شخصی سازی یک علامت تجزیه ای است که باعث می شود فرد احساس کند از خارج از بدن خود را مشاهده می کند. شبیه به واقعیت زدایی ، فردی که با شخصیت زدایی مواجه است ممکن است از نظر روحی از بدن جسمی خود جدا شده و گویی بدن خود را به عنوان یک فرد خارجی مشاهده می کند و احساس خود را ممکن است غیر واقعی یا تحریف شده به نظر برسد. حواس آنها ممکن است بی حس شود و حتی خاطرات آنها غیر واقعی به نظر برسد. حدود 25 درصد از افراد در مقاطعی از زندگی خود قسمت های کوتاهی از شخصیت زدایی را تجربه می کنند ، اما برای دیگران این احساس مزمن و آزاردهنده است. اگر از شخصی سازی مزمن رنج می برید که در کار ، فعالیت های روزمره یا روابط شما تداخل ایجاد می کند یا از نظر احساسی بی ثبات هستید ، فوراً با پزشک تماس بگیرید.
مراحل
روش 1 از 3: خود را در واقعیت پایه گذاری کنید
مرحله 1. احساس شخصی سازی را بپذیرید و بپذیرید
احساس شخصی سازی معمولاً خطرناک نیست و معمولاً از بین می رود. به خود یادآوری کنید که این احساس ناراحت کننده است ، اما موقتی است. این باعث می شود که شخصیت زدایی کنترل کمتری بر شما داشته باشد.
- به خود بگویید: "این احساس از بین می رود."
- به خود بگویید: "من در حال حاضر احساس عجیبی دارم ، اما خوب هستم."
- به هر مورد دیگری که در آن شخصی سازی را تجربه کرده اید فکر کنید و به یاد داشته باشید که آن احساس نیز در آن زمان از بین رفت.
مرحله 2. بر محیط نزدیک خود تمرکز کنید
توجه کنید که دما چقدر است ، در اطراف شما چه چیزهایی وجود دارد و چه صداهایی را می شنوید. با یک شیء نزدیک مانند روشن کردن فن یا نوشتن با قلم مشارکت کنید. این کار ذهن شما را مجبور می کند که در لحظه حال باشد و احساس شخصی سازی را کاهش می دهد.
- همچنین می توانید یک وسیله لمسی ، مانند کاغذ سنباده یا چیزهای خزدار را با خود حمل کنید تا در لحظات شدید شخصیت زدایی لمس کنید.
- از نظر ذهنی مواردی را که در اطراف خود می بینید ، می شنوید و احساس می کنید ذکر کنید.
- در صورت امکان ، موسیقی گوش دهید. آهنگ های مورد علاقه خود را که به شما احساس مثبت می دهند ، بیشتر از هر موسیقی که ممکن است اضطراب یا غم را افزایش دهد ، هدف بگیرید. تحقیقات نشان می دهد که موسیقی درمانی برای انواع بیماری های روانی م effectiveثر است و می تواند اضطراب ، افسردگی یا تحریک پذیری را به میزان قابل توجهی کاهش دهد ، که همه آنها ممکن است در موارد مزمن شخصیت زدایی وجود داشته باشد.
مرحله 3. با اطرافیان خود مشارکت کنید
مکالمه ای را آغاز کنید یا به مکالمه ای که داشتید بازگردید. این شما را وارد لحظه حال می کند. اگر تنها هستید ، فقط برای گپ زدن به دوستان یا اعضای خانواده پیام دهید یا تماس بگیرید.
- نیازی نیست شخصی سازی خود را به دیگران نشان دهید.
- در عین حال ، بسیاری از افراد از شخصی سازی آگاه هستند و تجربه کرده اند. اگر احساس راحتی می کنید ، در مورد احساسات خود با یک دوست صحبت کنید.
روش 2 از 3: از بین بردن شخصی سازی به دلیل اضطراب
مرحله 1. تنفس دیافراگمی را تمرین کنید
وقتی احساس اضطراب می کنید ، بدن شما وارد حالت "مبارزه یا گریز" می شود. تنفس عمیق و دیافراگمی می تواند این واکنش را قطع کرده و به آرامش شما کمک کند. برای تمرین تنفس دیافراگمی ، به پشت روی تخت خود دراز بکشید. با قرار دادن بالشی در زیر آنها برای تکیه دادن ، زانوها را خم کنید. یک دست را روی قفسه سینه و یکی دیگر را در زیر قفسه سینه قرار دهید تا حرکت دیافراگم را تحت نظر داشته باشید. یک نفس آرام و عمیق از طریق بینی خود انجام دهید. توجه داشته باشید که شکم شما دست پایین خود را به بیرون هل می دهد (قسمت بالای دست باید ثابت بماند). ماهیچه های شکم خود را سفت کرده و از طریق لب های فشرده نفس خود را بیرون دهید و مطمئن شوید که قفسه سینه شما حرکت نمی کند. تکرار.
