نسبت دور کمر به باسن ، میزان توزیع چربی در بدن شما است. کسانی که درصد بالاتری از دور کمر دارند گاهی اوقات "سیبی شکل" در نظر گرفته می شوند ، در حالی که کسانی که دارای باسن بزرگتر هستند اغلب "گلابی شکل" نامیده می شوند. زنان با نسبت دور کمر به باسن 0.8 یا کمتر و مردان با نسبت 0.9 یا کمتر "ایمن" تلقی می شوند. WHR 1.0 یا بالاتر ، برای هر دو جنس ، برای مشکلات سلامتی مرتبط با اضافه وزن "در معرض خطر" در نظر گرفته می شود. دانستن نسبت دور کمر به دور کمر می تواند به شما در سنجش میزان پیشرفت شما در تناسب اندام یا رژیم های معمول کمک کند و شما را از سلامت خود آگاه کند. اما در صورت داشتن هر گونه نگرانی حتماً به پزشک مراجعه کنید و به خاطر داشته باشید که این تنها یک اندازه گیری از بسیاری از موارد احتمالی است.
مراحل
قسمت 1 از 2: اندازه گیری خود
مرحله 1. یک نوار اندازه گیری تهیه کنید
تنها راه اندازه گیری دقیق بدن ، استفاده از نوار چسب قابل انعطاف و قابل بسته بندی است.
برای نتایج حرفه ای ، که برای آزمایش خانگی ضروری نیست ، سازمان بهداشت جهانی نوار مقاوم در برابر کشش با 100 گرم کشش را پیشنهاد می کند
مرحله 2. با بدن آرام و پاهای نزدیک به هم صاف بایستید
شل و خم نشوید ، زیرا این امر می تواند اندازه گیری را از بین ببرد. شما همچنین نمی خواهید نفس خود را حبس کرده یا شکم خود را بمکید ، زیرا این امر باعث می شود که خوانش نادرستی انجام شود.
شما باید خیلی کم لباس بپوشید یا اصلا لباس نپوشید. اندازه گیری های خود را تا حد ممکن به پوست نزدیک کنید
مرحله 3. هر دو اندازه گیری را دقیقاً پس از پایان بازدم انجام دهید
این دقیق ترین اندازه گیری را به دست می آورد. سعی کنید اندازه گیری را در فاصله بین پایان بازدم و شروع یک استنشاق دیگر انجام دهید.
مرحله 4. یک نوار چسب را در نازک ترین قسمت کمرتان بپیچید
بیشتر اوقات این دقیقاً بالای ناف ، بالای دستگیره استخوان ران شما است. نوار را روی شکم صاف نگه دارید ، بدون پیچ خوردگی یا پیچ خوردگی. شما نمی خواهید فشار دهید یا بکشید ، فقط یک اندازه گیری محکم بگیرید.
- این اندازه گیری را با عنوان "دور کمر" بنویسید. برای مثال ، بگویید این 26 اینچ است
- مهم نیست که از اینچ استفاده می کنید یا سانتیمتر ، تا زمانی که از اندازه گیری یکسان برای باسن خود نیز استفاده کنید.
مرحله 5. از نوار اندازه گیری در وسیع ترین قسمت باسن خود استفاده کنید
این اغلب وسیع ترین قسمت باسن شما است ، درست در زیر محل لولای ران ها. نوار چسب خود را بپیچید ، دوباره سعی کنید آن را نچرخانید ، نچرخانید یا محکم نکشید.
- این اندازه گیری را به صورت "دور مفصل ران" بنویسید. برای مثال ، بگویید این 32 اینچ است
- اگر اندازه کمر را بر حسب اینچ اندازه گیری کرده اید ، در اینجا دوباره از اینچ استفاده کنید. اگر قبلا از سانتی متر استفاده می کردید ، اکنون از سانتی متر استفاده کنید و غیره.
مرحله 6. هر دو اندازه گیری را برای بار دوم انجام دهید تا تغییرات ناشی از تنفس را محاسبه کنید
این استاندارد بالینی است ، اما اگر فقط برای یک رقم خشن کنجکاو هستید می توانید از این مرحله بگذرید. پزشکان این کار را انجام می دهند تا مطمئن شوند که دقیق ترین خواندن ممکن را دارند.
