اصطلاح "آموزش دور کمر" معمولاً به عمل بستن کمر با کرست برای کوچکتر شدن آن اشاره دارد. این عمل تا حدودی بحث برانگیز است و برخی حتی می گویند خطرناک است. اما اگر روش هایی برای آموزش کمر بدون کرست وجود داشته باشد ، چطور؟ با تقویت کرست داخلی (یا شکم عرضی) با ورزش و تغییر رژیم غذایی می توانید کمر خود را لاغر کنید.
مراحل
روش 1 از 2: لاغر کردن کمر با ورزش
مرحله 1. تخته ساعد را تمرین کنید
عضلات عرضی شکم مانند یک کمربند داخلی عمل می کنند و دور کمر شما پیچیده می شوند. یک تمرین عالی برای کار شکم عرضی ، یک تخته پایه ساعد است. با ساعد و زانو روی زمین شروع کنید ، بازوها را به عرض شانه باز کنید. با فشار به یک تخته ساعد ، بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید.
10 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس چند استراحت کنید. این کار را 4 یا 5 بار تکرار کنید
مرحله 2. پالورهای دمبل را انجام دهید
برای این تمرین شما به مجموعه ای از دمبل نیاز دارید. به پشت دراز بکشید و بازوهای خود را (با وزنه) در هوا (عمود بر بدن) بالا بیاورید. بازوهای خود را روی سر خود قرار دهید و آنها را به حالت اولیه بازگردانید. تمام مدت هسته خود را مشغول نگه دارید.
- حرکت های کششی دمبل را می توان با وزنی بین 3 تا 12 پوند (1.3 - 5.4 کیلوگرم) انجام داد. وزنی را که برای شما مناسب است انتخاب کنید.
- 2-3 ست 10 تایی انجام دهید.
مرحله 3. برخی از خم شدن های سمت دمبل را انجام دهید
علاوه بر تقویت شکم عرضی ، برای رسیدن به کمر باریک ، می خواهید مورب خود را حالت دهید. برای انجام این کار ، خم شدن سمت دمبل را انجام دهید. صاف بایستید و پاهایتان را کمی بیشتر از فاصله باسن باز کنید. یک دمبل را در یک دست بگیرید. به آن طرف خم شوید و دمبل را به سمت زانو بیاورید. سپس به موقعیت اولیه خود بازگردید.
- سه ست 10 تایی انجام دهید.
- یک بار دیگر ، وزن مناسب را برای خود انتخاب کنید.
مرحله 4. مقداری کاردیو انجام دهید
برای اینکه عضلات کمر باریک و محکم خود را نشان دهید ، باید کمی کاردیو نیز انجام دهید. هر چیزی که ضربان قلب شما را افزایش دهد کار خواهد کرد ، و اگر در حین انجام این کار هسته شما را درگیر کند ، حتی بهتر! سعی کنید 30 دقیقه تمرینات قلبی را 2-3 بار در هفته انجام دهید. برخی از گزینه ها عبارتند از:
- دوچرخه سواری
- در حال دویدن
- هولاپینگ
- رقصیدن
روش 2 از 2: کوتاه کردن دور کمر با رژیم غذایی
مرحله 1. کربوهیدراتهای ساده را با غذاهای پر فیبر جایگزین کنید
سریعترین و م effectiveثرترین راه برای لاغر شدن کمر با رژیم غذایی ، حذف کربوهیدراتهای تصفیه شده و جایگزینی آنها با غذاهای پر فیبر است. کربوهیدراتهای ساده باعث نفخ و افزایش وزن می شوند ، در حالی که غذاهای حاوی فیبر زیاد به پاکسازی شما کمک می کند.
- از هرگونه شکر یا آرد سفید مانند ماکارونی ، نان سفید ، کلوچه ، کراکر و کیک خودداری کنید.
- 2-5 وعده غلات کامل (کینوا ، برنج قهوه ای) و حبوبات (عدس ، لوبیا سیاه) بخورید.
- مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه بخورید.
مرحله 2. پروتئین بیشتری بخورید
اطمینان حاصل کنید که در طول روز مقدار زیادی پروتئین مصرف می کنید. پروتئین به شما کمک می کند تا سیر بمانید. علاوه بر لاغری کمر ، خوردن پروتئین بیشتر می تواند به سلامت پوست شما کمک کرده و سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند.
- مقدار مجاز روزانه پروتئین برای بزرگسالان 0.36 گرم (0.013 اونس) به ازای هر پوند وزن بدن است. (این بدان معناست که یک فرد بالغ/68 کیلوگرم وزن باید 54 گرم پروتئین بخورد.)
- غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از: تخم مرغ ، مرغ ، ماهی ، عدس ، بادام و دانه های چیا.
مرحله 3. برخی از "غذاهای فوق العاده" را اضافه کنید
چندین غذای فوق العاده برای سیر نگه داشتن شما ، کاهش نفخ و کوتاه کردن دور کمر بسیار مفید هستند. سعی کنید برخی از آنها را به اسموتی ، سالاد و سوپ اضافه کنید.
- دانه های چیا سرشار از فیبر و پروتئین هستند.
- کلم پیچ دارای ویتامین K زیادی است و نفخ شکم را کاهش می دهد.
- توت ها (به ویژه بلوبری) سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان هستند.
- کینوا سرشار از فیبر و پروتئین است.