- اگر در موقعیت گروهی هستید ، خود را برای دستشویی یا منطقه خصوصی دیگر بهانه کنید تا تمرین تنفس عمیق را انجام دهید.
- هنگامی که متوجه احساس اضطراب یا قطع ارتباط می شوید ، می توانید به مدت 5 تا 10 دقیقه در حدود 3 یا 4 بار در این روز نفس بکشید.
مرحله 2. با افکار منفی مبارزه کنید
داشتن احساس شخصی سازی می تواند باعث شود شما فکر کنید دیوانه هستید ، احساس می کنید که کنترل را در دست ندارید ، یا حتی ممکن است به شما این احساس را بدهد که بیهوش شده یا تنفس خود را متوقف می کنید. با افکار منفی با جملات مثبت مبارزه کنید ، مانند:
- من خوب میشم آرام خواهم شد.
- احساس اینکه من واقعی نیستم خطرناک نیست ؛ خوب می شوم.
- من این احساسات را دوست ندارم ، اما آنها از بین می روند.
- من در این لحظه حضور دارم
مرحله 3. برای مشارکت در فعالیتهای مثبت وقت بگذارید
سرگرمی های شما ممکن است شامل نواختن گیتار ، کتابخوانی یا جمع آوری عتیقه جات باشد. هر چه استرس شما را برطرف می کند ، سعی کنید این کار را اغلب انجام دهید ، به ویژه هنگامی که احساس می کنید اضطراب یا شخصیتزدایی بیشتری دارید. این از لحظات اضطراب شدید جلوگیری می کند و به کاهش مواردی که احساس می کنید شخصیتزدایی دارید ، کمک می کند.
هر روز مدیریت استرس را تمرین کنید ، آیا این بدان معناست که برای سکوت وقت بگذارید یا چند دقیقه از روز را کنار بگذارید تا در فعالیتی که از آن لذت می برید کنار بگذارید
مرحله 4. به طور منظم ورزش کنید
از آنجا که شخصیت زدایی معمولاً با اضطراب و افسردگی همراه است ، ورزش راهی عالی برای تسکین احساس "غیر واقعی" بودن است. ورزش اعتماد به نفس شما را افزایش می دهد ، تنش را از بین می برد و به مدیریت سطوح استرس کمک می کند. پیاده روی های روزانه را شروع کنید ، رژیم دویدن را شروع کنید یا نوع دیگری از فعالیت بدنی را پیدا کنید که استرس شما را از بین می برد.
دانشمندان دریافته اند که نوروپپتیدی به نام گالانین ، که در حین و بعد از ورزش ترشح می شود ، از سیناپس های قشر پیش پیشانی محافظت می کند و به مغز ما در تنظیم احساسات و تاب آوری استرس کمک می کند
مرحله 5. خواب کافی داشته باشید
رعایت یک رژیم خواب منظم حدود 8 تا 9 ساعت در شب برای تسکین اضطراب و غلبه بر شخصیت زدایی ناشی از آن بسیار مهم است. ارتباط خواب و اضطراب/استرس یک خیابان دو طرفه است که در آن عدم مدیریت یکی در دیگری مشکل ایجاد می کند. بهداشت خوب را رعایت کنید تا مطمئن شوید که میزان خواب مورد نیاز برای دفع احساس شخصیت زدایی را به دست می آورید.
- از کافئین و الکل اجتناب کنید ، زیرا هر دو می توانند باعث ایجاد اضطراب شوند و شما را در شب بیدار نگه دارند.
- یک برنامه عادی شبانه ایجاد کنید که شامل فعالیتهای آرامش بخش مانند خواندن ، گوش دادن به موسیقی آرامش بخش یا مدیتیشن باشد.
- اتاق خواب را فقط برای خواب و استراحت رزرو کنید. و همه لوازم الکترونیکی را حداقل یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید.
