پزشک خود همکاری کنید تا یک برنامه درمانی برای شما ایجاد کند
با پزشک خود در مورد عوامل ایجاد فشار خون بالا و آنچه باید تغییر دهید مشورت کنید. آنها به احتمال زیاد توصیه می کنند که با رژیم غذایی و تغییر شیوه زندگی شروع کنید. سپس ، آنها به شما کمک می کنند تا وضعیت خود را کنترل کنید تا از بهبودی خود مطمئن شوید.
ممکن است لازم باشد برنامه درمانی خود را در طول زمان تجدید نظر کنید
مرحله 4. اگر فشار خون شما همچنان بالاست در مورد دارو سوال کنید
ممکن است بتوانید فشار خون خود را با رعایت رژیم غذایی و تغییر شیوه زندگی خود کنترل کنید. با این حال ، این همیشه ممکن نیست. ممکن است برای کاهش فشار خون نیاز به مصرف دارو داشته باشید. در مورد گزینه های درمانی خود از پزشک خود بپرسید.
بسته به نیاز شما ، چندین روش مختلف برای فشار خون بالا وجود دارد. پزشک هر یک از گزینه های درمانی را برای شما توضیح می دهد و به شما کمک می کند تصمیم بگیرید که کدام یک برای شما مناسب است
نکات
- در مورد هرگونه مشکل سلامتی که دارید با پزشک خود مشورت کنید.
- آنچه را که برای شما مناسب است پیدا کنید. این بدن ، سلامتی و زندگی شماست. کلید تغییر رفتار طولانی مدت ، یافتن روال مناسب برای شماست.
- از شکست ها یا اشتباهات دلسرد نشوید. هر کس گهگاه دچار شکست می شود و مهم این است که شما مصمم بمانید و به تلاش خود ادامه دهید.
هشدارها
- هیدراته بمانید و آب کافی بنوشید.
- فشار خون شما فقط از طریق روشهای طبیعی ممکن است به اندازه کافی کاهش نیابد. با پزشک خود مشورت کنید که آیا دارو لازم است یا خیر.
- در صورت احساس وزوز ، سبکی سر یا سرگیجه ، با خدمات اورژانس یا پزشک مراقبت های اولیه خود تماس بگیرید.