مرحله 7. دور کمر خود را بر دور باسن خود تقسیم کنید
نتیجه نسبت کمر به باسن یا WHR شما است. به سادگی یک ماشین حساب را بکشید و اندازه دور کمر را بر اندازه ران تقسیم کنید:
- برای مثال ، فرض کنید که دور کمر شما 26 اینچ و دور باسن شما 32 اینچ است.
- 26in32in { displaystyle { frac {26in} {32in}}}
- WHR =.8125
Part 2 of 2: Understanding Your Waist to Hip Ratio
مرحله 1. اگر مرد هستید ، WHR کمتر از 0.90 را هدف بگیرید
یک مرد سالم به طور کلی دارای باسن کمی بزرگتر از کمر است ، اما نباید تفاوت زیادی با هم داشته باشد. به همین دلیل است که نسبت یک مرد سالم نزدیک به 1 است. با این حال ، توجه داشته باشید که تغییرات کوچک برای مردان یک معامله بزرگ است - هر نسبت بالاتر از 0.95 خطرات سلامتی را به همراه دارد. ماندن در.90 یا کمتر ایده آل است.
مرحله 2. اگر زن هستید WHR خود را کمتر از 0.80 نگه دارید
زنان به طور طبیعی باسن بزرگتری برای باروری دارند ، به این معنی که نسبت سالم برای زنان بسیار کمتر از مردان است. به همین دلیل است که نسبت آنها به طور کلی پایین تر است - آنها به طور کلی بر دور باسن بزرگتر تقسیم می شوند. هر چیزی که بالاتر از 85 باشد دلیلی برای تجدید نظر در رژیم غذایی و عادات ورزشی است.
مرحله 3. بدانید که WHR بالای 1.0 برای مردان و بالاتر از 0.85 برای زنان نشان دهنده خطرات بالای سلامتی است
نسبت دور کمر به باسن شما نشانه ای ثابت شده از بیماری های قلبی عروقی ، دیابت ، فشار خون بالا و بیماری کیسه صفرا است.
مرحله 4. عوامل خطری را که باید با آنها مبارزه کنید یاد بگیرید تا به WHR مثبت بازگردید
کاهش نسبت کمر به باسن در سطح سالم تا حد زیادی عامل رژیم و ورزش است. هدف از خوردن میوه و سبزیجات بیشتر ، گوشت بدون چربی (مانند مرغ ، بوقلمون و ماهی) و کاهش مصرف کل غذا بهترین راه برای مبارزه با WHR ناسالم است. همچنین باید در نظر بگیرید:
- ترک سیگار
- پیاده روی ، دویدن یا دوچرخه سواری 30 دقیقه در روز.
- در مورد داروهای کلسترول یا فشار خون با پزشک خود صحبت کنید
- کاهش مصرف الکل ، نوشابه و سایر کالری های "خالی".
مرحله 5. بدانید که WHR تنها یکی از چندین آزمایش برای تعیین وزن سالم است
در حالی که نسبت دور کمر به باسن شاخص مهمی برای سلامتی است ، تنها موردی نیست که باید به آن توجه کنید. از آزمون دیگری مانند شاخص توده بدنی (BMI) برای کمک به قرار دادن این عدد در متن استفاده کنید.
- BMI معیار اندازه گیری کل چربی بدن شما است ، بدین معنا که چه مقدار از بدن شما از چربی تشکیل شده است. افرادی که دارای شکل بدنی غیرطبیعی هستند (بسیار بلند یا کوتاه ، پهن یا لاغر و غیره) بیشتر از BMI بیشتر از WHR یاد می گیرند.
- اگر نگران چاقی نیستید ، اگر نگران عوارض رژیم غذایی نامناسب یا عدم فعالیت بدنی هستید ، باید آزمایش فشار خون انجام دهید.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- اگر به طور فعال در تلاش برای کاهش وزن هستید ، WHR خود را هر 1 تا 6 ماه یکبار مجدداً ملاقات کنید. اندازه گیری را هر بار که آن را به عنوان ابزاری برای ردیابی پیشرفت خود در طول زمان در نظر می گیرید ، بنویسید. با کاهش وزن نسبت کمر به باسن شما نیز کاهش می یابد.
- اگر در قرار دادن صحیح نوار اندازه گیری یا خواندن اندازه گیری ها مشکل دارید ، از یک دوست بخواهید کمک کند.