روش 3 از 3: دریافت راهنمایی حرفه ای
مرحله 1. یک درمانگر پیدا کنید
اگر احساس شخصی سازی شما در زندگی روزمره شما تداخل ایجاد می کند ، باید با یک متخصص پزشکی مشورت کنید. انواع زیادی از درمان ها برای درمان اختلال شخصیت زدایی وجود دارد. هنگام یافتن یک درمانگر ، از نوع مشاوره ای که ارائه می دهند بپرسید و کدام نوع مشاوره برای شما مناسب است. انواع متداول درمان برای شخصی سازی شامل موارد زیر است:
- درمان شناختی- روی تغییر افکار شما در مورد احساس غیرواقعی کار می کند
- درمان رفتاری- به شما کمک می کند تا استراتژی های رفتاری را برای منحرف کردن خود از علائم شخصیت زدایی توسعه دهید
- درمان سایکودینامیکی- هدف از بین بردن احساسات و تجربیات دردناکی است که نیاز به جدایی از خود و واقعیت را بر می انگیزد
- تکنیک های زمین سازی- شبیه به موارد ذکر شده در بالا ، این تاکتیک ها از پنج حس برای کمک به شما در ارتباط بیشتر با خود و جهان پیرامون استفاده می کنند.
- اگر یک درمانگر خاص را بی فایده می دانید ، همیشه می توانید به درمان دیگری مراجعه کنید.
مرحله 2. در صورت لزوم در درمان شرکت کنید
این با توجه به شدت شخصیت زدایی شما متفاوت خواهد بود. برخی از افراد به صورت ماهانه ، هفتگی و در موارد شدید روزانه به درمان مراجعه می کنند. پزشک تعیین می کند که چند وقت یکبار باید به درمان بروید.
- کنار گذاشتن جلسات درمانی از دریافت کمک مورد نیاز جلوگیری می کند. در همه قرارهای برنامه ریزی شده شرکت کنید
- اگر قرار ملاقات تعیین شده ندارید و احساس می کنید به کمک فوری نیاز دارید ، با 911 تماس بگیرید.
- اگر قصد خودکشی دارید ، با خط تلفن ملی پیشگیری از خودکشی ملی تماس بگیرید: 1-800-273-TALK (1-800-273-8255)
مرحله 3. یک دفتر خاطرات از علائم خود داشته باشید
این امر به شما در برقراری ارتباط در مورد شخصی سازی خود بسیار کمک می کند. مکان و زمان حمله را بنویسید و تا آنجا که ممکن است جزئیات بیشتری از حمله ، از جمله افکار خود در آن زمان را ثبت کنید. اگر احساس راحتی می کنید ، این پرونده ها را به درمانگر خود نشان دهید یا آنها را به عنوان مرجع در جلسات درمانی بیاورید.
در صورت تداخل علائم شخصیت زدایی با علائم بیماری دیگر ، حتماً توجه داشته باشید. شخصی سازی اغلب با بیماری های روانی جدی مانند اسکیزوفرنی ، افسردگی و اختلال استرس پس از سانحه همراه است. اگر از دوستان ، خانواده ، کار یا فعالیتهایی که قبلاً به دلیل علائم خود لذت می بردید اجتناب می کنید ، به پزشک خود اطلاع دهید ، زیرا این می تواند نشان دهنده یک مشکل بزرگتر یا یک اختلال همزمان باشد
مرحله 4. در صورت لزوم دارو مصرف کنید
اگرچه هیچ دارویی به طور خاص برای اختلالات تجزیه ای تجویز نمی شود ، اما داروهای ضد اضطراب یا داروهای ضد افسردگی معمولاً با درجات مختلف موفقیت تجویز می شوند. پزشک شما ممکن است فلوکستین ، کلومیپرامین یا کلونازپام را تجویز کند.
- فقط به یاد داشته باشید ، اگر شروع به مصرف دارو کردید ، هرگز بدون مشورت با پزشک ، مصرف آن را متوقف نکنید.
- هنگام مصرف هرگونه داروی ضد اضطراب یا ضد افسردگی از مصرف مواد مخدر و الکل خودداری کنید.
- هرگز بیش از تجویز پزشک از دارو استفاده نکنید.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- ذهن شما برای غلبه بر شخصیت زدایی به زمان و استراحت نیاز دارد و نگرانی یا استرس در مورد آن فقط علائم شما را بدتر می کند.
- درباره شخصيت زدايي كاملاً تحقيق كنيد. هرچه بیشتر با این احساس آشنا باشید ، بهتر می توانید با آن کنار بیایید و بر آن غلبه کنید.
